哑铃+哑铃凳系列真人图解哑铃锻炼方法图解.docx
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哑铃+哑铃凳系列真人图解哑铃锻炼方法图解
DumbbellBenchPress哑铃卧推
主肌肉运用:
Chest胸肌
其它肌肉运用:
Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌
使用器具:
Dumbbell哑铃
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。
伸直双臂，拳眼相对。
哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡
步骤一
步骤二
InclineDumbbellPress上斜哑铃卧推
主肌肉运用:
Chest胸肌
其它肌肉运用:
Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌
使用器具:
Barbell杠铃
起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。
肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。
直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
步骤一?
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步骤二
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InclineDumbbellBenchWithPalmsFacingIn上斜哑铃卧推-掌心相对
主肌肉运用:
Chest胸肌
其它肌肉运用:
Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌
使用器具:
Dumbbell哑铃
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。
过程中手臂紧贴身侧。
步骤一
步骤二
DeclineDumbbellBenchPress下斜哑铃卧推
主肌肉运用:
Chest胸肌
其它肌肉运用:
Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌
使用器具:
Dumbbell哑铃
跟哑铃卧推类似。
集中于锻炼下胸部
步骤一
步骤二
DumbbellFlyes哑铃飞鸟
主肌肉运用:
Chest胸肌
其它肌肉运用:
Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌
使用器具:
Dumbbell哑铃
起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。
伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
步骤一
步骤二
InclineDumbbellFlyes上斜哑铃飞鸟
主肌肉运用:
Chest胸肌
其它肌肉运用:
Shoulders三角肌
使用器具:
Dumbbell哑铃
跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
步骤一?
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步骤二
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InclineDumbbellFlyes-WithATwist扭转式上斜哑铃飞鸟
主肌肉运用:
Chest胸肌
其它肌肉运用:
Shoulders三角肌
使用器具:
Dumbbell哑铃
跟上斜哑铃飞鸟相同。
只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。
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步骤二
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DeclineDumbbellFlyes下斜哑铃飞鸟
主肌肉运用:
Chest胸肌
其它肌肉运用:
Shoulders三角肌
使用器具:
Dumbbell哑铃
起始姿势
使用下斜凳，双手各握一个哑铃。
伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。
掌心相对。
手臂尽量伸直，手肘略弯。
头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。
双足平放在地上。
动作
循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。
然后循着相同路线回到原来位置。
步骤一
步骤二
Bent-ArmDumbbellPullover曲臂哑铃上拉
主肌肉运用:
Chest胸肌
其它肌肉运用:
Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌，Lats背阔肌
使用器具:
Dumbbell哑铃
起始姿势
躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。
动作
循半圆的轨迹，将哑铃往下降。
在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。
然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
步骤一
步骤二
Straight-ArmDumbbellPullover直臂哑铃上拉
主肌肉运用:
Chest胸肌
其它肌肉运用:
Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌，Lats背阔肌
使用器具:
Dumbbell哑铃
起始姿势
躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面。
双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。
手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。
动作
以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。
在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。
尽量时手肘保持伸直。
到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。
步骤一
步骤二
AroundTheWorlds环绕世界
主肌肉运用:
Chest胸肌
其它肌肉运用:
Shoulders三角肌
使用器具:
Dumbbell哑铃
这个动作对胸肌锻炼非常有效，值得一试。
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。
把哑铃朝上放在大腿的位置上。
过程中手肘保持微弯。
动作
开始移动哑铃。
不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。
让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。
步骤一
步骤二
步骤三
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