第二讲 饮食养生.docx
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第二讲饮食养生
第二讲饮食养生
概念：
饮食保健，就是按照中医养生的理论，调整饮食结构，注意饮食宜忌，改变不良的饮食习惯，建立科学的生活方式，合理地摄取食物，以促进健康，增强体质，颐养天年的养生方法。
一、“文明病”的基本现状
生活节奏快，运动减少，压力增大，高热量饮食摄入，脂肪过剩，饮酒吸烟等，导致了许多“生活方式病”的发生，如，
北京市有高血压患者200万，脑中风3万，肿瘤1.3万。
高血压既是独立的疾病，又是脑卒中、冠心病、肾功能衰竭和眼底病变的危险因素。
●北京人高血压患病率位居全国之首。
因肥胖引起的疾病也在发展，如成年人的高脂血症、冠心病、脂肪肝等。
其中很多都是因为吃得不当引起的疾病，应该说绝大多数人还没有学会科学的“吃”，以至严重损害了健康。
二、饮食养生的作用
一）防病强身：
恰当的吃，可以增强体质，预防疾病。
合理安排的饮食可保证机体的营养，使脏腑功能旺盛，气血充实，增强体质。
正如《黄帝内经》指出的：
“正气存内，邪不可干”。
除了从整体观出发的全面调理饮食外，某些食物还有预防疾病的作用。
例如：
葱白、豆豉、生姜、芫荽等可预防感冒；
玉米粉粥，经常食用，有预防心血管病的作用；
食用海带，既可补充碘及维生素，又可预防甲状腺肿；
用荔枝可预防口腔炎、胃炎引起的口臭等。
二）滋养保健
●中医主张可用血肉有情之品来滋补脏腑。
如
鸡汤————虚痨；
牛奶————病后调理；
猪骨髓————补脑益智；
动物的内脏对人体相应的脏腑有补益作用。
历代本草所记载的有保健作用的食品，
●聪耳————莲子、山药、荸荠、芥菜、蜂蜜
●明目————山药、枸杞子、西红柿、牛羊肉、野鸭肉、鱼类、动物的肝脏、核桃、栗子等；
●乌发、润发————黑芝麻、核桃仁、黑豆、桑椹、莲藕、猕猴桃、动物的骨髓、大麦等；
●生发————芝麻、韭菜子、核桃仁
●美容————樱桃、荔枝、黑芝麻、松子、荷蕊、黑米、薏米、猪皮、猪蹄、蜂蜜、羊奶、西红柿、冬瓜、山药、大枣等；
●益智健脑————核桃、葡萄、菠萝、龙眼、大枣、黑木耳、黑芝麻、豆类、鱼类、胡萝卜、鸡蛋、乌贼鱼等。
●安神————莲子、酸枣、百合、桂圆、龙眼、山药、鹌鹑等
●能食（增强食欲）————葱、姜、蒜、韭菜、芫荽、胡椒、辣椒、白萝卜等
●壮肾阳————核桃仁、栗子、刀豆、菠萝、韭菜、花椒、狗肉、狗鞭、羊肉、羊油脂、雀肉、鹿肉、鹿鞭、燕窝、海虾、鳗鱼、蚕蛹等
三）治疗康复：
孙思邈在《千金要方》中说：
“凡欲治病，先以食疗，既食疗不愈，后乃用药尔”。
1）调整阴阳：
利用食物的性味可以调节阴阳失调。
中医认为食物的性能与药物性能一样，也具有“四气”和“五味”，性味归经、升降浮沉和补泻的特性。
寒性————苦瓜、黄瓜、冬瓜、马齿苋、莲藕、荸荠、蟹、淡豆豉、鸭子等。
寒凉性的最少
温性————葱、姜、蒜、韭菜、小茴香、芥菜、刀豆、南瓜、樱桃、荔枝、大枣等。
温热性的中间
平性————洋葱、白薯、土豆、黄花菜、香椿、青蒿、圆白菜、芋头、扁豆、胡萝卜等。
平性食物最多
心经————莲藕、荷叶、莲子、绿豆、西瓜、柿子等
肝经————青蒿、山楂、黑芝麻、佛手等
脾经————南瓜、芋头、扁豆、白薯、肉桂、姜、蒜、花椒等
肺经————杏仁、百合、梨、葱、姜、蒜等
肾经————黑豆、桑椹、黑芝麻、紫米、猪骨髓、大枣、雀肉、鹌鹑蛋等
如阳虚的人可选用牛肉、羊肉、狗肉、干姜等甘温、辛热类食物来调补阳气；而阴虚的人当用清补，选甲鱼、淡菜、海参、银耳等甘凉、咸寒类食物滋阴生津。
2）泻实祛邪：
针对病情进行全面调理，又可食用某些食物直接驱除病因，即所谓“祛邪安脏”。
如山楂消食积、活血化瘀；鳗鱼治肺痨；赤小豆治水肿；猪胰治糖尿病；蜂蜜治便秘等等。
三、饮食调养的原则
《黄帝内经》明确指出：
“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补精益气”。
◆“五谷为养”，是指黍、秫、菽、麦、稻等谷物、豆类作为养育人体的主食。
◆“五果为助”，是指枣、李、杏、栗、桃等水果和干果。
在这里泛制指水果和瓜果食品。
是平衡饮食中不可缺少的辅助食品。
◆“五畜为益”，是指牛、犬、羊、猪、鸡等禽畜肉食，在这里泛指肉食类及海产品。
这些”三高“食品是人体生长、修复组织及增强抗病能力的重要营养物质。
◆“五菜为充”，是指葵、韭、薤、藿、葱等，这里泛指植物蔬菜类，蔬菜类食物富含多种微量元素、维生素、纤维素等，也是一种不可缺少的辅助食品。
具有增强食欲、帮助消化和补充营养的作用，又有防便秘、降血脂、降血糖和防肠癌的作用。
一）辨证施膳
做到“辨证施膳”，即“因人施膳”、“因时施膳”、“因地施膳”、“因病施膳”。
1.“因人施膳”
1）妇女怀孕期————古代饮食养胎法：
我国南北朝时期医家徐之才曾著有《逐月养胎法》，即按孕妇的不同阶段调剂孕妇的饮食。
如，孕初期强调应食“酸美”之物，以清淡为主；妊娠中后期，给予滋味美食，强调补肾填精养血的原则。
徐之才《逐月养胎法》：
妊娠一月，饮食精熟酸美，宜食大麦，无食腥辛
妊娠二月，无食辛臊
妊娠四月，食宜稻粳羹，宜鱼雁，是谓盛血气以通耳目，而行经络。
妊娠五月，其食稻麦，其羹牛羊。
和以茱萸，调以五味。
是谓养气，以定五脏。
妊娠六月，食宜鸷鸟猛兽之肉，是谓变腠理纫筋。
以养其力，以坚背
妊娠七月，常食稻粳，以密腠理，是谓养骨而坚齿。
妊娠九月，饮醴食甘
2）青少年青春发育期————调养肾气：
在这一时期是性发育日渐成熟，调养原则强调补肾填精，充养天癸。
适当食用鱼虾、瘦肉、禽肉、禽蛋、牛奶等含动物蛋白丰富的食物。
3）中年人的饮食原则主张合理少食、适当多动：
人至中年，往往容易发胖，应适当减少碳水化合物和脂肪的摄入量；限制高热量、低纤维、低微量元素的食物，如蔗糖、肥肉、曲酒等；适当多摄入那些低热量、高纤维、高微量元素的食物，如蔬菜、瓜果、粗粮等。
4）老年人的饮食应多样、营养丰富、偏于清补：
老年人的饮食调摄宜多样化，适当多补充钙质。
根据其生理特点，遵循“三多三少”的“清补”原则，即蛋白质多、微量元素多、纤维素多，脂肪少、糖类少、盐少。
5）不同体质的人饮食应有所选择。
中医的食养是从阴阳平衡作为出发点的，因此，体质不同，应适当注意饮食的选择，例如，体形肥胖的痰湿质人，应少吃肥甘油腻之品；形瘦火旺之人，应少吃辛辣之品：
荔枝味甘、性温，有美容作用，可使皮肤白晰、面色红润，但如果吃多了，容易上“火”。
炒花生、葵花子、红枣干吃，吃多了也易上“火”，口唇起泡、咽痛等。
体壮火旺之人，不可食大热大补之品；脾胃虚寒之人，应忌食生冷粘腻之品等。
6）学生考试期间应如何调摄营养
在考试期间大脑的生理特点有二：
一是耗氧量增加，对缺氧非常敏感；二是对某些营养素的消耗增加，如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、C、B以及铁等。
因此，饮食营养应注意以下几点：
1）保证优质蛋白的摄入
在考试期间可以适当多选择鱼虾、瘦肉、动物的肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。
这些食物不但含有丰富的优质蛋白，而且含有钙、铁、维生素A、B2和D.
鱼虾贝类的食物中含有丰富的DHA，可以提高大脑功能，增强记忆。
2）保证新鲜蔬菜和水果的供应
这类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C可促进铁在体内的吸收，又可增加脑组织对氧的利用。
尤其在夏天多吃一些新鲜水果还可以帮助消化，增进食欲。
3）少吃或不吃含脂肪和糖高的食物
因为油炸食品和糖果类会降低人的食欲，吃多了防碍消化功能。
4）保证营养平衡，适当吃一些杂粮、粗粮。
粗粮和杂粮如绿豆、红豆、糙米和标准粉等，含有丰富的维生素B1和膳食纤维，一方面维生素B1本身对增加食欲能起很好的作用，另一方面，维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。
5）不挑食、不偏食，均衡吃好一日三餐
早餐要吃好：
可选择谷类、牛奶或奶制品、肉类食物、新鲜蔬菜和水果。
营养摄入的比例应占全天的25—30%。
午餐要吃饱：
饭菜要丰盛，量要足，应不断变换食品的花样，增加食欲。
营养摄入的比例应占全天的30—40%。
晚餐要吃少：
以谷类食物和蔬菜为主，宜清淡可口。
饭后一小时吃点新鲜水果。
营养摄入量应占全天的25—30%。
2.“因时施膳”
自然界四季变化的特点是春生、夏长、秋收、冬藏。
根据中医的理论，四时养生的基本法则是“春夏养阳，秋冬养阴”。
因此，四时饮食调养也应遵循这一原则。
●春天饮食原则是减酸增甘（以养脾气）、选用辛甘温之品。
饮食宜清淡可口，忌酸涩和油腻生冷之物，适当多摄入黄、绿色菜蔬。
葱、香菜、枣、山药、南瓜
●夏天饮食：
夏，应减苦增辛（以养肺气）（春夏养阳，《素问。
阴阳应象大论》：
辛甘发散为阳，酸苦涌泄为阴）；初夏多吃些辛香之品，少寒凉、节冷饮。
●长夏，应减甘增咸（以养肾气）。
苦以燥湿，长夏，脾虚多湿时，应增苦。
选用清淡爽口，少油腻易消化的食物。
“夏至进补”要滋阴温阳。
咸味的
●秋天的饮食原则是减辛增酸（以养肝气）、滋阴润燥。
例如，少食葱、姜、蒜、韭、椒等辛味之品、多一点酸味果蔬。
适当多食芝麻、核桃、蜂蜜、糯米、乳品等。
●冬天的饮食原则是减咸增苦（以养心气）、滋阴潜阳。
适当摄入龟、鳖、藕、胡麻、木耳等。
冬令进补要以养阴护阳为主。
3．“因地施膳”
同一种食物，在不同的地区对人体会产生不同的食用价值。
例如，湖南、四川食用一定量的辣椒对身体有一定的保健作用。
因为这些地区潮湿多阴雨，当地人多吃一些辛辣食物，使腠理开泄以排除汗液、驱除湿气，这样，机体就可适应气压低、湿度大的自然环境。
如果生活在北方干燥地区的人，过食辣椒就会给身体带来损害。
辛：
阳，辛走上焦，与气俱行
4．“因病施膳”
中医有“食药同源”、“医食同宗”的理论，食物也同药物一样，有一定的偏性。
由于饮食失调引起的疾病越来越严重地危害着人类的健康，这些病在国外称为“生活习惯病”，所以欧美国家很多学者就大声疾呼：
“不要用自己的牙齿为自己挖掘坟墓”，现在人们已认识到食源性疾病的危险性。
换个角度看，利用食物不同的属性，科学合理配膳，调节阴阳平衡，就可有效的防治某些疾病。
中医自古以来就非常重视“食养”和“食疗”的作用。
《养老寿亲书》指出：
“善治病者，不如善慎疾；善治药者，不如善治食”。
由此可见，食疗的实用价值。
对一些慢性病更应重视食疗作用，俗话说：
“三分在药，七分在养”。
其中的“养”就包括“食疗”和滋补。
例如，
糖尿病的食疗方法：
●上消症：
肺热津伤，宜清热润肺、生津止渴。
膳食中多选用绿豆、冬瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、番茄等食物。
●中消症：
胃热亢盛，宜清胃泻火，养阴保津。
膳食中应选用魔芋、豆制品、海带、南瓜、苦瓜、荞麦、芹菜等。
●下消症：
肾阴亏损，宜滋阴补肾。
膳食中应适当滋补。
可选用枸杞子、何首乌、淮山药、薏苡仁、天花粉等。
食疗方如，枸杞首乌炖鸡，山药薏米粥等。
高血压的食疗方法：
高血压患者首先要控制热能的摄入。
这样可使症状如呼吸困难等得到改善。
提倡吃复合糖类，如淀粉、标准面粉、玉米、小米、燕麦等植物纤维较多的食物，促进肠道蠕动。
有利于胆固醇的排泄；少食葡萄糖、果糖及蔗糖，这类糖属于单糖，易引起血脂升高。
限制脂肪的摄入。
膳食中应限制动物脂肪的摄入，烹调时，多采用植物油，胆固醇限制在每日300毫克以下。
可多吃一些鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，预防中风，还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性，预防血管破裂，防止高血压并发症有一定作用。
适量摄入蛋白质。
以往强调低蛋白饮食，但目前认为，除合并有慢性肾功能不全者外，一般不必严格限制蛋白质的摄入量。
高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1克为宜，例如：
60公斤体重的人，每日应吃60克蛋白质。
其中植物蛋白应占50%，最好用大豆蛋白，大豆蛋白虽无降压作用，但能防止脑卒中的发生，可能与大豆蛋白中氨基酸的组成有关。
每周还应吃2～3次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿、钠排出，从而降低血压。
平时还应多注意吃含酪氨酸丰富的食物，如去脂奶、酸牛奶、奶豆腐、海鱼等，如果高血压合并肾功不全时，应限制蛋白质的摄入。
多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品，如土豆、芋头、茄子、海带、莴笋、冬瓜、西瓜等，因钾盐能促使胆固醇的排泄，增加血管弹性，有利尿作用，有利于改善心肌收缩能力。
含钙丰富的食品如牛奶、酸牛奶、芝麻酱、虾皮、绿色蔬菜等，有利于心肌代谢，改善心肌功能和血液循环，促使胆固醇的排泄，防止高血压病的发展。
选用含镁丰富的食品，如绿叶蔬菜、小米、荞麦面、豆类及豆制品，镁盐通过舒张血管达到降压作用。
少吃肉汤类，因为肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增多，加重心、肝、肾的负担。
忌食兴奋神经系统的食物，如酒、浓茶、咖啡等，吸烟者应戒烟。
膳食宜清淡。
适当的减少钠盐的摄入有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。
每日食盐的摄入量应在5克以下或酱油10毫升以下，可在菜肴烹调好后再放入盐或酱油，以达到调味的目的。
也可以先炒好菜，再醮盐或酱油食用。
在注意减少钠盐的同时，应注意食物中的含钠量，例如挂面含钠较多。
蒸馒头时，避免用碱，应改用酵母发面。
可用食盐代用品如无盐酱油等，都有利于高血压病患者。
男女性功能障碍的食疗方法：
男女成年婚后性功能障碍的疾患，除了正常的辨证治疗外，也可配合食疗、药膳以改善整体功能状态。
例如，
●芹菜牛乳饮，韭菜粥，栗子桂圆粥，海参粥等可增强和改善男女性功能状态。
●龙马童子鸡，冬虫夏草鸡，青虾炒韭菜，枸杞炖羊肉等药膳可用于男女性欲冷漠等症。
Ø癌症与饮食的关系
据估计，女性有70%以上，男性有50%以上的癌症，是由膳食和营养因素引起的。
Ø某些营养素过高可致癌：
动物脂肪摄入过高易患肠癌、乳腺癌、前列腺癌等
Ø某些营养素缺乏可致癌：
某些维生素如VA、Vc、VB2、VB11等，对上消化道和呼吸道的肿瘤有防治作用。
这些维生素缺乏，易患食道癌、胃癌、肺癌等。
Ø食物中致癌物的污染：
1）以黄曲霉素为代表的霉菌霉素，如霉变食品。
2）以苯并芘为代表的多环芳烃，如烟熏食品。
3）以亚硝胺为代表的亚硝基化合物，如盐制食品、熟肉制品中的防腐剂等
癌症食疗方：
据调查发现，三分之一的癌症与不科学的饮食习惯有关。
易引起癌症的不良饮食习惯，如过食烧烤类食物、被污染的食物、油炸类食物及高脂肪类食物等。
治疗癌症的食疗原则，一般有如下几点：
●选用扶正祛邪，增强免疫功能的食物：
如香菇、猴头菇、平菇、竹荪、灵芝、鲨鱼、青鱼、章鱼、鲍鱼、乌龟、鳖、大黄鱼、蜂蜜等抗癌食物；可用于各种癌症患者。
●选用具有软坚化痰作用的食物：
如海带、紫菜、鲍鱼、海参、海蜇等
●选用具有活血化瘀作用的食物：
如桃仁、油菜、慈菇、山楂、酒、醋、蚯蚓等治疗乳腺癌、胃癌等。
●选用清热利湿、解毒抗癌的食物：
如绿豆、绿豆芽、丝瓜、苦瓜、黄瓜、马齿苋、苦菜、薏苡仁、枸杞子、大蒜、乌梅、菱角、韭菜、萝卜、梨、绿茶、乌龙茶等，
●乌梅汤治噎嗝；韭菜汁治疗食道癌梗阻；薏苡仁粥治疗肺癌、宫颈癌、消化道癌等；肝癌患者宜饮绿茶、乌龙茶等。
二）饮食有节
1．饥饱适度：
不要过分节食，也不要经常吃得过饱
2．饮食以时：
是指进食要有较为固定的时间
有规律的定时进食，可以保证消化，吸收机能能有节奏地进行活动，脾胃可以协调配合，有张有弛，有益与健康，是饮食养生的一个重要原则。
三）饮食卫生
1．饮食宜新鲜
2．当代食品应注意的几个问题
1）食品中的抗菌素：
使细菌产生抗药性
2）食品污染
不易被污染的食物：
如胡萝卜、土豆、山药、芋头、冬笋、藕、蒜头等。
易被污染的食物：
油菜、韭菜、圆白菜、西红柿、黄瓜、扁豆、青椒、茄子等。
被农药污染的蔬菜、水果一定要有效地去污。
有机氯的农药：
有机氯不溶于水，主要残留在植物表面，因此去皮是最好的去污手段。
有机磷类农药：
在水中有一定的溶解度，清洗、浸泡可祛除污染。
有机汞农药：
不溶于水，加热也难于遭到破坏，属于被禁用的农药。
3．注意饮食禁忌
●控制膳食中盐腌、烟熏和炭烤的食物。
●节日犹忌暴食暴饮，胃扩张超过一定限度，就会引起胃或十二指肠穿孔等症。
●卫生部提醒十种食物不宜多吃：
松花蛋：
松花蛋中含有一定量的铅，过食会引起铅中毒。
臭豆腐：
因为含有大量挥发性盐基氮和硫化氢等，这些都是蛋白质分解的腐败物质，对人体有害。
味精：
每日摄入量不宜超过6克。
过量会使血中谷氨酸钠的含量升高，出现头痛、恶心、心跳等症状。
（鸡精：
谷氨酸钠、呈味核苷酸二钠、盐、鸡肉、鸡骨粉等）
方便面：
因为含有食品色素和防腐剂，过量对人体不利。
葵花子：
含有不饱和脂肪酸，过量消耗体内的胆碱，影响肝细胞功能。
菠菜：
菠菜中的草酸和体内的钙、锌结合形成盐类排出体外，可引起体内钙、锌缺乏症。
猪肝：
每公斤猪肝含胆固醇400克以上，多食易导致动脉硬化。
烤牛羊肉：
熏烤过程中会产生苯并芘等诱发癌症的物质。
腌菜：
腌制不好，菜内会含有亚硝酸氨等致癌物质。
油条：
油条中的明矾是含铝的无机物，过量对大脑和神经细胞产生毒害，甚至引起老年性痴呆症。
●科学饮食六不宜。
不宜用白砂糖拌冷菜：
砂糖中常有螨虫及其分泌物、虫卵及脱下的皮，食后，可出现腹痛、泌尿系统刺激症状、过敏性哮喘等。
饭后不宜立即吃水果：
水果中含有的大量单糖类物质，若停留在胃中时间过长，就会腐败而形成胀气，使胃部不适。
吃肉后不宜马上喝茶：
饭后马上喝茶就会使茶叶中的鞣酸和肉中的蛋白质结合成鞣酸蛋白质，减弱胃肠蠕动，重者易产生便秘。
不宜过食豆制品：
实验表明，人体内大豆蛋白超过了“界线”会降低正常铁质吸收量九成，有可能导致缺铁性贫血。
烹调时不宜多用佐料：
国外学者研究表明，有些天然调味品，如胡椒、桂皮、丁香、小茴香等有一定诱变性和毒性，过量可导致人体细胞畸变，诱发多种疾病。
不宜用过热油炒菜：
油烧的过热易产生一种硬脂化合物，对人体有害。
过食这种过热油炒的菜，易患胃病。
4．熟食为主
四、进食保健
一）进食宜缓：
细嚼慢咽
二）食宜专致：
不想其他的事
三）进食宜乐：
心情放松
五、食后养生
一）食后摩腹
《千金翼方》说：
“平日点心饭讫，即自以热手摩腹”。
人体解剖学：
胃→十二指肠→空肠回肠→大肠（盲肠→升结肠→横结肠→降结肠）右往左
二）食后散步
《摄养枕中方》说：
“食止，行数百步，大益人”。
糖尿病人：
饭后1小时散步
三）食后漱口
《金贵要略》中说：
“食毕当漱口数过，令牙齿不败口香”。
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