快速瘦小腿瘦手臂与睡前の瑜伽 推荐Word格式.docx

快速瘦小腿瘦手臂与睡前の瑜伽 推荐Word格式.docx

《快速瘦小腿瘦手臂与睡前の瑜伽 推荐Word格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《快速瘦小腿瘦手臂与睡前の瑜伽 推荐Word格式.docx（23页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

3、绷脚式——超简单收紧腿肚子

　　取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地；

双膝弯曲向回收，脚尖点地，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。

燃烧小腿脂肪，上提小腿肚。

4、勾抬式——试试看，一定有效的瘦腿法

双脚并拢，脚尖勾回，将右脚向上抬起，膝盖尽量伸直，左脚脚跟离地，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，右腿落下放松。

再换边练习。

美化小腿大腿线条，收紧腹部肌肉。

大腿小腿快速瘦瘦（（*^__^*）嘻嘻……）

瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?

如何有效瘦腿?

以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。

想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。

1、半莲花脊柱扭转式

　　做法：

　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

2、三角转动式

　　1.自然站立，两脚宽阔分开;

深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;

右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;

吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。

然后换方向进行。

　　注：

两侧保持的时间应一致

3、猫弓背式

　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。

保持5～10秒。

　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

重复做5～10次，放松休息。

4、鱼式

　　1.平躺，双腿伸直并拢。

　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

5、侧角伸展式

　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。

右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。

脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

集中注意力伸展背和脊柱;

胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

7、简化脊柱扭动式　　做法：

　　1.坐立，两腿伸直;

两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;

呼气，把躯干转回原位;

换另一侧。

背不要弯曲。

OL瘦手臂简单瑜伽二式

针对人群

　　长期久坐面对电脑的文职人员，手臂因为一直保持放在键盘上的姿势而得不到锻炼。

负责接电话的客服人员或接线生，手臂长期保持拿电话姿势而感到酸痛。

　　适宜场合：

工作间隙，坐在椅子上休息时

　曲臂式

上身挺直

1、上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。

两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。

此为预备动作，自然呼吸

吸气

2、吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好

　　手臂抬平，向内收缩会使二头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定肩关节，进而雕塑手臂线条

　　小叮咛：

　　练习时注意手肘不可移动，弯肘时保持位置与肩同高，可依个人状况，手握矿泉水瓶，增加练习效果

　　难易度：

★

椅上肩臂式

挺直腰背

1、坐正于椅上1/3处，挺直腰背

做深呼吸

2、左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，调整手臂位置，双肩尽量外扩，停留做深呼吸

换手再做一次

3、还原，换手再做一次

左手上举

4、左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，尽量扩胸挺腰，停留做深呼吸

5、还原，换手再做一次

　　预防脂肪堆积于上手臂处，消除手臂内侧赘肉，美化手臂线条，促进血液循环，可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防五十肩

　　练习步骤时，初学者双手若无法在背后互握，可借助毛巾以渐进方式练习，切勿勉强，解除肩颈僵痛3分钟即刻起效

★★

鼠标手预防瑜伽三式

计算机已成为现代工作必不可少的设备，无论上课学习、上网吧打游戏机，还是在办公室工作，都离不开使用键盘和鼠标。

然而，越来越多计算机使用者因长期操作键盘和鼠标，腕部及手指经常进行重复的动作，造成手腕麻木或手腕关节扭曲、肩部酸痛等诸多病症，当中又以腕管综合征，或俗谓「鼠标手」最为常见。

　　鼠标手是与肌肉和神经的一种慢性疾病，患者初期只是间中感到肩膀、手指或手腕部容易疲劳，甚至会有轻微的麻痹现象。

但随着长年累月不正确使用计算机，会逐渐对手腕和指手造成不同程度的损伤，令病情日渐恶化，每当操作计算机时便感到手掌麻痹，利用食指拖动鼠标或按键时会出现抽筋，腕关节肿胀、手部动作不灵活甚至乏力的情况，这代表你已患上了腕管综合征。

　　要预防鼠标手，除了要保持正确使用计算机的姿势外，亦可以每隔数小时做一些简单的瑜伽伸展动作，伸展腕部、手指及手臂，舒解鼠标手产生的麻痹不适和肌肉乏力的情况。

第一招：

手腕曲伸

　　腕伸动作

　　伸出左手，掌心向外，手指向下。

右手握着左手四指，然后向后施力。

保持呼吸，维持动作30秒。

换右手做。

重复2至3次。

　　腕屈动作

　　伸出左手，掌心向内，手指向下。

右手按在左手掌背，然后向内施力。

第二招：

直臂伸展

　　伸出双臂，与肩成水平，然后将左右手交叉紧扣，紧握十指。

吸气，双臂向上伸展，维持姿势15秒至20秒。

增强手腕的灵活，伸展上背及上胸，减少肩膊酸痛。

　　提示：

向上伸展后，保持双臂贴耳，手肘蹬直。

第三招：

手腕旋转

　　平伸双臂，握着拳头，以手臂为轴心，向内旋转拳头，连续转动15至20秒。

完成后，反方向再做一遍。

放松腕部肌肉，令手腕保持灵活和松弛手臂神经。

肩膀和手臂保持稳定不动。

睡前瑜伽

每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。

“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！

瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。

要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。

“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。

虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。

”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。

看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！

”

好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……

束角式

功效：

使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；

同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。

双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2吸气，抬头，伸展脊柱。

呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：

尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

脊柱扭动式

可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；

在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。

滋养神经系统。

step1收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；

挺直脊柱，端坐于床上。

step2吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。

呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；

正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式

柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。

治疗痛经，纠正经期不规则。

step1双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。

重复整套动作十个回合。

注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

蜥蜴式

缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。

纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。

改善便秘。

step1双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

step2吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

step3呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

step4呼吸平缓，保持10-15秒。

移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；

让大腿始终与地面垂直。

双腿背部伸展式

对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。

同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。

滋养生殖系统，提高性的控制能力。

step1端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2吸气，伸直脊柱。

呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。

正常呼吸，保持至少一分钟。

注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

坐角式

调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。

改变经期不调症状。

长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

step1坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

step2吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

step3呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。

将腹、胸、下巴依次贴于床面。

保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。

整个过程，脊椎必须保持伸展。

“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

以上均为本人从网上搜索整理而来！

！

（*^__^*）嘻嘻……

当然是超实用的~\（≧▽≦）/~啦啦啦

希望MM们越来越漂亮健康！

如有巧合，纯属雷同！