健身房锻炼计划Word下载.docx

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随意选择：

跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

　　2、力量运动星期一，目标肌肉：

胸，动作：

平板杠铃卧推4组x8个、上斜

　　哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：

4组x12个、蝴蝶夹胸：

4组x10个、器械飞鸟：

4组x8个

　　星期二，目标肌肉：

背，动作：

高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：

4组x10个、直臂下压：

3组x10个、山羊挺身：

3组x20个

　　星期三，目标肌肉：

肩，动作：

杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：

4组x8个、单臂哑铃前平举：

3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：

5组x12个

　　星期四，目标肌肉：

肱二肱三，动作：

哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个星期五，目标肌肉：

腿，动作：

自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个星期六，目标肌肉：

胸腰腹，动作：

双杠臂屈伸3组x力竭、俯卧撑3组x力竭、上斜

　　哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六，目标肌肉：

背腰腹，动作：

引体向上3组x力竭、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟