孕期营养Word文档下载推荐.docx
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孕早期的孕妇，每天最低营养需要大致包括4两主食、40克以上蛋白质（相当于1两瘦肉+2个鸡蛋），在此基础上配以优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、禽类和鱼肉等。
禁忌油腻食物。
同时注意补充维生素C，多吃些菠菜、猕猴桃等绿叶蔬菜和水果。
孕中期：
多种营养不可或缺
孕中期是指怀孕的第4个月到第7个月，由于胎儿生长发育迅速，对各种营养物质的需求会相应增加，所以孕中期的准妈妈需要补充丰富的营养，如蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质等。
热能：
每天主食摄入量应达到或高于8两，并且精细粮与粗杂粮搭配食用，热能增加的量可视准妈妈体重的增长情况、劳动强度进行调整。
优质蛋白质：
每天比妊娠早期多摄入蛋白质。
动物蛋白质占全部蛋白质的一半以上。
脂肪：
准妈妈应适当增加植物油的量，也可适当选食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸较高的食物。
维生素：
主食要有米、面并搭配杂粮，保证准妈妈摄入足够的维生素。
部分准妈妈缺乏维生素D，应注意多吃海水鱼、动物肝脏及蛋黄等富含维生素D的食物。
无机盐和微量元素：
孕中期准妈妈应多吃含钙丰富的食物，比如奶类及奶制品、豆制品、鱼、虾等食物。
每日应摄入钙不少于1000毫克；
摄入足量的锌和铁也是同样重要的，建议准妈妈每日锌摄入量为20毫克、铁摄入量为25毫克。
孕晚期：
控制体重切勿乱补
怀孕的最后3个月，胎儿生长很快，孕妇的胃口比以往都要好，进食量也要随之增加，每天的主食需要增加到800克，荤菜每餐也可增加到150克。
但是，孕妇一定不要盲目大量进补，尤其要控制淀粉、糖、食盐的摄入量，以免引起孕妇过度肥胖，引发妊娠期糖尿病、妊娠高血压疾病等。
孕妇在怀孕期的体重增加12公斤为正常，不要超过15公斤，否则体重超标极易引起妊娠期糖尿病。
同时，孕晚期孕妇对钙的需要量明显增加，因为胎儿牙齿、骨骼钙化需要大量的钙，孕妇要多喝骨头汤、虾皮汤，多吃芝麻、海带、动物肝脏、蛋等食物；
供给充足的必需脂肪酸，孕晚期是胎儿大脑细胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸以满足大脑发育所需，多吃海鱼可利于DHA的供给；
孕晚期需要摄入充足的维生素，尤其是维生素B1，多吃富含维生素B1的粗粮，如果缺乏，孕妇会容易引起呕吐、倦怠等类早孕反应，并在分娩时子宫收缩乏力，导致产程延缓；
忌食过咸、过甜或油腻的食物。
过咸的食物可引起或加重水肿，过甜或过于油腻的食物可致肥胖。
孕妇食用的菜和汤中一定要少加盐，并且注意限制摄入含盐分较多的食品；
忌食刺激性食物，如浓茶、咖啡、酒及辛辣调味品等，否则容易导致孕妇大便干燥，进而出现或加重痔疮。
另外，孕妇还要注意自己是否脚肿，以避免贫血的发生。
孕中期准妈妈的营养特餐
*虾皮烧菜花（补充钙和维生素）
把菜花掰成小块，放进沸水里焯透捞出，在凉水里浸凉后控干水分，同时把虾皮洗净；
锅里放植物油烧热后把虾皮稍炸，然后放入葱姜末、盐等，把菜花放入，加入适量豆芽汤用小火煨透；
以水淀粉勾芡，淋香油出锅即成。
*青蒜炒猪肝（补充铁、微量元素、维生素）
猪肝去筋膜后切成柳叶片，用团粉浆一下；
青蒜切段后，锅里放植物油，烧热后放入肝片，待变灰白色捞出控油，锅里留一点底油将青蒜段煸炒；
加酱油、盐、白糖后放入肝片用团粉勾芡，淋醋和香油翻炒均匀即成。
*豆腐百花汤（补充优质蛋白质、多种维生素、锌、铁）
将新鲜豆腐捏碎加盐拌匀，和搅匀的蛋清拌在一起；
取一个耐热圆盒并在盒底抹少许猪油，把调好的豆腐倒入，用刀轻轻刮平；
把菜心、新鲜香菇、紫菜、黑木耳、胡萝卜、青柿子椒、西红柿切成各种图形摆在豆腐上，上屉蒸10分钟；
取适量鲜汤烧沸后把蒸好的豆腐清糕轻轻滑入汤中，加适量葱姜末、盐煮沸即成。
*糖醋排骨（补充优质蛋白质、脂肪）
将猪排剁成8公分长的骨牌块，放进加适量盐水的盆中腌渍4小时；
锅里放植物油烧热，下入排骨浸炸片刻捞出控油；
锅里放入适量香油，下葱姜末炝锅，迅速放入排骨、适量开水、白糖和醋等，用小火煨20分钟左右；
待排骨能分离时淋香油盛出即成。
孕中期每天所需食物品种
食物食物品种数量
粮食主粮大米、面粉300-400克
杂粮小米、燕麦、玉米面、豆类、薯类等50克
动物类食品鸡、鸭、肉、兔、虾150-250克
动物肝50克
蛋类鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等50-100克
烹调油豆油、花生油、橄榄油等20-30克
奶类牛奶、豆奶等500克
豆类鲜豆或豆制品50克
蔬菜以黄橙色及绿叶蔬菜为主500克
水果以时令新鲜水果为宜200克
贴心叮咛：
*孕中期需要增加营养摄取，但并不是光吃大鱼大肉，忽略对主食的摄取，甚至以高档补品代替主食。
否则只会加重孕妈咪的肝肾负担，导致维生素和微量元素严重缺乏，影响胎宝贝的发育。
所以孕中期更应注意食物多样化。
*从孕中期开始，孕妈咪的血容量及心脏负担明显增加，容易引起水肿。
因此，饮食上要注意减少盐分摄取，并少吃火腿、香肠等盐分高的食品。
*由于主食中含有大量糖类，不要再多吃零食和果汁等糖分高的食品。
*应选择标准米和标准面粉，不宜吃精米精面。
最好多吃面食，面食较大米含铁多，吸收率也高。
孕中期开胃食谱--豆仁饭
豆仁饭，此饭开胃助食欲，和中益气，适用于妊娠中期孕妇食用，以摄入更多的营养素供给胎儿生长发育。
主料：
粳米250克蚕豆100克春笋100克腊肉（生）50克
制作工艺
1.春笋、腊肉切成丁，嫩蚕豆洗净去皮。
2.将粳米洗净，倒入锅内，加水煮；
快收水时，将蚕豆、春笋丁、腊肉丁撒饭上，加盖焖至肉、饭均熟，翻匀，起锅即可。
菜品口感色泽美观，营养丰富。
孕中期的滋阴补气美味汤
2008年05月30日10:
24精品购物指南
孕中期美味汤
瘦肉燕窝汤
【配方】瘦肉600克，中等燕窝75克，猪骨50克。
【做法】将瘦肉和猪骨洗净，先放沸水内，煲约1.5小时，然后捞起猪骨，放入预先泡开、拣净之燕窝同煲半小时，用盐、生抽调味。
【特点】此汤补血益阴，滋阴润肠。
其中猪骨含丰富钙质对孕妇及胎儿都有好处，燕窝、猪瘦肉营养丰富，富含多种氨基酸、蛋白质和维生素B，能助长发育。
淮杞羊腿汤
【配方】羊腿700克，淮山20克，枸杞子2汤匙，桂圆肉20克，荸荠肉4个，老姜5片。
【做法】将羊腿皮洗刮净。
荸荠肉切片。
煲内水沸时，将全部材料放入，煲2.5小时以上，羊肉熟烂便可调味。
【特点】此汤补气健脾，祛风除湿，富含优质蛋白质、维生素，孕妇食用大有裨益。
淮山腰片汤
【配方】冬瓜250克，猪腰1副，薏米15克，黄芪15克，淮山15克，香菇5个，鸡汤10杯。
【做法】冬瓜削皮去核，切成块状，香菇去蒂。
猪腰对切两边，除去白色部分，再切成片，洗净后用热水过。
鸡汤倒入锅中加热，先放姜葱，再放薏米、黄芪和冬瓜，以中火煮40分钟。
再放入猪腰、香菇和淮山，煮熟后用慢火再煮片刻，调味即可。
【特点】此汤汁白汤鲜，味正，腰片脆嫩，营养丰富，是孕妇的佳汤菜。
【注意】猪腰胆固醇含量较高，孕妇血压偏高不宜多食。
鲤鱼补血汤
【配方】鲤鱼1条（约500克），黄酒100克，桂圆肉、淮山，枸杞子各25克，红枣4个（去核）。
【做法】鲤鱼去鳞，取出内脏，去鱼胆，切成三段。
洗净药材，加沸水，黄酒（糯米酒）各一杯放盅内。
毛边纸封盅口炖三四个钟头服之。
【特点】此汤清淡味鲜，营养丰富。
枸杞子甘软，鱼肉鲜滑，补血活血，利水消肿。
准妈妈孕中期的营养大餐
2008年04月10日08:
5439健康网
孕中期是孕10个月最舒服的时候，既不会吐，肚子也还没有大到影响生活，那么这个时期准妈妈的首要任务就是吃啦！
孕中期补益饮品
人参茶
配方：
白人参8克。
做法：
白人参煎汁，连煎3次，过滤后，对入适量开水后即可。
代茶饮之，每日1剂。
特点：
大补元气，补脾益肺，生津固脱，安神益智。
适用于久病气虚，脾肺不足，
食欲不振，动则气喘，自汗乏力，面色黄白少华，或脉虚，津伤口渴，消渴，失眠，心悸等。
注意：
不可与萝卜、茶叶同食，阴虚火旺者忌服。
山楂姜糖茶
焦山楂12克，生姜3片，红糖30克。
将山楂、生姜片清洗干净待用。
把炒锅洗净，放入清水适量，置于炉火上，旺火煮沸，加入山楂、生姜片、红糖、约煮30分钟，即可饮汁。
养血、活血、化瘀止痛，适用于孕期中的腹痛治疗。
当归补血茶
当归10克，熟地10克，大枣30克。
将上药共置入锅内加水煎煮，取汁。
每日1剂，不拘时代茶饮用。
养血补血。
适用于孕中期阴血亏虚所致身体虚弱，面色萎黄等症。
孕中期佳肴菜
土豆烧牛肉
牛肉、西红柿、土豆各50克，洋葱25克，食用油5克，精盐、白糖各适量。
牛肉洗净切块，放入白水锅中用大火煮开，后改以小火煮，熟后捞出备用。
土豆洗净，去皮，切块，入牛肉汤中煮熟。
西红柿洗净切块；
洋葱剥皮、洗净、切块。
坐油勺，油热后煸炒西红柿，加入洋葱再煸炒片刻，倒入牛肉、土豆，加精盐、白糖再煮1～2分钟即可出锅。
菜肴色泽美观，酸、甜香适口，含有较高的优质蛋白质、较多的维生素C。
贵妃牛腩
牛腩500克，红萝卜250克，姜（切片）25克，葱（切段）2棵，辣豆瓣酱、番茄酱、酒各1汤匙，甜面酱半汤匙，八角1粒，芫荽少许，盐1/4茶匙，白糖1汤匙，生抽3汤匙，牛腩汤两杯。
红萝卜去皮洗净，切角形。
牛腩洗净，放入开水中煮5分钟，取出冲净，再放入开水中煮20分钟，取出切厚块，汤留用。
烧热锅，下油2汤匙爆香姜片、葱段、豆瓣酱、番茄酱、甜面等酱，加入牛腩爆炒片刻，加酒，放入调味料及八角待烧开，改慢火煮30分钟，加入红萝卜煮至熟，以少许生粉水打芡，上盘时放上芫荽即成。
肉类中，以牛肉的营养成分最高，能增长体力，补充元气。
红萝
卜含有大量维生素A，能增强抵抗力及保持良好视力，更是牙齿、头发和指甲的生长所必需的营养素。
淮杞炖羊脑
羊脑1付，淮山10克，枸杞子7。
5克，绍酒10克，精盐2。
5克，味精2.5克，姜1片，二汤750克，胡椒粉0.5克。
将羊脑的红筋挑掉，放在炖盅里。
加入淮山、枸杞子、绍酒、味精、姜片、二汤，放在炖盅内炖约30分钟，取起，弃掉姜片，撒上胡椒粉便成。
羊脑含蛋白质、脂肪、卵磷脂和丰富的维生素C等，有祛风、安神、
补脑之功能。
淮山健脾补肺，清虚热，枸杞子滋肾、润肺、补肝，有安神养血的功效。
淮杞炖羊脑是滋养性食品，有补肝肾、润肺养血、补脑安神之功效。
白瓜松子肉丁
白瓜1个，瘦肉180克，松子肉50克，蒜蓉8克，生抽8克，白糖、淀粉各适量。
白瓜洗净，去皮、去瓤，切成小粒。
瘦肉洗净，切成小粒，加生抽稍腌，用水淀粉
上糊；
松子用清洁湿布抹过备用。
锅置火上，放油，油烧热，放入白瓜粒煸炒，炒熟盛起。
锅置火上，放入油，油热下蒜蓉爆香后，下瘦肉粒，炒熟，再将白瓜粒回锅，放白糖下松子翻炒均匀即成。
清香肉嫩。
白瓜含蛋白纤维素和维生素，可帮助消化。
松子含蛋白质、脂肪、铁等，有健脑通便功效。
孕妇吃此菜可润肺、益气、助消化及促进胎儿大脑健康发育。
准妈妈孕中期主打营养素
2008年05月12日11:
17《都市主妇》杂志
怀孕第4个月
主打营养素：
锌、碘
作用：
防止胎宝宝发育不良
这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。
14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。
而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。
母体摄入碘不足，新生儿出生后甲状腺功能低下，会影响孩子的中枢神经系统，尤其大脑的发育。
鱼类、贝类和海藻等海鲜是碘最丰富的食物来源。
每周至少要吃两次。
缺锌还会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低。
富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。
Tip：
补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过20毫克。
怀孕第5个月
维生素D、钙
促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育
孕妈咪怀孕的第5个月后，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求简直是剧增。
因此从本月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。
此外，还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物，如，海产品含钙较多，如鱼、虾皮、虾米、海带、紫菜等均含有丰富的钙质，极易被人体吸收；
豆制品为上好的补钙食品，如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等价廉物美，烹调简单，食用方便。
另外，准妈妈应每天服用钙剂。
需要注意的是，钙的补充要贯穿于整个孕期始终。
孕中期补钙防后代高血压
2008年05月23日06:
59红网
母亲钙摄入能够降低后代血压
发表在最新一期循环杂志上的一项研究表明，妊娠中期补充母亲钙摄入可能会降低后代的血压，从而有助于预防下一代发生高血压。
美国哈佛大学医学院的MatthewW.Gillman博士指出，孕期钙摄入对后代血压影响的研究治疗较少。
为此，研究人员对此进行了研究调查，此项研究是美国前瞻性定群研究Viva项目的一部分
研究人员分析了936例6个月婴儿的4091次血压测定值，这些儿童的母亲在妊娠中三个月完成了食物频率的问卷调查。
科研人员应用混合模型来估计母亲钙摄入对后代收缩压的影响。
经过调查发现，每天母亲总的钙摄入为1494±
523mg，其中1230±
486mg来自于食物，264±
191mg来自于辅食。
婴儿6个月时的血压为89.9±
12.9mmHg。
经过能量摄入和测定环境校正，来自食物的饮食钙从低到高按四分位数排列，其对应的平均婴儿收缩压分别为91.0、90.2、90.9和90.2mmHg（趋势P=0.62）。
来自辅食的钙对应数值分别为91.5、90.2、90.4和88.4mmHg（趋势P=0.006）。
经过进一步校正人口统计、人体测量、饮食、社会和经济变量后，孕期母亲每增加500mg的补充钙摄入，婴儿6个月时收缩压就下降3.0mmHg（95%CI：
-4.9到-1.1）。
但是，研究人员并没有发现母亲维生素D或钾摄入或婴儿体重指数改变的证据，另外，妊娠首三月的钙摄入与后代血压没有相关关系。
Gillman博士认为，这一观察性资料提示，妊娠中期补充母亲钙摄入可能会降低后代的血压，从而有助于预防下一代发生高血压。
女性孕期哪些食物应该疏远
2008年05月29日07:
32人民网
孕期是人生一个特殊时期，对女性的很多生活习惯都提出了新要求。
就拿饮食来说，有些食物原本是你的最爱，可在这个时候你却不得不暂时与它们疏远。
如果你依然与它们“亲密”，就会多吃进去很多这些食物，这样对你腹中的胎宝贝不利。
那么，哪些食物应该疏远呢？
1.菠菜
说起少吃菠菜人们可能有些诧异，菠菜富含铁质可以补血，又富含大量的维生素C等多种营养，孕期本应该多吃，为什么要少吃呢？
研究表明，菠菜里虽然含有铁但并不多，却含有大量的草酸。
而草酸是钙和锌的天敌，它会影响钙、锌在肠道的吸收。
殊不知，钙和锌是人体不可缺少的矿物质，如果被草酸大量破坏，就会使孕妇体内缺钙缺锌。
而且钙缺乏会影响胎儿的骨骼和牙齿发育；
锌缺乏会使孕妇食欲不振，不能为胎儿摄取丰富的营养，从而影响胎儿的正常生长发育。
2.山楂
山楂酸甜可口，开胃助消化，一向是备受很多女性青睐的小食品，特别是在怀孕早期，孕妈咪更喜欢随身携带一些，因此在这一时期会吃大量山楂。
医学专家指出，山楂虽好但孕妇不宜多吃，其中所含的一些成分会刺激子宫肌肉发生兴奋，从而引起子宫收缩，导致流产。
尤其是那些曾经发生过自然流产、习惯性流产以及有先兆流产征兆的孕妇，在这一时期更是要少吃山楂，以防引发不测。
3.酸菜
尽管人们都在说腌制品亚硝酸盐有致癌作用，可酸白菜、酸萝卜还是以其特殊的风味成为很多女性钟情的“食友”。
特别是一些孕早期的孕妇，对它更是喜爱不尽。
因为，酸菜类食物总算能够帮她提起倒掉的胃口，吃进去一些东西。
但这种食物不宜多吃，只能调剂一下口味。
且不说酸菜类食物的营养在腌制过程中几乎完全被破坏掉，已经失去了蔬菜的营养价值，更为严重的是其中所含的致癌物质亚硝酸盐不只是使身体患上癌症，同时还会影响胎儿的正常生长发育。
因此，孕期尤其是孕早期不宜过多进食酸菜类食物。
4.冷食
孕期很多孕妇血热气盛，总觉得身上很热很燥，特别是在炎热的夏天，于是她们随意吃冷食、喝冷饮，殊不知这样对自身健康和胎宝贝发育都有害处。
医学专家指出，过多摄取冷食会伤及脾胃，使营养吸收受到影响，不能保证自身和胎儿的营养需求。
而且，太多的冷刺激还会使口腔、咽喉、气管等部位的抵抗力下降，诱发上呼吸道感染。
另外，冷食刺激还会引起胎儿躁动不安，所以孕期一定要节制冷食。
5.浓茶
很多孕妇从小就习惯饮茶。
但在孕期就不能像以往那样随意地喝茶水了，特别是较浓的茶。
因为，茶水中含2%-5%的咖啡因，会刺激胎儿过度活动，甚至危害胎儿的生长发育。
另外，过多喝茶水可使其中所含的鞣酸与孕妇食物中的铁结合，促使孕妇发生缺铁性贫血，给胎儿造成先天缺铁性贫血的隐患。
因此，孕期别再喝太多茶水，即使适量饮用也最好在饭后，以减少对铁吸收造成的损害。
6.油条
油条吃起来很可口，也是人们经常摆上桌的早餐食物。
不过，一旦怀孕了还是应该少吃点。
医学研究表明，油条在制作时需要加入一定量的明矾。
一般来讲吃2根油条就会使你摄取3克左右的明矾。
要知道，明矾里面含有铝，而高浓度的铝对人的大脑有很大的损害作用。
如果经常吃油条，明矾就会在身体里蓄积，天长日久体内会积累高浓度的铝。
当铝通过胎盘进入胎儿体内时，便可导致胎儿的大脑发育受到损害，增大智力低下儿的发生率。
7.螃蟹
螃蟹味道鲜美，营养丰富，是很多孕妇喜欢选择的食物。
然而，吃螃蟹对孕早期的孕妇有一定危险。
因为螃蟹容易使子宫肌肉收缩，引起阴道出血，甚至发生流产，特别是蟹爪的流产作用更为明显。
而且，螃蟹中的胆固醇的含量很高，患有妊娠高血压综合症的孕妇更不宜多吃。
否则会加重对血管的损害，日后患上心血管疾病。
8.方便食品
方便食品吃起来既方便又有滋味，即使怀了孕很多孕妇依然喜欢吃。
医学专家指出，孕妇不宜多吃方便食品，这类食品的脂肪含量很少。
经常以这些食品为主食，会使孕妇的体内缺乏必需脂肪酸，而必需脂肪酸是胎儿大脑发育需要的重要营养成分。
而且，孕早期要形成良好的胎盘及丰富的血管也特别需要脂肪酸，这样才能保证胎儿的营养需求。
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