单杠技术的教学.docx
《单杠技术的教学.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《单杠技术的教学.docx（28页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
单杠技术的教学
单杠技术的教学
单杠是竞技体操男子六项之一，是体操教学的主要内容，经常从事单杠练习，对增强肩带、腹背肌力量和协调能力以及改善人们在不同空间判断方位的能力有较好的作用。
随着体操技术的飞速发展，单杠技术进入了一个新的发展时期。
高难动作和新颖编排层出不穷。
单杠技术在提高飞行动作的质量和抓杠后的连接上有了新的发展。
1993年4月在 英国伯明翰举行的世界体操锦标赛上，斯洛文尼亚运动员阿尔扎兹·贝根在单杠上完成了一个令世界体操界震惊的新动作，这就是“盖洛德”（向前大回环团身前空翻一周半越杠） 的基础上再转180°抓杠，贝根在单杠上这个非常精彩而新颖的高难动作，距斯洛文尼亚的科尔曼所完成的“团身后空翻两周转体360°越杠接下摆”动作仅一年的时间。
可见单 杠技术的发展是令人吃惊的。
随着新的振浪技术的出现，带来了新的飞行动作及高难动作的下法，如空翻三周下以及新颖的复合空翻下等。
1993--1996年的体操规则对单杠动作 的连接技术提出了较高的要求。
难新动作的发展和创新是体操技术发展的必然规律，目前这种发展已不单纯是动作翻转周数和转体度数的增加，而是更加重视技术发展的多样化 和动作连接的加难。
单杠动作必须进一步提高飞行动作的质量和抓杠后的连接。
只有这样，才能为技术的发展开辟更为广阔的天地，从而使单杠动作的表演更加精采。
单杠技术的特点
（1）单杠技术主要是由摆动、屈伸、回环、转体、腾越、换握、空翻等动作组成，多以身体绕杠旋转的形式完成。
具有高度的动力性特点。
要求练习者具有高度的适应旋转的能力。
（2）单杠动作对肩关节、腕关节的灵活性要求较高，对发展关节韧带、上肢及肩带肌肉力量有显著效果。
（3）单杠项目在某些动作创新方面处于前沿的领先地位，有许多新的动作技术都首先在单杠上出现，然后再移植到其它项目上去。
如1972年日本运动员 原在单杠下法上做了团身后空翻两周转体360°下的动作。
从而在各个项目上掀起了一场旋空翻革命。
（4）单杠器械高，支撑面小，重心不易稳定，容易产生恐惧心理，加之磨手磨腿，因此，能有效地培养学生勇敢、果断、吃苦耐劳等优秀品质。
单杠教学目标
单杠教学目标是根据不同类刑学校的教学总目标而定，就师范院校体育教育专业而言，要突出师范性特点，教学目标如下：
（1）培养学生勇敢、果断、坚毅和不怕苦累，勇于克服困难的优良品质。
（2）使学生学会大纲规定的单杠教学内容；掌握中学体育教材中单杠教学内容，并做到会做、会讲、会教。
（3）熟悉单杠教学的一般规律，掌握单杠教学的保护与帮助方法，能正确运用教法手段并掌握分析与纠正错误动作的方法。
（4）使学生学会利用单杠发展身体素质并掌握锻炼身体的方法。
增强和发展上肢、肩带及腹背肌肉力量，提高协调性及前庭分析器的机能。
单杠教学的一般规律
（1）单杠动作对肩关节、腕关节的灵活性要求较高，准备活动要充分活动肩带部位。
并结合教学内容做好相应部位的活动及素质训练。
（2）各种形式的摆动动作是单杠教材中的主要动作。
摆动是单杠项目最基本的技术，因此，要多练摆动，打好基础。
并根据单杠教材中摆动多这一特点注意以下几点：
①首先应让学生学会正确握杠的方法。
如前倒与前回环动作采用反握；而后倒与后回环动作则用正握，这既是单杠的技术要求，同时也是安全保证。
②单杠的摆动与回环动作所面临的一个困难问题是磨手磨腿。
所以要教育学生克服困难，不怕苦，不怕痛。
同时，教师要采取保护手掌和腿部的措施。
如制作护掌或在挂膝部位的杠上裹一层小薄垫，合理安排同类教材的时间以及教会学生保护手掌的方法等。
③采用循序渐进原则，训练学生具有适应旋转的能力，并使学生逐渐形成在回环动作中具有平衡、定向能力，准确掌握动作时机。
（3）由于单杠练习的摆动幅度大，容易脱手跌落，因此，要做好充分的保护工作。
①根据单杠动作的特点，选择合理的保护与帮助位置。
如悬垂前摆类动作，保护者应站在练习者的前侧下方，后摆类动作则站在后侧下方，因为这是练习者较易脱手的地方。
②保护人在观察练习者动作的同时把注意的指向集中在练习者的两手上，发现脱手先兆便于及时保护，摆脱危险。
③教会学生具有自我保护意识和能力。
例如：
无论动作完成与否均不要撒手；大摆类动作手腕不要跟转，在没有完成动作时要及时调整身体姿势，以减少下落速度的力量。
④教师要在课前检查，修理单杠的螺丝、拉筋、铁桩等，注重提高学生的握力，以确保学生的安全。
（4）由于单杠器械高，支撑面小，重心不易稳定的特点，容易使学生产生恐惧心理，因此，教学中应采用诱导练习，辅助练习，做到由易到难，由地面到器械，由低杠到高杠的原则，逐步掌握动作技术。
单杠各类具体教材的教学
（一）
（一）低杠前正立跳上成支撑
1、动作技术过程
跳上成支撑动作是由站立悬垂开始，两脚蹬地跳起，同时两臂压杠成支撑。
这一动作技术较为简单，但正确完成支撑姿势却不是人人都能做到的，支撑动作对培养学生的平衡能力以及发展肩带和体后肌群具有一定的作用。
同时可以培养学生正确的支撑姿势。
2、技术要点
蹬跳压臂成支撑，紧腰挺胸后举腿。
3、教学规格
顶肩直臂支撑，腿与杠垂直面夹角在45°以上。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保护与帮助者站在杠后侧方，两手扶腰助其上成支撑，然后两手分别托其大腿和扶握上臂，帮其完成支撑姿势。
（2）创伤与安全措施：
杠高度不合适，学生跳起拉臂，身体沿杠滑下，挂伤下颌。
另外，平衡被破坏，前翻脱手。
造成腰骶挫伤。
教师要根据学生身高，选择杠的高度布置好垫子。
另外，加强保帮下的练习，熟练后学生互相保帮练习。
5、教学方法
（1）在地面做俯撑。
（2）手握杠直臂跳起练习。
（3）平衡木，跳马（箱）上做支撑。
（4）在帮助下完成跳上成支撑。
6、常见错误及纠正方法
（1）肩下塌，收髋不后举腿，低头。
教师教学中强调抬头挺胸，发展体后侧肌肉力量。
（二）支撑单腿摆越成骑撑及还原
1、动作技术过程
由支撑开始（以右腿摆越为例），右臂顶杠，重心左移，紧接着右手推离杠，同时，右腿经侧摆越靠近脸前由上落下前伸成骑撑。
还原动作同单腿摆越。
这一动作分别是由顶、移、推、摆、握、伸（并）等一系列的动作组成。
核心问题是移肩、推手、摆越。
没有移肩就不可能获得一个相对稳定的支撑，也就谈不上摆越。
因此移推摆动作要连贯，一气呵成。
2、技术要点
顶移推摆握，伸（并），一气呵成要连贯。
3、教学规格
直腿摆越，经前下落成骑撑，上体正直，两腿夹角大于90°。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保护与帮助者站在摆越腿的异侧方，一手扶上臂，一手托腿，配合练习者移摆动作，并固定身体姿势。
（2）创伤与安全措施：
摆越时由于重心不稳易出现前翻，如学生过度紧张可能出现撒手落垫造成手腕挫扭伤，在保帮时要握住上臂，以防前翻。
5、教学方法
（1）利用体操棒或徒手进行移推摆的模仿练习。
（2）地面俯撑，侧摆腿同时推手，体会移推摆动作。
（3）在鞍马，反复进行单腿摆越成骑撑，另一腿摆越成后撑，然后，还原的练习，对动作的掌握十分有效。
（4）在帮助与保护下练习。
6、常见错误及纠正方法
重心移动不够或摆越时屈膝，保帮者站在练习者后腿外侧，两手搂抱练习者后腿进行推移摆练习。
或采用教法（3）。
（三）低杠前正立单（双）脚蹬地翻身上成支撑
1、作技术过程
站立悬垂姿势开始，一脚用力蹬地，另一腿向杠后上方摆动，同时屈臂引体尽量使腹部靠杠，因为重力矩与肌肉用力成正比。
并腿后伸，翻腕，抬上体成支撑，完成这一动作的力主要有二个方面：
一是蹬摆所获得的力，使下肢迅速向上腾起，二是屈臂引体和上体后倒所获得的力。
使身体沿握点转动。
这两方面的力达到统一时，就能轻松地完成这一动作。
2、技术要点
蹬摆倒引靠，翻制抬挺撑。
3、教学规格
动作连贯，支撑时两腿与杠下垂面的夹角在45°以上。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保帮者站在杠前侧，一手托臀，一手托肩，当练习者腹部靠杠后，换成一手握扶上臂，一手托腿。
（2）创伤与安全措施：
由于蹬摆方向不对上不去，回摆时易脱手落垫使腕部挫伤。
放好垫子，注意保护和帮助。
5、教学方法
（1）仰臣悬垂臂屈伸，体会引体靠杠动作。
（2）仰臣屈臂悬垂，同伴肩扛蹬地腿，摆动腿向后上方踢摆。
（3）一腿摆动，一脚蹬踏高位置，做翻上。
（4）头上方放一吊球，让学生蹬地摆腿触球。
（5）杠上由屈体俯撑开始，帮助者固定其双腿，练习者做抬头，挺胸，翻腕成支撑，反复练习。
（6）独立完成教法（5）动作。
（7）在帮助下练习完整动作。
6、常见错误及纠正方法
（1）蹬地摆腿无力，方向不正确。
采用教法
（2）（4）。
（2）蹬、摆与后倒引体动作配合不好。
选择上述教法，加强帮助环节。
（四）骑撑后腿向前摆越同时转体90°下
1、动作技术过程
由右腿骑撑开始，右手离身体20厘米处反握杠，左臂推杠，上体向右侧倒，重心向支撑臂移动，左腿向左侧前方摆越制动，右腿下压利用杠的弹性位能使身体腾起。
右腿并左腿，同时转体90°挺身下。
2、技术要点
推杠侧倒要主动，压杠摆腿转并挺。
3、教学规格
有明显单臂支撑并腿挺身过程。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保护与帮助人站在杠后练习者摆越腿的异侧，一手扶上臂，一手顺倒摆之势，向侧方托起摆越腿帮助完成动作。
（2）创伤与安全措施：
摆腿犹豫，失去重心，向前掉下。
单手撑地时，导致腕肘挫伤，扭伤。
保帮人要认真负责，做好保护与帮助。
5、教学方法
（1）徒手或骑持体操棒模仿练习。
（2）在跳马（箱）及平衡木骑撑转体90°下。
（3）在双杠杠端做骑撑单杠后腿摆越橡皮筋转体90°挺身下。
（4）在帮助下进行练习。
6、常见错误与纠正方法
（1）移肩侧倒不够，肩前移。
做鞍马摆腿制动或挺身下。
（2）后腿并前腿，采用标志物，提高后腿侧摆高度，帮助人顺势向上托前腿的方法。
（五）骑撑后腿向前摆越同时转体180°成支撑
1、动作技术过程
由右腿骑撑右手反握开始，左臂推杠，身体重心移至右臂上，上体主动向右侧倒。
挺身，后举腿。
左手推离杠上举，以右臂为轴，上体带动全身向右转体180°，左手换握杠，右腿向左腿并拢成支撑。
完成这一动作的关键是平衡问题。
因此，要调整与控制身体在杠子前后的重力矩，特别是应注意在摆腿后杠前的力臂增大时的身体控制。
2、技术要点
移肩倒体稍后倾，以身带腿挺身转。
3、教学规格
转体时保持直腿挺身，动作连贯。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保护与帮助者站在练习者的正前方，两手托握练习者的前脚掌，助其转体成支撑。
（2）创伤与安全措施：
练习者脱保后在后倾过大转体时，易出现后翻掉下，手腕与腰骶挫伤。
教会学生扣腕后倒和紧握器械的自我保护方法，练前检查垫子是否放好，加强保帮。
5、教学方法
（1）徒手模仿或利用体操棒体会动作。
（2）在跳马（箱）或平衡木上练习。
（3）在帮助下练习动作。
6、常见错误与纠正方法
（1）转体时不是以上体带动下肢转体，而是靠摆腿带上体转。
采用先令练习者转头向后方看，转时，帮助前腿滚压前伸，后腿留的方法纠正。
（2）重心控制不好，转体时掉下。
采用帮助人在练习者体后站立，让练习者后倾稍大，帮助人扶托肩的练习方法。
或反复托前腿脚转体180°成支撑再还原的练习。
单杠各类具体教材的教学
（二）
（六）单挂膝后回环
1、动作技术过程
以右腿骑撑为例，左腿向后摆，两臂推杠，尽量将身体后移，以获得最大的重力距，右腿屈膝挂杠，接着主动后倒肩，同时右腿经下前摆，以增加回环速度。
当肩部回环通过杠下垂直面接近杠水平部位时，制动左腿，并迅速抬上体，做翻腕，压杠和右腿前伸动作。
2、技术要点
（1）后摆、推杠、挂膝。
（2）倒肩、摆腿。
（3）制腿，翻抬，腿前伸。
3、教学规格
直臂回环成骑撑摆动腿始终伸直，有制动腿动作。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保护与帮助人站在杠前练习者的左侧，右手从杠下翻握其左腕，当回环过杠下垂直部位后，左手托肩，右后托左大腿。
（2）创伤与安全措施：
挂膝回环易出现 窝磨伤，应采用垫上软套管的练习方法。
教师在安排这一教材时，应考虑到季节因素。
5、教学方法
（1）徒手挂膝后倒模仿练习，同伴在后双手扶其肩背。
（2）利用高垫，做推杠后倒练习（徒手）。
（3）练习者在杠上做骑撑，保帮者两手搂抱练习者后腿，推杠后倒挂膝练习，体会摆、推、挂动作。
（4）利用杠后标志物体会制腿动作。
（5）在帮助下完整动作练习过渡到独立练习。
6、常见错误与纠正方法
（1）后倒时屈臂下落，没有推杠摆腿动作采用帮助下的后倒推杠挂膝练习。
（2）没有制动腿或制动腿时机不对。
采用标志物及第二信号教学方法。
（七）支撑后回环
1、动作技术过程
由支撑开始，两腿前摆，含胸直臂撑杠，肩在杠前，接着两腿向后上方摆起，直臂顶肩撑杠。
当身体下落腹部接近杠时，上体迅速后倒，两腿前摆稍屈髋，压臂合肩，使腹部绕杠回环，当回环近3/4时，两腿后伸（制动），抬头转腕，控制回环成支撑。
可以将支撑后回环动作分成三个环节分析：
一是后摆，这是完成动作的能量来源，将身体抛高以获得一定的位能；二是回环，这是动作的主体部分，而后倒技术是完成这一环节的关键所在。
由倒、靠、摆、压等动作组成，动作要连贯，一致。
三是制动，是由制腿、抬头、挺胸、翻腕等动作组成。
2、技术要点
后摆顶肩撑杠，倒体靠杠摆腿。
制动抬头挺胸，翻腕控制支撑。
3、教学规格
后摆两脚过肩，直臂直体，回环连贯，有制动腿动作。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保护与帮助者站在杠前侧方，一手扶其上臂，一手托腿，助其后摆。
下摆当腹部靠近杠时，一手按拨臂部，一手杠下翻握腕部，当回环近3/4时，一手换成挡腿，另一手托肩上成支撑。
（2）创伤与安全措施：
学生在后摆时，由于肩前倾过大，易造成向前翻下落垫，头颈挫伤，保护人应顶住练习者的肩部。
后倒过猛身体离杠成悬垂使肩关节拉伤。
应加强保护和帮助。
5、教学方法
（1）支撑后摆回落成支撑，反复体会动作。
（2）手握低杠跳起后倒翻上，体会后倒靠杠。
（3）跳起快速直臂翻上成支撑，体会后半圈技术要领。
（4）在帮助下练习完整技术，由慢速过渡到常速。
（5）运用信号等手段，帮其体会制动腿时机。
（6）在规定杠上练习支撑后回环。
6、常见错误与纠正方法
（1）后摆高度不够：
采用反复后摆练习，可触标志物。
（2）不敢倒肩或倒户不及时，屈臂，靠不上杠，采用教法
（2）。
（3）不会制动及制动不及时，采用直接帮助及语言信号。
（八）支撑后摆转体90°下
1、动作技术过程
从支撑开始，两腿先前摆（预摆），上体保护稍前倾，接着两腿向后上方加速摆起，当两腿后摆接近最高点时，右（左）手推杠，并带动身体向右（左）转体90°直体落地成左（右）手握杠的侧立。
这一动作重点是后摆高度及推手时机，应在后摆接近极点时推手转体。
2、技术要点
撑杠用力后摆，近极点时顶推转。
3、教学规格
后摆高于肩，直臂直体转体90°后落地。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保护与帮助人站在杠后练习者推手臂的异侧，一手扶上臂，一手托大腿前部，助其上摆，转体后，跟随其落点，两手扶其腰两侧。
（2）创伤与安全措施：
后摆推手过早，易形成向后脱出的趋势。
身体失去平衡，手撑地造成扭伤腕肘关节。
教师在保帮时握住其手腕，另一手托腿部并给信号提示完成动作。
5、教学方法
（1）支撑后摆练习。
（2）跳起转体90°徒手练习。
（3）俯撑后弹腿转体90°成侧撑。
（4）在帮助下逐渐加大幅度的完整动作练习。
6、常见错误与纠正方法
（1）后摆高度不够，肩角拉不开，采用在帮助下反复后摆的方法或脚触后上方标志物的方法纠正。
（2）转体时间过早，未推手就转体。
采用直接帮助与给信号的间接帮助相结合的方法纠正。
（九）骑撑前回环
1、动作技术过程 由右腿骑撑开始，反握直臂撑起，前腿举高，重心提起前移，使后腿大腿前部靠杠，挺胸、前倒、向前跨出，尽量使重心远离握点，以获得较大的倾倒重力矩，当身体回环接近杠后水平部位时，前跨腿前伸下压，伸髋，左腿继续后摆，同时稍含胸，直臂压杠、转腕、锁肩，成骑撑。
2、技术要点
（1）高撑、挺胸、前跨、倒上体。
（2）前腿前伸下压直臂压杠。
（3）含胸，转腕，锁肩成骑撑。
3、教学规格 直臂直腿回环，两腿夹角大于90°。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保帮者站在杠后练习者后腿的异侧方，一手托前腿，一手在身体过垂面后，使重心提高前送。
马上一手杠下翻握腕部，一手在身体过垂面后托背部，扶成骑撑。
（2）创伤与安全措施：
前跨腿时用力过大易在杠后脱手。
导致腰骶部挫伤。
教师应注意保护。
回环力量大前倒，有的惊慌转体，造成依次脱手撑地使腕肘挫伤。
教育学生，劲过大，再做一次。
并加强保帮。
5、教学方法
（1）徒手或手持体操棍练习前跨动作，或杠上骑撑提重心练习。
（2）在单杠前放一跳箱，练习者向前踏跳箱做前倒前跨练习。
（3）杠前站一保帮人，当练习者前倒前跨时，脚踏向外倾斜的木梯，熟练后可适度后倾木梯，助力下完成骑撑前回环。
（4）单杠前放一标志物，让练习者前跨时脚触及标志物，助力下完成骑撑前回环。
（5）在帮助下完整动作练习。
6、常见错误与纠正方法
（1）向前跨不出或做“假跨”即跨出后又收回或向下扎。
采用教法
（2），（3）的基础上，保帮下由闭眼过渡到睁眼做骑撑前回环。
（2）回环过程中两腿夹杠或屈髋拉臂，采用杠上分腿倒悬垂的旋转姿势助力下做小摆动练习，进而在杠后3/4部位，保帮者双手托其肩胛部保持旋转姿势压臂伸髋成骑撑反复练习。
（十）慢翻上
1、动作技术过程
由悬垂开始，屈臂引体，同时收腹向杠后上方举腿，上体后倒，腹部靠杠，两腿过杠后水平部位时，制动，接着抬上体，翻腕，抬头成支撑。
悬垂慢翻上属用力动作类型，主要靠肌肉的拉力矩来对抗重力矩。
因此，身体重心靠近支点。
2、技术要点
屈臂引体后举腿，上体后倒腹靠杠。
匀速慢行调平衡，制腿翻抬直臂撑。
3、教学规格
用力匀速，支撑时，腿不低于杠下垂面45°。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保帮者站在练习者的侧方，一手托其臂部，一手托其肩部助其翻上成支撑。
（2）创伤与安全措施：
连续做、握力差、用摆动方法做时容易脱手造成腰骶部挫伤。
教师安排次数合理。
学生量力而行，加强保帮。
力量差的可在中单杠保帮下跳做，然后转入高杠。
5、教学方法
（1）低杠慢翻上成支撑。
（2）在帮助下完成高杠慢翻上。
（3）在帮助下完成慢翻上后，慢翻下，体会用力顺序。
6、常见错误与纠正方法
（1）引体与收举腿配合不好，采用帮助方法纠正。
（2）举不起腿，采用力量素质训练方法。
单杠各类具体教材的教学（三）
（十一）悬垂起摆
1、动作技术过程
悬垂起摆动作是指静止状态变为摆动状态的一种方法。
有直臂起摆和屈臂起摆两种形式。
直臂起摆是由直角悬垂开始，两腿向后摆腿，向前振胸，充分拉长身体前侧肌群，有利于快速收缩。
紧接着上体后倒，两臂用力压杠，迅速收腹举腿，当肩部过杠下垂直部位时，两腿积极向前上方沿弧线伸出送髋，两臂伸直向后带杠，拉开肩角，身体伸直自然后摆。
屈臂起摆是由悬垂开始，两腿向前小摆动一次，顺前摆之势引体同时收举腿，紧接着上体迅速后倒，当肩部过杠下垂直面后两腿向前上方伸腿送髋，同时两臂向后带杠。
逐渐拉开肩角，身体伸直远伸，自然后摆。
2、技术要点
（1）直臂起摆：
后摆振胸快收腿，倒肩带杠前上伸。
（2）屈臂起摆：
引体收腹上举腿，倒肩带杠前上伸。
3、教学规格
身体伸直远伸，臀接近杠水平面。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保帮者站在杠下侧方，当练习者向前伸髋时，一手托臀部，另一手顶送肩部，回摆时，一手托腹，另一手扶背。
（2）创伤与安全措施：
起摆属大摆类动作，由于幅度大，易在回摆时过杠下45°左右脱手。
教师应做好保护帮助，同时要强调学生前摆时，手腕不要跟转。
让学生在低杠和高杠小摆动中学，合并掌握“三腕”即留腕、扣腕、串腕，教师要时刻观察脱手先兆以便采取措施。
5、教学方法
（1）先由小摆动练习开始。
（2）摆腿振胸练习可在两杠立柱齐胸高拉一橡皮筋，带体会动作。
（3）引体收举后倒的小摆动练习。
（4）在帮助与保护下练习，也可在伸腿方向，两人拉一适当高度的标志绳进行空越远伸的摆动练习。
6、常见错误与纠正方法
（1）摆腿振胸不协调，采用教法
（2）。
（2）引体，收腹举腿与后倒肩配合不好，采用教法（3）。
（3）没有送髋动作，采用侧卧地面两手握单杠支柱，同伴握其脚助力下做起摆伸腿送髋动作或采用教法（4）。
（十二）悬垂摆动
1、动作技术过程 悬垂起摆后，保持身体伸直姿势后摆，当接近杠下垂直部位时，沉肩稍屈髋，摆过垂直面后，迅速向后甩腿。
当近极点时，两臂稍压杠向前转腕。
前摆时顶开肩角，脚远伸，身体尽量伸直，接近杠下垂直部位时沉肩留腿，过垂直部位后，迅速向前上方踢腿，同时扣腕。
接近极点时，伸直身体准备后摆。
悬垂摆动中不论前摆还是后摆，在极点时都需伸直身体，目的是为了增加重力矩，而近杠下垂面时的沉肩则有利于利用单杠的弹性位能，帮助身体重心上升。
留腿是为了充分拉长身体前侧肌肉的长度，有利于迅速踢腿与甩腿动作。
用以增加转动速度。
克服阻力矩不断地提高位能。
2、技术要点
（1）后摆：
开始远伸，近垂面沉肩稍屈髋，过垂面甩腿。
（2）前摆：
开始远伸，近垂面沉肩留腿，过垂面踢腿。
3、教学规格 直臂摆动，前后近水平部位。
4、保护与帮助
（1）保护与帮助方法：
保帮者站在杠下侧方，前摆时托送腰骶部，后摆时托腹部，注意观察练习者的握点，随时采取措施。
（2）创伤与安全措施：
同起摆。
5、教学方法
（1）低单杠体会掌握“三腕”，即串（转）、留、扣腕。
（2）先小摆动练习掌握收展踢技术和扣腕带臂技术，逐渐加大幅度，掌握“三腕”技术。
（3）在保护与帮助下练习，前方可放一吊球做标志。
（4）与起摆结合起来练习。
6、常见错误与纠正方法
（1）以髋为轴摆动，或踢腿无力，不协调，采用直接帮助方法及教法（3）。
（2）手腕跟转，运用语言信号，同时加强保护。
（十三）悬垂摆动前摆体180°成正反握悬垂
升级会员 