蔬菜水果营养价值及功效.docx

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蔬菜水果营养价值及功效

在蔬菜中，从提供维生素的品种和数量来看，绿叶菜是属于营养价值最高的一类。

绿叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素，也是维生素B2的重要来源之一。

绿叶菜的含钙量也比较多，一般绿叶菜的钙的利用也较好，但也有些绿叶菜，由于含有草酸而利用率不高。

此外，绿叶菜含铁丰富，而且吸收率也较高。

蔬菜中按颜色来分：

颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜→黄色、红色蔬菜→无色蔬菜”。

黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症功用。

蔬菜的营养价值

【西红柿】含有丰富的胡萝卜素，维生素B和C，尤其是维生素P的含量居蔬菜之冠。

有促进消化、利尿、抑制多种细菌、防治小童佝偻病、夜盲症和眼干燥症

圣女果其维生素含量是普通番茄的1．7倍”。

特别可促进小儿的生长发育，并且可增加人体抵抗力，延缓人的衰老。

【土豆】它所含的蛋白质和维生素C，均为苹果的10倍，维生素B1、B2、铁和磷含量也比苹果高得多。

糖分和钙质与苹果相当，只有胡萝卜素的含量比苹果少一点。

从营养角度看，它的营养价值相当于苹果的3.5倍。

【菠菜】

菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。

【大白菜】

大白菜含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。

大白菜含锌的数量之高，在蔬菜中是屈指可数的。

含的铜、锰、钼和硒也很丰富。

【包心菜】

维生素C的含量明显高于大白菜，胡萝卜素的含量也略高于大白菜。

含有较多的微量元素钼，维生素P的含量在蔬菜中也名列前茅。

怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些。

【小白菜】

含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。

【油菜】

油菜又叫青菜、黑白菜。

其菜叶鲜嫩，胡萝卜素和钙的含量都很高，维生素B1、B2、PP、C和铁的含量也都比较高。

【芹菜】

芹菜叶的营养价值胜过芹菜茎，芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。

芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品。

对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。

芹菜汁还有降血糖作用。

经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风有较好效果显着。

【辣椒】

尖辣椒的营养成分，有胡萝卜素C（即维生素A原）、维生素B、C和D。

由于含辛辣物质，能开肠胃、助消化、特别是冬季食用还能起御寒作用。

具有较强的解热镇痛作用；降低癌症细胞的发生率，增加食欲，促进肠道蠕动，帮助消化；

【韭菜】

韭菜是营养丰富的蔬菜，它的胡萝卜素的含量很高，维生素B2、C、PP钙、磷和铁的含量也比较高，能增强肠胃蠕动，对预防肠癌有极好的效果外，也含有挥发性精油及含硫化合物，更具降低血脂的作用，所以食用韭菜对高血脂及冠心病患者颇有好处。

【生菜】

生菜营养价值较高，富含维生素，其中维生素A和维生素B的含量是番茄的4倍以上。

还有大量的钙、磷、铁等矿物质。

【香菜】

香菜是营养非常丰富的蔬菜，它的胡萝卜素、维生素B1、B2、PP、钙和铁的含量都很高，维生素C和磷的含量也比较高。

【萝卜】

从营养价值来看，均含有大量的胡萝卜素，是一种强抗氧化剂，可以保护人体细胞不受自由基的损害而起到防癌作用。

【红萝卜】

红萝卜营养价值，具有滋补五脏、清热解毒、保肝明目及补肾强精等功效。

含蛋白质、脂肪、醣类、胡萝卜素、钙、铁、锰、钴、氟及叶酸等营养素，具有降血脂、降血压、抗癌、减少细胞病变、促进排便及强壮心脏等药理作用。

有以下功效：

让双眼明亮动人、预防癌症、抗氧化、让皮肤漂亮、调节免疫功能、预防感冒、预防心血管疾病、预防便秘、促进新陈代谢

【大蒜】

大蒜的营养价值高于人参，应列为保健品之首，具有降低血脂、预防和降低动脉脂肪斑块聚积的作用，其杀菌能力可达到青霉素的十分之一，对病原菌和寄生虫都有良好的杀灭作用，可以起到预防流感、防止伤口感染、治疗感染性疾病和驱虫的形成。

预防治疗感染性疾病应该生食大蒜。

【豆腐】

豆腐是人们植物蛋白质的最好来源，所以有“植物肉”的美誉。

豆腐作为食药兼备的食品，具有益气、补虚等多方面的功能。

常吃豆腐可以保护肝脏，促进机体代谢，增加免疫力并且有解毒作用。

【蘑菇】

是高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食物。

现在，蘑菇已成为世界各地人民都非常喜爱的美味，美国人称它为“上帝的食品”，日本人说它是“植物食品的顶峰”，很多国家的人民视它为“菜中之王”。

【苦瓜】

糖尿病患者食用的瓜菜。

含胰岛素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素C、粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、多种氨基酸等。

【冬瓜】

含有矿物质和维生素等，不含脂肪，含热能极低。

【荷兰豆】

含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、赤霉素A、植物凝集素、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C、钙、磷、铁等成分。

【竹笋】

高蛋白质、低脂肪、低淀粉，含有丰富的矿物质和维生素，以及天冬酰胺等。

【冬笋】

冬笋富含蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素和抗坏血酸。

【蕹菜】

蕹菜又称空心菜，蕹菜是营养很丰富的蔬菜之一。

它的胡萝卜素和维生素B2的含量都很高，维生素B1、C、PP、钙和磷的含量也都比较高。

【海带】

富含蛋白质，还含有大量碘质和人体不可缺少的无机盐，如钾、钙、钠、镁、铁等，以及硫胺素、核黄素。

水果的营养价值

美博士最近推出了一份水果营养价值研究报告，他在报告中称，在27种最受欢迎的水果中，来自新西兰的奇异果（猕猴桃）营养价值最高，指数为16，接下来是木瓜（14）、哈密瓜（13）、草莓（12）、芒果（11）、橘子（11）、柠檬（11）。

也就是说，如果把水果按照金字塔形摆放，那么，摆在顶尖的是奇异果，摆在第二层的是木瓜、哈密瓜和草莓，再接下来是芒果、橘子和柠檬，而我们平时经常吃的苹果、香蕉、西瓜等，只能排放在金字塔的底部位置。

【奇异果】

含有丰富的维生素C、A、E以及钾、镁、纤维素之外，还含有其他水果比较少见的营养成分——叶酸、胡萝卜素、钙、黄体素、氨基酸、天然肌醇。

奇异果的钙含量是葡萄柚的2.6倍、苹果的17倍、香蕉的4倍，维生素C的含量是柳橙的2倍。

因此，它的营养价值远超过其他水果。

含有丰富的维生素C，可强化免疫系统，促进伤口愈合和对铁质的吸收；它所富含的肌醇及氨基酸，可抑制抑郁症，补充脑力所消耗的营养；它的低钠高钾的完美比例，可补充熬夜加班所失去的体力。

对男性白领来说，奇异果更具有奇异的功效，它含有不少精氨酸，能促使血液循环顺畅，增进性能力。

对中老年人来说，几乎不含脂肪的奇异果所含的丰富果胶及维生素E，对心脏健康很有帮助，可降低胆固醇。

对青少年和儿童来说，奇异果所含的精氨酸等氨基酸，能强化脑功能及促进生长激素的分泌。

最可贵的是，奇异果还含有其他水果中少见的镁。

对爱美的女士来说，奇异果是最合适的减肥食品。

因为它虽然营养丰富但热量极低，其特有的膳食纤维不但能够促进消化吸收，还可以令人产生饱腹感。

因此，奇异果是减肥与兼顾营养的最佳选择。

尤其是最近刚刚上市的黄金奇异果，营养成分更胜从前，纤维素含量和水果纤维含量都很丰富，能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗。

【樱桃】

樱桃就是目前被公认的能够为人体去除毒素及不洁体液的水果。

它同时对肾脏的排毒具有相当功效，而且还有通便的功用。

深紫色葡萄也具有排毒作用，而且能帮助肠内黏液清除肝、肠、胃、肾内的垃圾。

如果你不是很喜欢吃樱桃或葡萄，那苹果也是不错的选择。

因为苹果内含半醣荃酸，对排毒挺有帮助的，其果胶还能避免食物在肠内腐化。

此外，草莓也是一种可以排毒的水果，且热量不高，能清洁肠胃道和照顾肝脏。

但若你对阿司匹林过敏或肠胃功能不好，可能就不宜食用了。

当然，水果的排毒功能是不同的。

苹果可预防胆结石；樱桃长于排解肾脏里的毒素；葡萄则可以清除肠胃垃圾等等。

【西瓜】

西瓜果肉：

含蛋白质、葡萄糖、蔗糖、果糖、苹果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、内氨酸、丙酸、乙二醇、甜菜碱、腺嘌呤、蔗糖、萝卜素、胡萝卜素、番茄烃、六氢番茄烃、维他命A、B、C、挥发性成分中含多种醛类。

不但可解暑热、发汗多，还可以补充水分，号称夏季瓜果之王。

【橘子】

含有苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、胡萝卜素、葡萄糖以及多种维生素等成分。

橘子不但营养价值高，而且还具有健胃、润肺、补血、清肠、利便等功效，可促进伤口愈合，对败血病等有良好的辅助疗效。

此外，由于柚子含有生理活性物质皮甙，所以可降低血液的黏滞度，减少血栓的形成，故而对脑血管疾病，如脑血栓、中风等也有较好的预防作用。

而鲜柚肉由于含有类似胰岛素的成分，更是糖尿病患者的理想食品。

橘子不宜多吃，吃完应及时刷牙涑口，以免对口腔牙齿有害。

【苹果】

苹果含丰富糖类，主要含蔗糖、还原糖，以及蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、铁、钾等矿物质；还含有苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、黏液质、果胶、胡萝卜素，果皮含三十蜡烷。

苹果降低血脂，苹果中的维生素、果糖、镁等也能降低它们含量。

降血压，苹果含有充足的钾，可与体内过剩的钠结合并排出体外，从而降低血压。

同时，钾离子能有效保护血管，并降低高血压、中风的发生率。

【梨】

营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黄素、尼克酸、苹果酸、柠檬酸、果糖、蔗糖、葡萄精、维生素B1、维生素B2、维生素C等有机成分；还含有钾、钠、钙、镁、硒、铁、锰等无机成分及膳食纤维素。

梨的效用：

梨：

生津、润燥、清热、化痰等功效，梨子含有硼可以预防妇女骨质疏松症。

硼充足时，记忆力、注意力、心智敏锐度会提高。

【香蕉】

果肉中含碳水化合物、蛋白质、脂肪等有机营养成分，钙、磷、铁、钾等无机成分及维生素（A、B、C、E、F）和胡萝卜素等，含盐量很低，几乎不含胆固醇。

【石榴】

主治咽喉燥渴，可止渴生津、涩肠止泻、固肾收敛。

但吃多容易伤齿，生痰。

可达到健胃提神、增强食欲、益寿谈话派延年之功效，对饮酒过量者，解酒有奇效.

【木瓜】

果实含丰富的糖分、有机酸、苹果酸、酒石酸、枸橼酸、皂甙、黄酮类、氧化氢酶、木瓜蛋白酶、脂肪酶、粗纤维以及维生素（B、B1、B2、C、G）和钙、铁等营养成分。

【橙】

果肉含有维生素A、B、C、D及柠檬酸、苹果酸、果胶等成分，维生素C含量在水果中是比较高的。

【柑】

含核黄素、尼克酸、维生素C、蛋白质、糖、粗纤维、无机盐、钙、磷、铁和其他多种维生素等营养成分。

【荔枝】

含天然葡萄糖，还有蛋白质、碳水化合物、多种维生素、粗纤维、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、抗坏血酸等成分。

【芒果】

芒果的营养价值很高，维生素A含量高达3.8%，比杏子还要多出1倍。

维生素C的含量也超过橘子、草莓，芒果含有糖、蛋白质及钙、磷、铁等营养成分，均为人体所必需。

【葡萄】

葡萄最好在摘下两天之后再食用，因为刚摘下的葡萄会在小肠中产生大量气体。

葡萄皮的内膜上富有丰富的营养，但是皮和核还是不吃为妙，它们很难消化，也容易胀气。

【椰子】

味甘，有益气杀虫的功效。

椰子汁和果肉都可食用，成熟的椰果拿在手里轻摇时，会听到果汁的的撞击声。

【荔枝】

荔枝可补脑健身，通身益智。

多吃可导致上火，引起体内糖代谢紊乱，造成“荔枝病”（即低血糖）。

轻者恶心、出汗、口渴、无力，重则头晕、昏迷等。

因此荔枝不能多吃，尤其是儿童不宜大量食用。

【柚子】

柚子含类胰岛素、维生素、尼克酸、糖类、钙、铁、磷、脂类等。

味甘酸、性寒。

可下气、消炎、化食醒酒，有独特的降血糖功效，还可以美容长发。

【李子】

李子美味多汁，清肝热、活血脉，有美颜乌发的神效。

李子多食生痰，损坏牙齿，体质虚弱的患者宜少食。

根据前人经验，如李子味苦涩或放入水中漂浮者为有毒，不宜食之。

【桃子】

含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、维生素C、维生素B、钙、磷、铁、胡萝卜素和尼克酸等营养成分。

维生素及微量元素的功效

【维生素A】

维生素A由水果的胡萝卜进入体内后，有1/3会转变成维生素A，人体如果缺少维生素A会影响视力、导致夜肓证，并减弱皮肤的抵抗力。

【维生素B1】

它属于溶于水，如遇高温会变成不稳定状态。

人体如缺少维生素B1、会很容易引起肺气病、食欲不振、全身倦怠、便秘等症状。

【维生素B2】

它属于水溶性，如遇热呈现出不安宁状态。

如果人体缺少了维生素B2，极易引起口角炎，没有食欲，严重者甚至会影响到生痛。

【维生素C】

它易溶于水，如遇热或物品不新鲜，极易受到破坏而渐渐消失，它有调和人体内酸素和荷乐蒙的作用，有促进血球再生的功能，如人体缺少维生素C，会使血管抵减弱、牙龈出血，还极易导致坏血病。

【维生素D】

它有使骨骼健康发育的作用，人体如缺少维生素D时会影响骨骼发育，导致软骨病。

【维生素E】

它能促进血液循环，降低胆固醇、防止血管硬化血栓，能增进性机能，预防早产及流产。

【维生素K】

它可以促进血液凝固，使伤口在短期内恢复。

【铁】

它有造血的作用，如果人体缺铁，会造成贫血和极易疲劳。

【钙磷】

钙磷有促进牙齿和骨骼发育的功能，如儿童缺少了钙和磷则极易发生佝偻病等疾病。

【钾】

它能调节心脏及肌肉活性，可防止高血压。

【镁】

它有安定神经的作用，增加人体对疾病的抵抗力，促进伤口愈合，人体如果缺少镁，血管容易扩张，器官易老化。

【纤维素和果胶】

它可以有效地防止便秘，帮助排泄，能预防大肠癌、糖尿病等，还能促进新陈代谢，有排毒的作用。

水果中营养素该如何保存？

人们食用水果时，通常会让水果中的营养素不知不觉流失，如何保证水果中的营养素保留充足呢？

1、尽量即食，减少烹调

水果买回家后要立即食用，减少水分流失，如不能鲜食的水果，也要减少烹调时间，因为烹调过程中的高温极易流失营养。

2、尽量减少水果在空气中的暴露时间

水果削完皮后，表面与空气接触的时间越久，氧化的现象就越严重，所以在清洗干净的原则下，可以带皮食用。

如香蕉一些不能连皮食用的水果可减少剥皮时间，减少氧化的面积，这样可以有效保存水果中的营养素。

3、减少水中泡洗时间

水果有清洗时，不要浸泡太久，否则有些小溶性维生素会在水中流失。

4、尽量少食水果加工品

水果加工品大都味道很好，但在加工过程中，有些营养素流失了，并不能补充人体所需的养分，如果想改变吃法，可以自己动手做，这样卫生有保障，又有益健康养生。