新月式 瑜伽体式新月式.docx

新月式 瑜伽体式新月式.docx

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新月式瑜伽体式新月式

新月第一式

动作

1.跪立在地面上，脚趾向后。

左腿向前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上，双手合掌于胸前。

2.呼气，髋关节前推。

3.吸气，双臂高举过头，向右腿脚尖方向伸展。

收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱和头部向后伸展，双眼视线朝上．缓慢地呼吸。

保持5～15秒。

4.挺直脊柱和颈部，垂下手臂，髋部后移．回到跪立姿势。

反方向，重复这个体式。

注意事项

保持姿势时，为了平衡，后侧脚背的前端要用力下压。

益处

这个体式能够伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适；强健脊柱和背部肌肉，按摩腹部器官，保持生殖系统的健康，预防和减轻呼吸性疾病。

新月第二式

动作

1.跪立在地面上，脚趾向后。

左腿前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。

双手合掌于胸前。

2.呼气，腿髋关节

3.呼气，松开双手，双臂向下伸展，与肩同宽，手掌贴地，手指朝前，放于右膝两侧。

双眼视线朝上，缓慢地呼吸。

4.吸气，胸扩张，上提骶骨和肋骨，脊柱和头部下呀，双眼视线朝上；右腿屈膝，抬升右小腿，使右腿靠近头顶缓慢地呼吸。

保持这个体式5-15秒钟。

5.呼气。

放低右小腿，抬升头部、躯干和双臂，回到跪立姿势。

换边，重复这个体式。

新月第三式

动作

1.跪立在地面上，脚趾向后。

左脚前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。

双臂伸直．双手落于左脚掌两侧，抬下巴，目视前方。

2.呼气，右腿屈膝，抬升右小腿，使其与地面垂直，膝盖着地。

双臂向后伸展，握住右脚脚踝。

保持两个呼吸时间。

3.再次呼气，右小腿尽力向后方压，带动双臂向后伸展。

扩展双肩和胸部．脊柱略微后弯，头部上扬，伸展颈部。

保持这个体式15-30秒钟，正常呼气。

4.放低头部，松开双臂，右小腿回到地面，恢复跪立姿势。

换边，重复这个体式。

4

正位瑜伽——新月式

功效：

练习此式，可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部

和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

1.以站姿或下犬式为起始姿势。

吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。

右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。

上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。

背部保持平直，向前延伸，呼气。

2.吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。

左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。

保持2-3次呼吸的时间。

3.吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。

右腿膝盖着地了，扩展左右髋部。

自然呼吸，眼镜看向前方，保持身体稳定。

4.继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会脊椎后侧的挤压感。

停留大约5-8次呼吸时间，双手带动上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习。

简易式

初学者或腿部力量不够的练习者，后腿膝盖可不下沉着地，保持膝盖伸直即可，手臂十字交叉向后延伸，拉长脊椎。

错误姿势

图中的错误姿势在于前推膝盖过于前伸，前脚跟离地前冲。

这样给髋关节和前大腿带来非常大的压力，不利于身体向上伸展，也有可能造成腿部韧带的拉伤。

技巧

练习此式时，双腿要保持平稳，髋部也相应地保持左右平行；臀部往后，保持上半身与地面大致平行的状态。

上半身朝一边扭转时，注意上半身的重量不要全部排在左手上；脊柱子啊平直的状态下微微扭转，做伸长的呼吸，呼吸时放松背部，吸气时再将身体

往上移动一些；眼睛看守双手指尖，脊椎朝前伸直，帮助保持脊柱的伸直状态。

PS:

正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。

不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。

配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。

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