高考饮食菜谱40篇.docx
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高考饮食菜谱40篇
高考饮食菜谱40篇
高考在即，科学饮食可以促进考生的身体在炎热季节中正常代谢，提高他们的学习效率，改善他们的迎考状态。
在考前冲刺的最后阶段，究竟如何安排高考饮食才能使学子的身体走向巅峰状态，轻松迎接高考挑战呢,主要的原则是合理营养，平衡膳食，食物多样化，避免减智食物，多选健脑食物（对于多位专家提供的高考饮食菜谱，考生应根据个体差异、对食材过敏等具体情况进行参考）。
1.早餐:
红薯粥、鲜肉烧卖
上午点心:
酸奶、全麦面包
午餐:
糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤下午点心:
白煮蛋、香蕉晚餐:
红烧带鱼、海带肉丝、上汤西兰花
夜宵:
鱼肉小馄饨
2.早餐:
牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿
午餐:
凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭
晚餐:
葱烧海鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭
点心:
一份酸奶/苹果
3.早餐:
一杯牛奶（250ml-300ml）、蒸蛋羹（一个鸡蛋）、两只面包、一杯鲜果汁或一个水果
午餐:
肉片炒竹笋、黄豆海带炖小排汤、清炒小白菜、米饭晚餐:
葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭4.早餐:
牛奶、鸡蛋、面包、花生酱
水果加餐:
苹果
午餐:
米饭、酱牛肉、西芹、百合杂菌汤
晚餐:
米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜蛋汤加餐:
酸奶
5.早餐:
黄瓜肉片、面一碗、酸奶一杯、水果一个午餐:
西芹炒百合、红烧鸡翅、鸡毛菜、米饭
晚餐:
油焖茄子、凉拌马兰头、鲫鱼豆腐汤、米饭点心:
牛奶
6.早餐:
牛奶、煎鸡蛋、全麦切片面包
午餐:
炒三丁（茭白、青椒、肉丁）、凉拌金针菇、土豆汤、米饭晚餐:
盐水基围虾、青菜蘑菇、粟米蛋花羹、米饭
点心:
香蕉
7.早餐:
酸奶、烧卖、鸡蛋
午餐:
滑熘里脊肉、清炒蓬蒿菜、酸辣汤、米饭晚餐:
清蒸带鱼、卷心菜、炒木耳、番茄蛋汤、米饭点心:
梨
8.早餐:
莲子百合瘦肉粥、牛奶、全麦面包午餐:
红烧鳊鱼、凉拌黄瓜、芹菜肉末羹、丝瓜毛豆汤、米饭晚餐:
糖醋小排、黄豆芽、油豆腐、蚝油生菜、米饭点心:
橙子
9.早餐:
牛奶、豆沙包、粥
午餐:
蚝油牛肉、清炒菠菜、冬瓜排骨汤、米饭晚餐:
香菇炖鸡、家常豆腐、刀豆土豆条、米饭点心:
苹果
10.早餐:
牛奶、菜肉水饺
午餐:
清蒸鸽子汤、香菇烧菜心、凉拌黄瓜、米饭
晚餐:
炝拌莴苣腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭点心:
橙子
11.早餐:
牛奶、奶油刀切馒头、水蒸蛋午餐:
西葫芦炒肉片、清蒸鲈鱼、炒青菜、米饭晚餐:
宫爆鸡丁、绿豆芽、青椒蒜泥、海带汤、米饭点心:
梨
12.早餐:
牛奶、牛肉芹菜盖浇面、水果一个午餐:
芙蓉鸡片、萝卜咸肉汤、炒豇豆、米饭晚餐:
鱼香茄子、山药肉片、鲫鱼豆腐汤、米饭点心:
酸奶一份
13.早餐:
牛奶、小笼包、菜粥
午餐:
丝瓜烧毛豆、韭菜干丝、红烧肉、米饭晚餐:
烩双菇肉片、盐水虾、鸡毛菜、米饭点心:
猕猴桃
14.早餐:
牛奶、千层饼
上午点心:
白煮蛋、猕猴桃
午餐:
五彩虾仁、胡萝卜炒卷心菜、油豆腐粉丝汤下午点心:
黑芝麻糊、苹果
晚餐:
红烧鲫鱼、清炒荷兰豆、金针菇炒肉片夜宵:
银耳莲子羹
15.早餐:
玉米粥、荷包蛋、淡馒头
上午点心:
酸奶、达能饼干
午餐:
青椒胡萝卜牛柳、家常豆腐、冬瓜虾皮汤下午点心:
麦片、鸭梨
晚餐:
红烧鲳鱼、清炒豌豆苗、菌菇汤夜宵:
枸杞鸽蛋汤
16.早餐:
牛奶、香菇菜包
上午点心:
核桃粉、白煮蛋
午餐:
红烧大排、芹菜香干、酸辣汤下午点心:
芒果、小清方蛋糕
晚餐:
红烧鳊鱼、山药木耳炒、京葱小肉丸、菠菜汤
夜宵:
红豆羹
17.早餐:
肉末菜粥、花卷、卤香干上午点心:
酸奶、芝麻糕
午餐:
红烧狮子头、清炒莴笋丝、紫菜蛋汤下午点心:
火龙果、白煮蛋
晚餐:
天麻鸽子汤、盐水虾、袖珍菇炒毛菜夜宵:
绿豆百合汤
18.早餐:
番茄鸡蛋面
上午点心:
酸奶
午餐:
糟溜鱼片、素什锦、黄豆猪蹄汤下午点心:
西瓜
晚餐:
菠萝鸭片、白米虾炒韭菜、发菜银鱼羹夜宵:
燕皮馄饨
19.早餐:
荠菜肉大馄饨
午餐:
清蒸童子鸡、青椒胡萝卜、厚百叶罗宋汤下午点心:
酸奶、哈密瓜
晚餐:
红烧鳝筒、双菇炒菜心、蛤蜊炖蛋夜宵:
牛奶、西米露
20.早餐:
豆浆、黑洋酥包
上午点心:
奶茶、云片糕
午餐:
肉末蒸蛋、蒜泥杭白菜、萝卜虾皮汤下午点心:
嘎勒果、巧克力饼干
晚餐:
红烧黄鱼、清炒草头番茄、豆瓣肉末汤夜宵:
酒酿小圆子
21.早餐:
牛奶、锅贴
上午点心:
柳橙
午餐:
酱鸭腿、上汤米苋肉、骨头海带汤下午点心:
八宝粥
晚餐:
茄汁鱼片、香椿芽拌豆腐、丝瓜蛋汤
夜宵:
桂圆莲子羹
22.早餐:
酸奶、小笼包
上午点心:
番茄白煮蛋
午餐:
红烧小肉、蒜泥油麦菜、荠菜豆腐羹
晚餐:
油爆虾、青椒茭白炒肉、丝凉拌黄瓜
夜宵:
红枣小米粥
23.早餐:
黄瓜肉片面一碗、煎鸡蛋一个、一杯鲜果汁或一个水果午餐:
红烧鸡翅、青椒土豆丝、西芹炒百合、米饭晚餐:
香菇炖仔鸡、红烧鳊鱼、清炒鸡毛菜、米饭24.早餐:
绿豆百合羹、小馒头煮鸡蛋、一杯鲜果汁或一个水果午餐:
红烧大排（香菌、冬笋、番茄）、三丁烩虾仁、凉拌金针菇、米饭
晚餐:
红烧鸡腿、黑木耳炒肉片、烧茄子、米饭
25.早餐:
鸡蛋饼、豆浆、两只面包、一杯鲜果汁或一个水果午餐:
滑熘里脊肉、炒芹菜、豆腐干、炝拌莴苣腐竹、米饭晚餐:
番茄炒蛋、鲫鱼豆腐汤、素炒黄豆芽、稀饭
26.早餐:
米粥、全麦面包、煎鸡蛋、一杯鲜果汁或一个水果。
午餐:
红烧鱼头、紫菜鸡蛋汤、炒包菜、米饭
晚餐:
炒猪肝、鸡蛋煎豆腐、核桃桂圆芝麻汤、炒菠菜、馒头27.早餐:
莲子百合瘦肉羹、全麦面包、牛奶一杯、鲜果汁或一个水果
午餐:
青椒牛柳、冬瓜炖排骨、清炒生菜、米饭
晚餐:
宫保鸡丁、家常豆腐、清炒小白菜、皮蛋瘦肉粥28.早餐:
小笼包、粉丝豆腐汤、豆浆一杯、鲜果汁或一个水果午餐:
红烧带鱼、回锅肉、香菇烧菜心、米饭
晚餐:
鸽子汤、虾皮豆腐、榨菜肉丝阳春面
29.早餐:
菜肉水饺、煮鸡蛋、炝拌土豆丝、一杯鲜果汁或一个水果午餐:
红烧鸭块、西葫芦炒肉片、凉拌番茄、米饭晚餐:
蒜蓉拌牛肚、肉片炒海参、素炒绿豆芽、米饭30.早餐:
水蒸蛋、全麦面包、牛奶一杯、鲜果汁或一个水果午餐:
葱烧鲈鱼、河虾炒韭菜、青椒苦瓜条、米饭晚餐:
香菇炖鸡、孜然牛肉、清炒小白菜、米饭
31.早餐:
肉糜蒸蛋羹、火腿蛋糕、一杯鲜果汁或一个水果午餐:
红烧鸡块、肉丁豆腐、蒜泥空心菜、米饭晚餐:
鲫鱼汤、糖醋小排、鱼香茄子、米饭32.早餐:
玉米粥、鸡蛋、小笼包
水果加餐:
香蕉
午餐:
米饭、豌豆炒虾仁、糖醋白菜、丝瓜瘦肉汤晚餐:
米饭、肉丝炒莴苣、家常豆腐、银耳老鸽子汤加餐:
酸奶
33.早餐:
青菜鸡蛋面
水果加餐:
苹果
午餐:
米饭、时蔬豆腐、白灼基围虾、海带结肉丝汤晚餐:
米饭、干煸四季豆、双菇肉片、冬瓜小排汤34.早餐:
小米粥、鸡蛋、蛋糕
水果加餐:
草莓
午餐:
米饭、鱼香肉丝、清炒西兰花、豆腐蘑菇汤
晚餐:
米饭、百合炒鱼片、肉末茄子、排骨莲藕汤加餐:
酸奶
35.早餐:
稀饭、鸡蛋、馒头、酱菜
水果加餐:
小番茄
午餐:
米饭、清蒸鲈鱼、红烧茄子、海带结肉丝汤晚餐:
米饭、京酱肉丝、上汤菠菜、鱼头豆腐汤加餐:
酸奶
36.早餐:
牛奶、鸡蛋、豆沙包
水果加餐:
橘子
午餐:
米饭、糖醋排骨、香菇炒青菜、紫菜蛋花汤晚餐:
米饭、白灼基围虾、芹菜豆腐干、丝瓜瘦肉汤加餐:
酸奶
37.早餐:
西红柿鸡蛋面
水果加餐:
芒果
午餐:
米饭、响爆鳝丝、芦笋百合、番茄蔬菜汤
晚餐:
米饭、青椒猪肝、甜椒豆腐干、排骨芋头汤加餐:
酸奶
38.早餐:
豆浆、鸡蛋、菜包
水果加餐:
梨子
午餐:
米饭木樨肉、葱炒南瓜、鱼头豆腐汤晚餐:
米饭爆炒河虾、白菜炖豆腐、冬瓜小排汤加餐:
酸奶
39早餐:
小米稀饭、鸡蛋、肉松面包
水果加餐:
葡萄
午餐:
米饭、糖醋黄鱼、蚝油生菜、杂菌汤晚餐:
米饭、菠萝炒牛肉、上汤娃娃菜、紫菜蛋花汤加餐:
酸奶
40.早餐:
鲜肉馄饨、豆浆
水果加餐:
小番茄
午餐:
米饭、菠菜炒鸡肝、清炒米苋、排骨莲藕汤
晚餐:
米饭、糟熘鱼片、素什锦、仔鸡玉米汤
加餐:
酸奶
香菇炖仔鸡制作方法
材料:
仔鸡一只，干香菇6朵辅料:
红枣12粒，姜2片调料:
酒一大匙，盐一小匙
做法:
仔鸡剁小块，汆烫过去除血水后冲净;香菇泡软、去蒂，红枣泡软。
将所有材料放入炖盅内，淋酒一大匙，再加开水6杯。
外锅加水两杯半，加盖蒸40分钟。
起锅前加盐调味，拌匀后即可盛出食用。
糟熘鱼片制作方法
材料:
黄鱼、猪油各500克，鸡蛋一个，白糖、干淀粉各20克，精盐5克，湿淀粉3克，味精3克，糟卤40克，水发木耳、鲜汤各15克。
做法:
黄鱼洗净去骨，切成薄片，加精盐、蛋清、干淀粉拌匀上浆，放冰箱中涨发片刻;木耳用开水烫过，摊在碗里;放猪油，烧至三成熟时，将鱼片散落下锅，当鱼片浮起翻白时即用漏勺捞起，沥去油;原锅放鲜汤、精盐，将鱼片轻轻地放入锅里，用小火烧滚后，撇去浮沫，加糟卤、白糖、精盐、味精后，轻轻地晃动锅，再慢慢地将水淀粉淋入勾薄芡，提锅将鱼片翻个身，淋上热猪油10克，出锅装在盛有木耳的碗里即可。
西芹炒百合制作方法
材料:
鲜百合（颜色越白越好，回味甜，头上黄端掐掉，切条，超市买的一包做一次）西芹（去叶，寸段，也可用芹菜代替）做法:
采用沸水出水冷水冲的方法，可两个一齐倒下去。
炒锅加油加葱白，然后把出过水的芹菜百合两个一齐倒下去炒，加盐、味精，再炒。
葱烧鲈鱼制作方法
材料:
鲈鱼中段、葱一根、淀粉少许、酱油两大匙、酒两茶匙、醋一茶匙、香油少许
做法:
鲈鱼去头尾取中段，放入锅内以中火煎至外皮酥黄时捞出。
余油爆香葱段，放入鱼段与酱油、酒，焖煮10分钟，起锅前加入醋与香油即可。
蛤蜊炖蛋制作方法
材料:
蛤蜊、鸡蛋、葱花、盐、湿淀粉、油（少许）、料酒做法:
蛤蜊洗净，放入开水锅（水中放一点料酒）焯至壳开，在煮蛤蜊的水中晃动漂去杂质，蛤蜊入另一碗中。
煮蛤蜊的汤倒入汤碗中，让汤沉淀一下。
鸡蛋液、湿淀粉、盐打散，将沉淀过的煮蛤蜊的汤倒入蛋液中（倒的时候要慢点，别将沉淀的杂质也倒入）划匀，先撒少
许葱花，淋一点油，上蒸锅蒸至六至七成熟。
最后撒入剩下的葱花即可上桌。
滑溜里脊肉制作方法
材料:
猪脊肉400克，鲜蘑片50克，熟青豆15克，葱姜汁20克，鸡蛋清一个，绍酒15克，精盐3.5克，味精2克，白汤200克，湿淀粉35克。
做法:
里脊肉切成薄片，加盐（1克）、酒（5克）、蛋清、湿淀粉拌透上浆。
炒锅烧热，滑锅后加油，四成热时，下肉片划散;锅内留少许油，放入鲜蘑片、青豆稍炒，烹酒，再加白汤、盐、味精、葱姜汁，沸后勾芡;倒入肉片，浇点油推匀，装盘即成。
香菇烧菜心制作方法
材料:
水发香菇8只,9只、白菜心一棵、葱段、姜末、精盐、味精、白糖、料酒各少许、水淀粉50克，花生油250克（耗50克）做法:
将香菇洗净，白菜心切成长8厘米、宽1.5厘米的条;花生油入锅烧至五成热，将菜心分数次过油稍炸后捞出码在盘内;锅内倒花生油25克，投入葱段、姜末稍炸后放入料酒、清水、精盐、味精、白糖、香菇和白菜，用微火烤至汤浓菜入味时，淋水淀粉勾芡即成。
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