田径投掷训练计划.docx

田径投掷训练计划.docx

《田径投掷训练计划.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《田径投掷训练计划.docx（142页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

田径投掷训练计划

2010年度全年训练计划—投掷组

教练员：

邢志国

运动员资料：

前言：

投掷项目标枪，铅球，铁饼都是动力性的全身运动，它需利用腿、臀和腹肌的力量，较好的肩和手臂的爆发力也是成为投掷好手的一个潜在因素。

所以我们在制定计划时要全面考虑身体素质。

训练目标：

通过一年系统有效的训练使运动员有好的速度、爆发力，好的协调性和肌肉运动感知能力，好的柔韧性和协调性能把力量转化到投掷器械上去并完成投掷动作。

训练内容：

投掷项目包括标枪、铁饼、铅球三项，它们的训练包括动作技术，力量和爆发力的训练。

如果要想运动员的成绩能得到更好的发挥，首先教练员和运动员必须充分认识并作好训练计划。

一个有效的训练计划包括重量训练，超等长训练和利用各种重量器械进行的练习。

一个完整的训练计划一年可分成三个阶段训练：

第一阶段是准备阶段，第二阶段是赛前阶段，第三阶段是比赛阶段。

第一阶段是准备阶段：

在此阶段的举重训练是小强度和大运动量。

重点强调全面身体素质水平的提高，此阶段同样有跑步训练计划和低强度的超等长训练。

准备阶段的训练计划将集中精力打好技术基础，并着手解决任何运动员可能有的技术上的缺点。

特别的练习用于帮助运动员纠正错误技术动作，用70﹪—80﹪的强度进行练习，以保证运动员形成正确的神经肌肉类型。

投掷练习可采用训练球、力量球和各种重量的器械进行，以增加运动员的投掷数量和提高专项力量素质。

第二阶段是赛前阶段：

此阶段的目的是从是训练阶段向比赛阶段转移的阶段。

赛前阶段持续的时间可以从两周到两三个月不等。

特点是在素质训练和投掷训练中应增大强度和减小运动量。

在此阶段的举重训练，应从强调全面身体素质训练转移到爆发性举重练习的发展。

超等长训练同样也应增加训练的强度，在四个阶段中此阶段的强度应为最大。

跑步训练也应从提高心血管机能转移到提高快肌纤维的爆发性用力。

在投掷方面，应增加持器械完整投掷的次数，强调技术训练从改正个人错误动作转移到发展投掷节奏上来。

注意在此阶段有专项练习和独立的各种投掷练习。

但当比赛季节开始时应该进行完整投掷感觉的训练，投掷练习强度在70﹪—90﹪之间。

第三阶段是比赛阶段：

比赛的目的是加强投掷技术训练和身体素质训练，并使之都达到最高水平。

此时应减少投掷的数目和身体素质方面的训练量，加大身体竞技状态的调整。

举重练习减少，但强度加大，每组的重复次数减少。

另一方面，像跑步和特别的身体状态调整训练。

应强调发展最大速度和爆发力，超等长练习的数量在此阶段应逐渐减少。

使投掷运动员在此阶段形成最佳竞技状态以参加重要的比赛。

在比赛阶段的投掷计划是使运动员准备在比赛中获得最好的成绩，所以大多数的投掷练习是全程助跑投掷，以获得最好的投掷节奏和对投掷技术进行微调。

多做模拟比赛练习，运动员投掷时应以100﹪的强度进行练习。

在此阶段可采用轻器械进行练习，以发展运动员的投掷专项速度。

比赛，事实上，赛季之前的身体和心理上准备比赛的时间越长，身体适应比赛的能力就越高。

以下是运动员准备比赛时应考虑的事项。

比赛的身体准备，在比赛的准备过程中，投掷运动员逐渐减少训练，让身体得到休息，以便达到最佳竞技状态。

一般来说，投掷运动员在比赛的前一天就要休息，以一周训练进行恢复。

在这种情况下，运动员在逐渐减少大量的举重训练和身体素质练习的同时增加投掷的强度，这样就能尽最大的努力适应比赛，从而获得好成绩。

比赛的心理准备，为比赛做好心理准备可采用许多方法。

一种心理准备方法是采用与比赛环境相类似的方法进行模拟练习，使运动员适应在比赛中经受的压力；另一种方法是进行心理练习，即通过一遍又一遍的联想投掷技术的某一关键方面或某一次成功的投掷动作，把心理状态调整到最佳就可以获得最好的成绩。

这种唤醒的心理状态每个人都不一样，可以通过不同的方法获得（如听音乐，集中注意力等）。

教练员和运动员最后考虑的因素是根据运动员的天分和训练水平作一个合理的期待。

运动员和教练员都应认识到成绩受运动员的经验、天分、训练阶段和当天比赛的状况影响。

赛前准备活动，当比赛的准备活动开始时，运动员必须确定合适的准备活动时间，尽管每个人的准备习惯不同，但都必须考虑风向、投掷区的表面情况和比赛对手的多少。

最后在准备活动中形成一个好的投掷节奏是很重要的，以便尽快地进入状态。

许多运动员准备活动太过分，在第一次试投中就以

“最保险的投掷方法”进行投掷，以至失去投掷节奏，如果准备活动正确的话，就不会产生这样的问题。

为了获得最好的成绩，我们必须制定一套详细的训练计划：

（如表）

训练类型

准备阶段（春季）

赛前阶段（夏季-冬季）

比赛阶段（春季）

举重训练：

标准举重

爆发性

举重

辅助举重

4-5组，重复6-8次

4-5组，重复6-8次

三组，重复10次

4-5组，重复6-8次

4-5组，重复6-8次

三组，重复10次

3-4组，重复2-4次

3-4组，重复3-5次

3组，重复8-10次

其中混有重轻速度举

超等长

练习

灵敏性练习，弹跳

练习，在草地上跳

跃练习

持哑铃跳，跑楼梯，

弹跳练习，在草地上

跳跃练习。

持哑铃跳，跳深，

跳栏架练习。

跑步练习

直道跑，慢跑和跑

楼梯

6×200米，以70﹪的

量跑

8×100米大步跑

山坡跑

跑楼梯

50-100米快速跑

山坡跑

20-50米快速跑

山坡快速跑

跑楼梯

投掷练习

原地投：

投重球，爆

发力投球，投重器械

技术练习：

（三项各

自的技术动作）

完整投练习：

70﹪-

90﹪的量投重或轻的

器械

技术练习：

（三项各

自的技术动作）

完整投练习：

80﹪-

100﹪的量投重或轻

的器械

选择技术比赛性练习

总结：

第一阶段训练计划

春季训练就是准备阶段训练，在此阶段的举重训练是小强度和大运动量。

重点强调全面身体素质水平的提高，此阶段同样有跑步训练计划和低强度的超等长训练。

准备阶段的训练计划将集中精力打好技术基础，并着手解决任何运动员可能有的技术上的缺点。

特别的练习用于帮助运动员纠正错误技术动作，用70﹪—80﹪的强度进行练习，以保证运动员形成正确的神经肌肉类型。

投掷练习可采用训练球、力量球和各种重量的器械进行，以增加运动员的投掷数量和提高专项力量素质。

训练目标：

通过这一季节的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，增强协调性和柔韧性，完善技术动作。

训练内容：

力量训练，跑跳训练，专项技术动作训练，专项力量素质训练

此季节可分成三个阶段进行训练（如表）

训练类型

第一阶段（五月份）

第二阶段（六月份）

第三阶段（七月份）

力量训练（

举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲

每周3次，各内容4-5组，重复6-8次

极限训练每组1-2次

每周3次，各内容4-5组，重复6-8次

极限训练每组1-2次

每周3次，各内容4-5组，重复6-8次

极限训练每组1-2次

跑跳练习：

跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，跳栏架，跑楼梯，

1肩扛杠铃做跳跃练习（草地上）每周2次，每次4-5组，重复10次，

2跳台阶每周2次，每次

1肩扛杠铃做跳跃练习（草地上）每周2次，每次4-5组，重复10次。

1跳台阶每周2次，每次4-5组，重复10次

2跳栏架每周3次，每次3组，重复8次。

速度耐力，越野跑

4-5组，重复10次

3短距离加速跑，每周5次，

每次6组。

4跳栏架每周3次，每次3组，重复8次。

2跑楼梯每周2次，每次3-4组，重复10次。

3短距离加速跑，每周3次，每次6组。

4速度耐力，每周2次，每次6组。

3跑楼梯每周2次，每次3-4组，重复10次。

34速度耐力，每周2次，每次6组。

5越野跑1次

专项技术动作练习：

持器械原地投，实地投。

技术动作练习

1原地投每周4-5次，每次5-6组，重复15次。

2实地投每周2-3次，每次重复50次。

3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

1原地投每周4-5次，每次5-6组，重复15次。

2实地投每周2-3次，每次重复50次。

3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

1原地投每周4-5次，每次5-6组，重复15次。

2实地投每周2-3次，每次重复50次。

3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

小力量专项素质训练

持重器械技术动作练习每周5-6次

持重器械技术动作练习每周5-6次

持重器械技术动作练习每周5-6次

总结：

根据季节的变化，人的活动能力也随着变化。

所以春季是逐渐加温的季节，人的活动能力也逐渐的苏醒了过来，特别是对一些技术性的东西开始恢复了起来。

通过这一季节的训练大部分运动员不但在力量上有了更大的提高，而且在技术动作上也有了更好的完善。

月计划：

五月份训练计划

训练目标：

通过这个月的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。

训练内容：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，跳栏架，原地投，实地投，技术动作练习。

训练计划：

（如表）

训练类型

第一周

第二周

第三周

第四周

力量训练（

举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲

3次，各内容4-5组，重复6-8次

极限训练每组1-2次

3次，各内容4-5组，重复6-8次

极限训练每组1-2次

3次，各内容4-5组，重复6-8次

极限训练每组1-2次

3次，各内容4-5组，重复6-8次

极限训练每组1-2次

跑跳练习：

跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，跳栏架.

1肩扛杠铃做跳跃练习2次，每次4-5组，重复10次.

2跳台阶2次，每次4-5组，重复10次

3短距离加速跑，5次，每次6组。

1肩扛杠铃做跳跃练习（草地上）2次，每次4-5组，重复10次.

3短距离加速跑，5次，每次6组。

4跳栏架3次，每次3组，重复8次。

1跳栏架每周3次，每次3组，重复8次。

2跳台阶2次，每次4-5组，重复10次

3跳栏架3次，每次3组，重复8次。

4短距离加速跑，5次，每次6组。

1短距离加速跑，5次，每次6组。

2跳台阶2次，每次4-5组，重复10次

3肩扛杠铃做跳跃练习2次，每次4-5组，重复10次.

专项技术动作练习：

持器械原地投，实地投。

技术动作练习

1原地投4-5次，每次5-6组，重复15次。

2实地投2-3次，每次重复50次。

3技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

1原地投4-5次，每次5-6组，重复15次。

2实地投2-3次，每次重复50次。

3技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

1原地投4-5次，每次5-6组，重复15次。

2实地投2-3次，每次重复50次。

3技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

1原地投4-5次，每次5-6组，重复15次。

2实地投2-3次，每次重复50次。

3技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

小力量专项素质训练

持杠铃术做动作练习5-6次

持重球做动作练习5-6次

持哑铃或杠铃片做动作练习5-6次

持杠铃或重球做动作练习5-6次

总结：

通过这一个月的训练，运动员在手臂力量上有了一定的提高，以及爆发力也有了提高。

通过一些跑跳练习，腿部力量有了大的进步。

再通过技术动作的改进和巩固，逐渐地将动作完善起来。

所以我觉得这个月训练基本达到了目标，但也要继续努力。

周计划：

第一周训练计划

训练目标：

通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。

训练内容：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习。

训练计划：

（如表）

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

1跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组

2技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

3专项练习（原地投，实地投）50-100次

4肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复10次.

1跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

2技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

3力量训练（

举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

3跳台阶，4-5

1跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

2技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

3专项练习（原地投，实地投）50-100次

4力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）

5跳台阶，4-5组，重复10次

1跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

2专项练习（原地投，实地投）50-100次

3技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4持杠铃做动作练习5-6次

1跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

2技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

3力量训练：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

4跳台阶，4-5组，重复10次

组，重复10次

日计划：

星期一训练计划

目标：

提高腿部力量和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：

跑，技术动作练习，专项练习（标枪，铁饼，铅球分组练），跳跃。

计划：

上午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4技术动作练习：

铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）

6放松练习（互相放松）

下午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4专项练习：

（实地投100次）标枪，铅球，铁饼分组练习。

（运动员先练主项，后练副项30-50次）

5肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复10次

7放松练习（互相放松）

小结：

运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；但在技术动作方面还要进一步改进。

星期二训练计划

目标：

全面提高力量素质和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：

跑，技术动作练习，力量训练（举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，

跳台阶。

计划：

上午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4技术动作练习：

铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）

6放松练习（互相放松）

下午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4力量训练（举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，到极限每组1-

2次）

5跳台阶，4-5组，重复10次

6放松练习（互相放松）

小结：

运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；个人力量素质还需再努力。

星期三训练计划

目标：

提高手臂力量和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：

跑，技术动作练习，专项练习（标枪，铁饼，铅球分组练），力量练习，跳台阶。

计划：

上午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4技术动作练习：

铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）

6放松练习（互相放松）

下午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4专项练习：

（实地投100次）标枪，铅球，铁饼分组练习。

（运动员先练主项，后练副项30-50次）

5力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）

6跳台阶，4-5组，重复10次

7放松练习（互相放松）

小结：

运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；但在技术动作方面还要进一步改进。

（尤其是标枪专项的）

星期四训练计划

目标：

提高手臂力量和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：

跑，技术动作练习，专项练习（标枪，铁饼，铅球分组练）。

计划：

上午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4技术动作练习：

铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）

6放松练习（互相放松）

下午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4专项练习：

（实地投100次）标枪，铅球，铁饼分组练习。

（运动员先练主项，后练副项30-50次）

5持杠铃做动作练习5-6次（标枪，铅球，铁饼分组练习）

6放松练习（互相放松）

小结：

运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；但在技术动作方面还要进一步改进。

（尤其是标枪专项的）

星期五训练计划

目标：

全面提高力量素质和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：

跑，技术动作练习，力量训练（举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，

跳台阶。

计划：

上午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4技术动作练习：

铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）

6放松练习（互相放松）

下午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4力量训练（举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，到极限每组1-2次）

5跳台阶，4-5组，重复10次

6放松练习（互相放松）

小结：

运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；个人力量素质还需再努力。

（尤其是铅球专项的）

第二周训练计划

训练目标：

通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。

训练内容：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳栏架，短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习。

训练计划：

（如表）

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

1跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组

1跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

1跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

2技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

1跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）

2专项练习（原地投，实地投）50-100次

1跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）

2技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

2技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

3专项练习（原地投，实地投）50-100次

4肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复10次.

2技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

3力量训练（

举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

3跳栏架，4-5组，重复10次

3专项练习（原地投，实地投）50-100次

4力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）

5跳栏架，4-5组，重复10次

3技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

4持杠铃做动作练习5-6次

3力量训练：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）

4跳栏架，4-5组，重复10次

日计划：

星期一训练计划

目标：

提高腿部力量和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：

跑，技术动作练习，专项练习（标枪，铁饼，铅球分组练），跳跃。

计划：

上午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4技术动作练习：

铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）

6放松练习（互相放松）

下午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4专项练习：

（实地投100次）标枪，铅球，铁饼分组练习。

（运动员先练主项，后练副项30-50次）

5肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复10次

7放松练习（互相放松）

小结：

运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；但在技术动作方面比上星期好点，不过还要进一步改进。

星期二训练计划

目标：

全面提高力量素质和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：

跑，技术动作练习，力量训练（举重）：

抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，

跳台阶。

计划：

上午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）

4技术动作练习：

铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）

6放松练习（互相放松）

下午：

1慢跑操场5圈

2拉韧带（3分钟）

3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑