keep两周减脂训练计划Word格式文档下载.docx

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腰部贴紧地面

抬起手脚时呼气，放下时吸气。

9、开合跳：

收紧腰腹，手臂用力绷紧。

用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。

小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

要点4：

动作越快燃脂效果越好。

手臂上抬时吸气，下放时呼气。

10、支撑平移：

（同7）

11、deadbug：

（同8）

12、开合跳：

（同9）

13、支撑平移：

14、deadbug：

15、开合跳：

16、支撑平移：

17、deadbug：

18、开合跳：

19、左腿小腿拉伸：

腓肠肌

左腿脚跟踩地。

臀部下沉。

20、右腿小腿拉伸：

右腿脚跟踩地。

21、肩前侧拉伸：

三角肌前束

两侧手臂相互平行。

挺胸，将身体向下压，手肘微屈。

第2天

一、深蹲入门：

1、坐姿左侧臀部拉伸：

梨状肌、臀大肌

左膝贴紧右胸口，身体向左转。

左脚架于右腿大腿。

踮起右脚。

2、坐姿右侧臀部拉伸：

梨状肌、臀大肌。

右膝贴紧左胸口，身体向右转。

右脚架于左腿大腿。

踮起左脚。

3、顶膝体前屈：

臀部、股二头肌。

脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。

俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。

臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。

下落时吸气，推起后呼气。

常见问题：

无法固定小腿。

减小动作的幅度，俯身到小腿无法控制前为止，随着训练进步逐渐加大幅度。

4、顶椅半蹲：

臀部、股二头肌

脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。

椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。

每次下蹲臀部都要碰到椅子。

推得太远无法碰到。

身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰部。

5、半蹲：

脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。

下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿。

动作尽可能流畅、连贯。

下落时吸气，推起时呼气。

6、深蹲：

双手抱拳贴于胸口，手肘向下。

脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。

保持腰背挺直，臀部主导发力。

大腿受力比臀部明显。

臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。

7、缓冲深蹲：

臀大肌、股四头肌。

胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。

收紧臀部、背部让下坠的身体停住。

缓冲时重心位于脚后跟。

缓冲时呼气，起身时吸气。

二、HIIT适应性训练：

1、臀部动态位伸：

主要肌肉：

臀大肌、内收肌。

双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。

提膝同时踮起脚尖。

抬腿时吸气，还原时呼气。

2、大腿内侧担伸：

内收肌群

背部挺直，被位伸的一侧大腿伸直。

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。

4、左腿屈膝卷腹：

腹肌发力将胸部胯的方向拉。

下背部挤压手掌。

卷腹时呼气，还原时吸气。

5、右腿屈膝卷腹：

6、腹部拉伸：

（同第1天5）

7、反向卷腹：

腹直肌、腹内斜肌

抬腿时，将下背部用力挤压双手。

腿下放时，把下背对双手的压力减轻。

想象臀部与双腿是一个整体在运动。

抬腿时呼气，下落时吸气。

腰部疼痛。

全程刻意用下背挤压双手。

8、俯身跨步登山：

挺直背部，收紧核心，脚迈到手的旁边。

背部没有挺直导致拱起背部，脚向前迈的幅度太小，

挺直背部，保持上身不动。

9、支撑交替抬腿：

臀大肌、竖脊肌、腹横肌

起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。

抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。

双腿完全伸直。

抬腿时呼气，下放时吸气。

10、开合跳：

（同第1天9）

11、反向卷腹：

12、俯身跨步登山:

13、支撑交替抬腿：

14、开合跳：

15、反向卷腹：

16、俯身跨步登山:

17、支撑交替抬腿：

18、猫式伸展：

（同第1天6）

19、腹部拉伸：

20、背部拉伸：

背阔肌

腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。

手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。

第3天休息日

第4天

一、HIIT适应性训练

1、臀部动态拉伸：

臀大肌、内收肌

双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。

、

2、大腿内侧拉伸：

（同第2天2）

3、左右跳：

（同第1天2）

4、臀桥：

臀大肌

臀部抬起时上背部支撑地面。

下落时下背贴地，但臀部悬空。

双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。

臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。

过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。

臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。

5、静态臀桥：

练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。

6、下背部动态拉伸：

竖脊肌

双手抱紧膝盖。

放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原。

拉起时呼气，还原时吸气。

7、平衡蹲跳：

要点1：

全程使用前脚掌着地。

摆动双臂带动身体起跳。

下落时绷紧全身稳定身体。

起跳时吸气，保持平衡时呼气。

下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。

用臀部力量缓冲下落。

8、勾脚跳：

要点1:

背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。

保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。

9、手助力深蹲：

腰背挺直，动作自然流畅。

下蹲时臀部向后移移动，双手扶在膝盖上给予适当助力。

下蹲时吸气，还原呼气。

（同第1天9）

11、平衡蹲跳：

12、勾脚跳：

13、手助力深蹲：

15、平衡蹲跳：

16、勾脚跳：

17、手助力深蹲：

18、左腿后侧拉伸：

股二头肌

脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。

腹部向前贴近大腿。

上身保持正直。

19、右腿后侧拉伸：

20、站姿左腿前侧拉伸：

股四头肌

脚跟贴近臀部。

将左脚向上提。

收腹。

21、站姿右腿前侧拉伸：

脚跟贴近臀部

将右脚向上提。

第5天

（同第2天深蹲入门7式）

二、HIIT适应训练：

1、手臂环绕：

训练部位：

腕关节

双手前平举，手腕关节紧紧相靠。

由上至下转动手腕，腕关节相互不要离开。

2、肩部环绕：

（同第1天1）

3、跪姿俯卧撑：

胸肌，肱三头肌

全程收紧腰腹核心，挺直背部

身体触地，手离开地面后再快速撑起。

身体下落时吸气，起身时呼气。

身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。

身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。

（同第1天4）

5、猫式伸展：

6、缓冲俯卧撑：

胸肌，三角肌

第2阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲，身体即将触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。

若冲击力太大，可以略微撅起臀部。

推起身体时呼吸，身体下降时憋气。

身体下降缓冲时手臂发力过多，手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。

双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。

（同第1天7）

8、支撑抬臀：

三角肌、腹直肌

肩部力量将身体向后推，臀部上移。

臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地

拱起时呼气，还原时吸气。

10、缓冲俯卧撑：

（同6）

11、支撑平移：

12、支撑抬臀：

13、开合跳：

14、支撑平移：

15、支撑抬臀：

16、肩前侧拉伸：

（同第1天21）

17、左侧胸部拉伸：

目标部位：

胸大肌、胸小肌

肩部略微耸起。

左脚在前

上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。

18、右侧胸部拉伸：

目标部位：

右脚在前

上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。

19、左肩拉伸：

三角肌中束

右手套住左臂肘关节。

左手大姆指朝前。

左肩用力下沉。

20、右肩拉伸：

左手套住右臂肘关节。

右手大姆指朝前。

右肩用力下沉。

第6天休息日

第7天

一、HIIT适应性训练：

（同第1天HIIT适应性训练21式）

二、零基础适应性训练：

1、左腿屈膝卷腹：

2、deadbug：

4、deadbug：

（同2）

6、腹肌激活：

7、站姿左侧髋外展：

臀中肌

脚尖向下

绷紧左腿，略朝后摆动。

摆腿时将左胯上提。

8、站姿右侧髋外展：

绷紧右腿，略朝后摆动。

摆腿时将右胯上提。

9、箱式深蹲：

坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖。

臀部发力蹲起。

腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松。

蹲起时大腿前侧发力明显。

用脚后跟踩地发力，而不是前脚掌；

蹲起时不要上身前倾将重心前移。

10、站姿左侧髋外展：

11、站姿右侧髋外展：

12、箱式深蹲：

13、站姿左侧髋外展：

14、站姿右侧髋外展：

15、箱式深蹲：

16、左腿跟部拉伸：

髂腰肌、股直肌

上身直立，正对前方，胯部往前挺。

尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。

上身向右侧屈。

17、右腿跟部拉伸：

尽可能拉大左脚与右膝的距离，绷紧右腿及臀部。

上身向左侧屈。

18、左侧臀部拉伸：

胸部贴向左腿膝盖。

19、右侧臀部拉伸：

胸部贴向右腿膝盖。

第8天

（同第2天HIIT适应性训练20式）

二、俯卧撑入门：

1、肩部深层激活：

双肩下沉，手臂水平向后拉。

保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部。

动作越流畅越好。

肩关节有响声。

挺胸，保持双肩下压

2、交替摸肩：

腹外斜肌、三角肌

收紧腰腹，身体不要出现左右晃动。

双脚分开会比较，但要随着进步逐渐并拢双腿。

抬手瞬间憋气。

3、上斜俯卧撑：

胸大肌下部

双手撑于1米左右高度的桌面。

踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑。

下落时吸气，撑起时呼气。

手臂发力明显。

挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀。

4、跪姿前移俯卧撑：

胸大肌上部，髂腰肌

保持背部挺直，腹部收紧。

推起时，收腹抬臀辅助起身。

前移吸气，推起呼气。

力量不足难以完成。

先抬臀，再推起。

5、跪姿俯卧撑：

6、离心俯卧撑：

胸肌

双手比肩略宽，绷紧肩部

身体绷紧成一条直线，不能塌腰。

下落时要控制速度，不能放松任由身体下坠。

支撑姿态转换时膝盖难受。

可以改为双脚依次伸直。

7、分腿俯卧撑：

双手比肩略宽，绷紧肩部。

双脚距离越宽越轻松，但不应该大于双手的距离。

身体绷成一条直线，不能塌腰。

8、仰卧屈膝后撑：

肱三头肌

双腿弯曲，下肢放松，背部紧贴椅沿上下移动。

绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体。

下降时吸气，还原时呼气。

手腕疼痛。

解决方法：

改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌。

9、左侧胸部拉伸：

10、右侧胸部拉伸：

11、左臂后侧拉伸：

左臂肘关节最大幅度折叠。

挺胸

12、右臂后侧拉伸：

右臂肘关节最大幅度折叠。

第9天休息日

第10天

（同第4天HIIT适应性训练22式）

1、L字伸民：

冈下肌、小圆肌

手肘夹紧身体，小臂处于水平位置。

手臂向外侧旋转民，不要耸肩。

2、T字伸展：

菱形肌

手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂。

挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。

抬臂时呼气，还原时吸气。

肩部疲劳

肩部下沉，放松

3、十字挺身：

训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。

贴于地面的手臂、腿保持放松。

抬起时吸气，还原时呼气。

肩部、大腿感觉过于强烈。

降低抬起手脚抬起的幅度，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可。

4、蛙泳划臂：

肩袖肌群、三角肌、斜方肌

向前划臂时，打开双肩

向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸。

动作流畅自然

肩关节弹响。

在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胂骨带动手臂运动。

6、支撑抬臀：

7、跪姿俯卧撑：

（同5）

9、跪姿俯卧撑：

10、支撑抬臀：

11、背部拉伸：

12、肩前侧拉伸：

第11天

（同第5天HIIT适应性训练21式）

二、深蹲入门：

第12天休息日

第13天

1、西西里卷腹：

缓缓卷起上半身，不可用手臂借力带起身体。

卷腹时手竖直上举，用力举高。

下背部始终用力贴紧地面。

卷腹时呼气，下落时吸气。

手臂举高时腹肌感觉不明显。

将下背部贴紧地面，双手竖直向上举。

2、V字对抗支撑：

腹直肌、腹横肌

绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗

背部挺直

该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。

3、俯卧左侧后踢腿：

除了摆动的腿外，身体保持固定。

左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。

收腿时吸气，伸展时呼气。

4、俯卧右侧后踢腿：

右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。

5、俯卧左侧后踢腿：

（同3）

6、俯卧右侧后踢腿：

（同4）

7、臀桥：

8、静态臀桥：

9、斜向后撤箭步蹲：

目标肌肉：

挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾。

重心位于前侧脚后跟，臀部发力站起。

下蹲吸气，蹲起呼气。

10、左侧臀部拉伸：

11、右侧臀部拉伸：

第14天

一、HIIT适应性训练:

（同第4天HIIT适应性训练21式）

（同第8天俯卧撑入门12式）