第三章 运动与营养.docx
《第三章 运动与营养.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《第三章 运动与营养.docx（34页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
第三章运动与营养
第三章运动与营养
营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。
第一节基础营养
人类为维持生命必须从外界摄取食物，食物中的养分称为营养素（nutrient），营养索是维持人类生命活动和健康的最根本的物质，其摄人的不均衡不但会影响人体的健康水平，而且会影响人体的活动能力。
人体需要的营养素归纳起来分三大类，即由蛋白质、脂类、碳水化合物组成的宏量营养素，由矿物质和维生素组成的微量营养素，以及由水、纤维素等组成的其他营养素。
这些营养素在体内功能各不相同，概括起来有三方面作用：
①供给能量；②构成和修补身体组织的材料；③在人体物质代谢中起调节作用。
一。
宏量营养素（micronutrlent）
由蛋白质、脂类、碳水化合物组成的营养寮称为宏量营养素
蛋白质（protein）
蛋白质主要由碳、氢、氧、氮4种元素组成，有些蛋白质还古有硫磷、铁等其他元素，这些元素按一定结构组成氨基酸。
自然界中的氨基酸有20多种，这20多种氨基酸以不同数目和不同顺序连接，不同空间结构构成种类繁多、千差万别的蛋白质，发挥它们各自不同的生理功能。
1蛋白质的生理功能
（1）维持细胞组织的生长、更新和修补：
蛋白质参与构成各种细胞组织是蛋白质最重要的功能。
对于发育时期的儿童尤为重要。
（2）参与多种重要的生理活动：
体内具有多种特殊功能的蛋白质，如酶、多肽激素、抗体和某些调节蛋白等。
肌肉收缩、物质的运输、血液凝固等也由蛋白质来实现。
（3）氧化供能：
蛋白质分解产生的氨基酸，经脱氨基生成的酮醴可以被进一步氧化分解。
每克蛋白质产生17.19kJ（4.1kcal）能量，供能是蛋白质的次要生理功能。
2氨基酸
氨基酸（aminoacid）是指古有氨基和羧基的有机酸，它是组成蛋白质的基本单位。
在人体和自然界中，常见的氨基酸有20多种，其中9种称为非必需氨基酸，它们在人体内可以合成，能满足人体需要；而另外9种氪基酸，人体不能合成或台成速度不能满足机体需要，必须由食物供给，称为必需氨基酸，它们是异亮氪酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸，组氨酸是婴儿的必需氨基酸。
3蛋白质的分类
根据营养价值，可将蛋白质分为三类：
完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质完全蛋白质是指蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，它们在人体利用事高。
完全蛋白质也称为优质蛋白质。
半完全蛋白质是指蛋白质中所含的必需氨基酸虽然种类齐全，但其中某一种或几种必需氨基酸的古董相对较低。
此种蛋白质的利用率较低，称为半完全蛋白质。
几种食物混食，由于必需氨基酸的种类和数量互相补充，而能更接近人体需要量的比值，使生物价值得到相应的提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。
如小麦、小米、牛肉、大豆各个单独食用时，其蛋白质生物价值分别为67、57、69、64，而混食的生物价值可高达89不完全蛋白质是指蛋白质中所含必需氪基酸的种类不全，不能促进人体生长发育，也不能维持生命的蛋白质。
4蛋白质的推荐摄入量及食物来源
2000年中国营养学会公布了中国居民膳食营养索参考摄人量（Chi一neseDRIs），其中包括推荐营养素摄人量（recommendednutrientintake．RNI），不再使用推荐的膳食营养素供给量（RDA）。
RNI是健康个体膳食营养素摄人量的目标值，个体摄人量低于RNI不一定表明该个体未达到适宜状态。
如果达到或超过RNI，则可以认为该个体无摄人不足的危险。
中国居民膳食蛋白质的推荐摄人量（RNI）见附件表1。
畜、禽、鱼肉含蛋白质15%一20%．奶13%—30%，蛋11%．14%，干豆类20%一35%，硬果类如花生、核桃、莲子含15%一20%．谷类8qo一l0%。
大豆中蛋白质含量高，质量好，不含胆固醇，故应多食用大豆制品。
应注意利用蛋白质的互补作用，使膳食多样化。
脂粪（Lipid）
脂类包括脂肪和类脂。
脂肪又称为中性脂肪或甘油三酯；类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。
脂类是人体需要的重要营养素之一。
l脂类的分类
（1）甘油三酯：
甘油三酯是重要的脂类；食物中的脂类95%是甘油三酯，人体储存的脂类中，甘油三酯高达99q。
它是由1个甘油分子和3个脂肪酸分子酯化而成，在人体主要分布于皮下、腹腔和肌纤维之间。
（2）脂肪酸：
脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的～类化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。
根据碳链中碳原子间双键的数目又可将脂肪酸分为单不饱和脂肪酸（含1个双键），多不饱和脂肪酸（台1个以上双键）和饱和脂肪酸（不舍双键）三类。
自然界存在的脂肪酸有40多种。
有几种脂肪酸人体自身不能合成，必须由食物供给，称为必需脂肪酸。
（3）胆固醇：
胆固醇是类脂的一种。
它在人体内的重要生理功能包括：
①是细胞膜的组成成分；②是合成胆汁酸和维生素D，的原料，前者可帮助脂肪消化吸收，后者可预防儿童佝偻病；③是合成类固醇激素的原料，特别是性激素和肾上腺皮质激素。
人体胆固醇来自膳食和体内合成，胆固醇在肝脏内经过分解代谢随粪便排出。
2．脂肪的营养功能
概括起来，脂肪有以下几方面生理功能：
（1）供给能量：
lg脂肪在体内分解成二氧化碳和水，并产生37.6U（9kcal）的能量。
（2）构成一些重要生理物质：
磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D，和类固醇激素的原料。
（3）维持体温和保护内脏：
皮下脂肪可调节体温，内脏周围的脂肪有保护内脏的作用。
（”脂溶性维生素的重要来源：
脂肪促进这些脂溶性维生素的吸收。
（5）增加饱腹感：
脂肪在胃肠遭内停留时间长，所以有增加饱腹感的作用。
3脂肪营养价值的评定
营养学上根据以下三项指标评价一种脂肪的营养价值：
（l）消化率：
一种脂肪的消化率与它的熔点有关，熔点越低，越容易消化。
因此，植物油的消化率可达到IOO%，动物脂肪消化率较低，约为80%一90%。
（2）必需脂肪酸含量：
植物油中亚油酸和亚麻酸古量比较高，营养价值比动物脂肪高。
（3）脂溶性维生素含量：
动物贮存的脂肪几乎不含维生素，但肝、奶和蛋类的脂肪富含维生素A和D，植物油富含维生紊E。
4脂肪的供给量和来源
（1）脂肪的供给量：
我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为l：
1:
1。
（2）脂肪的来源：
脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。
碳水化台物
1．碳水化合物的构成和分类
碳水化台物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，其中氢和氧的比例与水分子中氢和氧的比例相同，因而曾被称为碳水化合物。
根据其分子结构，碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三大类。
单糖易溶于水，可直接被人体吸收利用。
最常见的有葡萄糖、果糖和半乳糖。
分解成单糖才能被人体吸收。
最常见是蔗糖、麦芽糖和乳糖。
乳糖不易溶于水，因而在肠道中吸收较慢，有助于乳酸菌的生长繁殖，对预防婴幼儿肠道疾病有益。
多糖是由许多单糖分子结合而成的高分子化合物，无甜味，不溶于水。
多糖主要包括淀粉、糊精、糖原。
淀粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再进一步消化成葡萄糖被吸收。
2碳水化合物的生理功能
（1）供给能量：
碳水化合物是供给人体能量的最主要的来源。
它在体内可迅速氧化，提供能量。
ig碳水化合物可产生16.7kJ（4kcaJ）的能量。
（2）构成一些重要生理物质：
碳水化合物是细胞膜的糖蛋白、神经组织的糖脂以及传递遗传信息的脱氧棱糖核酸（DNA）的重要组成成分。
（3）节约蛋白质：
碳水化合物的摄人充足时，人体首先使用碳水化合物作为能量来源，从而避免将宝贵的蛋白质用来提供能量。
（4）抗生酮作用：
脂肪代谢过程中必须有碳水化合物存在才能完全氧化而不产生酮体。
酮体是酸性物质，血液中酮体浓度过高会发生酸中毒。
（5）糖原有保肝解毒作用：
肝糖原储备充足时，肝细胞对某些有毒的化学物质和各种致病微生物产生的毒素有较强的解毒能力。
3碳水化合物的供给量和食物来源
（¨碳水化合物的供给量：
膳食中由碳水化合物供给的能量以占摄人总能量607b一70%为宜。
（2）碳水化合物的来源：
各类、薯类、豆类富含淀粉，是碳水化台物的主要来源。
食糖（白糖、红糖、砂糖）几乎100%是碳水化合物。
二、微量营养素（micronutrient
维生素
维生素（Vltamin）是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化台物，因其结构和理化性质不同，使其各具特殊的生理功能。
它们只需少量即能满足机体的生理需要，且每日必须自食物中获取。
造成维生索缺乏的主要原固有：
①膳食中含量不足；②体内吸收障碍；③排出增多；④因药物等作用使维生素在体内加速破坏；⑤生理和病理需要量增多；⑥食物加工烹调不舍理使维生索大量破坏或丢失。
预防维生素缺乏的措施：
①提供平衡膳食；②根据人体的生理、病理情况及时调整维生紊供给量；③及时治疗影响维生紊吸收的肠道疾病；④食物加工烹调要合理，尽量减少维生索的损失。
维生素种类很多，根据其溶解性可分为两大类，即脂溶性维生素和水溶性维生素。
脂溶性维生翥包括维生素^、D、E、K4种。
水溶性维生素包括B族维生素tBi、B：
、B6.B12PP等）、抗坏血酸（v。
）。
水溶性维生素的特点：
①溶于水；②容易从尿中排出体外，故大量食人一般不会产生蓄积和毒害作用；@绝大多数以辅酶或辅基形式参加各种酶系统工作，在中间代谢的许多环节中都起着极重要的作用；@其体内营养水平多数都可在血液和尿中反映出来。
1维生索A（V．）和维生素A原（类胡萝卜素）
维生翥A（retinol）又称视黄醇，与类胡萝h素一样对热、酸、碱稳定，易被氧化，高温与紫外线可促进这种氧化破坏，若与磷脂、V。
和v。
及其他抗氧化剂并存则较为稳定。
（1）生理功能：
①参与视网膜视紫质的合成与再生，维持正常暗适应能力，维持正常视觉；②参与上皮细胞与黏膜细胞中糖蛋白的生物合成，维持上皮细胞的正常结构和功能；③促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化，有利于机体的生长和骨骼的发育；④免疫球蛋白也是糖蛋白，其合成与v．有美，故有增加机体抗感染的作用；⑤v．可促进上皮细胞的正常分化并控制其恶变，从而有防癌作用。
（2）V．缺乏病：
v^和v原摄人不足可引起营养缺乏病，临床上首先出现暗适应能力降低，进一步发展可形成夜盲症；皮肤基底细胞增生和过度角化；抨腺、皮脂腺萎缩、皮肤干燥、毛发千枯脱落；结膜角化、福腺分泌减少，形成千眼病，进一步发展可出现角膜溃疡、穿孔、失明、还可出现结膜皱褶和脱斑；骨骼发育受阻、免疫和生殖功能下降。
（3）V．过多症：
v。
进^机体后排泄效率不高，长期过量摄人可在体内蓄积，引起V．过多症。
主要症状为厌食、过度激动、长骨末端外周疼痛、肢体活动受限、头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬、皮肤瘙痒、头痛、头晕等。
若及时停止食用，症状可很快消失。
（4）食物来源：
天然V．只存在于动物体内。
动物的肝、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵是V．的最好来源。
v^原（V。
的前体）一类胡萝h隶，广泛分布于植物性食品中，其中最重要的是p-胡萝卜素。
红色、橙色、深绿色植物性食物中古有丰富的p-胡萝卜素，如胡萝卜、红心甜薯、菠菜、苋菜、杏、芒果等。
就其生理活性而言，6pgp-胡萝卜素才能相当于IILgv^。
（5）供给量：
婴幼儿与儿童的不同年龄段，供给量为200一750p,g视黄醇当量，从13岁少年开始至成年、老年皆为zoop,g视黄醇当量。
孕妇1000vg，乳母1200斗g视黄醇当量1¨g胡萝卜素-0。
167g视黄醇当量以往V。
的量常用国际单位（IU）
033“g视黄醇当量。
2维生素D（V。
）
V。
是所有具有胆钙化醇生物活性的类固醇统称。
其中VD,（钙化醇．calciferol）与Vm（胆钙醇，cholecalciferol）是最重要的V。
。
V。
对热、氧、酸、碱均较稳定，人与动物皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射后即可转变成VD3,然后运往肝、肾转化为具有生物活性的形式，再发挥其重要生理功能。
（l）生理功能：
voxt骨骼形成极为重要，其主要功能是调节钙和碘代谢，促进小肠对钙和磷的吸收与利用．构成健全的骨骼与牙齿。
（2）V。
缺乏病：
当vp缺乏时，儿童发生佝偻病，成人出现骨软化症和骨质疏橙症。
佝倭病在临床上可见到方颅、肋骨串珠、鸡胸；妊娠与授乳期妇女最易发生骨质软化症和骨质疏松症，好发部位为骨盆与下肢，再逐渐波及到脊柱和其他部位。
（3）V。
过多症：
v。
可以在体内蓄积，过多摄入可以引起V。
过多症。
成人每日摄人2500，儿童每日摄人500_1250yg，数周后即可发生中毒，表现为头痛、厌食、恶心、口渴、多尿、低热、嗜睡，血清钙、磷增加，软组织钙化，可出现肾功能衰竭、高血压等症状。
停止食用，数周后可恢复正常。
（4）食物来源：
Vm含量最丰富的食物为鱼肝油、动物肝脏和蛋黄。
一般说来，人只要能经常接触阳光，在一般膳食条件下，不会造成V。
缺乏。
（5）供给量：
成年人每日供应5g，孕妇、乳母、儿童与青少年及老年人均为10Vg。
3．维生素E（V。
）
V。
是所有具有a-生育酚生物活性的色酮衍生物的统称，其中以a一生育酚的活性最高。
易溶于脂肪溶剂，对热与酸稳定，对碱敏感，可缓慢地被氧化破坏。
（1）生理功能：
v。
具有很强的抗氧化作用，从而维持细胞膜的完整性和正常功能。
因此，具有延缓衰老、预防大细胞性溶血性贫血作用；还与性器官和胚胎发育有关。
临床上常用来治疗不孕症、习惯性流产。
（2）食物来源：
各种植物油、谷物的胚芽、许多绿色植物、肉、奶油、奶、蛋等都是V。
良好的来源。
（5）足踝部：
取坐位，按摩足背时足底、足趾时，把小腿置于另一大腿上
三，治疗按摩。
I—J穴位按摩
II—被按摩肢体屈膝、屈髋；按摩用擦、推、揉和运拉等手法。
穴位广泛分布在人体的各部位，据有关文献记载，人体上的穴位已有800多个。
在机体中出现压痛点，也作为穴位，因无周定位置，所以称之为“阿是穴”，主治局部损伤疼痛。
由于穴位分布广泛，所以必须正确掌握穴位的位置。
1取穴方法
人体的穴位都有一定的位置，可以用有效的方法测量。
正确的取穴与治疗的效果有密切关系。
因此掌握正确的取穴方法是十分重要的。
（1）解剖标志取穴法：
以人体体表的各种解剖学标志作为取穴的依据。
如头部以五官、眉、发际作为标志，背部以脊椎的棘突和肩胛骨为标志，胸腹部以乳头、脐、胸骨为标志，臀部以髂嵴，四肢以关节和各髁为标志等。
（”指量法（又称指寸法）：
以患者手指的宽度为标准取穴的方法。
如拇指的横度为1寸，食指与中指二指合并宽为1.5寸，4指并拢总宽度为3寸。
如果按摩者与被按摩者的手指大致一样，就可用按摩者的手指直接量取穴位（图17-45）。
要的存在形式，可以水解为VFP，两者均为溶于水的较稳定的白色结晶，一般将V，，称为抗癞皮病维生紊，vPP在普通烹调温度中非常稳定，在酸性或碱性溶液中也不会有很多损失。
（1）生理功能：
vPP是构成辅酶I和辅酶Ⅱ的重要成分，二者均为脱氢酶的辅酶，在生物氧化过程中，起到传递氢原子的作用，如果没有vPP,人体就不能利用糖、脂肪和蛋白质来产生能量，也无法合成蛋白质和脂肪；时维持皮肤、神经和消化系统正常功能起着重要作用，还有括张血管的作用。
（2）V，，缺乏病（叉称癞皮病，糙皮病）：
v，，缺乏病（pellagra）为癞皮病，多发生在以玉米为主食的地区。
其典型症状为皮炎（dermatitis）、腹泻（diarrhea）及痴呆（demantia）．即所谓“三D”症。
早期常有食欲不振、消化不良、腹泻、失眠、头痛、无力、体重减轻等现象。
继之于皮肤裸露部位出现对称性皮炎，红，痒，皮肤呈暗褐色，有色素沉着，皮肤粗糙，有明显浮肿，可伴有疱疹、溃疡与感染。
（3）食物来源：
富含V，，的食物为动物肝脏、酵母、花生、全谷、豆类及肉类等；玉米中V，，含量不算少，但为结合型的，不能直接被人体吸收利用。
（4）供给量：
不仅与热能需要量成正比，而且为Vm.VBI供给量的10倍，推荐供给量为5mg，4.2Ⅲ。
7维生素C（抗坏血酸．V。
）
V。
（ascorbicacid）为一种酸性多羟化台物，易溶于水，在干燥及无光线条件下比较稳定。
很容易被氧化，加热或暴露于空气中、碱性溶液及金属离子（Cu2。
，Fe"）都能加速其氧化。
（1）生理功能：
参与体内氧化还原过程，维持组织细胞的正常能量代谢和调节细胞内氧化还原电位；促进体内腔原合成；将血装运铁蛋白中三价铁还原为二价铁，促进铁的吸收；增加机体的抗病能力，促进伤口愈合合；阻断亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用；大量V。
还可促进心肌利用葡萄糖和心肌糖原的合成。
（2）V。
缺乏病：
人类缺乏Vr可引起坏血病，表现为毛细血管脆性增加，牙龈肿胀与出血，牙齿松动、脱落，皮肤出现淤血点与於斑，关节出血可形成血肿，鼻衄，便血，月经过多。
还能影响骨骼正常钙化，出现伤口愈合不良，抵抗力低下，肿瘤扩散等。
（3）食物来源：
V。
主要来源于新鲜蔬菜和水果，水果中以酸枣、山楂、柑橘、草莓、猕猴桃等音量高；蔬菜中以辣椒含量最多，其他蔬菜也含有较多的V。
。
（4）供给量：
从出生至12岁依年龄不同为30-50mf;，其他年龄皆为60mg，孕妇80mg，乳母100mS。
矿物质
矿物质又称无机盐，也是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。
人体组织几乎含有自然界存在的所有元素，大部分以无机化合物形式在体内起作用的元素，统称为矿物质或无机盐。
这些矿物质根据它们在人体内含量的多寡分为常量元素（又称宏量元素）和微量元素。
体内含量大于体重的001%的称为常量元素，它们包括钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫等7种。
含量小于体重的0.O1%的称为微量元素，种类很多，目前人们认为必需的微量元素有14种，它们是锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钒、碘、硒、氟、镍、硅。
微量元素在体内含量虽小，却有很重要的生理功能。
1钙
钙是人体必需的常量元素850--1200g，相当于体重的『L体内含钙25—30g；成人体内含钙2．o%．
（1）钙的生理功能：
①钙是牙齿和骨骼的主要成分，二者合计约占体内总钙量的99%；②钙与镁、钾、钠等离子在血液中的浓度保持一定比例才能维持神经、肌肉的正常兴奋性：
③钙离子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，也是体内许多重要酶的激活剂。
（2）钨的吸收和利用：
钙在肠道内吸收很不完全，食物中的钙约70%一80%随粪便排出。
这主要是由于膳食中的植酸和草酸与钙结合成为不溶解、难吸收的钙盐。
膳食中的维生素D和C、牛奶中的乳糖以及膳食中钙／磷比例适宜（1：
1）等因素均可促进钙的吸收。
此外，体育锻炼也可促进钙的吸收和储备。
（3）钙的供给量；考虑到我国人民以植物性膳食为主，钙的吸收率比较低，我国营养学会推荐的钙供给量为成年人不分男女都是800mg．青少年、孕妇和乳母应适当增多。
（4）钙的食物来源：
奶和奶制品中钙含量最为丰富且吸收率也高。
小虾皮中含钙特高，芝麻酱、大豆及其制品也是钙的良好来源，深绿色蔬菜如小萝h缨、芹菜叶等古钙量也较多。
2铁
成年人体内含有4~5g铁，根据在体内的功能状态可分成功能性铁和储存铁两部分。
功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白和一些酶中．约占体内总铁量的70%。
其余30%为储存铁，主要储存在肝、脾和骨髓中。
（1）铁的生理功能：
铁是合成血红蛋白的主要原料之一。
铁缺乏时不能合成足够的血红蛋白，造成缺铁性贫血。
铁还是体内参与氧化还原反应的一些酶和电子传递体的组成部分，如过氧化氢酶和细胞色素都古有铁。
（2）铁的吸收和利用：
食物中的铁有两种形式，一种是非血红素铁，另一种是血红素铁。
非血红素铁主要存在于植物性食物中，这种铁需要在胃酸作用下还原成亚铁离子才能被吸收，其吸收率很低，一般只有i%一5%被吸收。
血红素铁存在于动物的血液、肌肉和内脏中，其吸收率可达20%以上，且不受膳食中其他成分的影响。
此外，铁的吸收还与身体的铁营养状况有关。
（3）铁的供给量：
成年男子12mg，妇女18mg，孕妇和乳母28mS。
（4）铁的来源：
动物内脏（特别是肝脏）、血液、鱼、肉类都是富含血红素铁的食品。
深绿叶蔬菜所吉铁虽不是血红素铁但其摄人量多，所以仍是我国人民膳食铁的重要来源。
3锌
人体含锌2—3g，广泛分布于全身组织。
已经发现有50多种酶古锌或与锌有关。
（1）锌的主要生理功能：
①促进生长发育．参与核酸和蛋白质的合成，可促进细胞生长、分裂和分化，也是性器官发育不可缺少的微量元素；②改善味觉，增进食欲；◎增强对疾病的抵抗力。
（2）锌的吸收：
在十二指肠被吸收，吸收率较低，只有20%一30%。
膳食中植酸、钙和锌结合成络合物而降低锌的吸收率。
发酵可破坏各类食物中的植酸，提高锌的吸收率。
（3）锌的供给量：
成人为每天15mE;．孕妇和乳母20mg。
（4）锌的来源：
动物性食物是锌的可靠来源。
海牡蛎古锌是丰富，每100g海牡蛎肉台锌超过IOOmS，畜、禽肉及肝脏、蛋类含锌2—5mg，鱼及一般海产品含锌1.5ml;．奶和奶制品含锌03—15ng，谷类和豆类含锌1.5—2.0mg。
4碘
人体含碘20—50mg，其中70%一80%存在于甲状腺内。
（1）碘的生理功能：
碘是甲状腺素的重要成分。
成年人膳食和饮水中长时间地缺少碘便会发生甲状腺肿大，俗称大脖子病。
孕妇、乳母缺碘会导致胎儿和婴幼儿全身严重发育不良，身体矮小，智力低下，称为呆小病。
（2）碘的供给量：
中国营养学会建议的碘供给量为成人每日150p,g，孕妇、乳母适量增加。
（3）碘的来源：
富含碘的食物主要是海产品，如海带、紫菜、海鱼、海虾等。
5．硒
（1）硒的主要生理功能：
①硒是人体内答胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，谷胱甘肽过氧化物酶是体内重要的抗氧化酶，有保护细胞膜避免氧化损伤，延缓衰老的作用；@硒参与甲状腺素的代谢；③硒是重金属的解毒剂，能与铅、镉、汞等重金属结合，使这些有毒的重金属不被肠道吸收而排出体外。
（2）硒的供给量：
中国营养学会提出硒的供给量为7岁以上人群每人每日50g。
（3）硒的来源：
肝、肾、肉类和海产品都是硒的良好食物来源。
6其他元素
其他几种常量和微量元素的生理功能、食物来源及每日供给量见表收并有抗氧化作用也较多
l促进骨骼发育，防止共济失调，激活广泛存在于植物性-锰多种酶．金属酶的组成成分，改善糖和食物中，不易缺乏25-50“8脂肪代谢其他膳食成分水
水是人体最重要的营养素。
水是人体数量最多的成分，约占体重的50%~60%。
人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。
水的生理作用概括起来有以下几方面：
（l）水是体内各种生理活动和生亿反应必不可少的介质。
（2）水是体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物最重要的载体。
（3）维持正常体温。
汗液的蒸发可散发大量热量，从而避免体温过高。
（4）润滑功能。
泪液、唾液、关节液、胸腔腹腔的浆液起着润滑组织的作用。
许多因素（如年龄、环境温度、劳动强度和持续时间）可影响人体对水的需要量。
一般情况下，正常成人每日约需水2500ml。
人体主要通过饮水和进食食物获得水分。
碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢过程中也产生一部分水，称为代谢水，但数量较少。
膳食纤维
膳食纤维指的是人体不能消化的多糖类，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等食物成分。
近来发现很多慢性疾病（如便秘、高脂血症、冠心病、肥胖等）与膳食中
升级会员 