60分钟各项运动所耗热量表Word文件下载.doc
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疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡；
慢跑：
慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡；
跑步：
跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡；
跳舞：
跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡；
健身操：
做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡；
跳绳：
跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡；
游泳：
游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡；
打高尔夫球：
打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡；
爬楼梯：
如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量）
（多爬楼梯减肥效果显著。
在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍），
（一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯则要消耗836千卡热量）
遛狗：
遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡；
擦地板或擦玻璃：
从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡；
侍弄花草：
侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡；
运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。
有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”，即每天起码要消耗热量300千卡，如果低于这一基数，减肥效果就不明显。
比如，一个人准备在一个月减轻体重1公斤，每天除了300千卡的基数，还要再加上300千卡的运动消耗量。
这样，每周应消耗热量4200千卡，1个月当中要消耗约1.7万千卡。
日常活动各种运动消耗热量表运动热量计算查询
你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？
答案是３５００个卡路里。
换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。
挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
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运动项目
消耗热量
慢走（一小时4公里）
255 卡
快走（一小时8公里）
555 卡
慢跑（一小时9公里）
655 卡
快跑（一小时12公里）
700 卡
单车（一小时9公里）
245 卡
单车（一小时16公里）
415 卡
单车（一小时21公里）
655 卡
有氧运动（轻度）
275 卡
有氧运动（中度）
350 卡
体能训练
300 卡
仰卧起坐
432 卡
走步机（一小时6公里）
345 卡
爬楼梯
480 卡
爬楼梯1500级（不计时）
250 卡
爬梯机
680 卡
游泳（一小时3公里）
550 卡
网球
425 卡
手球
600 卡
桌球
300 卡
高尔夫球（走路自背球杆）
270 卡
轮式溜冰
350 卡
郊外滑雪（一小时8公里）
活动项目
开 车
82卡
工 作
76卡
读 书
88卡
午 睡
48卡
看电视
72卡
看电影
66卡
跳 舞
300卡
健身操
跳 绳
448卡
打 拳
450卡
泡 澡
168卡
逛 街
110卡
购 物
180卡
打 扫
228卡
洗衣服
114卡
烫衣服
120卡
洗 碗
136卡
插 花
锯 木
400卡
骑 马
350卡
溜 狗
130卡
郊 游
240卡
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附：
成人每日需要的热量
成人每日需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量
消化食物需要的热量=0.1x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）
成人每日需要的热量=1.1x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）
人体基础代谢需要的基本热量计算
年龄
计算公式
女子
18-30岁
14.6x体重（公斤）+450
31-60岁
8.6x体重（公斤）+830
60岁以上
10.4x体重（公斤）+600
男子
15.2x体重（公斤）+680
11.5x体重（公斤）+830
13.4x体重（公斤）+490
活动所需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量x活动强度系数
活动强度系数表
活动强度
活动内容
活动强度系数
极轻
驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等
0。
2
轻
打扫房间，短距离散步，打高尔夫等
3
中等
重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等
4
重
重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等
5
·
热量的来源：
脂肪、蛋白质、碳水化合物
脂肪产生热量=9千卡/克
蛋白质产生热量=4千卡/克
碳水化合物产生热能=4千卡/克
热量的单位：
千卡Kilocalorie／千焦耳 1千卡=4．184千焦耳
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