减肥食物Word文档格式.docx
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kcal=卡路里（热量单位）
g/d=克每天=克/天
编辑本段一周减肥食谱
周一食谱
早：
咖啡、苹果
午：
米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤
晚：
煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽
周二食谱
麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄
鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉
绿豆粥（一小碗）馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根
周三食谱
乌龙茶、弥猴桃
烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
牛肉、凉拌海带丝。
周四食谱
大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子一个
烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
玉米粥（一小碗）、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
周五食谱
米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六食谱
麦片粥（一小碗）橙子
煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（一两）
周日食谱
绿茶、苹果
胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤
绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜一根
减肥原理：
这份食谱可不得了，当然是——依据国际上流行的“分食丽”（蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人体健康、年轻的核酸饮食丽而设计的。
编辑本段饮食注意事项
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。
人体最大消耗是在一天中的上午。
由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。
这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。
如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。
所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
减肥办法有很多，在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主，不应该以口服药物为主。
减肥小窍门：
瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。
如果有下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，这种体质从中医辩证的角度判断，一般属于阳虚型体质，建议如下：
1、多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。
2、绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”，可以多喝水搭配服用类似oslim草本等天然植物类别的减肥食品。
因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。
3、多喝温热的水等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。
否则减肥的成功机率会大大降低。
4、吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。
对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。
5、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。
泡面、味精也不要吃。
中国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体健康。
科学家们指出摄取过多食盐，则易患高血压病。
肥胖与盐没有关系，当盐摄入过多时，生理上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖。
因此，要求常食清淡食物，减少盐分摄入，一般每日5克为宜。
编辑本段饮食减肥十大方法
科学安排一日三餐
高蛋白减肥
加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。
因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。
此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，患者只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。
这使身体进入一种状态：
依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。
橘寒天减肥
橘寒天（KanTen）主要成份为高活性多酚离子和膳食纤维。
高活性多酚离子：
可以激活人体脂肪的新陈代谢能力，对人体自身新陈代谢的恢复有一定的促进作用。
膳食纤维：
丰富的膳食纤维吸水性高达200~250倍，因此易有轻微饱足感，既可以阻止多余热量的吸收又可以促进肠道蠕动，包裹沉积肠道内的多余脂肪，糖分和老旧废物排出体外,更可以阻断热量的吸收通道，改变细胞吸收热量的习惯。
不失为一种对运动减肥和节食减肥无力坚持人群的不错的方法
左旋肉碱减肥
左旋肉碱（L-carnitine），又称L-肉碱或音译卡尼丁，国际上新兴的天然绿色减肥食品。
左旋肉碱减肥原理
是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，它的主要作用是运输脂肪到线粒体中燃烧，是一种运载酶，对人体无毒副作用。
不同类型的日常饮食已经含有5-100毫克的左旋肉碱，但一般人每天只能从膳食中摄入50毫克，素食者摄入更少。
服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉，效果非常明显，普利婷左旋肉碱jianfei66最为安全高效，在2003年被国际肥胖健康组织认定为最安全高效的减肥营养补充品。
达到了世界卫生组织（WHO）安全、高效、不反弹的健康减肥要求。
控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。
逐步将主食控制在250～300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。
对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
食醋减肥
国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。
食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。
据报道每日服15～20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。
上海生产的一种保健醋也很好。
在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。
膳食纤维减肥
膳食纤维减肥：
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。
人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。
饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
所以肥胖者还是多食些纤维为好。
药物减肥
减肥药，顾名思义就是具有减肥作用的药物。
一般通过三个方面来达到减肥的效果：
抑制食欲类、增加能量消耗、抑制肠道消化吸收，靠药物来达到增加能量消耗、抑制食欲等作用。
减肥药物的功能不能简单地认为是“使体重减轻”，而是“使体重长期保持在减轻状态”。
大多数人在服用减肥药物后，不能使体重保持在减轻状态，而使体重减轻后又出现反弹。
存在的风险有：
市场上减肥产品中，有的含有芬氟拉明、速尿和甲状腺素等有害成分，消费者不但减肥不成，反而会伤害身体，可以服用比较好的减肥产品如美国莱普顿花草减肥茶等减肥产品，使用药物则建议由医生等人士指导。
适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。
夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。
西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。
过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。
适量饮水，可以补充水份，调节脂类代谢。
喝汤对人体健康有好处。
研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。
因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
慢食
平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。
日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13～16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。
随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。
因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；
当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。
所以快食会引起肥胖。
若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。
所以在吃饭时要细嚼慢咽。
少饮酒
酒中的主要成份是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。
蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。
而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。
有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。
特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。
瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。
它的脂肪含量比蛋白质含量还高。
所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。
人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
少喝咖啡
咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。
咖啡含咖啡因，能促使血液中的游离脂肪酸明显升高，而后者是肝脏合成甘油三酯的原料。
人们喝咖啡时常常加糖。
所以喜欢喝咖啡的人非但不能减肥，反而会有发胖的趋势。
多餐少量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。
并且一天最后的一餐最好在睡觉前5～6个小时的时候进餐。
水果减肥
水果减肥作为饮食减肥中最轻松、最健康的减肥方式，越来越受到广大减肥人士的喜爱。
水果是日常生活中离不开的一种食物，水果中除含有多种维生素、糖外，还含有丰富的膳食纤维，通过合理的食用可起到减肥作用。
水果中的膳食纤维经咀嚼后在大肠中吸收水分并形成一种胶状物质，酷似海绵，它能包裹住胆固醇及类胆固醇物质，并从粪便中排出体外。
胆汁是在肝脏中合成的，其原料来自胆固醇，当胆固醇从粪便中不断丢失后，肝脏势必从血液中提取胆固醇做原料，合成新胆汁，用于消化功能。
如此利用、排出，从而降低了血液胆固醇的水平。
所以有时候用水果中含有胶状的物质减肥，会有意想不到的减肥效果。
常见水果热量表：
名称
热量
椰子
7000.0cal/g
香蕉
1542.4cal/g
桂圆
1400.0cal/g
荔枝
958.9cal/g
石榴
1105.3cal/g
柿子
816.1cal/g
猕猴桃
674.7cal/g
甘蔗汁
640.0cal/g
橙子
635.1cal/g
枇杷
629.0cal/g
橄榄
612.5cal/g
柚子
594.2cal/g
无花果
590.0cal/g
西瓜
576.3cal/g
樱桃
575.0cal/g
芦柑
558.4cal/g
蜜橘
552.6cal/g
金橘
550.0cal/g
芒果
533.3cal/g
柠檬
530.3cal/g
苹果
529.4cal/g
鸭梨
524.4cal/g
苹果梨
510.6cal/g
桑葚
490.0cal/g
葡萄（紫）
488.6cal/g
哈密瓜
478.9cal/g
蜜桃
465.9cal/g
五月桃
451.6cal/g
番石榴
422.7cal/g
杏
395.6cal/g
李子
杨梅
341.5cal/g
香瓜
333.3cal/g
杨桃
329.5cal/g
草莓
309.3cal/g
数据说明：
柠檬530.3cal/g指每克柠檬果的可食用的部分（皮等不可食部分除外），所含热量为530.3卡。
生饮红萝卜汁减肥法
取红萝卜（约200克）将红萝卜切成适当大小，放入果菜榨汁机或搅拌机中。
从搅拌机中出来的红萝卜汁是呈黏稠状的红萝卜泥，完整保留了红萝卜的营养，最好把它喝得一滴不剩。
如果用果菜榨汁机，在榨出红萝卜汁之后，将残渣抓出一小把，泡入红萝卜汁中一起喝下去，才不会浪费。
如果单饮红萝卜汁不易入口，可以加苹果、西红柿或香蕉一起搅拌榨汁，或用柠檬汁、蜂蜜来调味。
编辑本段减肥五大食谱
减肥并不意味着一定要饿得前胸贴后背。
合理的饮食不仅能维持身体健康，保障充分活力，而且能减轻心理上的不满足感，预防暴食和心理崩溃。
如果长期按此安排饮食，还能养成良好饮食习惯，持久保持理想体重。
减肥食谱一
早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗
晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗
减肥食谱二
早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把
中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗
晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心
减肥食谱三
早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗
晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗
减肥食谱四
早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头
晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
减肥食谱五
早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶
中餐西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝
晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块
注意：
这里所说的菜肴份量为五寸盘一盘，而且不油腻。
姐妹们若要应用，可以任选某一餐的食物，自由搭配引。
编辑本段健康不发胖的减肥食物
减肥不仅要多运动，还要注意你的饮食方面，要多吃以下这些不容易发胖的食物。
玉米
下面是几种健康不发胖的食物，可以使你达到减肥的功效
不容易发胖的食物
1、玉米：
含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇的作用。
2、燕麦：
含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。
3、紫菜：
含有丰富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。
4、洋葱：
含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。
5、芝麻：
内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。
6、香蕉：
虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。
7、苹果：
含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个平果，就能维持正常血压。
8、海带：
含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。
9、大蒜：
含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。
10、牛奶：
含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。
11、花生：
含有极丰富的维他命B2和菸碱酸，一方面带来优质蛋白质，长肉不长脂，其次不再为下半身肥胖怎么办而烦恼，花生亦可以消下身脂肪肥肉。
12、菠菜：
含有丰富的钾元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。
13、坚果：
含有丰富的维生素和油脂，能够支撑起脸部的脂肪纤维，防止松弛等问题的产生。
14、冬瓜：
冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。
编辑本段几种瘦身果蔬
番茄
番茄能去除腿部疲劳
它有利尿及除去酸痛的作用。
需要长时间地站立美女，可以多吃些番茄去掉腿部疲劳。
建议番茄尽量炒熟吃，可以最大限度地保留营养，可以帮助减肥也能美白，抵御紫外线。
菠菜
菠菜能防止腿部出现皱纹
多吃菠菜可以便血液循环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。
怕腿部肌肤干糙、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜。
冬瓜
冬瓜能瘦腿部
多吃冬瓜可以消除浮肿现象，瘦腿部及四肢。
编辑本段四道减肥食谱
双菇凉瓜丝
原料：
凉瓜（即苦瓜）150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。
制作方法：
（1）将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；
（2）香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；
（3）油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；
（4）将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。
功效：
香菇、金针菇能降低胆固醇；
凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。
香菇酿豆腐
豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
制作方法：
（1）将豆腐切成四方小块，中间挖空；
（2）将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；
（3）将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上酱油、香油即可食用。
香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。
枸杞烧鲫鱼
鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、盐、胡椒面、味精适量。
（1）将鲫鱼去内脏、鳞，洗净，葱切丝，姜切末；
（2）将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻；
（3）投入枸杞子再焖烧10分钟，加味精即可食。
枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。
木耳豆腐汤
黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗。
（1）先将水发黑木耳洗净，豆腐切成片；
（2）将豆腐与黑木耳加入鸡汤、盐，同炖10分钟，即可食用。
黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇。
编辑本段桂圆粟米粥
材料和调味料：
粟子10克，桂圆15克，粳米50克，白糖适量。
桂圆粟米粥的做法：
1.桂圆去壳取肉，洗干净。
2.粟子去壳切开，粳米淘洗干净后，加入粟子，桂圆肉，加水适量，先用大火煮沸，再改用小火熬至粥熟。
加入白糖即可食用。
编辑本段九大健康减肥食谱
早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
减肥食谱六
早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块
中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜
晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤
减肥食谱七
早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个
中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭
晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗
减肥食谱八
早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个
中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个
晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗
减肥食谱九
早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜
中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个
晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗（内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵）
减肥食谱十
早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只
中餐大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗
晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个
减肥食谱十一
代餐减肥，就其字义为取代部分或全部正餐的食物。
一般代餐食品具有高纤维、低热量、易有饱腹感的特性，因此，利用代餐可以更严格正确的控制食量和热量，进而达到减肥的目的。
编辑本段春季减肥食谱
特荐食谱
双菇凉瓜丝
凉瓜（即苦瓜）150克，香菇100克，金针菇100克，姜、酱油、糖、香油适量。
制做办法：
（1）将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝;
（2）香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗干净;
（3）油爆姜丝后，参加凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒至凉瓜丝变软;
（4）将金针菇参加同炒，参加调
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