如何放松自己文档格式.docx

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发现自己经常担心一些事情

身心疲惫，有崩溃的感觉

经常愤怒，想骂人

工作效率突然下降

工作上经常犯常识性错误

有逃避、摆脱的念头

生活没有任何乐趣

放松心理操

一、放松姿势训练

此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。

1．平躺

可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。

双腿伸直，微微分开。

如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。

如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。

如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。

此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。

2．手部放松

将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。

或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。

此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。

3．腿部放松

自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。

此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。

4．呼吸节律

注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。

其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；

当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；

其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。

此阶段的训练目的是使受训人员学会

注意呼吸节律。

5．放松腹部肌肉

稍稍深一些吐气，但不能用力过大。

使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。

此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。

6．释放重量

稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。

此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。

7．放松神经系统

当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。

此项训练的目的是使神经系统得到放松。

完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。

如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。

一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。

二、脸部肌肉松弛训练

脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口，一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。

压力也可以通过面部肌肉表现出来，出现面部肌肉紧张等状况，它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。

所以，脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。

1．按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。

2．重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。

3．颌部肌肉

闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。

然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。

通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法，一种是直接通过肌肉去感觉，体会出颌部的紧与硬；

另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。

双手放置在脸上，从口角开始向后直至耳部，轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。

然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。

需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。

因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。

4．前额肌

首先，用力皱起眉头，注意发现在此种情况下鼻子上部，也就是额头出现的T信号（即紧张信号，下同）。

如果T信号很多，就可以用手指去感受。

其次，努力使前额肌肉处于放松的状态，不要皱眉，用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。

前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的，前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化，引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。

如果客观现实当中出现引起压力的原因时，就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张，达到减轻或消除压力的目的。

5．

腿部肌肉

首先，用力紧闭双眼，使眼部肌肉达到一定的紧张度，同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态，甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。

其次，让自己处于放松状态，注意T信号从脸部及全身的消失过程，然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。

眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。

当一个人面对源于外界的压力时，眼外肌可能会发生一定的紧张变化，从而引起整个神经系统也处于紧张状态。

学习放松眼部肌肉法，可以有效地缓解神经系统的紧张程度。

6．口部肌肉放松

首先试图使口部肌肉处于紧张状态，如果闭双唇，咬紧唇部，或者做出与紧张有关的奇怪的动作。

其次，使口部肌肉放松，认真体会紧张与放松两种状态的差别。

三、手部放松

手部与面部一样也是表达压力的重要器官。

在压力状态下，手可以表现为摆弄某种物品等。

手部紧张通常会进一步增加人们的压力感，使原有的紧张得到强化。

1．按训练1使自己处于放松的状况，平静地坐在椅子上或躺在床上。

2．重复做训练1的七个基本步骤，直至处于放松状态为止。

3．常规握紧拳方法。

用力握紧拳头，感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。

有一些人由于握紧拳头时，注意力高度集中，可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。

然后慢慢地松开指头，会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。

4．特异握拳方法。

采用一种特殊的握拳方法，使手及前臂处于紧张状态，然后，慢慢放松自己，体会由放松带来的舒适感。

5．可以反复进行多次重复练习。

注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习，可以随时随地开展此项训练，一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松脸部，这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。

四、放松肩膀与肩部肌肉

肩膀与肩部肌肉在压力状态下，会表现出紧张，放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢，从而使大脑处于放松状态。

1．按训练1的基本要求，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。

2．重复训练1—3，使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。

3．按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。

注意T信号的变化。

然后使自己处于放松状态，注意体会紧张与放松之间的差别。

4．重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。

注意T信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。

5．做耸

肩动作。

注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀放下，注意T信号的变化，比较紧张与放松之间的差异。

6．将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张，注意T信号的产生。

然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。

7．在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。

五、放松颈部肌肉练习

颈部肌肉是一个较难进行训练的部位，而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。

放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。

1．以放松的姿势坐或躺，重复前4种训练，直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。

2．将双手交叉放在头部的下面，用头用力向后压，会感到手背及颈部的肌肉紧张，而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。

保持这种姿势数秒，会清楚地感受到肌肉传来的T信号。

然后使自己处于放松状态，肌肉松弛，手自然地放在枕部，颈部不再有紧张感。

数分钟后，再重复此动作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比较模糊的T信号，再使自己处于放松状态，完全放松颈部肌肉。

3．以基本的训练姿势坐或卧，然后轻轻地抬起头颈，会感到颈前部和两侧逐渐变紧，此种紧张可以逐步蔓延到腹部。

保持数秒后，就会产生紧张感，体会到T信号的存在。

然后，再使自己处于放松状态，放松肌肉，释放紧张感，使头部的重量重新置于枕上。

4．保持正确的姿势。

一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线，注意下巴应与身体呈自然状态。

下巴既不要过于突出（高出身体中线许多），又不要过于后缩（低于身体中线许多）。

良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松，反之，就会增加紧张，提高人们的压力感。

5．合理耸肩。

在日常工作与生活当中，人们往往不注意地耸肩，这本身也会造成颈部肌肉紧张，一旦发现自己处于耸肩状态，应当及时进行调整，放松自己，使肌肉获得松弛。

6．左右摇动头部。

可以根据现时的情况，做顺时针或逆时针的头部摇动活动，促进颈部肌肉的血液循环，从而缓解肌肉的紧张与压力。

六、放松背部下方及腹部肌肉

背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的，放松这一部位，也可以缓解来自其他部位的压力。

1．以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。

2．用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。

然后，再使自己处于放松状

态，将腰部重新放回到原来的位置。

再对紧张与放松两种状态进行比较。

3．发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。

4．坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。

数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。

然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。

5．收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现T信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。

七、放松腿部和脚部的肌肉

腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。

在日常生活当中，可以发现一些人腿和脚处于紧张状态，例如，脚不停地扭动，一只脚放在大腿上或双膝交叠等。

1．很舒服地坐在椅子上，双膝分开约60公分，将手放在大腿上。

2．双脚用力压地板，微微向前推。

注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧又硬，保持此种姿势5分钟。

放松自己，使紧张感消失，直到T信号停止。

再以较小的压力放在地板上，重复以上动作，直到意识到最轻微的肌肉紧张，再进行放松训练。

3．做前6项全部的训练，让所有的肌肉处于放松状态。

4．用一支脚向后压地板，可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。

保持此种姿势5分钟，体会T信号，然后让肌肉放松。

5．脚趾上翘，保持较短时间，然后放松，注意从小腿前侧来的T信号变化。

6．将脚板向内伸，感受小腿前侧及内侧的紧张，再将脚板向外伸，体会一下小腿外侧的紧张，将脚趾交叠在一起，注意从脚板及小腿肌肉传来T信号。

然后再放松，消除紧张。

八、放松喉部肌肉

喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系，做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指标。

1．取舒适、安静的坐姿或卧姿，闭上眼睛，用心体会T信号。

2．用左手指尖按在喉结位置上，以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。

背诗时要注意下列变化：

嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。

高声说话时，很容易体会到这些移动。

然后让这些肌肉松弛下来。

3．小声缓慢地背诗或民谣，会再次体会到说话肌肉的紧张，设法让它们放松。

4．重复背诵，用耳语般的声音，可以发现T信号减弱，但依然存在，设法放松这些肌肉。

5．休息5分钟。

在自己心理缓慢地默诵诗歌，可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的移动，显示这些肌肉仍有一定的紧张度，设法让这些肌肉放松。

6．不用手指，单单用肌肉去感受紧张。

7．

完全放松唇、舌和喉咙的肌肉是不可能的，但是，人们可以通过放松这些肌肉，达到使心理平静的目的。

九、放松眼部肌肉

1．以放松、平静的姿势坐或卧。

2．将眼睛闭上数秒钟。

眼球向左移动。

此时会感到眼睛左侧紧张，因为肌肉正横向拉扯眼球。

保持数秒后，会感觉到T信号的存在，然后再回到正常的位置。

1分钟后，再向右转动，重新体会T信号。

3．注意思考问题时的眼部紧张。

当闭上眼睛做此练习之前，先仔细阅读以下文字，知道自己要做什么，尽可能放松要说话的肌肉。

现在开始思考下列问题：

17、19、29、37、47。

闭上眼睛，将这些数字加起来，你得到一个什么样的答案？

——139、145、149、155。

当你寻求答案时，注意眼部肌肉微微收缩，以使你的眼睛从一个数字跳到另一个数字上。

4．想象一个你所熟悉的情景——一间房或一部汽车等。

当你描绘这些情景时，你的眼部肌肉也会随之运动。

当你完全放松自己的眼部肌肉时，你会发现很难完成想象中的构图