调整一日三餐的膳食结构Word文件下载.doc

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可见早餐是三餐中最重要的一餐，但现实是，部分人常常不吃早餐，有人甚至早上9点多才吃早餐。

近日，小编对周边早餐市场和周围人群进行走访调查发现，天天吃早餐的人只占到六成，多数都是在外面买着吃。

包子稀饭、油条豆浆、面包牛奶、或者豆腐脑胡辣汤，是很多人的早餐选择。

　营养建议：

　　如果早餐不吃或吃不好，不仅影响学习和工作效率，还会影响大脑发育、引发消化道等疾病。

早餐要吃的科学又营养要注意：

起床后不要先急于吃早餐，最好先喝点水，早上7至8时吃早餐最合适。

　　早餐应先吃热食，以保护胃气，最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，油炸食品要少吃，建议不要常吃油条。

如果能在早餐中有规律地纳入燕麦粥、全谷类食品、煮鸡蛋、低脂奶或酸奶、豆浆、果汁等，将会更加有助于满足自身的营养需求。

　　老年人肠胃功能较弱，建议早餐应选择易消化的食物，注意搭配杂粮类食物，多补充钙质，适当控制膳食脂肪摄入，对于防治老年骨质疏松、各类心脑血管疾病也有积极作用。

午餐

　　别以实惠和吃饱来衡量

　　午餐多数人是在单位或单位附近解决，选择余地比较小，更谈不上营养搭配，一般情况下，米饭和面食是大多数人午餐的选择，而蔬菜水果的摄入普遍过少。

营养建议：

　　午餐不仅要为身体补热量，还要为大脑补能量。

专家表示，常说的“午餐要吃好”，并不只是要吃饱，还要吃的有营养。

一般单位食堂多以自助餐为主，在选择主菜时，最好一主菜、一半荤半素、两道青菜搭配着吃，这样就可以吃到足够的纤维。

　　选择面食的人，最好能配些蔬菜吃。

但也不要长期只食用一种食物，要注意主副食的搭配，主食不能吃的过多，更不能以方便食品如方便面、西式快餐等代替午餐，建议可吃些零食如小块糕点，水果等，午饭最好在11点半到12点半之间，饭后进行适量运动。

　　针对重口味的人群，午餐不宜太油腻、太咸或过辣，每天摄入盐的量不应超过6克;

要少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品。

晚餐

　　不要吃得过饱过晚

　　很多家庭由于白天都忙于工作，所以不少家庭把晚餐安排的相当丰盛，期望以晚餐补早餐和中餐，还有部分人下班后饭局较多，经常吃喝到很晚才回家。

　　“现在很多人的晚餐习惯很不好，晚上吃的太多太好，使得高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病呈高发趋势”，一般人晚上活动量较小，建议晚餐不要吃的太多，也不要太晚，6点左右吃饭最好，晚餐应吃八分饱，以自我感觉不饿为度，睡前四小时最好不要再进食。

　　晚餐宜清淡，食物宜软不宜硬，但也不能过黏。

尽量多吃水煮、清炖、清蒸食物，少吃甜点、煎炸、烧烤和肉类。

面食要适量减少，特别是老年人，最好喝些粥类。

支招

　　健康饮食如何组成

　　很多人都计划着要优化自己的膳食结构，但一上餐桌就控制不住了。

秋季，正值收获的季节，各种肉食，蔬菜瓜果种类齐全，加上气温凉爽宜人，人的食欲和消化力逐渐增强，正是弥补因夏季耗损大致营养不足的好季节。

不过如果膳食安排不当，也易伤身。

　　营养学界虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜，一天碳水化合物的摄入不能少于150克（3两），男性每天应摄入碳水化合物400克，女性300克，其中应适当增加薯类粮食的比重。

专家特别向大家推荐了把握健康饮食的“十个网球”原则，即以一个网球的体积为标准，肉类每天不超过1个网球，保证两个网球大小的主食（约4-5两）、三个网球的水果以及四个网球的蔬菜。

●相关链接

　　国人饮食存9大缺陷

　　吃得过咸吃得过咸会明显增加高血压、胃癌等病的发病率。

　　吃味精过多因此增加了人体对钠的摄入量，而钠元素对人体有害。

　　喜欢集体进餐同时又喜欢相互夹菜，这增加了疾病的传染概率。

　　喜欢吃动物内脏动物内脏中含有较多的胆固醇，而胆固醇是诱发与加重动脉粥样硬化的重要因素。

　　喜欢吃油炸食品喜欢吃炒菜和油炸食品，这增加了患癌症的机会。

　　饮食高脂肪喜欢吃含脂肪较高的红肉（猪、牛、羊肉），吃白肉（鱼和鸡等）的比例较小。

　　常吃腌制食品由于腌制食品中含有较多的亚硝酸盐，增加了患癌症的机会。

　　喜欢吃各种卤肉由于其中含有一定量的黄樟素，有一定的诱变性和毒性，容易致癌。

　　喜欢大摆宴席请客这些习惯不但造成浪费，而且对身体健康极为不利，容易诱发多种疾病。