田径社团活动课教案设计docWord文档下载推荐.docx

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滑步推铅球，旋转掷铁饼。

（2）腹肌练习

备注

训练小结

中长跑

4、1*200米速度休息3分钟

5、6*150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。

6、整理活动4*400米慢跑

7、素质练习

1、准备活动

4>

20*400米匀速跑大多数为有氧八代谢练习。

5、理活动（10-15分钟）

1.准备活动

2.耐力训练：

800米、1500米、领跑、计时跑

3.反应训练：

加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨咅做跑停练习；

（1）最大力量和快速力量练习。

（2）原地投掷练习。

4、4*350米速度休息10分钟

5、3*200米速度,休息3分钟

6、整理活动

4*400米慢跑

4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。

5、整理活动（10—

15分钟）

1.准备活动4*400米

2.柔韧练习：

压肩、压腿、劈叉；

3.30米6组、立定三级跳。

（1）投掷器械。

（2）冲刺跑+各种跳跃练习。

跳髙、跳远

4、600-400-200—

400-600米速度，休息5分钟

5、6*100米大步跑，中速，休息1分钟。

4、30*400米有氧代谢练习。

5、6*100米近期最好速度跑。

6、整理活动（10-15分钟）

7、柔韧性练习

1、绕场地5圈（8分）

2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿

3、20米小步跑、

高抬腿、后蹬跑、

车轮跑，各两组。

4、30米加速跑4组

5、50米加速跑3

组

6、80米往返跑3

快速跑：

100米3组

7、放松

（1）最大力量练习。

（2）卧推快速力量练习。

（3）投掷练习。

UII练内容

4、30*400米有氧耐力训练，（1分40秒每圈）

4^4*100米速度跑

5、2*150米速度跑

6、6*300米近期最好成绩跑。

7、整理活动（10-15分钟）

8、柔韧性练习

1、绕场地5圈（8分）2、行进间准备活动3^跨步跳50米4组

4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组

5、跳深一一三坑连跳接加速跑10米6组

6、快速跑：

50米4组、100米2组

专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习。

4、训练测试

5、力量练习

2、负重深蹲20次5组

3、跳深5组3、挺举10次5组

4、仰卧起坐20次5组

5、俯卧撑30次5组

6、背起20次5组

7、负重深蹲跳20

次5组

8＞慢跑放松。

1.速度练习：

100mx5

2.实心球练习，多种掷实心球练习

6、3*30（）米速度休息5分钟

8、素质练习

4.4*100米大步跑

5、4*1200米近期最好成绩跑

1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）

2、30MX5次（加

速跑）

3、60MX3次（加速跑）

4、40M站立式起跑X8次

5、全程助跑起跳练习X8次

6、150MX2次

7、肋木举腿10X4

&

15分钟整理活动（慢跑及伸展操）

技术练习：

原地投掷铅球练习；

完整动作技术结构练习

素质练习：

后蹬跑

200mx3

5、6*150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。

4、20*400米匀速跑大多数为有氧代谢练习。

7、理活动（10—15分钟）

1、30分钟准备活动

2、腾空步落沙坑练习X15次

3、4——6少助跑跳远X20次（注意：

改进起跳技术，无强度要求）

4、全程跳远恪次

5、跳的练习：

立定跳远X10次立定三级跳X10次五级跨步跳X10次

6、沙坑小跳40次

7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）

全程完成动作结构

灵敏性练习，腹肌练习

4s6*500米近期最

好训练成绩跑、

每组之间走400米作为恢复。

5,整理活动（1（）一

仁30分钟准备活动（慢跑拉韧带）

2、上肢力量：

挺举30KG6次X3组抓举30KG6次X3组

3、半蹲100KG10次X4组

4、深蹲50KG6次X4组

5、坐蹲80KG10次X4组（速度要快）

6、跳栏10次X8组（起跳速度要快）

7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）

力量练习：

杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起）

4、30M00米有氧代谢练习。

6、整理活动（10

一15分钟）

1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）

2、台阶单脚跳（左右脚）各30格

3、台阶双脚跳各30格

4、加速跑60M*3组

5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求）。

多种器械投掷练习，完整动作结构练习

■UII练内容

4、30*400米有氧耐力训练，（1分40秒每圈）

4s4*100米速度跑

7、整理活动（1（）-15分钟）

（1）准备活动：

慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉仲练习。

（2）跑的专门练习：

小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米X3次。

（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米X8~10次。

（4）跳高专门练习：

上1~2步摆腿。

要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。

双臂配合上摆20次X3〜4组。

专项技术练习

腹肌练习，60m加速跑/5

（1）专门练习行进间踢腿练习左右各1（）次X10；

行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。

（2）站立式起跑30米X6次。

（3）垫上技巧练习：

前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

（4）跳绳练习：

双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100次。

（5）海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺谶30次X5；

垫上仰卧挺身跳起10X3o

杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳）

星期一

田径社团活动教案

月日

4、4*100米大步跑

每组之间休息5分钟。

6、整理活动（10一15分钟）

1）准备活动：

匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。

（2）连续迈步起跳50米X100次。

（3）跨步跑50米X10次。

（4）腹肌练习、背肌练习各20次X3组。

（5）组合练习。

支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10〜15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。

共4组。

（6）草地变速跑80米快+80米慢。

共10组。

10（）秒（男）115秒（女）50秒

40秒

5x6*150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。

5、整理活动（10一15分钟）

1）快蹲10次X6组（负重暈为体重的70%-80%）o

（2）半蹲10次X6组

（负重量为体重的一倍）。

（3）跳栏架10个X10组。

（4）慢跑2000米,放松活动。

400米

5、3*200米速度，休息3分钟

4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组Z间走400米作为恢复。

慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米X4组。

2）4步助跑跳高。

改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳咼15次。

（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次X4~6组。

（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次X4~6组。

（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个X4〜6组。

（6）单足跳30米X4组（屮间换足）。

5、6*100米近期最好速度跑。

改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳髙15次。

（3）负10公斤沙袋快速跳挺

10次X4~6组。

（5）跳上跳下50-60公分高跳箱5个X4〜6组。

（6）单足跳30米X4组（中间换足）。

4、4*100米速度跑

7、整理活动（10

6、柔韧性练习

1）准备活动。

（2）全程助跑练习6次。

（3）短程跳远练习5次

（4）短程跳远练习8次

（5）屮程跳远练习5次。

（6）60米跑4次。

（7）放松练习。

星期六

5^丿J量练习

（1）负重体前屈：

10次4组。

（2）挺举：

10〜15次4组。

（3）连续快蹲起：

15次4组。

（4）跑台阶：

10〜20级6〜8组。

（5）大步跑：

60米4组。

（6）4〜6步助跑摸高：

10〜15次。

（7）快速跳绳：

50次3组。

星期二—月—H

训练项口

6、整理活动（10—15分钟）

（1）6〜8步助跑跳远：

6次。

全程助跑完整技术练习：

（2）立定5级跨步跳：

（3）腹背肌练习：

4组。

引体向上：

4组。

100秒（男）

115秒（女）50秒

（1）穿沙衣台阶上下交换腿跳：

15次/组

X4组。

（2）坐姿抬腿：

10次/组X4组。

铃片摆

臂练习：

20次/组X4组。

坐姿伸小腿练习：

10次/组X4组。

（3）立定5级单足跳：

10次。

（4）放松耐力跑：

2000米。

慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。

（2）跑的专门练习：

小步行进跑、咼抬腿跑、加速跑各30米X3次。

（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米X8~10次。

（4）跳高专门练习：

上1~2步摆腿。

要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。

双臂配合上摆20次X3〜4组。

星期也

1）专门练习：

行进间踢腿练习左右各10次X10；

（5）海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髏30次X5；

训练项丨1

4