食物的升糖指数表Word文档下载推荐.docx
《食物的升糖指数表Word文档下载推荐.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《食物的升糖指数表Word文档下载推荐.docx（13页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
53±
6
草莓
蜂蜜
73±
15
甜玉米
扁豆
29±
西瓜
72±
13
荞麦
桃子
28±
硬面包圈
70±
甘薯
52±
全脂奶
27±
7
胡萝卜
71±
22
猕猴桃
刀豆
5
白百包
68±
蛋糕
50±
10
葡萄柚
25±
菠萝
66±
玉米饼
47±
李子
24±
蔗糖
65±
4
乳糖
46±
大麦
23±
葡萄干
62±
葡萄
43±
果糖
冰激凌
61±
橘子
樱桃
22±
汉堡包
60±
全麦麦片
40±
黄豆
18±
木瓜
58±
全麦
花生米
13±
糙米
玉米
39±
普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數
GlycemicIndex（GI）ofFoods,BasedonaGlucoseGIof100
HighGIFoods（GI≥70）
高血糖指數食物
110Maltose
麥芽糖
100Glucose
98Rice,shortgrain
糯米
93Potato,Russet,baked
焗薯（土荳）
91Honey
蜜糖
86Potato,instant
即食薯茸
83Rice,mediumgrain
中圓米
83Cornflakes
玉米片
76Doughnut
甜麫圈
75Frenchfries
炸薯條
75Pumpkin
南瓜
74Sodacracker
梳打餅
72Popcorn
爆穀（玉米花）
72Bread,wheat,white
白麫飽
72Bread,wholewheat
全麥麫飽
72Cornchips
炸玉米片
72Bagel
麫圈
72Watermelon
70Tapioca
西谷米
MediumGIFoods（GI56-69）
中血糖指數食物
68Sucrose
67Croissant
牛角飽
65Cantaloupe
皺皮瓜
64Raisins
葡萄乾
63Colasoftdrink
可樂汽水
63Porridgeoats
燕麥片
61Icecream
雪糕（冰淇淋）
61Condensedmilk
甜煉乳
61Ricenoodles
沙河粉
61Banana
61Sweetpotato
糖心番薯
60Pizza
意大利薄餅
59Cookies,digestive
消化餅
59Papaya
59Pineapple
菠蘿（鳳梨）
58Ricevermicelli
米粉
57Fruitcocktail
罐頭雜果
57Apricot
杏子
56Potatochips
炸薯片
56Rice,longgrain
絲苗米
LowGIFoods（GI≤55）
低血糖指數食物
55Udonnoodles
烏冬麫
55Taro
芋頭
54Poundcake
牛油蛋糕
53Kiwifruit
奇異果
51Hotchocolate
熱朱古力
51Strawberryjam
士多啤梨（草莓）果醬
51Mangoes
50Grapefruitjuice
西柚汁
49Orangejuice
橙汁
48Pineapplejuice
菠蘿（鳳梨）汁
48Marmalade
橙皮果醬
48Sushi,salmon
沙文魚壽司
47Instantnoodles
即食麫
47Greenpeas
青荳
46Chickennuggets
炸雞球
45Grapes
44Milkchocolate
牛奶朱古力
44Spaghetti
意大利粉
43Oranges
橙子
43Applejuice
蘋果汁
42Pears
啤梨
42Peaches
40Strawberries
士多啤梨（草莓）
39Plums
38Apples
蘋果
38Yogurt
酸乳
38Tomatojuice
番茄汁
38Tomatosoup
番茄湯
38Fishfingers
炸魚條
37Yam
番薯
36Milk,whole
全脂奶（牛乳）
35Milk,2%fat
低脂奶（牛乳）
34Milk,chocolate
朱古力奶（牛乳）
33Milk,skim
脫脂奶（牛乳）
33Apricots,dried
杏乾
33Mungbeannoodle
粉絲
29Prunes
梅子
28Sausages
肉腸
22Cashews
腰果
22Fructose
15Soybeans
黃荳
14Peanuts
7Xylitol
木糖醇
0Sucralose
三氯蔗糖
怀孕期应多食深海鱼
作者：
佚名来源：
健康报点击数：
45时间：
2008-6-298:
54:
49
加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授MarkTarnopolsky博士
当代孕产妇营养科学面临的最大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时，维护孕妇的健康水平，最大限度地减少与营养相关的综合症，如：
妊娠糖尿病；
肥胖等。
这一挑战对于产后的妈妈同样存在，即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份，同时又不会导致产后妈妈体重增加，难以恢复怀孕前的身材。
如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时，不会造成孕妇体重过度增长是怀孕期科学补充营养的根本目标。
因此，优化合理的膳食结构就显得尤为重要。
怀孕期营养摄入建议
孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养：
富含优质蛋白质的食物：
鱼、蛋、牛肉、禽肉、豆类及粗粮
富含维生素A,C和B族（包括叶酸）的碳水化合物：
水果、蔬菜及各种谷物（大麦/小麦）
低脂奶制品是蛋白质、钙、镁、磷以及维生素B12和维生素D的主要来源。
这一类食品主要包括牛奶、酸奶和奶酪等。
长链Omega3必需脂肪酸：
深海鱼
同时，怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分，否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。
含糖水平高的食物主要有精白面；
速食面及速食米；
燕麦片；
精致碳水化合物如：
白面包、曲奇饼干、蛋糕等。
孕期食用深海鱼的重要性
美国人传统的饮食习惯导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育所需的足够数量的长链必需脂肪酸Omega3。
因此，孕妇应尽可能多地食用富含Omega3（DHA和EPA）的深海鱼。
DHA主要存在于胎儿神经细胞膜中，是促进胎儿神经系统发育的根本原素。
研究表明在孕期补充DHA可以促进胎儿视神经的发育，增强新生儿的认知、运动以及行为能力，这一优势会延续到儿童期，进而对其一生的健康及智力水平产生深远的影响。
哺乳期的妇女也应补充DHA,，以便满足婴儿从母乳中获取足够的DHA的需要。
不仅如此，摄入足够的DHA还会降低早产的风险，有效避免产后抑郁症的发生。
深海鱼中含有大量的DHA和EPA，因此，是孕期和哺乳期妇女不可或缺的食物。
并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。
存在于核桃和亚麻籽中的短链Omega3不能有效地转化成活跃的DHA，因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸Omega3。
少数植物源Omega3脂肪酸可以转化成EPA，极少数可以转化成DHA。
因此要确保在孕期和哺乳期摄入足够的DHA，非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸Omega3，而不是提取自植物中的短链脂肪酸Omega3。
深海鱼还含有矿物质硒。
硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。
食用富含DHA和EPA，以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。
深海鱼同时还富含优质蛋白质，维生素B和D，锌，碘等微量元素。
这类深海鱼主要包括鲑鱼；
金枪鱼；
沙丁鱼；
鲭鱼等。
食用深海鱼的一些建议
孕期，产后，哺乳期妇女每周应最少食用12盎司的海鱼（鲑鱼；
沙丁鱼），或者6盎司的长鳍金枪鱼。
如果不能保证每周食用一定数量的新鲜海鱼，很多公众健康机构建议可以适当补充一些鱼油营养品作为替代。
欧盟委员会在2007共同声明中建议孕期及哺乳期妇女每日应至少服用200毫克的DHA。
早在1999年美国国家卫生研究院，以及国际社会脂肪酸及脂质研究机构（ISSFAL）也同样建议每日应摄入300毫克的DHA。
升级会员 