高温瑜伽二十六式.docx

高温瑜伽二十六式.docx

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高温瑜伽二十六式

“高温瑜伽”二十六式

喝水：

在上课之前，编者按璐璐教练的嘱咐：

训练前3个小时保持空腹，并且在课前20分钟喝了一大瓶水。

更衣：

冲澡后换上舒适的健身服，摘去身上的所有饰物。

准备：

走进高温瑜伽教室，迎面而来是一阵热气。

灯光微暗的教室里已经坐着不少会员，他们的脸和手臂已经呈粉色，看来已经进来有一会儿。

每个人的垫子上都放着一瓶水和两条毛巾。

教练说，“因为室温较热，毛巾是用来擦汗的，水是在训练中间补充水分的。

”

上课：

18：

30准时上课。

璐璐教练先介绍了瑜伽的的腹式呼吸和喝水要求后便开始练习。

高温瑜伽由26个伸展动作和2种呼吸方法组成，每个动作需要重复2次。

刚刚开始做动作的时候有点不适，有晕眩感，璐璐教练告诉我们，那是因为汗腺未打开，会觉得比较难受，等前三个动作完成后，豆大的汗珠顺着脸颊滴下来时会有无法言语的快感，因此前三个动作不能喝水，而且要学会用呼吸控制自己的身体。

一定要把心静下来。

编者硬着头皮忍着，暗暗的给自己打气坚持、坚持。

数分钟后果然不适感消失了，终于知道什么叫“心静自然凉”。

中途得知室内的温度达到了近40度，编者不由吃惊，在如此高温下运动真是奇迹，不得不佩服自己和身边的“战友们”。

在这种温度下似乎每个人的柔韧性都达到了最佳状态，伸展，扭转到最大限度，任凭汗水肆无忌惮地“涌出”来，不一会儿，衣服就湿透了。

这时好像能感觉到体内的压力与毒素一起排出体外。

终于完后最后一个动作。

虽然26个瑜伽体位法都不算很难，但身体还是觉得非常的累，躺在垫上都不想起来，真想这样睡下去。

走出教室，喝了一碗会所提供的点心。

赶紧冲进淋浴间，彻底冲过身后，真的感觉身体开始变得轻盈，皮肤和思想都彻头彻尾地感觉清爽。

由于是第一次参加热瑜伽的训练，璐璐教练告诉编者，“初学者会一时难以适应这种温度下瑜伽练习给心脏和呼吸系统带来的压力，会有头晕的反应，这种现象是很正常的。

这时你可以躺下稍做休息。

在课程之间，除非真的很内急，最好一股作气上完整个课程再离开，中途离席后再重新进入热呼呼的教室，必需花费比先前加倍的力气，去适应温差变化，半途而废，往往都是因此而造成的。

璐璐教练建议：

1、在训练时，全程都用鼻子呼吸：

因为用嘴呼吸不容易掌握呼吸均匀，容易带走水分，并一定要听从教练指导，不要出现不自觉屏息。

鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。

2、练习时裸足。

最好穿棉质的服装，可以吸汗。

剪裁尽量简单宽松，可以保证透气和练习时肌体无拘束状态。

3、练习过程中及时补水，500毫升的水在练习过后要全部喝光

4、练习高温瑜伽一定要根据自己的身体状况量力而行，不能刻意强调柔韧性，否则会导致受伤。

5．把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。

6、练瑜伽只要持之以恒，尽自己最大的能力发挥，便能达到效果。

7、推荐一周最多练习两次至三次，每次练习一个小时或一个半小时。

教练:

王娟（女）、荣明（男）

 第一式站立深呼吸

作用：

扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式

作用：

振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式

作用：

强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式

作用：

提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式

作用：

提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用：

促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式

作用：

提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用：

伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式三角式

作用：

有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式

作用：

减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式

作用：

加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式

作用：

此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式

作用：

使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式

作用：

按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式

作用：

收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式

作用：

使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十七式蝗虫式

作用：

使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。

对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式全蝗虫式

作用：

和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

第十九式弓式

作用：

要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。

它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

第二十式卧英雄式

作用：

对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

第二十一式半龟式

作用：

让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

第二十二式骆驼式

作用：

有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。

缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。

伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

第二十三式兔子式

作用：

最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

第二十四单腿及双腿头触膝式

作用：

伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

第二十五式脊柱扭动式

作用：

伸展、放松脊柱。

放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。

促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

第二十六式霹雳坐吸气式

作用：

降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.