体育训练日记.docx
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体育训练日记
体育训练日记
时间
2011.5.2
地点
校运动场
训
练
内
容
1、热身跑2000米
2、压腿、拉伸韧带
3、25KG杠铃快速卧推+颈后上举10次——4组
4、25KG杠铃直臂上拉8次——4组
5、放松
一、准备阶段
1、热身跑2000米
2、压腿、拉伸热带
3、正踢腿（侧、外摆、里合）30米——2组
二、基本部分
1、60米高抬腿跑——2组
2、50米蛙跳—+50米加速跑——4组
（组间歇分钟）
三、调整放松
1、放松跑400米
2、压腿、拉伸韧带
3、放松
体育训练日记
时间
2011.5.3
地点
校运动场
训
练
内
容
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
一、准备阶段
1、热身跑4000米
2、压腿、拉伸热带
二、基本部分
1、正踢腿（侧、外摆、里合）30米——2组
2、 30米转身跑——2组
4、递增跑200米--300米---400米（成绩见下表）
2号28.27—44.69—1.02 3号28.81—43.35—1.01
4号30.68—47.92—1.06 6号28.50—44.95—1.03
7号:
32.49--51.30--1.11 8号33.35—54.18—1.15
三、调整放松
1、放松跑400米
2、压腿、拉伸韧带
3、放松
体育训练日记
时间
2011.5.4
地点
校运动场
训
练
内
容
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
一、准备阶段
1、热身跑2000米
2、压腿、拉伸热带
3、正踢腿（侧、外摆、里合）30米——2组
二、基本部分
1、60米高抬腿跑——2组
2、50米蛙跳—+50米加速跑——4组
（组间歇分钟）
三、调整放松
1、放松跑400米
2、压腿、拉伸韧带
3、放松
体育训练日记
时间
2011.5.8
地点
校运动场
训
练
内
容
1、热身跑2000米
2、压腿、拉伸韧带
3、25KG杠铃快速卧推+颈后上举10次——4组
4、25KG杠铃直臂上拉8次——4组
5、放松
一、准备阶段
热身跑1200米—压腿—拉伸韧带；
二、基本部分
1、耐久跑400米*12圈—压腿—拉伸韧带
2、150米变速跑*6次—2组（85%—90%强度）
3、单足跳100米*3
高抬腿100米*3
后蹬跑100米*3
跨步跳100米*3
三、调整放松:
1、压腿—拉伸韧带；
2、放松跑；
3、放松、按摩
体育训练日记
时间
2011.5.11
地点
校运动场
训
练
内
容
1、热身跑2000米
2、压腿、拉伸韧带
5、放松
一、准备阶段
1、热身跑10分钟
2、压腿、拉伸热带
二、基本部分
1、 小步跑—高抬腿跑—跨步跳30米——2组
2、 最大力量练习
65—75kg杠铃深蹲5次+50次跳绳——8组
3、 两头起30次——6组
4、 扶墙高抬腿跑30次——8组
5、 150米变速跑——4组
6、 弹跳练习
原地屈膝跳20次——2组
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.5.12
地点
校运动场
训
练
内
容
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
一、准备阶段
1、障碍越野跑20分钟
2、压腿、拉伸热带
二、基本部分
1、 5米——10米——20米快速折返跑10次——1组
2、 指握撑15次+台阶单足跳10次——1组
3、 台阶快速跑10次——1组
4、 20米弓箭步压腿练习
5、 腰腹肌超等长练习
6、 （直腿仰卧起坐15次+背起15次）——3组
7、 上坡加速跑7次——1组
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.5.16
地点
校运动场
训
练
内
容
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
一、准备阶段
1、热身跑10分钟
2、压腿、拉伸热带
二、基本部分
1、 小步跑—高抬腿跑—跨步跳30米——2组
2、 最大力量练习
65—75kg杠铃深蹲5次+50次跳绳——8组
3、 两头起30次——6组
4、 扶墙高抬腿跑30次——8组
5、 150米变速跑——4组
6、 弹跳练习
原地屈膝跳20次——2组草地抱膝跳20次——2组
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.5.17
地点
校运动场
训
练
内
容
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
一、准备阶段
1、热身跑10分钟2、压腿、拉伸热带
二、基本部分
1、 快速跳绳练习200次——1组
2、（30kg杠铃剪蹲10次+15次站立提踵）+30次高抬——4组（逐渐加重）两头起30次——4组
3、二部分
（1）、（30kg杠铃抓举5次+20次指握撑）——4组
（2）、台阶大步跑10次——1组（步幅练习）
4、奇数和偶数位练习
（1）奇数上坡加速小步跑——下坡后折跑（后腿充分折叠）——1组
（2）偶数上坡加速跑——下坡伸踝跑——1组
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.5.18
地点
校运动场
训
练
内
容
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
一、准备阶段
1、热身跑5分钟
2、压腿、拉伸热带
二、基本部分100米测验跑
1、 各种准备活动练习
2、 成绩如下
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.5.23
地点
校运动场
训
练
内
容
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
一、准备阶段
1、定时跑12分钟
2、压腿、拉伸热带
二、基本部分
1、 小步跑（高抬腿、侧身跑）30米——1组
2、 60米上坡跑5次——2组（脉搏定强度）
3、 长距离跳跃练习
蛙跳100米——1组
高抬腿100米——1组
跨步跳100米——1组
单足跳100米——1组
4、 30米加速跑（计时）
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.5.24
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1、（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）大约十分钟
2、60米加速跑 5组
3、折返跑（10米，20米，30米）3组
4、放松跑
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.5.25
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1、准备活动（压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳）
2、行进间跑5组（100米为例起跑至20米慢跑，30----60米加速跑，60米----100米冲刺跑）
3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组
4、接力跑50米4组
5、一分钟原地高抬腿跑3组
6、高抬腿跑接变速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑）
7、放松跑
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.5.30
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1、准备活动
2、1000米2组
3、800米2组
4、400米3组
5、持续慢跑
6、放松跑
要求每组间隔时间为2----5分钟
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.5.31
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1、准备活动
2、纵跳50次3组
3、负重跳30次3组
4、单足跳30米3组
5、仰卧起坐一分钟计时3组-----5组
6、背肌力量
7、引体向上
每次结束后必须做1次30米加速跑
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.4.2
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1、准备活动
2、行进间跑5组
3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组
4、折返跑50米4组
5、一分钟原地高抬腿跑3组
6、放松跑
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.4.3
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1、准备活动
2、变速跑4000米（100米加速跑与100米慢跑间隔完成）
3、400米跑2组
4、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳）
5、放松跑
要求每组间隔时间为2----5分钟
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.4.7
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1． 快速高抬腿30米×3次
2． 速度
（1）30米×4次
（2）60米×2次
（3）100米×2次
3． 壶铃蹲跳×10次×4组
4． 跳深练习共30次
5． 放松跑800米
6． 垫上放松20’
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.4.8
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备活动
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1． 连续三步起跳50米×4次（或上步起跳练习×8~10次）
2． 中程助跑跳远×10~12次
3． 短助跑十级跨步跳×6次
4． 腹背肌练习×4组
5． 垫上放松20’
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
、
体育训练日记
时间
2011.4.9
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1． 力量练习
（1） 抓举×4组
（2） 快蹲（50~60公斤/10次）6组
（3）负重上台阶起跳模仿（40公斤）10次/组×4组
2． 跑标记（间隔2.20米）30米×8次
3． 跨步跳60米×6次（或单跨跳）
4． 垫上放松20’
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.4.14
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1． 全程助跑×12次（或完整技术练习）
2． 短程助跑三级跳远×8~10次（或五级单足跳左右各×4次）
3． 后抛铅球×15次
4． 放松跑800米
5． 垫上放松20’
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.4.15
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1． 力量
（1）抓举或挺举×4组
（2）深蹲（或半蹲）；×6组
2． 加速跑60米×4次
3． 大步跨步跳60米×6次
4． 放松20’
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.4.16
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1.速度
（1）50米跑×2次
（2）100米×1个
2.跨步跳50米×5次
3．垫上腹背肌练习×4组
4.放松20’
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.4.21
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
2.全程起跳练习×6次
3．短程助跑跳远×6次
3.加速跑60米×4次
5.垫上拉韧带20’
6.放松
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.4.22
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
2.力量
（1）挺举×5组
（2）深蹲×6组（3）快蹲×4组
3.6步助跑十级跨步跳×6次
4．加速跑60米×4次
5.垫上柔韧性练习20’
6.放松
三、调整放松
1、压腿、拉韧带
2、按摩
体育训练日记
时间
2011.4.23
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
内容速度，耐力
（一）、跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳（30米×3组）
侧踢腿、分腿跳（30米×3组）
（二）、蹲距式起跑（30米×6趟）强度90----95％
加速跑（60米×3趟）强度95----100﹪
加速跑（100米×2趟）强度90----95﹪
放松弹腿踢（60米×2趟）
转髋练习（60米×2趟）
摆臂练习3分钟
（三）、弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳
各50米×2组
（四）、反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪
（五）、柔韧练习——劈叉、倒立。
（六）、放松活动两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。
体育训练日记
时间
2011.4.28
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
训练内容
1、起跑的灵敏素质练习。
2、100米跑的加速跑练习3、实心球技术的学习与巩固。
一、灵敏素质练习
1、小步跑＋疾跑30米两趟
2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟
3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟
二、100米跑的加速跑练习
4、加速跑50米两趟
5、追逐跑50米两趟
6、负重跑100米两趟
三、爆发力练习
1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组×2组
2、快速做俯卧撑10×3组。
（各组间隔1分钟，女2组）
3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）
四、实心球球技术练习
1、徒手模仿练习。
认真体会。
2、指力和推拨实心球练习（各20次/组×2组）。
认真体会推的瞬间爆发力。
3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。
体育训练日记
时间
2011.4.29
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
训练内容力量练习（以杠铃为主）。
一、准备活动
二、跑的辅助性练习
1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×3组
2、加速跑30米×5组60米×2组
三、力量练习
1、30公斤快速斜推杠铃（男15---20次/组×3组，女;8—10次×3组）
2、60公斤负重全蹲起（男8---10次/组×3组，女3---5次×3组）
3、60公斤负杠铃半蹲起（男10---15次/组×3组，女5---8次/组×3组）
四、100米全程跑×2组
五、放松活动放松跑400米、相互按摩放松。
体育训练日记
时间
2011.4.30
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
训练内容弹跳、速度练习。
一、准备活动1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。
）
2、正压腿、测压腿各两分钟。
3、弓箭步跳---8×8拍
二、上下坡跑各10---12趟
三、沙滩弹跳练习
1、收腹跳15---20次/组3组（女15次/组）
2、挺身跳8---10次/组×2组
3、分腿跳15---20次/组3组（女15次/组）
4、十级蛙跳2组
5、深蹲跳20次/组×2组
四、跳坡（从下向上跳）10趟
五、放松活动有弹性的放松跑500米。
体育训练日记
时间
2011.3.5
地点
校运动场
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练
内
容
一、准备部分：
1、热身跑4000米
2、压腿、拉伸韧带
二、基本部分：
1、正踢腿（侧、外摆、里合）30米——2组
2、 30米转身跑——2组：
4、递增跑：
200米--300米---400米（成绩见下表）
2号：
28.27—44.69—1.02 3号：
28.81—43.35—1.01
4号：
30.68—47.92—1.06 6号：
28.50—44.95—1.03
7号:
32.49--51.30--1.11 8号：
33.35—54.18—1.15
三、结束部分：
1、放松跑400米
2、压腿、拉伸韧带
3、放松
体育训练日记
时间
2011.3.6
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备部分：
1、热身跑4000米
2、压腿、拉伸韧带
二、基本部分
速度和专项能力练习
1准备活动：
慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：
30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：
悬垂举腿等
5放松活动
体育训练日记
时间
2011.3.7
地点
校运动场
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练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑4000米
2、压腿、拉伸韧带
二、基本部分
小力量、一般耐力练习
1．准备活动：
慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
体育训练日记
时间
2011.3.12
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
速度耐力练习
1．准备活动：
越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：
200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组
组合跑方案：
（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：
600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：
（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：
卧推或抓举等。
5．放松活动。
体育训练日记
时间
2011.3.13
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
多项身体素质练习
1．准备活动：
慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
体育训练日记
时间
2011.3.14
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1、一般性准备活动8分钟；
2、专项训练：
（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）100米×2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分
放松跑200米，拍打放松；
体育训练日记
时间
2011.3.19
地点
运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分。
1、一般性准备活动8分钟；
2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：
臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）
3、腹背肌练习：
仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：
两者穿插做，共做4组）
3、结束部分
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。
；
体育训练日记
时间
2011.3.20
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1、一般性准备活动8分钟；
2、柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
4、弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米×4组；要求：
各练习穿插练习）；
（2）杠铃练习：
跳举8次×3组，弓箭步交换跳10次×3组，半蹲6次×3组。
要求：
举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；
3、结束部分5分钟（垫上磕打放松）。
体育训练日记
时间
2011.3.21
地点
校运动场
训
练
内
容
一、准备阶段
1、热身跑400米*10
2、压腿、拉伸韧带
3、放松活动
二、基本部分
1、原地活动各关节
2、越野跑3000米
3、一般性准
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