八段锦动作口诀及要领.docx

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八段锦动作口诀及要领

一、八段锦功法简介：

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。

古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！

体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

二、八段锦功法口诀：

双手托天理三焦

xx似射雕

调理脾胃须单举

五劳七伤向后瞧

摇头摆尾去心火

两手盘足固肾腰

攥拳怒目增气力

背后xx百病消

三、八段锦功法作用：

（前四段作用：

治病）

双手托天理三焦作用：

上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

xx似射雕作用：

向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用：

调理脾胃

五劳七伤向后瞧作用：

任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉

（后四段作用：

强身）

摇头摆尾去心火作用：

xx肾（去心火即强身）

两手盘足固肾腰作用：

xx肾通过身体前后动两手至命门

攥拳怒目增气力作用：

练内气

背后xx百病消作用：

血脉通畅，气血充足

四、《八段锦》动作口诀

预备式口诀

两足分开平行站，横步要与肩同宽，

头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，

双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神调息垂双目，xx呼吸守xx。

两手托天理三焦口诀

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，

式随气走要缓慢，一呼一吸一xx，

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

xx似射雕口诀

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，

xx右拉似射箭，左手食指指朝天，

势随腰转换右式，双手交叉右胸前，

右推xx眼观指，双手收回式还原。

调理脾胃单臂举口诀

双手重叠xx，右上左下臂捧圆，

右掌旋臂xx去，xx转至脾关，

双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，

呼尽吸足勿用力，收式双掌回xx。

五劳七伤往后瞧口诀

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，

头应随手xx，引气向下至涌泉，

呼气尽时平松静，双臂收回xx，

继续运转成右式，收式提气回xx。

摇头摆尾去心火口诀

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，

头随呼气宜向左，双目却看右足尖，

吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，

如此往返随气练，气不可浮意要专。

两手攀足固肾腰口诀

两足横开一步宽，两手xx小腹前，

平分左右xx，吸气藏腰撑腰间，

式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，

手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

攒拳怒目增气力口诀

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，

拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，

吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，

两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

背后xx百病消口诀

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，

呼气xx手下按，落足呼气一周天，

如此反复共七遍，全身气走回xx，

全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

八段锦动作要领

预备式：

两膝微屈开立，约与肩同宽；两臂前屈，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向内，全身放松，目视前方。

第一式：

双手托天理三焦

预备姿势：

立正，两臂自然下垂，眼看前方。

动作要领：

两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交叉翻掌，掌心向上。

两肘用力挺直，两掌用力上托，维持这种姿势片刻。

两手十指分开，两臂从左右两侧慢慢降下，还原到预备姿势。

重复六次。

注意事项：

动作应与呼吸协调配合，手臂上举时深吸气，呼吸可稍停顿，两臂放下时深呼气。

第二式：

xx似射雕

预备姿势：

立正，两脚脚尖并拢。

动作要领：

左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，左臂在外，右臂在内，手指张开，头向左转，眼看左手，左手手指弯曲，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同时右手手指弯曲，屈臂用力向右平拉，作拉弓状。

肘尖向侧挺，两眼注视左手食指，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，右臂在外，左臂在内，恢复到立正姿势。

右脚向右踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向右转，眼看右手，右手手指弯曲，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，右手慢慢向右推出，右臂伸直，同时左手手指弯曲，屈臂用力向左平拉，作拉弓状。

肘尖向侧挺，两眼注视右手食指，从右侧收回到胸前，同时左拳五指张开，从左侧收回到胸前，两臂十字交叉，右臂在外，左臂在内，恢复到立正姿势。

如此左右各做三次。

注意事项：

肘部要抬平，展臂、拉弓时吸气，还原时呼气。

第三式：

调理脾胃须单举

预备姿势：

站直，双臂屈于胸前，掌心向上，指尖相对。

动作要领：

先举右手翻掌上托，而左手翻掌向下压，上托下压吸气而还原时呼气。

左右上下换做八次。

注意事项：

上举、下按要同时进行，举、按时吸气、复原时呼气。

第四式：

五劳七伤往后瞧

预备姿势：

开腿直立，两臂伸直下垂，掌心向后，指尖向下，目视前方。

动作要领：

两臂充分外旋，掌心向外，头慢慢向左后转，目视左后方；两臂内旋，目视前方，复原，再作右转头。

注意事项：

转头时，身体不动，保持正直，向后看时吸气，复原时呼气。

第五式：

摇头摆尾去心火

预备姿势：

开步直立，比肩略宽。

动作要领：

两掌内旋上托至头顶，微屈肘，掌心向上，指尖相对，目视前方。

两腿慢慢屈膝半蹲成马步，两掌向外侧下落，两掌扶按于膝上，拇指侧向后。

上身先向右弧形摆动，随之俯身，目视右脚。

上身由右向前，向左、向后弧形摇动，目视右脚。

上身右移成马步，目视前方，左右交替作摇摆。

注意事项：

做摆动动作时，四肢应随摆动自然屈伸，摆动时吸气，复原时呼气。

第六式：

两手攀足固肾腰

预备姿势：

开步直立，与肩同宽。

动作要领：

两臂向前、向上举至头顶，掌心向前，目视前方，两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。

两臂外旋，两掌顺腋下后插，掌心向内，沿后背两侧向下摩运至臀部，上身慢慢前屈弯腰，两掌随之沿腿后向下摩运，至脚面抓握片刻，抬头。

目视前下方。

注意事项：

采用自然呼吸，动作宜缓慢，身体前屈时，膝部不能弯曲。

第七式：

攒拳怒目增气力

预备姿势：

直立，平视前方。

动作要领：

左脚向左开步，两腿缓慢屈膝下蹲成马步；两拳握固，抱于腰侧，拳心向上，目视前方。

左拳向前缓慢用力击出，左臂内旋，拳眼朝上，与肩同高，蹬目怒视前方，左拳变掌，向左环绕成掌心向上后，抓握成拳，再缓慢收抱于腰侧，目视前方。

左右交替做攒拳怒目。

复原。

注意事项：

练习时脚掌用力抓地，出拳时要用力，拳紧握。

出拳时吸气，睁眼怒目，复原时呼气，全身放松。

第八式：

背后xx百病消

预备姿势：

并步直立，两掌自然下垂于体侧，目视前方。

动作要领：

两脚跟尽量上提，头用力上顶，然后两脚跟下落，轻震地面。

注意事项：

足跟落地时速度要快，全身放松，使身体震动；足跟提起时吸气，落下时呼气。

收势：

双脚并拢，双手自身体两旁环抱叠放置于腹前，左手搭在右手上，注意不要翘起拇指，全身放松，保持均匀的呼吸。

动作要领与易犯错误

预备势

动作要领：

两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：

两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：

两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。

预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。

可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功•八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式两手托天理三焦

动作要领：

两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

易犯错误：

两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：

两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

第二式xx似射雕

动作要领：

两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。

略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：

开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

纠正方法：

开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。

在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

第三式调理脾胃须单举

动作要领：

单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

易犯错误：

两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

纠正方法：

上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

第四式五劳七伤往后瞧

动作要领：

两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

易犯错误：

两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

纠正方法：

两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

第五式摇头摆尾去心火

动作要领：

马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误：

摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

纠正方法：

转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。

在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式两手攀足固肾腰

动作要领：

双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

易犯错误：

两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。

纠正方法：

两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

第七式攒拳怒目增气力

动作要领：

马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯错误：

冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

纠正方法：

冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式背后xx百病消

动作要领：

提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

易犯错误：

提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。

纠正方法：

提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

收势

动作要点：

体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

易犯错误：

收功草率，心浮气躁，急于走动。

纠正方法：

收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。

收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。