体育训练日记范本模板Word格式.docx
《体育训练日记范本模板Word格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《体育训练日记范本模板Word格式.docx（43页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
7号:
32。
49--51.30-—1。
11
8号33.35—54。
18—1。
15
5.4
1、热身跑400米＊10
3、正踢腿（侧、外摆、里合）30米——2组
8
3、25KG杠铃快速卧推+颈后上举10次-—4组
热身跑1200米—压腿—拉伸韧带；
1、耐久跑400米＊12圈—压腿-拉伸韧带
2、150米变速跑*6次—2组（85%-90%强度）
3、单足跳100米＊3
高抬腿100米*3
后蹬跑100米＊3
跨步跳100米*3
三、调整放松:
1、压腿—拉伸韧带;
2、放松跑；
3、放松、按摩
2011.5.11
1、热身跑10分钟
1、
小步跑—高抬腿跑—跨步跳30米——2组
最大力量练习
65—75kg杠铃深蹲5次+50次跳绳——8组
3、
两头起30次——6组
4、
扶墙高抬腿跑30次-—8组
5、
150米变速跑—-4组
6、
弹跳练习
原地屈膝跳20次-—2组
1、压腿、拉韧带
2、按摩
5.12
1、障碍越野跑20分钟
5米——10米-—20米快速折返跑10次-—1组
指握撑15次+台阶单足跳10次-—1组
台阶快速跑10次--1组
20米弓箭步压腿练习
腰腹肌超等长练习
（直腿仰卧起坐15次+背起15次）-—3组
7、
上坡加速跑7次——1组
16
小步跑-高抬腿跑—跨步跳30米-—2组
65—75kg杠铃深蹲5次+50次跳绳-—8组
扶墙高抬腿跑30次--8组
150米变速跑——4组
原地屈膝跳20次——2组草地抱膝跳20次——2组
17
1、热身跑10分钟2、压腿、拉伸热带
快速跳绳练习200次——1组
2、（30kg杠铃剪蹲10次+15次站立提踵）+30次高抬——4组（逐渐加重）两头起30次—-4组
3、二部分
（1）、（30kg杠铃抓举5次+20次指握撑）——4组
（2）、台阶大步跑10次——1组（步幅练习）
4、奇数和偶数位练习
（1）奇数上坡加速小步跑-—下坡后折跑（后腿充分折叠）——1组
（2）偶数上坡加速跑——下坡伸踝跑——1组
18
1、热身跑5分钟
二、基本部分100米测验跑
各种准备活动练习
成绩如下
2011.5。
23
1、定时跑12分钟
小步跑（高抬腿、侧身跑）30米——1组
60米上坡跑5次——2组（脉搏定强度）
长距离跳跃练习
蛙跳100米——1组
高抬腿100米——1组
跨步跳100米——1组
单足跳100米——1组
30米加速跑（计时）
5.24
1、（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）大约十分钟
2、60米加速跑
5组
3、折返跑（10米，20米,30米）3组
4、放松跑
25
1、准备活动（压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳）
2、行进间跑5组（100米为例起跑至20米慢跑,30—-—-60米加速跑，60米—--—100米冲刺跑）
3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组
4、接力跑50米4组
5、一分钟原地高抬腿跑3组
6、高抬腿跑接变速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑）
7、放松跑
30
1、准备活动
2、1000米2组
3、800米2组
4、400米3组
5、持续慢跑
6、放松跑
要求每组间隔时间为2——--5分钟
31
2、纵跳50次3组
3、负重跳30次3组
4、单足跳30米3组
5、仰卧起坐一分钟计时3组--—--5组
6、背肌力量
7、引体向上
每次结束后必须做1次30米加速跑
2011.4。
2
1、准备活动
2、行进间跑5组
4、折返跑50米4组
2、变速跑4000米（100米加速跑与100米慢跑间隔完成）
3、400米跑2组
4、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑,跨步跳）
5、放松跑
要求每组间隔时间为2————5分钟
4.7
1．
快速高抬腿30米×
3次
2．
速度
（1）30米×
4次
（2）60米×
2次
（3）100米×
2次
3．
壶铃蹲跳×
10次×
4组
4．
跳深练习共30次
5．
放松跑800米
6．
垫上放松20’
2011.4.8
一、准备活动
连续三步起跳50米×
4次（或上步起跳练习×
8~10次）
中程助跑跳远×
10～12次
短助跑十级跨步跳×
6次
腹背肌练习×
、
2011.4.9
力量练习
（1）
抓举×
（2）
快蹲（50～60公斤/10次）6组
（3）负重上台阶起跳模仿（40公斤）10次/组×
跑标记（间隔2.20米）30米×
8次
跨步跳60米×
6次（或单跨跳）
14
全程助跑×
12次（或完整技术练习）
短程助跑三级跳远×
8～10次（或五级单足跳左右各×
4次）
后抛铅球×
15次
力量
（1）抓举或挺举×
4组
（2）深蹲（或半蹲）；
×
6组
加速跑60米×
4次
大步跨步跳60米×
放松20’
2011.4.16
1.速度
（1）50米跑×
2次
（2）100米×
1个
2.跨步跳50米×
5次
3．垫上腹背肌练习×
4.放松20’
4.21
2。
全程起跳练习×
3．短程助跑跳远×
3。
5.垫上拉韧带20’
6。
放松
4。
22
2.力量
（1）挺举×
5组
（2）深蹲×
6组（3）快蹲×
3.6步助跑十级跨步跳×
4．加速跑60米×
垫上柔韧性练习20’
6.放松
2011.4.23
内容速度，耐力
（一）、跑的基本性训练—-高抬腿、跨步跳（30米×
3组）
侧踢腿、分腿跳（30米×
（二）、蹲距式起跑（30米×
6趟）强度90-—--95％
加速跑（60米×
3趟）强度95-—-—100﹪
加速跑（100米×
2趟）强度90-———95﹪
放松弹腿踢（60米×
2趟）
转髋练习（60米×
2趟）
摆臂练习3分钟
（三）、弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳
各50米×
2组
（四）、反复跑-—150米×
4—-——6趟强度85----90﹪
（五）、柔韧练习——劈叉、倒立。
（六）、放松活动两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。
2011.4.28
训练内容
1、起跑的灵敏素质练习.2、100米跑的加速跑练习3、实心球技术的学习与巩固。
一、灵敏素质练习
1、小步跑＋疾跑30米两趟
2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟
3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟
二、100米跑的加速跑练习
4、加速跑50米两趟
5、追逐跑50米两趟
6、负重跑100米两趟
三、爆发力练习
1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组×
2、快速做俯卧撑10×
3组.（各组间隔1分钟，女2组）
3、击掌俯卧撑10×
2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）
四、实心球球技术练习
1、徒手模仿练习。
认真体会。
2、指力和推拨实心球练习（各20次/组×
2组）。
认真体会推的瞬间爆发力.
3、分组练习（两人一球对练,要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。
29
训练内容力量练习（以杠铃为主）。
二、跑的辅助性练习
1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×
3组
2、加速跑30米×
5组60米×
三、力量练习
1、30公斤快速斜推杠铃（男15——-20次/组×
3组,女;
8-10次×
2、60公斤负重全蹲起（男8—-—10次/组×
3组，女3-——5次×
3、60公斤负杠铃半蹲起（男10--—15次/组×
3组，女5——-8次/组×
四、100米全程跑×
五、放松活动放松跑400米、相互按摩放松.
训练内容弹跳、速度练习。
一、准备活动1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑.）
2、正压腿、测压腿各两分钟.
3、弓箭步跳———8×
8拍
二、上下坡跑各10—-—12趟
三、沙滩弹跳练习
1、收腹跳15---20次/组3组（女15次/组）
2、挺身跳8---10次/组×
3、分腿跳15-——20次/组3组（女15次/组）
4、十级蛙跳2组
5、深蹲跳20次/组×
四、跳坡（从下向上跳）10趟
五、放松活动有弹性的放松跑500米。
3.5
一、准备部分:
二、基本部分:
1、正踢腿（侧、外摆、里合）30米--2组
30米转身跑-—2组：
4、递增跑:
200米—-300米—-—400米（成绩见下表）
2号：
28.27-44.69—1.02
3号：
28。
81—43.35—1。
01
4号：
30.68-47。
92—1。
06
6号：
28.50-44.95—1.03
32.49-—51。
30——1。
8号：
33.35-54。
18—1.15
三、结束部分：
3.6
一、准备部分：
速度和专项能力练习
1准备活动：
慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑.
2速度练习：
30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。
400米专项跑150—200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：
悬垂举腿等
5放松活动
2011.3。
7
小力量、一般耐力练习
1．准备活动：
慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑.
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
12
速度耐力练习
1．准备活动:
越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：
200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组
组合跑方案：
（300米+200米+150米）×
2—3组
400米专项：
600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案:
（600米+400米+200米）×
4．上肢力量练习:
卧推或抓举等。
5．放松活动.
3.13
多项身体素质练习
慢跑1500米－2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
1、一般性准备活动8分钟;
2、专项训练：
（1）蹲距式起跑30米×
4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）行进间60米×
3次,注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋"
在跑而不是用“小腿"
在跑；
积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）100米×
2次，请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领.
3、结束部分
放松跑200米，拍打放松；
19
运动场
二、基本部分.
1、一般性准备活动8分钟；
2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求:
臂腿配合协调,蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）
3、腹背肌练习：
仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：
两者穿插做，共做4组）
3、结束部分
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。
；
20
1、一般性准备活动8分钟；
2、柔韧性练习:
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米.
4、弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习（跳小折垫子10次×
4组、跳深15次×
4组、蛙跳20米×
4组、单脚跳30米×
4组;
要求:
各练习穿插练习）；
（2）杠铃练习：
跳举8次×
3组，弓箭步交换跳10次×
3组,半蹲6次×
3组。
要求：
举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；
3、结束部分5分钟（垫上磕打放松）。
21
1、原地活动各关节
2、越野跑3000米
3、一般性
升级会员 