瑜伽体式鸽王式全套图文讲解Word文档格式.docx

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臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。

配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展，右于抓住右膝盖。

胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。

，尽力保持这个体式15秒。

注意事项：

由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个

体式上保持15秒钟有相当大的唯度。

完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝，否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。

鸽王式第二式

1.以手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。

右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。

双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。

2.屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；

右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。

3.吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。

4.呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。

保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。

5.吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。

调换双腿位置，重复这个体式。

单腿鸽王第一式

1.以手杖式坐在地面上。

弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。

把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。

2.

双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。

吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。

3.呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

4.抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。

保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。

5.依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。

调换双腿位置后重复这个体式。

注意事项

由于胸部完全扩张和腹部的收缩，因此呼吸会变得急促，请尽力保持正常的

呼吸。

单腿鸽王第二式

1.跪立在地面上，脚趾向后。

左腿前跨大步，小腿与地面垂直；

右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。

双手合掌于胸前。

3.松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽，手指朝前，手肘伸直。

4.弯曲右膝，直至右腿胫骨与地而垂直。

伸展胸部，脊柱继续后弯，头部后仰，把头放在右脚掌上。

5.呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。

保持这个体式15秒钟，正常呼吸。

单腿鸽王第三式

难度系数：

5颗星动作步骤：

1.以手枝式坐在地面。

弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面上，左小腿内侧紧贴

左大腿外侧。

右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、腔骨和脚趾上部贴在地面上。

双臂放于左膝两侧，伸直手臂，十指触地。

3.呼气，伸展脊柱和颈部，头部后仰，将头顶放在右脚脚掌上。

抬起左臂向后伸展，弯曲左肘，左手抓住右脚，双肘肘部朝上一保持这个体式约15秒钟，正常地呼吸。

4.松开双手，伸直双腿。

调换双腿的位置后重复这个体式。

单腿鸽王第四式

5颗星

1.首先完成单腿鸽王第三式。

2.呼气，左腿向前伸展，双腿和臀部压向地面，前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。

保持这个体式10秒钟，均匀地呼吸。

益处：

单腿鸽王体式系统能够增加腰椎和胸椎的话力，让颈部和肩膀的肌肉得到锻炼，强健大腿和脚踝，还能使甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血

液供应，从而增强活力。

正位瑜伽——鸽子式

主要功效：

打开胸腔，温和按摩内脏器官，增加肺活壁，提高呼吸系统的功能，增加血液中氧气的供给；

强化训练手臂后侧、大腿前侧和臀部肌肉，有效塑造身体“死角”部位的美丽线条。

1.坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地；

右脚打开向外伸直，小腿向后；

双手自然放松于体侧。

2.吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平；

吐气，保持身体平稳，

重心向下压，眼睛注视右脚尖。

3.吸气，双手抬起相扣于头后，头部转向上方，胸腔向外打开；

臀部收紧下压，保持姿势三次呼吸的时间。

呼气时放下右脚，恢复到开始的姿势，左右脚交换练习。

错误姿势：

练习此式时最忌缩胸驼背，，阻碍呼吸的顺畅进行，引起胸闷、腰酸等不适；

身体倦曲缩起，不保持向外打开的错误姿势，不仅达不到力量的训练效果，还极易引起手臂、双腿及腰背肌肉疲劳。

练习技巧：

臀部收紧下压，保持身体重心平稳；

手肘尽量向外打开，帮助胸腔向外扩张，头部

抬起，打开咽喉，方便新鲜空气的吸收，尾骨向下延伸，颈椎向上延伸，拉伸整个脊椎。

双鸽式

这个姿势的力学技巧使其很难推拉。

为了理解它的重要性，可以在姿势上停留和休息，并谨慎地完成和保持姿势。

练习时要保持动作柔和，以免受伤。

虽然姿势很有趣，但练习时可能会引发一些强烈的不适感。

1.对有些人来说，小腿平行交叠超出了髋部的调节能力，但是，如果小腿确实能够伸平，就请相信你的腹部力量，髋部也将自然打开。

身体从髋部向上伸展，尽量坐直。

2.将上面的膝盖下压（在前文的集合姿势中，应该同时下压双膝），从两腿之间提升趾骨。

你将感到腹部的内收和膝盖的舒展。

不要后仰，只有髋部向前上方转动。

保持片

刻，感受腿部的伸展。

3.保持腹部的内收和上提，知道感觉髋部开始前转。

髋部向前上方转动，直至上半身伸过双腿。

将臀部向后下方压，通过上背部肌肉收紧腹部。

这将帮助你舒展脊柱，并找到髋部与下部脊柱之间的空间。

如果无法完成小腿交叠，或者完成之后，双膝商桥，脚和脚踝右撕裂感，就请回到集合姿势，完成简单的交叉腿姿势。

高级姿势

如果小腿交叠还未能使你感到深度伸展，可以向内推动双膝，使其位于胫骨内侧，遮掩个，你将找到所期盼的深度感觉。