阴茎锻炼手册Word文件下载.docx
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30分钟的轻松散步，或，在你的房间里举举哑铃。
建议购买健身单车，户内或户外型的，或其他一些健身器械。
当你执行健身计画时，你的血液含氧量会增加，全身的机能也会更活跃。
健身会对你的阴茎增长计画大有助益。
2.如果你是一个举重运动员，你要保证获得足够的营养。
有时候，举重运动员会抱怨他们没有看到他们想要看到的结果，因为他们有较好的体形。
全面良好的日常饮食，不仅仅是蛋白质或其他举重辅助训练，在变化发生之前是完全需要的。
举重对增大阴茎并没有负面影响，但传统的举重饮食对改善血液循环和增大阴茎并不足够。
第三点：
执行计画
耐心和勤奋是阴茎增长计画所必须的。
一些人可能一个月或更长时间才会看到效果，另一些则可能几天时间就看到效果了。
最重要的是计画得到执行和坚持。
练习中断好几天会让你退回几周前的状态，尽善尽美并不需要，坚持努力会看到最好的结果。
许多人希望不经过努力，或在短时间里就得到大的改观，纪律和计画是很重要的。
在你的练习计画里，纪律和自我约束是完全有必要的，如果您每天都能抽出7-10分钟来练习，你就会成功。
即使在某一天，你由于其他原因而不能执行预定的锻炼计画，抽出时间来进行比如PC肌练习等不需私下进行的练习也是对您的计画有帮助的。
1.确认你要每天抽出时间练习，记住，当你有几分钟空閒的时候就可以做象PC肌练习一样的练习。
坚持每天练习，努力完成整个训练计画。
2.不要放弃，即使经过了一段时间好象还没有结果。
一些练习者一个月后没有看到结果，但这并不表明这套练习不适合他们。
有时候是因为他们自己不能控制的问题，比如血液循环的问题，但对此也是有解决方法的。
3.如果你自己订的计画不凑效，试著变换其他的方式。
使用与你以前相似的练习方法，比如长度和粗度的相似练习，记住，不是所有的训练方法对所有的人都凑效的。
前言
这套练习说明书有几个前提。
第一个前提是：
循序渐进才会有好效果。
这意味著，你做为一个使用者，在开始前必须阅读所有的步骤。
最后，练习有效取决于你选择的练习方式，以及努力和耐心。
每一个步骤和练习都有一个描述章节，一些可供选择的方法，和时间安排。
这样你就会在全局观念上明白每一种练习的作用，练习的目标，以及你要多长时间做一次，每次做多长时间。
整套练习计画的安排完全取决于你自己。
我们建议你做好日常计画的安排，在不同的两个时间里做不同的练习。
如果你选择或实验不同的练习方法，你可以在不同的时间做不同的练习，比如，小葛想知道哪种增加长度的方法更好，他可以在早上做完一般的PC肌肉练习和准备练习后，紧跟著做长度练习，而在晚上做另一种长度练习。
小葛可以花几天时间来决定使用哪种他认为对自己更有效的方法。
练习描述
PC肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法。
PC肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。
当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。
拥有强壮的PC肌会得到更强有力和稳定的勃起。
你可以通过这张图解知道PC肌位于阴囊和肛门之间。
PC肌是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。
当你通过自我控制中断排尿时，你就会感到PC肌所在的位置了。
开始
你的计画从这里开始，PC肌肉练习是进入状态的最基本的练习。
每天锻炼PC肌，当你对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。
练习PC肌
PC肌练习是这套方法里很重要的一部分，因为它可以增加勃起力度和血流量。
pc肌肉练习是整个练习计画里固定要练习的。
不管你是否完成了其他日常练习，PC肌练习是每天必须的。
你必须明白，其他练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但PC肌肉练习是在哪里都可以做的。
对PC肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。
目标：
每天都要完成PC肌练习！
PC肌练习（练习1）
目标:
这个练习的目的是让你分辨PC肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。
pC肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。
PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。
女人的阴道收缩，高潮起伏，也靠的是PC肌肉，因此，PC肌肉对男人和女人同样重要。
练习:
就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。
逐渐收紧PC肌5秒钟，然后，放松PC肌5秒钟，这样就完成了一个组练习。
练习时，从10个组开始，逐渐增加到50个组，这就叫1回合。
建议每天练习2-3回合，即100-150个收紧-放松
PC肌练习什麽时候都可以做，因为那只是收紧-放松别人看不见的肌肉，在汽车里，在等电话时，都可以练习。
建议以周来增加练习的组数。
比如，小军开始时以10组为一个回合，一周以后，增加到20组一个回合，4周后，就增加到了50组一个回合。
当达到50组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的。
坚持不泄的练习是以后不断获得好处，得到更多快感的基本。
一个个人的日常练习在什麽地方都可以进行，10-50组一个回合，每天3-5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去。
高级练习：
高级练习适用于达到50组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练习者。
高级练习已经修改成了增加阴茎直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。
高级练习的补充
这种练习必须私下进行，不像PC肌练习一样随处都可进行。
练习时，你的阴茎是处于勃起状态的，但不需要润滑液。
如果你需要刺激阴茎才能勃起，或者，使用你强健的PC肌把血液进入阴茎达到勃起，都是可以的。
当你全部勃起后，用手抓住阴茎的中部。
用你的整个手，包括5只手指。
收紧你的PC肌，坚持2秒钟。
这时用你的手给阴茎增加压力，即抓紧阴茎。
你可以感到有一些阻力。
PC肌要收得更紧，以保持阴茎的硬度和血液，这样PC肌肉锻练的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。
这样的对抗练习重覆10次。
这个过程大约需要30秒到1分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。
儘量多做，直到你的PC肌收紧不能对抗阻力为止。
逐渐增加你的练习次数。
这样的高级练习每次不要超过3-5分钟。
每天进行一次这样的PC肌肉高级练习，你可以使PC肌肉更强健。
注意：
不要在普通PC肌练习之前就做高级PC肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔1小时，才能做高级PC肌练习。
一段时间后，高级PC肌肉练习可以取代普通PC肌肉练习，但高级练习需要更多时间。
读过了PC肌练习方法之后，你就进入了如何让更多的血液进入阴茎这一环节了。
这叫做“热敷”，加热阴茎会促进血液循环，让更多的血液流入阴茎。
“热敷”步骤在阴茎增长计画里扮演重要辅助角色，不过它会消耗你一定的时间。
经常进行“热敷”或其他类似的做法是很重要的，特别是你才刚刚开始这个计画。
对有循环系统障碍的男士来说，用淋浴头向阴茎喷射温热的水是一个非常不错的主意。
老人或糖尿病患者或其他有循环系统疾患的人，用淋浴头向阴茎喷射温热的水不仅改善了阴茎的血液循环，而且，对改善身体其他部位的血液循环也是有好处的
热敷（练习2）
热敷与PC肌锻练一样重要。
让阴茎得到一个良好的环境很重要，首先让阴茎有良好的状态。
当举重或做健身时，喝水可以让身体有充足的水分，不至于脱水而影响锻练效果。
做PC肌肉练习和“热敷”，你可以让阴茎保持富含养分，富含水分，血量充足。
每次锻练前务必做“热敷”。
每次做其他练习前抽出几分钟做“热敷”会对整个练习大有助益。
练习：
我们很容易想到热敷与血液循环有关。
热可以让血液在身体里流动更顺畅，好的血液循环对健康是有帮助的。
热敷的主要目的就是在进行其他练习前，让血液在阴茎里流动更顺畅，让练习效果更好。
做“热敷”时阴茎要勃起。
第一步：
找到一块毛巾，把它放到温水里。
水不要太热，水太热会造成伤害。
把毛巾拿起，轻轻放到腹部，测试一下水温是否合适。
若水温合适，进行第二步。
第二步：
把热毛巾包在整个阴茎躯干上，直到你感觉不到毛巾还有温度，或者2-3分钟后。
当你移开毛巾时，阴茎应该是略带红色的，因为血液循环加快了。
若感觉阴茎还没有血液循环加快，温热，微红色，请重複第一和第二步。
做这个练习时要注意上身的保暖。
结论：
这一程式是为了增加阴茎的血流量，达到更好的锻练效果。
血液循环同样能加强感觉的敏感性。
热水淋浴方法：
在洗澡间里用热水淋浴阴茎效果也一样的。
这是一个很好的解决方法。
准备练习与计画里其他方面的练习一样重要。
准备活动是帮助阴茎进入练习状态的活动，就象“热敷”练习，或者pc练习，但它是直接通过运动阴茎的组织和单元来达到要求。
做准备练习的时候，你必须要用和计画本身同样的强度来揉捏、练习。
准备练习做得越多，效果就越好。
准备练习需要做几件事情。
第一件事就是经过挤捏或弯曲阴茎，让阴茎里的血液运动起来。
做准备练习的时候，同时做PC肌练习，即在同一时间内对两个不同的部位进行锻练。
准备练习里的挤捏阴茎与挤奶动作差不多，但它并没有挤奶那样持久，它把血液挤到各个方向。
弯曲阴茎练习与此类似，它把血液推挤到指定的方向。
它的原理是，如果经过弯曲阴茎来减少弯曲内侧的血液，就等于你把血液赶到了弯曲的外侧。
这就有助于阴茎的所有部分都能获得富含氧气的新鲜血液，这个练习要安排在勃起和“热敷”之后。
当做完准备练习，而进入到长度或粗度练习时，你必须保持勃起状态。
在练习的过程中保持勃起。
弯曲练习（练习3）
弯曲运动的主要目的是让阴茎里的血液得到充分的扩散和运动。
做弯曲运动最长时间不要超过5-10分钟。
每次做的时间要比上次做的时间短，因为阴茎已对弯曲一步一步地充分适应了。
但你每次花在弯曲练习上的时间不得少于1-2分钟。
如果你在某日选择弯曲练习作为准备练习，你就必须先做弯曲练习，然后才做其他练习。
在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻练日程上出现。
把你已做的练习在锻练日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。
弯曲练习最少要做1-2分钟。
1.找一个隐私的地方。
最好有润滑液，比如凡士林，按摩油，或其他可润滑的东西。
坐下，背部直立。
重力会让更多血液流向下体，对练习会有好处。
坐舒服后，把阴茎拿到手里。
2.把拇指和食指形成环状，往外挤推阴茎，不要弄疼阴茎。
手指环往回推时，稍微放松，对阴茎不要施加压力，手指环迅速移回阴茎根部后，在根部再次施加压力往外推挤。
你正在把血液迅速地移向阴茎的头部。
这样做不会象你用整个手去推挤阴茎那样好受，但千万不要用整个手去刺激和推挤阴茎，仅仅用拇指和食指形成的环即可，这样会更有效。
3.你正在慢慢勃起，继续推挤阴茎。
你会感觉到血液对阴茎皮肤的压力。
继续推挤，把血液移向阴茎头部。
当你完全勃起时，把手移到阴茎根部，手指环握紧。
另一隻手轻轻握住阴茎，把阴茎推到左边，然后右边，然后往下。
每一方向都连续做3次，然后再换方向。
完全勃起的状态是最好的练习状态，因为皮肤已完全扩张，血容量也接近最大了。
4．重複第四步做3次，这样每个方向都得到9次的牵拉和扩张。
等几秒钟，然后放开你在阴茎根部的手。
你可以感觉到血液再次流入。
若你感觉阴茎不适，你可以马上松开你的手，因此，练习是安全的，我们做的仅仅是增大阴茎而已。
5.放松你的有一定握紧压力的在阴茎根部的手指后，你的血液又重新开始流动了，这时开始重複第二步，手指环不要超过敏感的龟头，仅仅在阴茎躯干推挤。
这也是训练控制的练习，你可以推挤你的阴茎以达到勃起，但并不射精。
你可以通过这种练习是自己冷静下来，而不是满脑子黄色的图片和想法。
6.完成后，松开手，放松阴茎。
7.慢慢站起来，让血液流回你的大腿和其他部位。
这整个练习不超过1-2分钟。
可变动的做法：
可以往上和往下弯曲阴茎。
屈曲练习（练习4）
屈曲练习结合了PC肌和挤捏动作。
pc肌收缩有利于血液循环，让健康的贺荷尔蒙从睾丸里经过血液流入和流出阴茎。
挤捏动作可以在练习前就循环血液。
在热敷之后，挤捏练习是很有效的。
做屈曲练习直到你不能坚持用你的PC肌肉保持勃起为止。
一旦你能做到，你就可以进行下一步的其他练习了。
如果你注意到你在这个练习后还不能保持勃起，你可以先练习弯曲练习，隔天进行。
如果在某一天你选择屈曲练习作为准备活动，你就必须先做屈曲活动，再做其他练习。
做屈曲练习直到你不能坚持用你的PC肌肉保持勃起为止。
1.首先，你可以站著，坐著，躺著也行。
放音乐是在练习过程中保持放松的好办法。
在隐私的地方进行，使用润滑液。
2.涂抹润滑液，让阴茎勃起。
分散你的心思，你保持勃起的时间越长，锻练效果就越好。
像手淫一样来回推挤阴茎，大约5-10次，但不要射精，保持心思分散，可以听音乐，或看电视，目标是保持完全勃起，坚挺的完全勃起。
3.待阴茎完全勃起后，把两隻手放到阴茎根部，形成一个缺口，手指放在阴囊和肛门之间的部位，离睾丸大约1寸的地方。
拇指触到腹部。
4.这时，用你的手指和拇指按压下去，只用你的手指，不要用到你的掌心和手掌。
收紧你的PC肌肉，让阴茎勃起，一直坚持，直到你不能坚持为止，这时你的阴茎马上就会软下去，这是自然的现象。
松软后，再次推挤阴茎以达到勃起。
5.等待大约30秒到1分钟，保持完全勃起状态，重複上面的练习，次数越多越好，一直到你无法让PC肌肉保持勃起为止。
6.到此，再次拨弄你的阴茎，但不要射精。
心里想著失去勃起，松弛、松弛，仅仅推挤阴茎躯干，不要触及龟头，分散心思，控制你的呼吸和心率。
这也是在性交过程中的一种好习惯，这不会让你太快就达到高潮而射精。
这一步骤的目的是失去勃起。
如果你在某些时候在某个练习时不能让阴茎松软下来，射精也是可以的。
这样做对你没有帮助，但对你也没有坏处。
学会这样做是一个很好的控制练习，它会对你将来的性交很有帮助。
7.一旦你完成了这个练习，进入完全放松和休息的状态，你可以站起来或者四周走走，让血液流回其他部位。
如果你因为练习而感到不适或疼痛，或者你的耻骨联合肌感到酸痛，可以暂时中断1-2天，然后当你感到舒服的时候可以再次练习。
这个练习若可能的话最好天天练，但中断1-2天对锻练也是没有影响的。
伸展练习（练习5）
伸展练习的目标就是松弛状态，因此这对那些不能保持勃起状态的男士并不难。
另一方面，要保持松软状态，在往阴茎上涂抹润滑液时有些困难。
要保证你不要触及龟头敏感部位，把注意力集中在移动血液到松弛的阴茎上，这样你就不会坚挺勃起了。
这样对那些想在性交中多次射精和自我控制性交状态的男士来说是很有好处的。
伸展练习对那些想在练习前获得良好血液循环的男士，以及想增强勃起和射精控制的男士有好处。
伸展练习仅用1-2分钟即可，太长时间会导致不适。
如果你觉得1-2分钟太少，练习时间也不能超过2-3分钟，延长到2-3分钟时，你必须已经锻练伸展练习已有7天。
1.如果你的阴茎是冷的，或者没有完全松弛，即你站起来的时候，阴茎没有松弛悬垂，像6点的时针，当你摆动臀部的时候，阴茎没有跟著摇摆晃动。
拉伸阴茎，以达到松弛悬垂。
当阴茎变冷，阴茎会缩回，就象遇冷睾丸会收缩一样。
增进阴茎的血流，温柔地刺激阴茎，你可以使阴茎达到松弛的状态。
如果你的阴茎已经松弛了，那麽，进入下一步。
2.在阴茎上涂抹足够的润滑液。
你就不会感到有摩擦力了。
维他命E润滑液和水溶性性交润滑液是推荐的。
用两隻手,分别往外往下推挤阴茎，两手交替进行。
3.这样重複进行，至少1-2分钟，或者你能做多少就做多少，直到你感到不适。
若你感到不适，可马上停止。
站著进行效果更好。
完成后，放松全身，前后运动髋部。
握紧练习（练习6）
握紧练习对一些男士是有帮助的，尤其是对那些阴茎小或者手掌太大的男士。
解决方法是把手反一个方向，就行了。
如下图所示：
在推挤运动中有困难的男士可以使用这种方法。
序言
欢迎加入我们的阴茎增强教程。
在开始之前，请先阅读以下简单介绍，以便能很好地使用我们的指导手册，获得最好的练习效果。
阅读完了某一项介绍的所有内容之后，再开始练习。
有些练习可能会在你的龟头处产生小的红紫斑点。
不用担心，这是十分正常的，在初练一个星期后就会消失。
这些斑点是因为你的阴茎血流量增加而引起的。
最后，我要说，我们的方法确实有效！
你不能指望在几个星期，或者几个月内就有惊人的效果，但是通过3、4、5、6、7个月认真刻苦的练习，你所能达到的效果是非常显著的。
我们要让您以及全世界的男人，夫妇们的生活儘量的舒适、愉快。
这也是我们这个教程的目的所在。
谢谢使用我们的教程。
上帝保佑您！
教程介绍
在练习之前，你得先弄明白，你将要花时间练习的究竟是些什麽内容。
我们的练习方法简单，容易理解，因此你能很容易地“操练”。
在“操练”之前，请先阅读以下各个主题的介绍，以便明白练习的要点，便于你的选择。
一、阴茎增大与增强
∙强力JELQ
∙强力牵拉
∙增加阴茎长度
∙JELQ及保持的方法
∙PC肌锻练
二、勃起增强与肌肉锻练
∙挤捏收缩方法
三、射精控制与增强
四、射精量与频率增强
以上这些就是我们阴茎增大教程的全部主题。
记住，开始练习之前，你得先做下列事情：
1.先阅读建言，以便你能瞭解练习的基本方法
2.开始练习之前，请先做“热敷”，热身一下，以增强效果
3.利用呼吸和想像，以帮助你达到最好的效果
我们希望你能利用手册中的资讯使你的生活变得更好。
阴茎增大及增强是完全可能的，这完全取决于你如何按照我们的教程来操练。
热敷
阴茎增大的目的就是增大阴茎海绵体及其周围的组织，这些组织在你勃起的时候是充血的。
如果你在“冷却”的状态下就开始做练习，就可能在练习过程中引起阴茎红肿和很多出血点。
正如在健身前需要运动你的身体和肌肉一样，“锻练”阴茎前也需要先热身。
这样能使你的阴茎海绵体内的血液变热，海绵体组织变得更软更有弹性。
这个练习就叫做热敷热身，在每一次锻练阴茎和睾丸之前之后，都要做一下。
首先，让阴茎处于疲软状态，然后用力捏、拉龟头，但是不要捏拉得太重以免疼痛。
好，现在，用中等强度捏拉，使阴茎的根部和中部感觉到一点牵拉的力量。
每10秒钟放松一次，重覆10次；
做完几组拉伸动作之后，再转动你的阴茎，10次向左，10次向右。
这个练习能伸展你的阴茎，处于准备状态。
当你感觉到阴茎已经被充分拉伸舒展后，再按摩阴茎，使其处于半勃起状态。
接下来，我们要做热敷练习了。
这个方法就是用热毛巾来伸展和温暖你的阴茎和睾丸组织。
除了用热毛巾外，还有别的方法来热身。
我们下面先解释用毛巾的方法。
按照上述方法把你的阴茎伸展开了以后，拿一块毛巾在温热水中浸几分钟，然后站在浴盆里，用毛巾包裹住你的阴茎和睾丸。
开始会觉得太烫，有点想赶紧拿开，但是请坚持一会儿，烫的感觉会马上消失的。
现在，坐在浴缸边上，把脚伸在浴缸里，这样会觉得很舒服，同时使毛巾上滴下来的水能流在浴缸里。
用毛巾捂住阴茎和睾丸2分钟。
再重覆这一动作5次。
这一热身活动能促进阴茎内的血液循环，增大“储血”的空间，使海绵体变得更柔软。
另一种方法是把下半身浸在浴缸中，水温不要太高，水位到腰部就可以了。
然后在热水中拉伸、按摩和转动阴茎，做10-15分钟。
作的时间不要太长。
不管用何种方法，都应该在练习之前和之后都做一做，以减少阴茎的出血点和肿胀。
阴茎增大介绍
也许医生以及你的朋友们都说，阴茎增大是不可能的；
也许你想要自己的阴茎更长，更粗，更硬，或是更容易勃起。
只要正确的练习，这一切都是可以实现的。
我觉得整个医疗界的人都是大骗子，应该被关进监狱。
我知道这话说得有点过分，但这的确是事实。
他们隐瞒事实，害人不浅，他们用“医疗奇迹”伪装起来，让人们花大量的钱和时间去做最终毫无用处的事情。
比如，阴茎整形手术就没有用；
真空负压器除了能暂时把阴茎弄大之外，也没有什麽用处。
惟有通过锻练你的阴茎和睾丸，才能达到你想要的效果，而且，肯定不会让你花冤枉钱，把皮夹掏空，也不会让你最终失望的。
只要你做了练习，那麽就会起作用。
实际上，这一练习惟一要花费的只是一点点用于润滑按摩的凡士林油或者婴儿润肤油。
阴茎增大练习就是这麽简单，而不象那种1000美元一个的所谓的真空负压增大器。
这种东西，在五金加工店里20美元就能做一个。
真不幸啊，这个世界上有那麽多昧著良心谋取暴利的人，生产出那些没用的废物卖给对自己的阴茎尺寸没有信心的男人。
这应该是一种犯罪行为啊！
可是社会上人们并不觉得是这样，为什麽？
因为这可是一项大买卖啊！
从真空负压器，阴茎悬垂器，到可怕的阴茎整形手术，有多少坏了良心的狗杂种在等著掠夺有阴茎问题的可怜男人啊！
所以，我要站出来做一点事。
我们的练习课程确实能起作用，阴茎增大的方法，也真正露出了真相。
我们的课程即能增强你的阴茎，也能使你身体健康，这是别的方法所无法做到的。
阿拉伯JELQ法、强力JELQ法以及JELQ保持法
JELQ法（或者翻译为挤奶法）是几百年前由沙乌地阿拉伯人首先使用的，这是他们这个民族中男性文化的一种。
拥有一个巨大的，发育良好的阴茎，是生育能力和力量的象徵，也能十分吸引女性，因此，在男孩子青春期的时候，父亲就会教他如何JELQ（用挤捏的方法来增大阴茎），这些男孩子每天要挤捏自己的阴茎30分钟，这一活动一直要持续到男孩子成年。
一旦成年以后，他们就把JELQ法的次数减少到每星期3次，以维持阴茎的尺寸和强度。
这个练习每天要做，每次30分钟，同时配合想像和呼吸。
有些阿拉伯人的阴茎尺寸甚至达到了45公分到50公分，周长20公分！
！
毫无疑问，如果我们小时候有人指导我们做同样的练习，那我们的“那个东西”现在都会象马儿的“那个巨大的东西”那样悬著的。
如果经过一年持续的“挤奶”，每个年轻男人的阴茎都能在勃起状态时达到25公分的长度和15公分的周长。
难道你不
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