完整版如何训练扁平足的客户进行深蹲训练.docx

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完整版如何训练扁平足的客户进行深蹲训练

在被我们忽略的许多身体部位中，脚可能是最理所当然的。

但脚在我们的日常生活中扮演着极其重要的角色，这对于双脚扁平的人尤为重要。

如果不进行任何治疗或加固，那么下坠的足弓就会开始对脚踝和膝盖施加很大的压力，从而使下半身关节全面不适。

随着时间的流逝，这可能会导致身体其他部位出现更严重的问题，并在激烈的运动（例如短跑）中引起严重的疼痛。

扁平足也会影响在健身房进行的运动，最麻烦的是深蹲。

在今天的文章中，凯瑟琳大大将向各位展示扁平足如何在下蹲期间对身体造成伤害，更重要的是作为教练，可以采取哪些措施加以解决，从而帮助你的客户避免因扁平足而受伤，甚至是帮助他们回复该有的足弓。

正确的下蹲动作要从脚开始。

当足弓变平时，会对下蹲产生负面影响。

如果不纠正，扁平足也会导致踝关节，膝盖和臀部疼痛。

因此，解决扁平足很重要。

下蹲时足弓如何影响腿部

扁平足是脚下通常没有的天然的足弓。

其原因包括肌肉功能障碍，遗传状况，损伤，衰老等。

当脚有足弓时，它会抬起脚掌，使脚踝，膝盖和臀部保持笔直。

相反，当足弓塌陷时，脚后跟会外翻，出导致脚向内倾斜，胫骨向内旋转。

胫骨的这种向内旋转在膝盖上产生向内的扭矩，这在增加负荷时（例如在下蹲期间）成为一个严重的问题。

它导致了下肢完全错位，不仅会导致膝盖和臀部出现问题，还会在背部造成问题。

左图显示了具有天然足弓时小腿对齐的样子。

如你所见，腿从脚踝到膝盖一直笔直，一直延伸到臀部。

在右图中，足弓塌陷，这导致膝盖稍微向内旋转。

这会破坏笔直的对齐方式，并在膝盖处产生向内的扭矩。

下蹲时，此问题变得更加棘手，因为这增加了膝关节的负担。

膝关节上的向内扭矩会随着时间的流逝对韧带造成伤害，尤其是内侧副韧带（MCL）。

用扁平足下蹲意味着什么？

每个人都应该在脚的内部和地板之间拥有自然的空间。

足弓的目的是帮助吸收身体正在执行的任何任务的一些负荷需求。

在深蹲时，体重和杠铃叠加所产生的负荷将通过足弓部分吸收。

因此，下蹲时的最佳位置是脚跟，大脚趾和脚的外部与地板接触。

但同时，要保持脚内侧的拱形位置。

你可以通过调整客户脚的角度来更轻松地完成此操作。

蹲下时保持足弓，可以使脚踝，膝盖和臀部保持直线对齐。

为什么扁平足下蹲不好？

足弓就像一个“减震器”，就像自行车或汽车上的减震器一样。

当足弓变平并且脚和地板之间没有空间时，就没有减震器。

这会导致膝盖和臀部无法吸收减震，并承受额外的压力，对于拥有正常足弓的人，这种压力会在脚的水平处消失。

如果不对扁平足进行矫正而继续练习深蹲，随着时间的累计，可能导致你的客户受伤。

这并不是说你的客户一定会受伤，但这确实意味着你和你的客户将面临更大的风险。

最常见的情况是，有些人会因扁平足下蹲而产生膝盖疼痛。

这是因为随着足弓的塌陷，胫骨向内旋转，这会在膝部产生大量扭矩。

此外，人们可能会经历局部的脚后跟，脚和脚踝疼痛，这又是由于缺乏吸收冲击而造成的，而冲击吸收通常是由足弓所承担的任务。

下蹲与扁平足的三个主要关系

遗传学：

可能是你的客户天生就没有足弓。

但是，仅仅因为天生就是扁平足，并不意味着就无法通过训练而得到适合自己的足弓。

通常要注意的是，在经过旨在改善足弓的一系列纠正步骤（如下所述）之前，你的客户不应该就这么对他的扁平足认命。

韧带松弛/肌肉松弛：

韧带松弛可能导致关节稳定性问题。

这可能与肌肉无力有关，尤其是脚和小腿的肌肉不足以支撑足弓时。

对下蹲力学的理解不正确：

有些客户根本不懂得在下蹲时如何正确摆放脚的位置，以及如何正确地堆叠关节（脚踝，膝盖和臀部）。

如何固定脚掌并避免下蹲时出现问题

下蹲时矫正扁平足

让你的客户知道，扁平足下蹲造成的不适，并不是他应该简单地忍受的事情。

有几种矫正练习和工具，可让你的客户在脚上形成坚固的足弓。

穿矫形器是一种外在的物理方法来改善扁平足，此外还有一些运动康复的技巧是你需要学习的。

首先，你需要帮助你的客户拉伸和放松脚和脚踝的紧绷肌肉。

其次，你需要指导你的客户进行有助于增强足弓的特定脚和小腿的锻炼。

最后，你需要确保你的客户了解在下蹲过程中如何正确地将脚的重量分布到脚上。

现在让凯瑟琳大大详细地介绍每个元素，以便你可以训练有扁平足的客户固定双脚，并继续进行深蹲训练。

1.穿矫形器

固定扁平足最简单的方法之一是在蹲下时穿矫正鞋或是使用矫正器。

矫正器是一种定制的设备，可将其放入鞋内以支撑脚的内部。

但是，下蹲时使用矫正器有两个主要问题。

首先，这只是一个创可贴式的解决方案，实际上并不能解决问题的根本原因。

就像凯瑟琳大大在上面说的那样，扁平足通常是由于肌肉无力或下蹲机制差所致。

虽然矫正器可以为你的客户提供临时性的解决方法，但是无论何时，一旦你的客户不佩戴矫正器，他就会感到脚底扁平。

其次，定制矫形器价格昂贵，他可能需要购买多双来穿不同的鞋子。

如果你的客户是天生的扁平足，凯瑟琳大大建议他使用矫形器。

但是，凯瑟琳大大不会仅仅因为他使用矫正器而跳过的康复训练。

2.缓解脚和小腿的紧张肌肉

如果你的客户一直在下蹲时感觉自己脚底平坦没有足弓，那么脚底和小腿外侧的肌肉很可能非常紧。

最终，你需要帮助你的客户开始发展有助于高足弓的肌肉，但是首先，你的客户需要通过补偿缺乏震动吸收来缓解过度劳累的肌肉。

首先进行两个软组织松解练习：

滚动脚底

滚动小腿外侧

蹲下之前，请使用网球或泡沫轴对酸痛的肌肉施加压力。

以下是执行软组织松解的一些一般准则：

找到一个温和的部位并保持压力，直到疼痛/压痛减轻约75％（Clark等人，2014）。

施加压力，使你感受到“感觉到的疼痛”的第一感觉（Macdonald等，2014）。

不要轻轻施加压力，开始时应该会有些痛苦。

力争在目标肌肉群上进行5-10次滚压，持续约30-60秒（Peacock等，2014）。

尽量放松（不要紧张肌肉）

3.加强负责支撑足弓的肌肉

只有开始增强和激活脚的肌肉组织，才能建立足弓。

你要协助你的客户加强的主要肌肉是大脚趾、胫骨后肌和臀中肌。

实际上，在其他方面健康的成年人中，胫骨后肌功能障碍是获得性扁平足畸形的最常见原因。

因此，至关重要的是，必须让你的客户加强该肌肉，以防止其随着时间的流逝完全不活动。

以下是增强这几个部位肌肉的练习。

拇指

首先，我们要增强大脚趾的肌肉。

大脚趾可以抵抗自己体重的重力弯曲，从而帮助抬起足弓。

你可以使用“硬币运动”来帮助你的客户加强大脚趾。

怎么做：

1）将一枚硬币放在脚趾底部的大骨头下方，尽量用脚趾前端（尤其是大脚趾）推动，将大脚趾卷曲，并在用脚趾向下推动时尝试创建一个弓形，弓起足弓时，请确保大脚趾仍与硬币接触，并且脚跟仍与地面接触。

2）然后尽可能用力压入地板，并使足弓尽可能地与地面贴合。

并按等距压入地板维持20-30秒，然后重复四到五次。

每天进行练习，随着时间的流逝，足弓问题会有所改善。

胫骨后肌

胫骨后肌是从小腿中间开始的肌肉，其向下延伸到脚踝并附着在脚的顶部。

当正确地激活胫骨后肌时，它将支撑脚的弓形。

你可以让你的客户通过挑战一只脚的平衡来锻炼这种肌肉。

你可以使用水平绳索伐木练习，通过单腿变体来加强胫骨后肌。

怎么做（上图展示的是双腿的动作，在你训练你的客户时，提示他单腿站立完成该训练）：

1）单腿站立，将可调绳索滑轮设置为水平（或在坚固的物体上绑上弹力绳）并用双手抓住手柄。

站立时，双脚分开与肩膀同宽，并且手臂伸出，远离固定物足够远，在绳索或弹力绳上产生拉力。

2）扭转上半身，将手臂回到胸部正前方，好像要砍伐一棵树一样。

手臂始终处于伸直的状态，同时保持腿部稳定性。

3）进行此练习，每侧约10-15次，进行三至四组，每周执行三到五次。

不必担心你的客户动作是否流畅，你仍然会发现他的脚的内部在整个运动范围内都非常活跃。

进行此项训练，你的客户的胫骨后肌将被激活，以防止跌倒。

如果动作变得容易了，你可以逐渐尝试用更困难的动作来进一步破坏平衡，例如让你客户站在平衡垫上。

臀中肌

臀中肌是臀部肌群的侧面部分。

在大多数人中，主要髋关节外展肌——臀肌，都是活动不足的。

臀中肌负责臀部的外旋。

换句话说，如果臀中肌不牢固，那么髋关节将向内旋转，这将导致膝盖在下蹲时向内扣。

如果膝盖在下蹲过程中同时内扣，则很难将负荷分散到脚的外部，这将导致脚踝向内旋转并且使足弓塌陷。

加强臀中肌，以防止下蹲时髋部的内旋。

为此，两个最佳练习是：

弹力带自重深蹲

怎么做：

1）在膝盖上方的双腿上缠一条迷你弹力，进行8-10次自重深蹲。

2）在整个运动过程中，集中精力将膝盖向外侧打开。

这种变化将增强髋关节外展肌，并在下蹲过程中改善腿部对齐。

弹力带侧步走

可以让你的客户在进行深蹲练习的正式组前进行这些练习，以确保适当地激活了臀中肌。

做两组10-15次，确保你的客户感觉到臀部侧面肌肉的酸痛感。

当你的客户蹲下时，膝盖应该与脚趾方向保持一致，强健的臀中肌可以帮助他做到这一点。

4.对客户实施适当的深蹲提示

进行上述锻炼将帮助你的客户逐渐抬起足弓，并在下蹲时改善下半身的姿势。

但是，你的客户仍需要确保下蹲时下肢对齐以防止受伤。

做到这一点的一种方法就是在你的客户练习深蹲时简单地通过提示来帮助膝盖保持与脚成一直线，并防止它们向内旋转。

虽然可以下蹲时有很多提示可以使用，但如果是扁平足，则应特别尝试有意识地想象自己将脚插入地板，以保持较高的足弓。

要对你的客户使用正确的提示，请确保：

1）脚处于活动状态，2）将重量正确分配到脚上，以及3）膝盖始终对着脚趾的方向。

这是当你的客户背上杠铃时应该考虑的事项

用脚感觉地板。

为此，你需要提醒你的客户感觉自己的大脚趾，小脚趾和脚跟在地板上。

积极地将注意力吸引到这些地方。

用脚尖抓住地面。

感觉就像在抓地板。

脚趾应该积极地卷入地面。

这将使足弓有意识地被抬高。

将脚拧入地板。

让你的客户将脚向外拧。

这自然会使股骨（大腿）旋转，并使臀部更加张开。

当你的客户这样做时，他的臀中肌将激活，以确保开始蹲下时膝盖与脚趾的方向一致。

最好的提示之一是在下蹲时想象着将地板分开。

这将在精神上触发他保持膝盖分开，并处于良好姿势。

起作用的另一个提示是提醒你的客户在下蹲期间集中精力“控制你的脚跟外侧”。

换句话说，在整个下蹲过程中，重点放在脚跟外侧。

这将接合外侧髋部的稳定肌肉并正确对齐膝盖。

这些提示可能需要几个星期的训练才能感觉自然。

但是，通过练习，你会发现蹲下时你的客户足弓塌陷的可能性会降低很多。

最后的想法

在训练扁平足的客户时，请记得帮助他们放松小腿和脚的肌肉，增强负责保持足弓的肌肉，并实施下蹲提示，以使脚在地板上保持活跃。

使用矫形器虽然是一种不错的方法，但是它们无法永久解决问题，从长远来看，实际上会使脚部活动不足的人变得更加活动不足。

对于长期解决方案，你的客户需要持续工作并增强脚的肌肉组织，才能逐渐抬起足弓。

使用凯瑟琳大大上面提供的练习，以后你的客户可以避免遭受很多伤害。