校田径队训练计划.docx
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校田径队训练计划
兰州八中2009—2010学年校田径队训练计划
时间：
2009年9月—2010年7月下旬
地点：
八中田径场教练员：
冉孟玲
全面发展队员的身体素质为主，学习和改进专项技术水平，培养队员的综合素质及能力，提高成绩，把学校的田径队训练工作做得更好，力争在明年的兰州市中学生田径会上取得较好成绩。
目标：
1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；
2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。
3、通过训练提高队员的各项专项成绩，中长跑项目争取在明年的中学生运动会上取得较好的成绩。
重点：
重点抓中长跑、三级跳远、跳高项目的训练，以争取在市中运会上获得好的成绩。
训练时间：
周一、三、四早上：
7：
00～7：
40
周二、五下午：
4：
25～6：
55
全年训练计划：
准备期、比赛期、调整期
1、准备期。
2009年9月份至2009年12月初为一般准备期，是一个周期教学训练的开端，是全年教学训练的基础阶段，它基本上决定全年教学训练和比赛成绩的好坏，任务是加强队员的思想品德教育，全面提高队员身体素质。
2009年12月份为专项准备期。
主要是在全面身体训练的基础上，加强专项身体训练。
2、比赛期。
2010年4月份，进一步提高专项身体素质水平，端正比赛态度，保证休息好，以充沛的体力迎接比赛。
3、调整期。
进行积极休息，消除疲劳，以便投入下一阶段训练。
其具体内容是
（1）总结训练和比赛的经验教训，加强队员思想品德教育；
（2）由持续而繁重的身体负担转向积极性休息，保持一定身体素质，迎接新的训练。
从2009年9月至2010年3月为冬训、春训阶段，训练方法：
可以采取以下的训练方法。
制定好阶段性训练计划、周教学训练计划、课时训练计划，力争取得优异成绩。
运动员名单：
男：
于伟（二1班）唐杰（二3班）石星光（二7班）
唐龙（二7班）赵军（二12班）郑治贤（三5班）
崔巍（三3班）田东伟（三1班）张佳男（三5班）
训练地点：
学校操场
训练方法：
每周重复训练法，椐学生身体恢复情况酌情加大训练量。
训练对象：
初一至初三年级
训练内容：
一、素质训练：
小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。
二、速度训练：
80米、100米、200米、400米、行进间30米、超前加速跑。
三、力量训练：
负重深蹲、单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、跑台阶。
四、耐力训练：
800米、1500米、3000米、5000米、记时跑：
20分记时跑等
五、反应训练：
加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习
六、柔韧性训练：
压肩，压腿、劈叉
七、专项训练：
二级蛙跳、100米、800米、1000米、
训练安排：
第一阶段（周计划）
星期一 耐力训练：
（早上）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组；
（3）脚步移动1—10—25
2、2000米（定时跑）
3、绕篮球场慢跑一圈放松
星期二 耐力训练：
（早上）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组
（3）蛙跳30次
2、 耐力：
（1）2000米（定时跑）
（2）放松
力量速度训练：
（下午）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、
后蹬跑各三组
2、力量速度：
（1）150米加速跑×6
（2）200米拉轮胎×2
（3）负重深蹲40KG/6×5仰卧起坐15×5
（4）定时挺推10KG10×5背起15×5
（5）多级跳10组
专项训练：
1、800米×2
2、1500米×2
3、放松练习
星期三耐力训练：
（早上）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组；
（3）脚步移动1—10—25
2、2000米（定时跑）
3、、绕篮球场慢跑一圈放松
星期四 耐力训练：
（早上）
1、准备活动：
专项训练：
1、800米×4
2、1500米×2
3、放松练习
兰州八中2009——2010学年校田径队训练计划
计划目标
1、全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。
2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理及思想品德教育。
3、普及田径运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。
二、队员名单
男子：
三、训练计划
1、训练目标：
（1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；
（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。
2、训练重点：
重点抓住短跑、中长跑、跳跃的技术训练，身体素质训练。
3、训练时间：
每年3月至7月和九月至十二月，16:
10至18:
00
4、具体训练计划：
（一）、调整阶段（春季）
主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。
训练强度不要过大，但运动量要大。
加强对队伍的日常训练的管理。
要求：
1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：
2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。
调整阶段:
周一：
身体素质训练；周二：
长距离跑；周三：
力量训练（轻量）；周四：
柔韧性训练；周五：
速度训练。
（二）、强化训练阶段（秋季）
作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。
以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。
要求：
1、队员掌握从事项目的运动技术和技能；
2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充；
3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。
强化阶段：
周一：
短距离跑间歇跑；周二：
速度力量训练；周三：
耐力训练；周四：
专项训练；周五：
力量训练。
（三）比赛期（保持、调整阶段）
调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。
要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
兰州八中2010—2011学年校田径队
训
练
计
划
2010年9月
第二阶段（周计划）
星期一 耐力训练：
（早上）
1.准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各×3；
（3）脚步移动1—6—9×8
2．3000米（定时跑）
3.绕篮球场慢跑一圈放松
星期二 耐力训练：
（早上）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各×3
2、 耐力：
（1）2000米（定时跑）
（2）放松
力量速度训练：
（下午）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各×3
2、力量速度：
（1）80米加速跑×8
（2）200米拉轮胎×2
（3）负重深蹲50KG/6×5
仰卧起坐20×5
（4）定时挺推15KG10×5背起20×5
（5）多级跳15组
专项训练：
1、1000米×2
2、2000米变速跑×1
3、放松练习
星期三耐力训练：
（早上）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各×3
（3）脚步移动1—6—9×8
2、3000米（定时跑）
3、绕篮球场慢跑一圈放松
星期四 耐力训练：
（早上）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各×3
（3）脚步移动1—6—9×8
2、3000米（定时跑）
3、绕篮球场慢跑一圈放松
星期五耐力训练：
（早上）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各×3
2、 耐力：
（1）2000米（定时跑）
（2）放松
力量速度训练：
（下午）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各×3
2、力量速度：
（1）150米加速跑×6
（2）200米拉轮胎×2
（3）负重半蹲跳50KG/10×3仰卧起坐25×3
（4）跑台阶30米/20
（5）多级跳10组
专项训练：
1、1000米×4
2、2000米变速跑×1
3、放松练习
第三阶段（周计划）
星期一 耐力训练：
（早上）
1.准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组；
（3）脚步移动1—10—15
2．2000米（定时跑）
3.绕篮球场慢跑一圈放松
星期二 耐力训练：
（早上）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组
（3）蛙跳30次
2、 耐力：
（1）2000米（定时跑）
（2）放松
力量速度训练：
（下午）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组
2、力量速度：
（1）150米加速跑×6
（2）200米拉轮胎×2
（3）负重深蹲60KG/6×5
仰卧起坐15×5
（4）定时挺推20KG10×5
背起15×5
（5）多级跳10组
专项训练：
1、800米×2
2、1500米×2
3、放松练习
星期三耐力训练：
（早上）
1.准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组；
（3）脚步移动1—10—15
2．2000米（定时跑）
3.绕篮球场慢跑一圈放松
星期四 耐力训练：
（早上）
1.准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组；
（3）脚步移动1—10—15
2．2000米（定时跑）
3.绕篮球场慢跑一圈放松
星期五：
耐力训练：
（早上）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑各三组
（3）蛙跳30次
2、 耐力：
（1）2000米（定时跑）
（2）放松
力量速度训练：
（下午）
1、准备活动：
（1）拉韧带练习
（2）30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑
各三组
2、力量速度：
（1）150米加速跑×6
（2）200米拉轮胎×2
（3）负重半蹲跳30KG/10×3仰卧起坐20×3
（4）跑台阶30米/15
（5）多级跳10组
专项训练：
1、800米×4
2、1500米×2
3、放松练习
兰州八中2008—2009学年校篮球队
训
练
计
划
2010年9月
兰州八中2010—2011学年第一学期
篮球队训练计划
时间：
2010年9月—7月下旬
地点：
八中篮球场教练员：
冉孟玲
一、任务：
树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。
以基本功和战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。
坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
二、训练原则：
1、训练工作中突出练思想，练作风。
并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。
3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为一小时投篮练习。
5、“练”“战”结合，每周训练四次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。
三、训练内容：
1.身体训练：
（1）力量：
四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：
专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。
2.投篮：
（1）罚篮。
（2）近距离篮底擦板投篮。
（3）三秒线外中投。
（4）中锋要掌握转身投篮动作。
（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。
3.篮板球：
（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。
（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。
（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。
4.积极防守：
（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。
（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。
（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。
（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）
5.快攻和防快攻：
（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。
（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）
（2）长传快攻和短传快攻相结合。
（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。
6.阵地进攻：
（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。
（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。
（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。
（4）组织后卫的发动配合。
四、训练阶段划分：
1、第一阶段：
（提高个人基本技术）
（1）移动、滑步
（2）传接球、断球（3）如何运球（4）投篮、跳投（5）个人防守、集体防守（6）抢蓝板球、夹击（7）三步上篮、变向运球上篮（8）如何提高弹跳力
2、第二阶段：
（提高强度训练）
（1）篮球队员的速度训练方法
（2）篮球队员的力量训练方法（3）篮球队员的恢复训练方法（4）篮球队员的专项身体训练内容（5）训练中锋位置、中锋原地投篮（6）训练前锋位置（大、小前锋）（7）训练后卫位置（控球、得分）
3、第三阶段：
（提高技战术、训练）
（1）滑步防守
（2）如何抢断（3）跨下变向运球（4）突破运球、接后转身投篮（5）行进间运球时的投篮（6）挤过、绕过配合（7）交换防守、掩护配合
4、第四阶段：
（针对比赛技战术、训练）
（1）联防技战术、训练（二一二等）
（2）进攻技战术、训练（快攻等）
（3）集体技战术、训练
（4）调整训练（针对比赛计划）
兰州八中2009—2010篮球队训练年度计划
（含周训练安排）
时间：
2009年9月—2010年7月下旬
地点：
八中篮球场教练员：
冉孟玲
一、任务：
以快、灵、准的训练风格，培养顽强，团结战斗作风。
以基本功和战术训练为重点，从技术入手狠抓体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球。
坚持身体素质训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
二、训练原则：
1、训练工作中突出练思想，练作风。
并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。
3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。
第一阶段：
（提高个人基本技术）
1、移动、滑步
2、传接球、断球
3、如何运球
4、投篮、跳投
5、个人防守、集体防守
6、抢蓝板球、夹击
7、三步上篮、变向
8、如何提高弹跳力
第二阶段：
（提高强度训练）
1、篮球队员的速度训练方法
2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法
4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮
6、训练前锋位置（大、小前锋）
7、训练后卫位置（控球、得分）
第三阶段：
（提高技战术、训练）
1、滑步防守
2、如何抢断
3、跨下变向运球
4、突破运球、接后转身投篮
5、行进间运球时的投篮
6、挤过、绕过配合
7、交换防守、掩护配合
第四阶段：
（针对比赛技战术、训练）
1、联防技战术、训练（二一二等）
2、进攻技战术、训练（快攻等）
3、集体技战术、训练
4、调整训练（针对比赛计划）
篮球队训练周计划
在制定计划中结合了我校的实际情况，并根据队员的身体素质、技术情况以及位置分工的需要，制定篮球队训练周计划。
（采用表格式）
时间
上午（早上）
下午（4：
25---5：
55）
星期一
1、力量训练
2、跳跃练习
1、中锋、中锋原地向后投篮
2、提高有氧能力，提高长时间工作的专项耐力
星期二
1、速度训练
2、投篮练习
1、抢篮板、防守、前锋、个人技术练习
2、教学比赛、恢复训练
星期三
1、运球练习
2、投篮练习
1、控球后卫（PG）得分后卫（SG）练习
2、教学比赛（3-5人比赛）、投篮练习
星期四
1、耐力训练
2、柔韧练习
1、滑步防守、如何抢断 “体前+胯下”变向
2、行进间运球时的变向投篮、比赛练习
星期五
1、力量训练
2、运球练习
1、提高投篮命中率
2、运球练习、投篮练习
兰州八中2008—2009学年校篮球队训练计划
一、任务
以培养体育骨干生为主要目的，丰富学生课余活动时间，增强学生体质，树立我队快、灵、准的风格，培养顽强、团结的战斗作风。
以战技术训练为重点，狠抓五个环节（即体力素质、投篮命中率、篮板球、积极防守、传接球），坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
二、男子篮球队的组建
本篮球队的组建工作采取推荐的选拔的方法进行，选出思想好，有一定的篮球基础，爱好篮球运动，选拔时还应注意下列基本条件：
1、身体形态：
以身材高大、体型匀称为宜。
2、身体机能：
要求身体健康，心肺机能良好，能吃苦耐劳。
3、身体素质：
要求能在短时间内充分发挥身体各部分潜力，如反应速度、爆发力、灵活性和关节柔韧性要好。
4、技术基础：
这是选择队员的重要条件之一，可以通过平时的观察，年级联赛，老师、学生的推荐，通过测试队员运球、投篮、传接及放手等技术水平，观察，评估其反应能力和协调性，动作的规范化程度、球感等。
此队伍的人员结构：
高中年级10名同学。
三、训练原则
1、训练工作中要突出练思想，练作风。
2、战术训练要从准、从严、从实战出发，特别强调整体配合。
3、进一步组织陈容，配合全队力量，充分发挥全队的特长，克服弱点。
4、重视个人技战术的训练，要区别对待，作到扬长避短。
四、训练计划安排
第一阶段：
（熟练个人基本技术）
1、运球
体前单手和双手运球，体侧单手运球，胯下八字运球、胯下往返运球、背后运球、左右手运球练习、运球转身、高低运球；体前变向换手运球；体前变向不换手运球等。
2、各种传接球练习
双手胸前传接球、单手肩上长传、双手低手传球、低手绕传、8字围绕、返跑传接球、两人全场对传山篮、三人全场传球上篮、五—三次传接球上篮等。
3、移动
侧身跑、紧急停、二步急停、交叉步、跨步、前后转身、滑步、急停急起等。
4、投篮
原地投篮、罚球、急停跳投等。
第二阶段训练：
体能、灵敏性、位置针对性练习
1、身体柔韧、协调性练习。
2、队员爆发力、耐力的练习
3、队员力量、弹跳练习。
4、训练中锋技术动作。
5、训练前锋技术动作。
6、训练后卫技术动作。
7、全队配合技战术训练
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