全民健康生活方式日活动计划总结.docx
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全民健康生活方式日活动计划总结
全民健康生活方式日活动计划
9月1日是我国“全民健康生活方式行动日”，根据株洲关于《全民健康生活方式行动日宣传活动的通知》要求，为提高全民健康意识与健康生活方式行为能力，我社区计划开展以“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”为宣传主题的“全民健康生活方式行动日”宣传活动。
具体安排如下：
一、活动时间
2012年9月1日（星期六）上午9:
00---11:
00
二、地点
时代国际
三、内容
1、义诊咨询
2、开展全民健康生活方式宣传活动
四、活动方式
活动围绕慢性病防治知识、宣传活动与健康的关系，提倡良好的健康生活习惯，合理膳食，重点强化宣传口号“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”“我行动、我健康、我快乐”。
使群众进一步了解“减盐、预防高血压”的意义，提高了心血管病、糖尿病、慢性呼吸道疾病等防治知识水平。
**社区
2012年8月31日
2012年全民健康生活方式日宣传资料
每年9月1日为全民健康生活方式行动日，该行动第一阶段叫“健康一二一”行动，口号是“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。
如何做到合理膳食，适量运动是目前亟待解决的问题。
一、合理膳食：
根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：
少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
平衡膳食很重要
某些食物可能在某一种或某些营养素具有突出的特征，具有某些特殊而重要的生理功能，比如牛奶富含丰富的钙，鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂，但是任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，代替不了平衡膳食，代替不了合理的营养，因此，我们说平衡膳食是实现合理营养的唯一途径。
建议每日的食物一定要多样，不仅能保证每种营养素的摄入，也能在一定程度上降低不安全食品带来的摄入量，更有利于健康。
常见的饮食问题
不良的饮食习惯容易导致身体不健康或疾病，几种常见的饮食问题及造成的问题主要是：
三餐安排不合理，进食过快
不吃早餐容易导致胃病、无精力，可能会影响上午的工作效率，长此以往可能会引起营养不良；晚餐太过丰盛易导致肥胖、失眠或血脂异常；进食速度过快，可能会加重胃肠负担，导致肥胖等；建议：
坚持一日三餐，定时定量，两餐之间间隔4-6小时适宜，天天坚持早餐，吃好早餐；午餐吃饱，晚餐适量，多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦等。
进食时细嚼慢咽。
饮水不足
在忙碌的现代社会中，足量饮水常常会被忽视。
饮水不足可能会导致结石、心血管疾病等。
建议养成主动喝水的习惯，不要在感到口渴的时候再饮水，在温与的气候条件下，轻体力劳动成年人每日最少饮水1200ml，最好选择白开水，少喝含糖饮料，也不宜喝生水与反复加热的水，饮水时应该少量多次，每次200ml左右。
食油过重
食油过多是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病等，同时高脂肪膳食也是肥胖的主要原因，也会导致糖尿病、高血压等慢性病。
建议控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25或30克，建议用蒸、煮、炖等方式减少油的摄入，少吃油炸食品。
使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。
食盐过多
食盐过多会导致血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，还可能会增加胃病、肥胖等疾病的患病风险。
中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油与其他食物中的食盐量）摄入量不超过6g，建议在烹调时实行总量控制，如果使用了酱油，就要按比例减少食盐用量，一般20ml酱油中含有3g盐，，如果摄入了足够的盐，则要相应的减少酱油与味精的用量；在菜肴9成熟的时候或者出锅前放盐，这样盐放得少菜也会有味道，使用控盐勺等工具也可有效控制盐的摄入。
二、适量运动：
千步活动量为尺，万步目标是追求
第1招千步为尺。
以中速步行1000步为一把尺，度量你每天的身体活动。
各种活动都可以换算为1000步的活动量，不同活动完成1000步活动量的时间不同。
日常生活中的中等速度步行，走1000步大约需要10分钟。
第2招不拘形式。
内容任选择，追求在万步。
累计日常生活、工作、出行与运动等各种形式的活动，达到4000步、7000步或者1万步的活动量。
达到每天相当于1万步的活动目标，可以通过以下方式实现：
（1）日常生活工作中的活动。
（2）步行或骑自行车出行。
（3）运动锻炼。
1万步是追求，但不是唯一选择。
第3招循序渐进。
循序加时间，渐进增步速。
1万步为一级目标。
7000步为二级目标。
生活出行加运动，酌情量力选目标。
第4招感觉用力。
用力凭感觉，自己找适度。
更有效地促进健康需要每天4000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。
千步活动量时间（分）：
就是相当于一千步活动量的各种活动时间
活动项目
千步活动量时间（分）
步行
3千米/小时，慢速，水平硬表面
20
4千米/小时，水平硬表面；下楼；下山
10
4.8千米/小时，水平硬表面
9
5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼
7
6.4千米/小时，水平硬表面；0.5-7千克负重上楼
5
5.6千米/小时上山；7.5-11千克负重上楼
4
自行车
<12千米/小时
10
12-16千米/小时
7
>16千米/小时
4
家居
洗盘子，熨烫衣物
15
做饭或准备食物，走动，看孩子（轻度用力，坐位）
13
擦窗户
11
整理床铺,搬桌椅
10
手洗衣服
9
扫地、扫院子,拖地板,吸尘
8
与孩子游戏，中度用力（走/跑）
7
文娱体育
柔软活动（压腿、拉韧带）
13
舞厅舞，慢（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球
10
早操，太极拳
8
瑜珈，乒乓球，踩水（中等用力）
7
健身操，上下楼，爬绳，羽毛球，高尔夫球
6
网球
5
一般健身房运动，集体舞，起蹲
4
走跑结合（慢跑成分少于10分），篮球
4
慢跑，足球，轮滑旱冰
3
跑（8千米/小时），跳绳（慢），游泳，滑冰
3
跑（9.6千米/小时），跳绳（中速）
2
缺乏运动影响人体健康
运动缺乏是指久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。
界定指标为：
每周运动不足3次，每次运动时间不足10分钟，运动强度偏低，运动心率低于110次/分。
研究显示，运动在这些疾病的预防与控制中均起着重要的作用。
首先，在危险因素方面，运动缺乏、身体活动不足是慢性非传染性疾病的一级危险因素，是原发性高血压、2型糖尿病的等的诸多危险因素之一。
其次，诸多慢性病的防控中与损伤的康复中，适量的运动是重要的手段。
过度运动危害人体健康
运动，是人类健康的四大基石之一，对于维护健康是很重要的，我们所说的运动是适宜运动，并不是超出自己身体承受范围的运动，8月初，成都500多人暴走成都三环路造成一人猝死两人伤，这就是运动过度对人体带来的伤害，运动本来是维护健康的，生命都不在了，何来健康呢？
因此运动是不能盲目的，需要一个合理的强度与活动量安排，过度运动不仅会影响运动能力，甚至能严重的人体免疫系统与身体健康，威胁到生命。
适量运动促进人体健康
缺乏运动影响健康，过度运动危害健康，因此在运动量的选择上，我们提倡适量运动。
心率是判断运动是否适量的指标之一，运动时平均心率在120-150次/分适宜，对于每个年龄的要求也是不一样的，有个简单的自测公式，运动后心率+年龄=170。
如果是60岁的人，运动中最大心率每分钟不超过110次，65岁就不应超过105次。
建议大家在运动中自我监测，如果是长期没有系统锻炼的人，要循序渐进；对于老年人，锻炼强度不能太高；对于有特殊需要或患有慢性病的病人开始锻炼之前，需要先进性检查，根据自己的身体情况制定个体化的运动方案，不能盲目运动。
规律运动的建议
适量运动对健康有促进作用，但是运动的好处不是一蹴而就的，还需要循序渐进，长期积累。
因为人群身体状况不同，我们对每个年龄段都有一些规律运动的建议：
5-17岁的儿童与青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度体力身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动，强壮肌肉与骨骼活动；18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（中等速度步行、自行车等），每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动（举哑铃、俯卧撑等）；活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力与预防跌倒的活动（体操、舞蹈等）；有氧运动每次至少持续10分钟，多参加户外健身运动。
日常生活运动建议
锻炼身体除了专门的运动外，日常生活也是能量消耗的重要组成部分，在日常生活与工作中尽可能多的保持较多的身体活动，养成与保持少静多动的习惯，有助于保持健康体重，这种身体活动不强调一定达到中等强度，也不要求每次至少持续10分钟。
比如承担家务劳动；尽量选择步行、骑车为主要交通工具，乘坐交通工具时，提前1-2站下车步行一段时间；尽量减少躺着看电视、使用电脑等静态活动，或者同时伸展四肢、原地踏步等。
总之，建议在家务、交通、工作与闲暇时间多活动。
三、健康体重
体重过低或过高都会影响人体健康。
过于消瘦反映营养不良，对疾病抵抗力低下。
体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加，超重与肥胖者患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的2－3倍。
健康体重与身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（BMI）来判断。
计算方法如下：
体重指数（BMI）＝体重（公斤）/身高（米）的平方。
中国成人健康体重、超重与肥胖标准
分类BMI（kg/m2）
体重过低＜18.5
体重正常18.5～23.9
超重24.0～27.9
肥胖＞28.0
**2012年8月31日
通知
各位居民:
井龙街道新民社区于2012年09月1日上午9:
00—11:
00在新民社区对居民开展以“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”为宣传主题的“全民健康生活方式行动日”宣传活动知识讲座，敬请参加！
一、内容
全民健康生活方式行动
二、时间
2012年09月1日上午9:
00—11:
00
三、地点
时代国际
**社区
2012．08.31
全民健康生活方式日活动总结
9月1日上午，新民社区联合社区卫生服务中心在时代国际开展“全民健康生活方式行动日”宣传活动。
活动以悬挂横幅、粘贴宣传海报、设立咨询台，咨询义诊等形式开展，免费为居民测血压，发放相关健康教育资料等。
为了进一步推动全民健康生活方式行动的深入开展，倡导支持政策，创建支持环境，传播健康生活方式知识与技能，营造健康生活方式氛围，促进人民改变不健康生活方式，从而有效遏制心血管病、糖尿病与肿瘤等慢性病的流行趋势。
我中心积极开展“全民健康生活方式日”、“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”--全民健康生活方式日主题宣传活动。
健康生活方式表现为：
健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。
健康的生活方式不仅可以抵御传染性疾病，更是预防与控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。
通过宣传活动的开展，向广大群众普及健康生活方式，加强对戒烟限酒、健康生活、健康心理意识，营造浓厚的健康生活社会氛围。
**社区
2012年9月1日
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