正确的健身理念和方法.docx

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正确的健身理念和方法

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正确的健身理念和方法

爱书斋收藏　　热身运动能够让身体快速进入运动状态，预防损伤。

　　热身运动

热身运动的作用　　调动内脏器官　　升高体温热身动作　　头部运动　　动作要领：

身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽。

尽可能地低头、仰头、向右侧头、向左侧头，各保持1个8拍。

　　注意事项：

幅度由小到大，活动充分。

动作不要过猛，以免拉伤。

　　伸臂摇摆　　动作要领：

身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。

双臂前平举，接着向右振臂，然后向左振臂，还原。

换对侧，双臂前平举，接着向左振臂，然后向右振臂，还原。

左右交替，共做4个8拍。

　　注意事项：

活动时不要甩臂。

　　弓步下蹲振臂　　动作要领：

左腿在前，右腿在后，呈弓步，双臂自然下垂。

屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。

向后转，换另一侧做2个8拍。

　　注意事项：

保持身体平衡，膝关节不要超过脚尖。

　　弓步提膝　　动作要领：

左腿在前，右腿在后，呈弓步;双臂呈摆臂姿势。

右腿提膝，同时摆臂。

做2个8拍，还原。

向后转，换另一侧做2个8拍。

　　注意事项：

保持身体平衡，膝关节不要超过脚尖。

　　提腿胯下击掌　　动作要领：

身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。

右腿提膝胯下击掌，还原;左腿提膝胯下击掌，还原。

左右交替，共做4个8拍。

　　注意事项：

保持身体平衡。

　　整理活动是为了让身体机能逐渐恢复安静水平，加速疲劳消除，减轻肌肉延迟性酸痛。

　　整理活动整理活动的作用　　预防休克　　加速疲劳消除　　防止肌肉变成“石头”　　延缓延迟性肌肉酸痛的发生拉伸动作　　拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌　　两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。

　　右腿伸直（或微屈），脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。

向后转体，以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。

　　拉伸大腿前侧肌群　　身体直立，双脚打开与肩同宽。

　　以右腿为例，右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持2个8拍。

为保持身体平衡，左手可抓住或手扶支撑物。

换左腿以相同方式拉伸2个8拍。

　　拉伸大腿后侧肌群　　身体直立，双脚打开与肩同宽。

　　上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感，保持2个8拍。

　　拉伸三角肌中束、后束　　身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。

　　以右臂为例，右臂横抬于胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈;左手握住右肘，拉向身体，使肩关节外侧有明显抻拉感，保持2个8拍。

换左臂以相同方式拉伸2个8拍。

　　拉伸前臂肌群　　身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。

　　以左臂为例，抬左臂于胸前，保持手臂伸直、掌心向前、指尖向下，右手辅助将左手拉向身体，使左前臂有明显抻拉感，保持2个8拍。

换右臂以相同方式拉伸2个8拍。

　　拉伸肱三头肌　　身体直立，双脚打开与肩同宽。

　　以右臂为例，抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。

换左臂以相同方式拉伸2个8拍。

　　拉伸胸大肌　　身体直立，双脚打开与肩同宽。

　　双手交叉，置于颈后，展肩，慢慢仰头向上看，使胸前侧有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。

　　健走是以健身为目的，介于散步和竞走之间的有氧运动。

看似简单的健走，有其规范姿势和运动要求。

　　健走姿势是保证健身效果的基础准备姿势　　身体直立，百会上引，目视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。

手臂动作　　双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。

向前摆动时，手不过肩;向后摆动时，手不过腰。

肘部不要外摆。

下肢动作　　双脚脚尖向前，左脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，左脚掌全部着地的同时，右脚跟抬起，向前迈步。

双脚交替前行。

步幅　　合理的步幅=身高×0.45。

经常健走的人，可以适当加大步幅至身高的一半。

　　健走强度是健身的关键　　健走强度是影响健身效果的关键因素。

中等运动强度是健走的最佳强度，步频、心率、主观体力感觉是反映健走强度的主要指标。

步频　　健走的最佳步频为90～120步/分钟。

健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可适当提高步频。

心率　　健走属于有氧运动，推荐普通人健走的心率数值控制在（170-年龄）次/分钟左右。

随着健走能力的提高，心率会逐渐下降，这是心脏功能增强的良性结果。

　　心率测定方法：

可用食指、中指及无名指的指端，轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，得到心率。

主观体力感觉量表（RPE）　　主观体力感觉量表（RPE）可以用来判断健走强度，数字范围6～20，数字越大，疲劳感越明显。

健走时，人的感觉应该处在主观体力感觉量表的“12～15”之间，此时微微喘气，但能和他人进行正常语言交流。

　　健走时间的选择有讲究晨练不宜过早

上下午比较适合

晚上不宜太晚

　　奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。

牛奶中蛋白质的含量平均为3%，消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。

碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收及助长肠道乳酸杆菌繁殖。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙、磷、钾量也较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

　　各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加钙的摄入量，能促进骨量的增长，还能促进肠道内乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨骼和牙齿的生长发育起到了积极的促进作用，保证了儿童青少年生长发育对营养物质的需求。

中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康，有利于预防骨质疏松。

建议每人每天平均饮奶300ml或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，应避免空腹饮奶，合理搭配食物并采用少量多次的饮用方式。

　　大豆蛋白质含量约为35%～40%，并且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的优质蛋白质来源。

大豆还含有必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，对健康有益，尤其是对老年人和心血管病患者是很好的一类食物。

要适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。

以所提供的蛋白质计算的话，40g大豆分别约相当于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。

但要注意由于大豆中有一些抗营养因子，喝生豆浆或未煮开的豆浆可能会引起中毒，而这些抗营养因子可以通过加热处理消除，所以，喝豆浆必须要煮透。

　　烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油，总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。

虽然橄榄油、油茶籽油等植物油中单不饱和脂肪酸含量较高，对人体健康有利，但它们都能提供同样的能量，吃多了一样会剩余能量，同样也要控制使用量。

烹调油摄入量不宜超过25g或30g。

目前，我国居民平均烹调油的摄入量超过40g，需要注意减少烹调油的摄入。

　　合理选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、拌和急火快炒等减少烹调油的方法;坚持家庭定量用油，控制总量，养成用控油壶的习惯；远离反式脂肪酸如氢化油、人造黄油，尽量少吃含有氢化油的食物如饼干、蛋糕、面包等;经过烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，因此，油炸食品也不宜多吃。

这些都是帮助我们减少烹调油摄入的方法，逐步养成控制摄入烹调油的习惯，对防治慢性病大有好处。

　　长期高盐饮食发生心脑血管意外的危险性也大大增加，并且超重和肥胖者的血压对食盐更加敏感。

人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品都可提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少量的钠。

我国健康成人一天食盐的摄入量建议是6g，大约是一啤酒瓶盖的量。

　　要减少食盐的摄入量，首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天的食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入;如果制作菜肴的时候用了酱油和酱类，就应按比例减少其食盐的使用量;不习惯减盐食物口感者，可在烹制菜肴时放少许醋或柠檬汁，提高鲜味，帮助适应少盐食物;少吃方便食品，咸肉、火腿和香肠等加工肉类、奶酪、咸零食和方便面等;尽可能选择新鲜食物;可选择低盐的酱料和调味品;用水稀释高盐酱料;可用钾盐代替部分钠盐，不过肾功能和心功能不良者，钠钾摄入量由医生给予指导。

　　碳水化合物摄入过多是导致肥胖的危险因素，尤其是对于纯热能的糖要限制其摄入量。

白糖、糖果、甜食、糕点、水果、含糖饮料和蜂蜜中的游离糖不仅会导致青少年的龋齿、肥胖，还可能与2型糖尿病有关。

　　有些人群经常吃含糖高的糕点，经常喝咖啡并多加糖，经常喝含糖饮料，烹调时喜欢加好多糖。

为了降低多吃游离糖对健康带来的危害，要少吃含游离糖高的糕点、饮料，烹调时少加点糖。

除了白糖、红糖等纯糖分外，不少加工食品中如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕也含有较多隐形糖，因此在选购包装食品时，要先看看它的食品营养标签，选购低糖食品。

　　“舒服不如倒着。

”有些人能躺着就不坐着，能坐着就不站着，能坐车就绝不走路。

上班在电脑前一坐8个小时，下班靠在沙发上，看着电视、手机、电脑游戏又是几个小时，这是很多上班族的每日生活写照。

长此以往，各种慢性病已经离你越来越近了，久坐不动已成为当代不健康生活方式的突出特征。

　　适量运动不但有助于保持健康的体重，还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。

　　“如果你只能做一件改善你健康的事情，那么毫无疑问的就是运动。

”美国运动医学会前主席，“运动是良医”专题工作组前组长RobertSallis博士这样总结。

　　既然运动如此重要，应该怎样运动呢？

　　由于个人健康状况、体质、运动基础等条件不同，每个人的“目标”也应该有所不同。

就好比吃饭，尽管有膳食指南做指导，个体吃多少还是要看吃饱了没有：

饭量大的人，吃到了推荐量还感觉饿，肯定会再吃一些;饭量小的人，没吃到推荐量就已经撑着了，肯定也不会再吃了。

　　个体每日活动量以个体的耐受程度为判断标准，强度过高的运动不会给机体带来更多的好处，反倒增加了运动伤害的可能。

在个体耐受的范围内，鼓励尽量多参加各种身体活动。

可以根据自己的感觉判断运动的强度，中等强度活动时，会感觉到心跳和呼吸加快;用力，但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

　　*久坐是严重危害健康的行为，上班族在每坐1小时后，站起来活动1分钟，就会对健康大有益处。

　　*搭乘公交车，有意多走1~2站，既避免了交通拥堵的痛苦，又达到运动的目的;上车别抢座，把座位让给老人和抱小孩的妇女，站站更健康;步行去家附近的菜市场和超市购物，尽量不开车。

　　*主动做一些小家务活，洗洗碗、扫扫地，有利于家庭和睦，还能凑凑“步数”。

　　如果有条件，还建议每天进行一些有意识的锻炼。

没有完整的时间可以用“碎片时间”代替。

3个10分钟的“碎片时间”就可以达到一天的运动推荐量。

另外锻炼时做一些关节柔韧性活动、抗阻力活动、身体平衡练习对改善身体机能大有好处。

　　水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。

人体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。

水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。

进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。

　　饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

健康成人每天需要水约2500ml，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1500～1700ml（6~8杯），在高温或强体力劳动的条件下应适当增加并注意考虑补充淡盐水。

饮水应少量多次，每次200ml左右，要主动，不要感到口渴时再喝水。

早晨起床后可空腹喝一杯水，降低血液粘稠度增加循环血容量。

睡前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。

　　饮水最好选择白开水，不仅制取简单、经济实惠、用之方便，而且自来水煮沸后既洁净无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。

不宜饮用生水，可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。

　　戒烟：

吸烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑卒中等多种疾病发病和死亡的主要危险因素。

国内外科学证据证实，越早戒烟越有益健康，且任何时候戒烟都不晚。

停止吸烟即便只有20分钟，机体都可收到相应的健康效应，如心率下降，血压和脉搏降到正常水平。

即使是已经患有心脏疾病或肺癌的吸烟者，戒烟也能改善其生活质量和延长寿命，但最好在出现健康损害前戒烟。

　　限酒：

过量饮酒，特别是长期过量饮酒对健康有多重危害，如增加痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾及急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等严重的健康问题。

《中国居民膳食指南》建议我国成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克（0.5两），成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，孕妇和儿童青少年禁止喝酒。

　　心理平衡：

心理健康包括两层含义：

一是无心理疾病，这是心理健康的最基本条件;二是具有一种积极发展的心理状态，即能够维持自己的心理健康，主动减少问题行为和解决心理困扰。

美国心理学家马斯洛提出了心理健康的10条标准，被认为是最经典的标准，包括：

（1）是否有充分的自我安全感；

（2）是否对自己具有较有充分的了解，并能恰当地评价自己的能力；（3）自己的生活理想和目标是否切合实际；（4）能否与周围环境保持良好的接触；（5）能否保持自己人格的完整与和谐；（6）是否具备并善于从经验中学习的能力；（7）能否保持适当和良好的人际关系；（8）能否适度地表达和控制自己的情绪；（9）能否在符合集体允许的前提下，能有限度地发挥自己的个性；（10）能否在社会规范的范围内，能适度地满足个人的基本需要。

如发现自己的心理状况与心理健康标准有一定距离，应有针对性地进行心理调整与心理锻炼，必要时请及时求医。

　　在所有影响健康的因素中，生活方式是最可被控制且最有影响力的因素。

研究显示，80%的冠心病和90%的2型糖尿病、1/3的癌症可以通过控烟、健康饮食、维持正常体重和适量运动而预防。

　　合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康生活方式的四大基石。

　　合理膳食：

每天尽可能摄入更多种类的食物，以谷类为主，粗细搭配，常吃粗粮、杂粮和全谷类食物;多吃蔬菜水果和薯类，以保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用;每天吃奶类、大豆或其制品。

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，这些都是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的营养问题，应减少烹调油，吃清淡少盐饮食。

　　适量运动：

加强身体活动，养成规律运动的习惯，日常生活少静多动。

身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间锻炼四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌和骨质疏松等慢性病的危险，同时还有助于调节心理平衡，消除压力，缓解焦虑和抑郁等症状，改善睡眠。

为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力等，需要定期进行一定强度的运动，运动前进行热身活动，运动后进行整理活动，采取必要的防护措施，避免发生运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤等。

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