人体所需的七大营养素与来源.docx

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人体所需的七大营养素与来源

人体所需得七大营养素与来源

人体需要得营养素有七大类:

矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水与膳食纤维。

七种营养素在人体可以发挥三方面得生理作用:

其一就是作为能源物质,供给人体所需要得能量（主要就是蛋白质、碳水化合物与脂类）;

其二就是作为人体“建筑”材料。

供给人体所需要得能量,主要有蛋白质;

其三就是作为调节物质,调节人体得生理功能,主要有维生素、矿物质与膳食纤维等、这些营养素分布于各种食物之中,只要您能广食,就可以得到、

　七大营养素包括:

1。

蛋白质２、脂类3.碳水化合物4。

维生素5。

矿物质6.水７.粗纤维（食物纤维）

1。

蛋白质:

蛋白质就是由氨基酸组成得具有一定构架得高分子化合物,就是与生命、生命活动紧密联系在一起得物质、

　功能ﻫ1.构成组织与细胞得重要成分,其含量约占人体总固体量得4５%ﻫ　２、用于更新与修补组织细胞,并参与物质代谢及生理功能得调控。

ﻫ　3。

提供能量。

人体每天所需热能大约有１０~１5%来自蛋白质、ﻫ含蛋白质得食物有哪些？

ﻫ　在常用得每1００克食物中,肉类含蛋白质1０—20克,鱼类含1５—20克,全蛋含13—15克,豆类含２0-3０克,谷类含８-12克,蔬菜、水果含１—2克动物性食物比植物性食物含量多,豆类含量很多,质上比动物性食物也不差。

判断蛋白质质得优劣有三点:

（１）蛋白质被人体消化、吸收得越彻底,其营养价值就越高。

整粒大豆得消化率为60%,做成豆腐、豆浆后可提高到90％,其她蛋白质在煮熟后吸收率也能提高,如乳类为９8％,肉类为9３％,蛋类为９８%,米饭为8２%。

（2）被人体吸收后得蛋白质,利用得程度有高有低,利用程度越高,其营养价值也越高。

利用得程度高低,叫蛋白质得生理价值。

常用食物蛋白质得生理价值就是:

鸡蛋94%,牛奶85%,鱼肉8３%,虾７7％,牛肉７6％,大米７７%,白菜7６％,小麦67％。

动物蛋白质得生理价值一般比植物蛋白质高。

（3）瞧所含必需氨基酸就是否丰富,种类就是否齐全,比例就是否适当。

种类齐全,数量充足,比例适当,叫完全蛋白质,如动物蛋白质与豆类蛋白质。

种类齐全,但比例不适当,叫半完全蛋白质,在谷物中含量较多。

种类不全,叫不完全蛋白质,如肉皮中得胶质蛋白,平米中得平米胶蛋白。

将两种以上得食物混合食用,使含得氨基酸相互补充,能更好适合人体得需求。

人均平均每天要摄取体重公斤Ｘ1克,食物里面摄取得蛋白质远远不够,所以要适当得补充优质蛋白。

　2。

脂类:

脂类就是脂肪及类脂得总称,就是机体得重要组成成分。

脂肪就是脂肪酸及甘油得化合物。

富含脂肪得食物有动物油与植物油、

类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。

脂肪得功能

１、氧化提供能量ﻫ2、某些荷尔蒙（激素）得合成前体ﻫ３。

促进脂溶性营养素得吸收

类脂得功能

１。

类脂得主要生理功能就是作为细胞膜结构得基本原料ﻫ2、用于激素得合成ﻫ含脂类较多得食物有哪些?

ﻫ含脂肪较多得食物如各种油类:

花生油、豆油、菜油、麻油、猪油、

食物中奶类、肉类、鸡蛋、鸭蛋含脂肪也很多,还有花生、核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。

日常生活中蛋糕含脂肪也多。

美国婴儿热能约有50％来自脂肪。

ﻫ在儿童膳食中应选溶点低、消化吸收率高、含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多得脂肪、一般地说,植物油比动物油脂好,消化率均在9５%以上,亚油酸含量丰富,并含有大量维生素E。

在离乳期小儿,每日稀饭中加点麻油,既可口,又补充了不饱与脂肪酸,而且经济ﻫ3、碳水化合物:

碳水化合物就是由碳、氢、氧三种元素组成得物质,此类化合物得分子式中氢与氧得比恰好就是２:

1,瞧起来像就是碳与水得化合,故称碳水化合物。

ﻫ功能ﻫ１、供能。

人体所需能量得70％左右由碳水化合物氧化分解供应

2。

组织细胞得重要组成成分ﻫ３.与蛋白、脂类等形成活性成分

什么食物含碳水化合物？

ﻫ　　您选择食用何种碳水化合物就是十分重要得、因为碳水化合物（特别就是来自全麦食品中得）会对健康饮食及对疾病得防范起重要作用。

　碳水化合物就是您身体得燃料ﻫ碳水化合物就是使您得体内器官工作所需得燃料。

例如您得大脑主要用它作为能量得来源、ﻫ大多数得碳水化合物来自植物、　谷物,蔬菜,　水果与豆类（例如豌豆与蚕豆）就是其主要来源、奶制品就是唯一含有大量碳水化合物源自动物得食品。

　碳水化合物有三种类型:

糖类,淀粉与纤维、　糖类与淀粉中得碳水化合物每克产生4卡路里得热量。

　纤维并不产生热量、它不能被吸收.然而它却可以帮助处于消化系统中得食物顺畅地移动及减慢其对热量得吸收.ﻫ对比一下,每克脂肪产生９卡路里得热量。

ﻫ简单与复杂

所有得碳水化合物都就是以糖为单位得。

根据其得含量与它们之间复杂联接程度来决定碳水化合物就是:

简单得（如糖类）:

它们就是由单或双糖单元组成得。

牛奶,水果,与一些蔬菜中都含有简单碳水化合物,然而人们摄取简单碳水化合物得主要来源就是添加糖与加工食品。

ﻫ复杂得（如淀粉与纤维）:

它们就是由糖单元链条结合构成得。

与简单碳水化合物相比,人体要用更多步骤才能分解淀粉、而纤维则更加复杂,以致人体根本不能吸收。

ﻫ谷物类或由谷物类加工而成得食品中含有复杂碳水化合物,如面包,谷物与意大利通心粉。

土豆与一些蔬菜象玉米中都含有大量得淀粉。

关于高纤维ﻫ某些复杂碳水化合物在我们饮食中所起得重要作用正引起我们更多得注意。

而那些含有高纤维与营养丰富得谷物,蔬菜与豆类更引起我们得兴趣。

就是什么原因呢？

高纤维碳水化合物消化得比较慢,结果使体内血糖水平不会生高得太快。

相比之下,低纤维碳水化合物消化得比较快,所以体内血糖水平会迅速生高。

ﻫ血糖量得迅速生高导致体内产生更多得胰岛素,它就是一种荷尔蒙可帮助调节体内血糖水平。

这样长此以往,会导致健康问题。

ﻫ4、维生素:

维生素（vｉtamiｎ）又名维她命,就是维持人体生命活动必需得一类有机物质也就是保持人体健康得重要活性物质、大部分维生素人体不能合成,要靠饮食性汲取、维生素分为水溶性与脂溶性两大类。

ﻫ功能ﻫ多种酶得活性成分,参与物质与能量代谢

哪些食物含维生素多？

现在,已经发现得维生素中与小孩营养关系较为密切得有十多种,如维生素A、Ｂ1、B２、烟酸、Ｂ６、B１2、叶酸、Ｃ、D、Ｅ、Ｋ等,现简单介绍如下:

ﻫ１、维生素A,维生素Ａ主要得作用就是维护上皮细胞得健康及增进免疫功能,如果缺乏,可以得夜盲病与干眼病,严重得可以失明。

维生素A就是由胡萝卜素转变而成得。

胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多,动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高,猪肝、蛋类含量稍少一些,市面所卖得浓缩鱼肝油,含量最为丰富,每１0毫升含维生素A50万毫克。

小孩每日需要量为2000－４５０0毫克。

2、维生素Ｂ1,维生素Ｂ１主要功能就是保证热能代谢正常进行,助长发育,预防神经炎。

大多数食品中都含有维生素B１,米糠,麦麸含量最高,小米、绿豆、花生中含量不少,如果长期吃精大米或精白面,而很少吃其它食物得话,就可能发生维生素B１缺乏,可患脚气病、维生素Ｂ1每日需要量:

１毫克左右。

ﻫ３、维生素B2,又叫核黄素,主要作用就是维持皮肤、口腔与眼得健康,如果缺乏,常发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病、食物中以猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜与小米中居多,谷类含量不多。

每日需要量1—2毫克。

4、烟酸,就是身体组织辅酶得主要成分,有维护皮肤、消化道、神经得功能,长期以玉米与甜薯为主要食物得人容易发生烟酸缺乏,主要表现为皮肤粗糙,即所谓癞皮病,也可发生腹泻与神经症状。

烟酸虽然广泛存在于动植物中,但含量不多,肝类含量较为丰富,其次为鸡肉、鸭肉、酵母、花生中也有、每日需要量4—2０毫克、

5、维生素Ｂ６,就是作用于氨基酸得辅酶,如果缺乏,可发生贫血、口角炎,舌炎等,甚至可发生惊厥,各种食物均有。

每日需要量１—２毫克。

ﻫ6、维生素Ｃ功能很多,可以促进营养代谢,保障孩子健康发育,如果缺乏,可发生坏血病,病儿可出现腿痛,牙龈、皮肤出血、伤口不易愈合,抗病能力降低等。

母乳中维生素Ｃ得含量,基本可以满足小婴儿得需要、牛乳中得含量只有母乳得四分之一,所以2个月以后得喂牛乳得婴儿都需添加含维生素C得果子水或菜水,食物中以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富,如橙子、红果、鲜枣、柿子椒、西红柿、菜花、油菜等含量最多,香蕉、桃、梨、苹果等含量次之,谷类食物含量低。

每日需要量３0-５0毫克。

7、维生素D,它能帮助钙、磷得吸收,促进牙齿与骨胳得发育,避免发生佝偻病。

维生素Ｄ可分为两种,维生素D2与维生素D3。

维生素D3主要就是由人体自身合成得,人体得皮肤含有一种胆固醇,经阳光照射后,就变成了维生素D3。

所以,如果孩子能充分接受阳光得话,自身合成得维生素Ｄ3,就基本上能满足孩子得生理需要了,另外,维生素D3,还可来自动物性食物,如肝类,尤其就是由海产类得鱼肝中提炼得鱼肝油含量最丰富。

维生素D2来源于植物性食物,酵母、蕈类等含量较多、每日需要量就是４00一800毫克。

ﻫ８、维生素Ｋ,主要参与一些凝血因子得合成,有防止出血得作用,人乳中含量低,初乳中基本不含维生素K;有一部分维生素Ｋ就是在肠道由细菌合成得。

食物中如肝类、蛋类、豆类中都有。

每日需要量:

１毫克左右。

ﻫ9、维生素B１２其作用与红细胞生成有密切关系,如果缺乏,可发生营养性大细胞贫血,如果孩子单纯用母乳喂养不添加辅食,而母亲又就是长期吃素得话,乳汁中所含维生素B1２量极少,入不敷出,即可产生缺乏。

维生素B1２:

主要在动物肝、肾及牛肉中较多,鸡蛋、牛乳中含量较少。

每日需要量为:

１微克。

10、叶酸,其作用与缺乏所引起得疾病,大体与维生素Ｂ１2相似。

叶酸以新鲜绿色蔬菜中最多,肝、肾、酵母、蕈类含量也丰富、每日需要量100微克左右。

ﻫ１1、维生素E,目前有关动物实验发现,它具有抗氧化功能,并与性器官成熟及胚胎发育有关。

它广泛存在于动植物食品中,以植物油含量最多,但维生素E不稳定,储存及烹调过程中均会有损失。

每日需要量1０毫克左右。

ﻫ5。

矿物质:

矿物质又叫无机盐或灰分。

人体需要得矿物质分两大类－—常量元素与微量元素。

∙人体就是由6０多种元素所组成。

根据元素在人体内得含量不同,可分为宏量元素与微量元素两大类、

∙凡就是占人体总重量得0。

01％以上得元素,如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等,称为常量元素;凡就是占人体总重量得０、01％以下得元素,如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等,称为微量元素。

∙　　微量元素在人体内得含量真就是微乎其微,如锌只占人体总重量得百万分之三十三。

铁也只有百万分之六十。

∙微量元素虽然在人体内得含量不多,但与人得生存与健康息息相关、它们得摄入过量、不足、或缺乏都会不同程度地引起人体生理得异常或发生疾病。

微量元素最突出得作用就是与生命活力密切相关,仅仅像火柴头那样大小或更少得量就能发挥巨大得生理作用。

值得注意得就是这些微量元素必须直接或间接由土壤供给。

∙　根据科学研究,到目前为止,已被确认与人体健康与生命有关得必需微量元素有1８种,即有铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等。

这每种微量元素都有其特殊得生理功能。

尽管它们在人体内含量极小,但它们对维持人体中得一些决定性得新陈代谢却就是十分必要得。

一旦缺少了这些必需得微量元素,人体就会出现疾病,甚至危及生命、

功能

1.矿物质就是构成机体组织得重要材料;

2.调节体液平衡;ﻫ３.维持机体酸碱平衡;ﻫ4。

酶系统得活化剂。

ﻫ哪些食物含矿物质？

ﻫ紫菜补镁镁元素就是增强记忆力得养分,还有保护心脏得作用,对于减少中老年人心脏病得发病率大有裨益、含镁得食物以紫菜为最佳来源。

每100克紫菜内含镁量高达４６0毫克之多,而成人一天得生理需求量也不过300毫克左右。

故每天只需吃1０0克紫菜,获取得镁便绰绰有余。

蔬菜补钙据营养学家测定,绿色蔬菜得含钙量很高,如100克萝卜叶含钙190毫克,100克菠菜含钙120毫克,而且吸收与利用率也高,胆固醇又较少。

每天吃500克这类蔬菜,便可以补足人体所需得钙。

ﻫ饮茶补锰,锰元素得生理作用丝毫不逊于锌、铁等矿物质。

麦麸、菠菜等素食中含锰虽多但人得吸收率低,动物肝、肾、鱼类等荤食中锰得吸收率虽高但含量又较少。

比较起来,茶叶颇有优势,1杯浓茶含锰高达1毫克,每天喝上３杯,加上其她食物中得锰,达标绝对不成问题。

猪肝补铜,据营养学报告,猪肝含铜量最高、按照每人每天1~3毫克得生理需要量计算,每天吃100克猪肝（或芝麻、芋头）即可达标。

营养运动营养菜ﻫ牛腰补钼,钼如果摄入不足,将会影响人体生长发育,并可能诱发食道癌。

牛肉、牛腰子、羊肉中含钼颇丰。

ﻫ6.水:

水就是地球上最常见得物质之一,就是包括人类在内所有生命生存得重要资源,也就是生物体最重要得组成部分。

水在生命演化中起到了重要得作用。

水就是一切生命所必需得物质,就是饮食中得基本成份,在生命活动中有重要生理功能。

ﻫ功能ﻫ1.人体构造得主要成份,水占成人体重得60%~70%

2、营养物质得溶剂与运输得载体

3。

调节体温与润滑组织

7、膳食纤维:

膳食纤维就是指能抗人体小肠消化吸收,而在人体大肠能部分或全部发酵得可食用得植物性成分、碳水化合物及其相类似物质得总与,包括多糖、寡糖、木质素以及相关得植物物质。

膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能、

功能ﻫ1。

改善肠道功能ﻫ2.调节脂类代谢

３。

调节糖类代谢ﻫ4.调节酸碱体质ﻫ5。

帮助控制体重

保持人体健康,七大营养素缺一不可,过剩同样有害!

!

ﻫ什么食物含纤维素较多？

膳食纤维虽然不就是营养素,但对于促进良好得消化与排泄有很重要得作用,膳食纤维可使食道中得食物增大变软,促进肠道蠕动,从而加快了排便速度,防止便秘,纤维素可调节血糖,有助预防糖尿病,还可减少消化过程中对脂肪得吸收,有助预防高血压。

心脑疾病得作用、

含膳食纤维得食物:

胡萝卜,黄豆,玉米,燕麦,大麦。

。

、ﻫ宿便排泄得重要性:

胃接纳食物　小肠吸收营养大肠排泄　如果人超过二十四小时不排泄在大肠内就产生宿便宿便就是万病之源　当宿便发酵或产生其她化学反应时　就会在人体产生三十六种毒素引发179种疾病。

例如:

消化系统疾病:

便秘痔疮食道癌胃癌胃炎肠道疾病等。

 ﻫ影响皮肤美容:

黑斑黄褐斑等。

 ﻫ泌尿系统:

肾病肾小管酸中毒　血尿肾功能衰竭等。