最新考研食谱营养搭配三餐推荐时间安排.docx
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最新考研食谱营养搭配三餐推荐时间安排
2018最新最全考研食谱—吃得好，考得好
每一个成功者都有一个开始。
勇于开始,才能找到成功的路
第一节：
●●考研减压食物推荐
第二节：
●●考研排毒食物推荐
第三节：
●●考研一日三餐食物推荐
第四节：
●●考研营养搭配食物推荐
第五节：
●●考研心理调节食物推荐
第六节：
●●考研三餐时间安排推荐
第一节：
---考研减压食物推荐：
1、牛奶
钙是天然的神经系统稳定剂。
人在受到某种压力时，通过小便排出体外的钙就会增加。
因此，备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。
2、番茄和柑橘
考前多吃富含维生素C的食品，具有平衡心理压力的效果。
因为人在承受较大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍左右的维生素C，维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源。
3、香蕉
香蕉中含有一种物质，能使人的心情变得愉快舒畅。
香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。
迎考学生常吃香蕉，可缓解紧张情绪，稳定心态。
4、小米粥
小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等，许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。
5、红茶
红茶有降低机体应激激素分泌水平的功效，每天饮用红茶，有利于舒缓神经。
6、杏仁
杏仁中含有丰富的维生素E，一种很好的抗氧化剂，能提高免疫系统机能。
杏仁还含有丰富的维生素B，能帮你渡过难熬的日子。
每天小半杯就足够了。
7、苹果
苹果老幼皆宜，医生称它为“全科医生”。
苹果中的柠檬酸和苹果酸能提高胃液的分泌，促进消化。
现在空气污染较重，多吃苹果能改善呼吸系统和肺功能。
而且苹果香气宜人，可有效消除压抑感。
第二节：
---考研排毒食物推荐：
1、苦瓜
苦瓜能清暑消热，明目解毒。
2、蜂蜜
蜂蜜含有氨基酸、维生素，可促进身体良性循环。
3、绿叶蔬菜
绿叶蔬菜多呈碱性，可以中和饮食、代谢中产生的酸性物质。
4、黑木耳
黑木耳中的胶质，可将残留在人体消化系统内的灰尘杂质吸附聚集，排出体外。
5、酸奶
益生菌在肠内无声无息地“繁衍”，协助肠道抵抗有害菌。
6、海带
海带可促进血液中的甘油三酯代谢，有助润肠通便。
7、新鲜水果
水果汁能将积累在细胞中的毒素“溶解”，最终经排泄系统排出体外。
8、葡萄酒
饮葡萄酒可预防和纠正酸中毒。
9、绿茶
绿茶中有许多解毒因子，它们易与血液中有毒物质相结合，并加速从小便排出。
10、糙米
糙米能促进血液循环，可促进肠道有益菌增殖，预防便秘和肠癌。
第三节：
---考研一日三餐食物推荐：
早餐：
「一日之计在于晨」，很多考生早上的精力和注意力都是一天中的顶峰，因此早餐的合理搭配尤为重要。
摄入适量的富含碳水化合物的主食，能提供大脑和神经必要的能量，保持上午的充沛精力。
同时适量食用优质蛋白质和蔬菜，可以调节肌肉的生理活动和释放神经递质，有助于考生缓解紧张的情绪，更好的投入到学习中。
①早餐
杂粮粥一碗（大米、小米、红豆、紫薯等），一片全麦面包、一个蒸蛋羹或者牛奶（最好是酸奶）。
说明：
杂粮不一引起血液中血糖浮动过大，可以提供持续的血糖供应，牛奶当中钙含量丰富，可客服烦躁不安的情绪，酸奶中B族维生素丰富，对活跃思维有益。
午餐：
中午的一餐会影响下午的复习效率。
午餐最好油、盐不要放很多，也不宜吃的过饱，否则不容易消化吸收，影响大脑的供氧供能。
同时荤菜的选择最好能多样一些。
因为DHA、锌等益脑成分大多存在于动物性食物里，可以多食用一些深海鱼类和虾类，营养又美味。
②午餐
黄瓜木耳炒虾仁（如果对虾过敏就不要选择这道菜哦！
），红薯米饭一碗，苹果一个，西红柿炒鸡蛋，坚果一小把。
晚餐：
晚餐可以吃的清淡一些，多吃一些杂粮、新鲜果蔬和奶制品，保证蛋白质、维生素和膳食纤维的摄入，既容易消化，又能助于睡眠，更好的迎接第二天的复习备考。
③晚餐
杂蔬汤（青菜、胡萝卜、香菇、豆腐），香菇炒肉，热牛奶一份。
总之，原则是：
早上醒脑，中午益智、晚上安神。
第四节：
---考研营养搭配推荐：
一、保证碳水化合物的供给：
考生在考试期间需要紧张的脑力劳动，其强度虽不及体力劳动，但由于脑组织90%的热能是由分解葡萄糖供给，而脑细胞中贮存的糖原很少，只够几分利用，大量的能量要靠血液送来的葡萄糖氧化供给。
所以说，碳水化合物是脑力劳动者经济而方便的热能来源。
考生在平时的用餐中，最好一日三餐都能进食适量的主食（米饭、面食），不要以为主食没有营养，而只有大鱼大肉才营养丰富。
比如说，早餐配点儿面包、饼干、点心、粥、面食花样，午、晚餐配电儿米饭、面条、各种面食花样，考试时可自备加糖的凉开水喝。
二、保证蛋白质和脂肪的供给：
脑细胞内氨基酸是合成神经介质儿茶酚胺和5-羟色胺的前体物质，蛋白质营养不良，可使大脑蛋白质减少，个别氨基酸不足也可影响神经系统紊乱及失调。
因此，考生要供给充足的蛋白质和必需氨基酸，大豆蛋白赖氨酸含量高，对脑的营养有特别意义，蛋、奶、鱼等动物性蛋白质生物学价值高且易于利用，应有限供给。
早餐时，考生可配点儿牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐脑、豆包等，午、晚餐配点儿清蒸活鱼、酱牛肉、脆皮豆腐等，而且应尽量用植物油炒菜，因为植物油中含较多的对脑细胞非常有益的必需脂肪酸，但用量不宜过多，饮食宜清单。
三、保证维生素和无机盐的供给：
维生素A、维生素B、叶酸等分别对维持人体正常有密切关系。
锌、铁、碘等无机盐对脑的记忆、中枢神经系统的兴奋性、脑氧供给等方面亦有重要作用，蛋黄、生物内脏和蔬菜是维生素和无机盐的良好来源。
所以，考生在考试期间，早餐最好能保证一个鸡蛋，可以吃煮鸡蛋、蒸蛋羹或卧鸡蛋，午、晚餐配点儿酱猪肝、盐水猪肝、香菇炒油菜、炝芹菜、木耳炒菠菜、氽丸小白菜、青豆炒雪里蕻等。
四、营养要全面：
复习考试期间的膳食安排，除了注意上述3点外，还应注重营养全面。
就是说，每天的膳食既要保证一定量的多样的主食，也要配以丰富的副食。
特别强调的是，注意不要为了加强营养，吃一些以前未吃过的东西，如一些海鲜，或是易引起某些人过敏的菠萝、芒果等，防止出现意外。
另外，平时对蛋白质食物进食很少的考生，也不要在考前几天突然过多地增加蛋白质类食物。
这样做会使自己的代谢发生障碍，不利于临场发挥。
此外，还要注意饮食卫生，以防胃肠道传染病的发生。
第五节：
---考研心理调节食物推荐：
一、多吃健脑食物
在饮食上注意增加蛋白质、碳水化合物及磷脂的摄入。
因为考研期间大脑处于超负荷运转状态，脑细胞代谢更新加速，故应多补充瘦肉、鸡蛋、牛奶，适当吃一些核桃等富含脂类的坚果，有助于脑细胞结构和功能蛋白的合成。
另外，大家在考前多吃一些新鲜蔬菜、水果，其中的维生素、微量元素也对大脑有益。
总的来说，有益大脑的食品主要有以下几类：
蔬菜类应该吃菠菜、胡萝卜、金针菇；水果类应吃橙子和香蕉（考试当天早上可以吃一个香蕉，香蕉有助于提高人的兴奋度，使人变得心情愉快）；果仁如核桃、芝麻、杏仁、榛子、松子、葵花籽等;海产品如鱼、虾等；牛奶和豆制品。
二、饮食多样化
饮食要多样化，保证碳水化合物、蛋白质、无机盐、维生素的供给。
每天的膳食既要保证一定量的多样的主食，也要配以丰富的副食，荤素搭配得当。
这里提醒考生：
不要为了加强营养，吃一些以前从未吃过的东西，如某些海鲜，或是易引起某些人过敏的食物，防止出现意外。
另外，平时对蛋白质食物进食很少的考生，也不要突然过多地增加蛋白质类食物，这样做会使自己的代谢发生障碍。
三、饮食须定量
有的考生喜欢暴饮暴食，心情好的时候大吃一顿，心情不好也要借大吃来排解心中的郁闷。
在考研复习中奋斗的考生们由于压力大，更容易走上这条道路。
但是暴饮暴食对身体和心理都是有害无益的，它会导致胃部压力过大，间接影响记忆和情绪，让紧张的心情更加严重。
温馨提示：
三餐一定要定量，而且要定时。
定时定量是为了让身体处于一个稳定的环境，调节各方面的运行。
每天适度的饮食调整还会改善睡眠和稳定情绪，降低考生复习期间因为压力引发的烦躁、喜怒无常。
第六节：
---考研三餐时间推荐：
早餐（时间：
7：
30左右）
早餐要干稀搭配、主副食兼顾。
主食可以是馒头、包子、烧饼、面包、粽子等;搭配富含蛋白质的食物，如水煮蛋、咸鸭蛋、火腿、豆腐干、煮黄豆等，最好每天早上一个鸡蛋;稀的食物可以选择牛奶、豆浆、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等。
有条件时还可以吃点蔬菜、水果等。
早餐不要吃得过饱，八九分饱即可，以免进餐后困倦。
午餐（时间：
12:
00至12:
30）
主食可根据自己平常的食量选择米饭或面食，菜肴至少一荤二素，尽量避免重复食用同种食物，荤菜可以多吃海鱼类、禽类等，各种肉类也可经常换着吃。
蔬菜首选深色的，各种菇类等食用菌可多吃些。
晚餐（时间：
5:
30至6:
30）
对晚餐的要求基本同午餐，但不要吃得过饱，八分饱即可，以便尽早开始晚上的学习。
晚餐尽量避免与午餐重复，以保证营养的全面均衡。
夜宵（时间：
8:
30-9:
00）
一个鸡蛋，一杯牛奶，水果类（香蕉或苹果等），面包、饼干或面条、馄饨等点心。
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