各种动作要领教学文案.docx

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各种动作要领教学文案

各种动作要领

1.后滚翻---跳起转体180度成蹲撑---前滚翻成并腿坐---肩肘倒立（男）

2.前滚翻起立---单腿前滑成纵叉---后腿前摆成并腿坐---肩肘倒立（女）

3.立定跳远：

两脚自然开立，两腿屈膝，上体稍前倾，两臂后举。

然后两臂向

前上方用力摆，同时两脚跟用力蹬地，迅速向前上跃起。

落地时以脚跟先着地，同时两腿自然屈膝缓冲，保持平衡。

4.仰卧推起成桥：

仰卧于垫子上，两臂于肩上屈肘，两手撑垫，两腿分开屈膝，

脚跟尽量靠近臀部，两脚用力蹬地，挺髋、伸膝，同时两臂用力推撑，两手依次向脚跟方向移动，抬头挺胸，直至两腿蹬直、两臂推成桥。

5.立定跳远：

两脚自然左右开立与肩同宽，上体稍前倾，两腿屈膝，两臂后举；

两臂自然前后预摆，同时两腿随着协调弹性屈伸；跳起时两臂由后向前上方有力摆动，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝、踝关节向前上方跳起，腾空后挺胸、展体、伸髋，使身体尽量伸展；落地前收腹、屈膝小腿尽量前伸；落地时脚跟先着地，并立刻屈膝缓冲，保持身体平衡。

6.双手向前掷实心球：

面对投掷方向，两脚前后开立，两臂屈肘，两手持球于

头后；上体稍后仰，重心落在后腿上，让后两脚用力蹬地、收腹、甩臂，用全身力量将球从头后向前上方掷出。

7.队列是指全体学生按照统一口令、一定的队形所做的各种协同一致的动作。

8.前滚翻直立蹲撑，两手与肩同宽体前撑垫，两脚蹬地，重心前移，使头

后、肩、背、腰、臀依次着垫，当滚至背部着垫时，迅速屈膝收腿，两手抱小腿，团身向前滚动成蹲立。

9.后滚翻：

背向滚翻方向成蹲撑，两脚提踵，上体略前倾，两手同时用力推垫，

向后倒体团身滚动，同时迅速屈肘两手于肩上使臀、腰、背、肩、颈、头依次着垫，当肩部着垫时，用力推垫翻转成蹲撑，站立。

（保护着单膝跪在练习者的侧后臀部助其翻转。

）

10.肩肘倒立：

两腿伸直并腿坐垫，上体前屈，胸部靠近大腿，两手触脚面，接

着后倒，收腹举腿压臂，当脚尖至头上方时，两臂在体侧用力下压，向上伸腿展髋，同时两臂屈肘，两手撑于背部两侧，成肘、头和肩支撑倒立姿势。

11.原地运球：

运球时，两脚左右或前后开立，两膝弯曲，重心落在两腿之间，

上体略前倾，五指自然分开，用手指和指根部位触球，以肩为轴，同时上臂带动肘关节和小臂，手指用力按拍篮球上部，做出随球与迎球动作，目视前方。

12.行进间运球：

向前运球时，目视前方，上体稍前倾，以肘为轴，用力按拍球

的后上方，同时后脚蹬地运球行进，球的落点在同侧脚的侧前方，跑动的步伐与球弹起的节奏协调一致。

13.原地双手胸前传接球：

两臂垂肘于胸前，眼看传球目标。

传球时，两脚蹬地，

膝关节蹬伸，身体重心前移，两臂迅速向传球方向前伸出，两手翻腕、拨指将球传出。

接球时，两臂自然向前伸出迎球，手指自然向前张开，两拇指成八字形，当触球后，两臂随球将持于胸腹前。

14.原地双手胸前投篮：

双手持球于胸前，两脚前后开立，两腿微屈，右脚跟提

起，重心稍前移；投篮时，两眼瞄准篮圈，两臂随着腿的蹬伸用力及身体的伸展，由胸前向前上方伸出，大拇指稍用力，手掌稍向外翻，两手均匀用力全身动作协调一致，将球投出。

15.向右左转—走：

预令和动令都落在右左脚上，当听到动令后，左右脚向前迈

半步，脚尖向右左约45度，身体向右左转90度时，脚不转动，接着迈踢右左脚，向新方向行进，两臂配合两腿协调摆动。

16.侧手翻：

两臂侧平举，上体稍向右倾，左腿侧举，随即向左倒体，左脚落地

屈膝、蹬地，右腿向侧上摆，同时左脚蹬地，接着左、右手依次在左前方撑地，经分腿倒立过程，两手顺势依次推离垫子，两脚依次着地成开立，并腿直立。

17.山羊分腿腾跃：

助跑双脚踏跳，双手支撑器械，提臀，两腿伸直向侧分开，

迅速推离器械，使身体向前上方越过器械，两腿向前制动挺身，两臂斜上举，并腿用前脚掌落地，屈膝成半蹲。

保护着站在山羊斜前方面向练习者，两脚前后站立，当练习者撑器械后，双手握其上臂，顺势向上提拉过器械并顺势后撤一步至落地，换至一手扶腰背，另一只手护胸腹.

18.单手肩上投篮：

两脚前后开立，两腿微屈，重心落在两脚上，右手手腕后屈

持球于右肩前上方，手心空出，左手扶球左侧，投篮时，两脚蹬地，同时右臂向前上方充分伸展，最后用手腕前屈和手指力量将球投出。

19.一足蹬地翻身上：

两手屈臂正握杠，两脚前后站立，后脚向前一步用力蹬地，

同时屈臂引体，另一腿从后向上沿弧线用力摆动，蹬地腿与摆动腿迅速并拢，进一步屈臂引体，使腹部贴杠，继续向上翻转，当两腿翻转至杠后水平部位时，两腿制动，翻腕、抬头、挺身成支撑。

20.单挂膝悬垂摆动：

两手正握杠，蹲悬垂，右脚蹬地，左脚屈膝从两臂中间穿

过杠，上体稍挺，两臂与右腿伸直成单挂膝悬垂姿势。

接着右腿上举由前经下、向下用力弧形摆动，同时压臂，使身体重心上升，当身体后摆至最大限度时，右腿在向前上方回摆，借身体重力回摆。

21.脚背外侧传球：

直线助跑，支撑脚踏在球侧方约一脚处，脚尖对准出球方向，

踢球时，支撑腿的关节微屈，重心稍下降，摆动腿膝关节弯曲，使脚背外侧对准球，以膝关节为轴，积极前摆，脚踝保持紧张，用脚背外侧触球的后中部，将球踢出。

22.急行跳远：

自然助跑，逐渐加速，最后一步踏跳时踏跳腿积极下压，用全脚

掌快速有力地踏板蹬伸起跳，是身体充分腾起；落地时，身体前倾屈膝缓冲，双脚同时落地保持平衡，两臂前摆。

23.侧向助跑跳高：

助跑方向与横杆的夹角在30到40度。

助跑放松，在距横杆

垂直线三四脚的地方用左脚用力蹬地起跳，两臂协调配合用力上摆，起跳腾起后两腿依次过杆，摆动腿先着地。

24.脚内侧踢球：

直线助跑，支撑脚踏在球侧15厘米处，踢球腿在摆动中膝关

节外展，脚掌紧绷与地面平行，用脚内侧击球的后中部，采用推送或敲击的方法将球踢出。

25.脚背正面踢球：

正面直线助跑，支撑脚踏在球侧10—15厘米处，膝关节微

屈，脚尖正对球的方向。

踢球腿一髋为轴大腿带动小腿，由后向前摆动，脚面绷直，小腿用力弹出，用脚背正面击球的后中部将球踢出。

26.脚内侧运球：

支撑脚在球的侧前方，膝关节稍弯曲身体前倾，运球脚屈膝提

起，用脚内侧踢球的后中部前进，随后运球脚自然着地。

27.脚背正面运球：

身体保持正常跑动姿势上体稍前倾，步幅适中；运球腿屈膝

提起，髋部前送，脚背绷紧，脚尖向下，用脚背正面部位接触球的后中部，推送运行。

28.脚背内侧传球：

斜线助跑，助跑方向与出球方向成45度，支撑脚以脚掌外

侧积极着地，踏在球的侧后方20—25厘米处，脚尖指向出球方向，身体稍向支撑脚一侧倾斜，支撑脚着地的同时，踢球腿以髋关节为轴，由大腿带动小腿成弧线向前摆动，当身体转向出球方向膝关节摆至接近球的内侧垂直上方时，小腿加速前摆、脚尖稍外转、指向斜下方，脚面绷直，脚趾扣紧，用脚背内侧击球的后中部，击球后，踢球腿随球继续前摆。

29.自然走：

上体正直，自然挺胸，两眼平视前方，两臂与异侧腿的动作方向相

同，前后自然摆动，迈步腿脚尖向前，脚跟先着地迅速滚动致前脚掌登地。

进行中两脚的内侧应基本落在一条直线上。

30.30米快速跑：

用自然站立式起跑，起跑后两脚依次用力快速后蹬，摆动腿向前积极摆动，两臂以肩为轴，积极前后摆动，上下肢协调配合，以最快速度跑完全程。

31.持轻物方法：

用拇指、中指、食指和无名指自然分开抓握垒球，小拇指弯曲

贴在球的下部，掌心不触球。

正对投掷方向，两脚前后站立，右手持球左脚在前。

右手臂屈肘于肩上，肘关节向前，眼看前方，然后投掷臂向后上伸，身体充分伸展，接着后脚蹬地、挥臂把轻物向远处掷出。

32.持轻物方法：

双手五指自然分开抓握轻物侧后方，掌心空出。

正对投掷方向

采用站立式姿势，双手持轻物屈肘于头后，肘关节向前，上体稍后仰眼看投掷方向，然后蹬地、收腹双手同时用力，把轻物经头上向远处抛出。

33.侧对投掷方向掷远：

两脚左右开立，右手持轻物向侧后引伸，背后过肩，重

心转移至右腿，然后右脚蹬地向投掷方向转体转肩，投掷臂经肩上、投侧挥臂将沙包投出。

34.立正：

直立，脚跟靠拢，两脚尖自然分开，两腿挺直，上体正直，自然挺胸，

两肩要平，小腹微收，两臂自然下垂于体侧，五指并拢，中指贴紧裤缝，头要正，颈挺直，下颚微收，口微闭，两眼平视。

35.稍息“左脚向左侧出一步成开立，与肩同宽，重心在两脚间，两手放在体后，

左手握右手腕，挺胸，小腹微收，两眼平视前方。

36.向右左看---齐：

排头立正目视前方，左右手迅速叉腰，同时其余学生左右

手迅速叉腰，向右左转头，眼看邻近学生的腮部并通全视线。

二列以上的队伍，后列学生向前对正，排头右左手前平举，与前列排头保持一臂距离，其余学生与第一列学生动作相同。

37.向前看---齐：

排头不动，其余学生依次看前面学生的后颈，同时迅速将两

臂向前平举对正，掌心相对。

38.向中看—齐：

被指定的基准学生，右手握拳上举，在听到向中看齐的动令后，

基准的学生两手叉腰，其余学生向基准方向转头。

39.原地踏步走----立定：

听到动令后，先从左脚起步，两脚在原地依次上下起

落，腿抬起时，大腿带起小腿，脚尖自然下垂，前脚掌着地，在过渡到全脚掌，两臂自然伸直前后摆动。

立定：

听到动令后左脚在原地踏一步，右脚迅速向左脚靠拢，成立正姿势。

40.蹲下—起立：

右腿后腿半步，屈膝下蹲，臀部坐在右脚跟上，膝不着地，两

手自然放在两膝上，上体保持正直。

起立：

上体稍前倾，重心前移，两脚支撑迅速起立，后脚向前脚掌靠拢成立正姿势。

41.向左右转：

听到动令后，以左右脚跟与右左脚掌前部为轴，同时用力，向左

右转体90度，重心落在左右脚上，接着右左脚向左右脚靠拢，成立正姿势，转动时，两腿挺直，两臂贴紧身体，上体保持正直。

42.向后—转：

听到动令后，以右脚跟和左脚掌为轴同时用力，从右向后转体180度，重心落在右脚，随即左脚向右脚靠拢，成立正姿势。

43.齐步走---立定：

听到动令后，左脚开始向前自然迈出，膝部自然伸直，脚

跟先着地迅速过渡到全脚掌，身体重心前移，右脚按左脚方法迈出，两腿交替前进，眼平视前方，上体正直，微前倾，手指并拢自然微屈，两臂前后自然摆动，向前摆动时，小臂稍向里合，手摆至腹部高度。

立定：

左脚继续向前一步，右脚迅速向做脚靠拢。

44.跑步走：

听到预令，两手半握拳提至腰间，拳心向内，肘部稍向里合，两脚

跟提起上体微前倾，听到动令后，两腿微屈，同时左脚利用右脚掌的弹力向前跃出，前脚掌着地，两脚依次交替进行，两臂屈肘前后自然摆动。

45.劈叉：

站立，一腿向前滑，使两腿前后逐渐分开，以大腿着地，脚面绷直，

上体正直，面向正前方，两臂放体侧，两手撑地。

46.横叉：

直立，两腿左右分开，体前屈，两手撑地，两脚左右开滑，在滑动中

两膝伸直，两踝逐渐绷直，滑到两腿内侧全部着垫，两手推垫，两臂侧平举，抬头，挺胸，腹部微收。

47.50米快速跑：

采用站立式起跑。

各就位时，站在起跑线后面，两脚前后开立有力脚靠近起跑线；预备时，两腿稍弯曲，前脚的异侧臂屈肘在体前，上体稍前倾；听到跑时，两脚用力蹬地，迅速向前跑出。

途中跑时，后蹬充分有力，大腿积极前摆，用前脚掌着地；眼看前方，上体保持正直；两臂前后协调摆动，并以做快速度冲过终点。

48.蹲上成正撑----前翻下：

面对器械站立，两手正握杠与肩同宽；两腿微屈下

蹲，两脚用力蹬地起跳，两臂用力压拉杠，使大腿上部贴紧杠，挺胸抬头，稍前倾，两臂伸直夹紧，两腿并拢伸直，绷脚面，保持身体平衡；然后低头、上体前屈、腹部贴紧杠、屈两臂控制身体前翻下，屈膝成蹲悬垂。

（站于杠前侧面，一手扶肩，另一只手扶腿，翻下过程帮助控制大腿不要翻转太快，一手扶背，一手扶腿）

49.直握拍：

拇指和食指用力握住球拍柄，虎口压拍柄上，中指自然弯曲，顶住

球拍背面的中上部，无名指和小拇指叠在中指后面。

50.横握球拍：

中指、无名指和小拇指自然地握住球拍柄，拇指在球拍正面，并

紧贴中指边，食指斜放于球拍背面。

51.跪跳起：

跪立，两臂胸前屈臂，向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅

速向前上方摆至斜上举时制动，同时展髋、提腰，脚背和小腿用力压垫，使身体向前上方腾起，迅速提膝、收腿成蹲立，直立。

52.50米快速跑的完整技术过程，包括起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等。

采用站立式起跑，起跑后加速进入途中跑，途中跑时，上体正直或稍前倾，摆动腿前摆积极，后蹬腿后蹬充分、有力，大、小腿自然折叠，用前脚掌着地，两臂屈肘前后自然协调摆动，用最快的速度冲过终点。

53.下压式传接棒：

接棒人将接棒手臂靠近身体向后自然伸出，四指并拢，虎口

张开向后，掌心向上，传棒人将棒的前端由上向下压送到接棒人手中。

54.上挑式传接棒：

接棒人的手臂自然向后伸出，掌心向后，拇指与其他四指自

然张开，虎口朝下，传棒人将棒由下向前上方挑送到接棒人手中。

55.发展跑的能力：

不同姿势的起跑、高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、3—5分钟定时跑、1000—1200米定距跑。

56.脚蹬墙手倒立：

背对墙蹲撑，双手撑垫与肩同宽，直臂顶肩，提臀，两脚

依次蹬墙上移，同时两手也要由远及近移动，直至髋、膝伸直成面向墙手倒立。

57.正面下手双手垫球：

两臂自然下垂，两手并拢，两拇指平行，两小臂尽量靠

近，垫球时用两脚蹬地，两臂稍内收，利用伸膝、含胸、提肩、压腕的全身协调动作迎来球，将球准确的垫击在前臂的击球部位上，击球瞬间，两臂保持平衡，身体重心向抬臂方向移动将球送出。

。

。

手型一般分为叠指法和包拳法两种。

58.叠指发：

将两手手指上下相叠，两拇指对齐平行靠压在上面手的中间第二

指节上，掌根靠紧，两臂伸直相夹，手掌部位不能相叠。

59.包拳法：

将两手抱拳互握，两拇指平行放于上面，两掌根和两小臂靠紧，手

腕下压，使前臂形成一个垫击平面。

60.正面下手发球：

发球前，面对球网，两脚前后开立，左脚在前，右脚尖稍向

外转，两腿微屈，上体稍前倾，左手持球于腹前，发球时，将球向上抛起约30厘米，同时右臂后引，当球下落时，右脚蹬地，右臂自然伸直向前摆动，当摆至腹部右侧前方时，用手掌、半握拳或虎口击球的后下部，使球向前上方飞出，击球后随重心前移。

61.跳上成蹲撑，起立，挺身跳下：

助跑踏跳，两臂支撑器械，同时提腰屈膝上

提贴近胸部，两脚前脚掌踏上器械成蹲撑。

由蹲撑起立，两臂斜后举，稍蹲，接着两臂向斜前方摆起，同时两脚用力蹬离器械，使身体向前上方腾起，在空中保持头正、挺胸、展体、两腿并拢、脚面绷直，前脚掌着地、缓冲，两臂斜上举。

62.助跑：

侧面直线助跑，逐渐加速。

起跳：

脚跟着地迅速过渡到全脚掌，同时

双臂后摆，起跳腿充分蹬伸，双臂配合摆动腿用力上摆。

过杆：

摆动腿越过横杆后内旋下压，使臀部迅速移过横杆，同时上体前倾并向横杆方向扭转，接着起跳腿高抬外旋，完成过杆动作。

落地：

过杆后，身体稍内转，用摆动腿先着地，接着起跳腿着地，稍有缓冲。

（跨越式跳高）

63.预摆：

右手持球，身体侧对投掷方向，左腿向投掷方向摆出。

滑步：

右腿蹬

离地面右脚沿地面滑出一步左右，左脚迅速着地。

出手：

右脚快速蹬地，转体，随后两腿迅速蹬伸，以胸带臂，挺胸、推臂、拨球，迅速将球推出。

64.攻栏：

摆动腿屈膝前抬，小腿迅速前伸，异侧臂向前，上体前压，起跨腿充

分蹬伸。

a）过栏：

摆动腿积极下压，起跨腿迅速外展、提拉、前摆。

下栏：

摆动腿

的大腿下压，前脚掌着地，起跨腿提拉至身体正前方。

65.助跑起跳：

弧线助跑，起跳时脚跟先着地并快速过渡到前脚掌，摆动腿快速

向上带起，两臂积极上摆。

腾空过杆：

身体由侧对横杆转向背对横杆，然后以手臂、头、肩顺序过杆，及时仰头、倒肩、展髋、挺腹，并稍后收双腿，形成杆上背弓姿势。

落地：

身体过杆后收腹举腿，以背部落在海绵上。