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瑜伽试题库答案
瑜伽试题库答案
1.什么是瑜伽？
“瑜伽”是梵文词，意思是自我（Atma）和原始动因（Theoriginalcause）的结合（Theunion）或一致（Onenees）。
它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，即是身心处于相对稳定、平衡的状态，相似于我国气功中所称的“天人合一”。
2.练习瑜伽的最终目的是什么？
瑜伽能实现自我与内心,机体与精神的完美统一,她的最终目的是让人产生幸福、舒畅的感觉。
很好的维持身心的健康和平衡的状态。
3.瑜伽生活中特定的行为准则，“四不”原则是什么？
少吃或不吃肉类；不搞不正当的性行为；不赌博；不服用麻醉物
4.练习瑜伽的场所准备、心理提示以及装束要求有哪些？
场所准备：
1、活动前开门窗通换新鲜空气,保持空气质量良好,或用空气净化器辅助。
2、安静不受外界噪音的影响。
如果有优雅别致的环境就更好了。
3、特殊气候、环境下,调整好温度和湿度。
4、让紧张的大脑和神经系统更快地放松。
可以点上香熏炉,让全气中弥漫着自己喜欢的、沁人心脾的芬芳香味。
5、配上宁静舒缓、空气悠远的瑜伽音乐,是入联想到纯净、美好的大自然,易于消除杂念。
6、如果有柔和、温暖的光线就更好了,尤其是冥想、休息术时,能帮助很快地入静。
7、对于初学者和韧带条件不是很好的人,准备一条毛巾做辅助是必不可少的。
8、为防止地面动作受伤,准备薄地毯或健身垫。
瑜伽练习的心理提示：
1、将瑜伽当作娱乐,当作令您快乐的事,放松心情,愉悦地来练习,不要一味的追求高难度的姿势,强迫自己在短时间内达到演示者的程度。
2、瑜伽的练习需要抱着对自己身心健康高度负责的态度来进行。
对于较高难度的动作,在未完全明白前,不要擅自进行。
务必在教练指导下逐步完成,以确保身心不受到任何损伤。
3、瑜伽的奥妙是要亲身体会才能有所f解,书中内容最适合业余瑜伽爱好者,但请勿期望立即生效。
由于多年形成的不良习惯及随之而来的慢性疾病,治疗起来也需要一定的时间,至少三个月连贯练习方能有效果。
持续时间越长,效果越显著。
装束准备：
1、不受束缚,易于伸展、撑拉的服装。
2、最好不穿鞋子,光脚练习。
3、禁止穿塑体内衣练习。
最好不穿文胸,可让肺部不受限制,充分扩张吸氧。
4、不戴任何手饰,去掉皮带、手表、眼镜,防止意外受伤。
5.瑜伽的练习时段有哪些？
1、最有效的时间是在正餐后三小时练习:
2、清晨洗漱后,早餐前或工间午休,就寝前一··小时也是很好的:
3、排尽体内毒素、废物〈上完洗手间〉,淋浴后片刻,再进行练习:
4、饱腹和食物尚未消化是最好避免。
6.练习瑜伽的饮食、动作提示有哪些？
瑜伽的饮食提示
1．练习前三小时不进正餐,半小时前不喝大量的水（除特殊需要）:
练习结束一刻钟至半小时后,饮富含维生素的果汁或净水一杯,帮助排除毒素补充水分。
2．以素食为主,新鲜的"绿色的"蔬果沙拉将是您较好的选择。
"食"是血液质量、纯度的根源。
不是专业瑜伽师,不必纯素食,摄取蔬果类植物性食物与肉类动物性食物的比例应321为好。
3．"水"促进机体代谢,增进身体的纯净度,保证一天八杯优质的水。
4．避免或少食刺激性强的食物。
辛辣、油炸、淹制、人为加工含防腐剂和色素的食物或甜食类食品尽量避免。
动作提示
1．防止生拉硬拽,造成不必要的损伤。
不要过于勉强,每个人都有自己的极限,每项动作达到自己努力所能承受的限度,便能达到最佳效果,这就是最好的练习。
2．注意呼吸。
将正确、完整的瑜伽式呼吸,贯穿整个纺汩的始终。
必须在正确掌握一呼一吸后,再进行悬息的练习。
3．意念集中。
意念归于一点,效果会愈加显著。
4．每个动作缓慢柔和、步骤明晰。
包括每一个简单的启势和收势。
5．有时，机体骨锵发出"咯咯"声响,是正常的,正说明骨锵关节趋向灵活、柔韧。
感受到任何突然的巨痛,都要立即停止活动,按摩放松。
6．瑜伽姿势左右对称着做,使机体得到平衡发展。
7．每个动作结束后,进行及时的调息,彻底地放松,帮助达到最好的效果。
8．非初学者可以根据自己练习的程度、机体的状况及需要，适当调节每项动作练习的时间、长度和力度。
9．任何一个姿势的练习前,必须认真阅读"重点"及所有文字、图片指导。
7.瑜伽的语音冥想是什么？
瑜伽冥想的目的？
瑜伽语音冥想又称曼特拉（Mantra）冥想。
梵语词“曼特拉”可以分为两部分，即“曼”（man）和“特拉”（tra）。
“曼”的意思是“心灵”。
“特拉”的意思是“引开去”。
因此，“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一组特殊语音。
瑜伽冥想的目的在于获知内心的和平与安宁，达致无限的精神之爱、欢乐、幸福和智慧。
8.瑜伽练习中常用的冥想坐姿有几种？
各是什么？
简易坐；半莲花坐；莲花坐；至善坐；吉祥坐；雷电坐；奚达斯瓦鲁普坐
9.瑜伽练习的注意事项有哪些？
练习时间：
每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后2－4小时空腹练习。
练习地点：
通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳
服装：
宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的。
最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力。
呼吸：
一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。
调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。
调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。
一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉（在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道，其数量众多不能一概而论。
）使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。
调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。
瑜伽的呼吸特色在于将横隔膜最大幅度移动，完全将气呼出再吸气，这使得我们将二氧化碳、废物、污浊的空气完全排出肺部，维持肺部的健康。
同时横隔膜的上下运动还可以按摩腹脏器官。
饮食：
练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水。
年龄：
适宜各种年龄的人群，但动作力度应因人而异。
每一种姿势都有一个使人舒展的点，请在练习中关注身体变化找出这个点。
沐浴：
可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后1小时内不宜淋浴。
因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。
意念：
将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。
身体应该是放松的，心境该是平和的。
体位练习：
一定是以自身舒适度为准，不应过于用力，若身体过于疼痛应停下放松。
瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
每一个体位动作都有其特殊性，在能够治疗疾病的基础上对一些疾病却有不良效果，因此一定要先了解自己的身体状况，并了解这一体位动作的适宜人群再进行练习，从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。
10.瑜伽的学习原则有哪些？
1．动作缓慢进行与呼吸一致。
2．集中精神使真正感觉到身体紧张与放松的规律。
3．完成体位之后，稍微保持这种壮态，但是绝对不可非常紧张或者是勉强用力。
4．在实践中感觉疲劳时，或者是实践后，记得要“实行完全放松的体位”。
5．初学者既使身体僵硬，也要在头脑中想象插图以及指导者的动作，利用正确呼吸法，不要用力，轻松的实践。
6．选择空腹时实践。
而且刚泡完澡或者是用过餐不可以实践。
尽可能穿较薄的衣服来进行。
7．在体位法和呼吸法的实践中，除了特别的情况之外一定要通过鼻孔呼吸。
8．气息进入和呼出都必须要缓和，静静地，好象感觉气息连续流通似的来进行。
9．原则上，吐气的时间要比吸气的时间稍长。
10．尽可能每天在一定的时间内实践。
11.瑜伽的呼吸法及效果？
瑜伽的呼吸是由腹式呼吸和胸式呼吸结合而成的完全的（瑜珈）呼吸
瑜伽的完全呼吸法，它不仅提供了大量的氧气，更能促进血液的带氧量，血液便会得到净化。
同时，身体的肺部组织也会更加强壮，进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统毛病的抵抗力。
甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长，当然，也会让你整个人的气色更添加红润，在心灵层面上也变得更为清澈.
12.瑜伽静坐冥想的坐式有哪些？
简易坐；金刚坐；半莲花坐；莲花坐；至善坐；吉祥坐；奚达斯瓦鲁普坐
13.瑜伽静坐冥想的手势有哪些？
1、秦手印（ChinMudra）
2、智慧手印（JnanaMudra）
14.瑜伽体位法中拜日十二式的做法和效果是什么？
做法
姿势一：
祈祷式做法：
挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：
建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：
展臂式（双臂向上举）做法：
上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：
双臂上举时吸气。
益处：
伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：
前屈式（手触脚式）做法：
身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸：
身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：
有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：
骑马式（新月式）做法：
尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但左脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：
右腿向后伸展时吸气。
益处：
按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：
山岳式（顶峰式）做法：
伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：
伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：
加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：
八体投地式（蛇击式）做法：
身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：
呼尽后再行屏气。
益处：
加强大腿和手臂肌肉。
发展胸部。
姿势七：
眼镜蛇式做法：
伸直双臂，从腰部抬起身体。
头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：
抬起身体和弓背时吸气。
益处：
腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。
这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。
弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：
山岳式做法：
伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：
伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：
加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势九：
骑马式（与姿势四相同）做法：
屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。
同时放低右膝使其触地。
呼吸：
右腿向后时吸气。
益处：
参阅姿势四。
姿势十：
前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）做法：
右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。
如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：
在做此动作时呼气。
益处：
参阅姿势三。
姿势十一：
展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：
全身伸直，双臂上举过头。
双臂分开与肩宽。
稍向后仰头和双臂。
姿势十二：
祈祷式（与姿势一相同）做法：
挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身，调匀呼吸。
效果
这个练习是哈他瑜伽（HathaYoga）体位法和呼吸法完美的组合。
每一种体式伸展不同的韧带，脊柱进行不同的运动。
它能消减我们腹部多余的脂肪，使我们的脊柱和四肢保持柔韧性，还能增加我们的呼吸能力。
15.瑜伽体位法中肘部练习、肩旋转式的做法和效果是什么？
肘部练习（ElbowExercise）
做法
1．挺直身躯站立，两脚并拢。
2．两臂向前伸出，与地面平行。
3．两手掌心向上。
4．两肘弯曲，用手指尖轻拍肩头。
5．再把两臂向前伸出。
6．重复做这个练习8—10次。
7．然后，将两臂向两侧伸出，重复做同样的练习。
效果
这个练习放松肘部关节，强壮臂部肌肉。
肩旋转式（ShoulderGyration）
做法
1．挺身直立，两脚并拢。
2．两臂向两侧平举，和地面平行。
3．将两手掌心转向上。
4．弯曲两肘，把手指放在肩头上。
5．一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动。
6．开始时做小圆圈旋转运动，逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止。
7．顺时针方向至少旋转12圈，然后反时针方向旋转12圈。
效果
这个练习扩展胸部，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是两肩胛骨周围的区域。
16.瑜伽体位法中膝旋转与弯曲练习的做法和效果是什么？
膝旋转与弯曲练习（KneeRotation&FlexingExercises）
做法
第一部分
1．坐下，两腿向前伸直。
这就是基本坐姿。
2．十指在右大腿之后相交，右膝向上弯曲。
3．保持两手放在右大腿下边的同时，伸直两臂，将右腿伸出去。
4．不要让右脚任何部分接触地面。
5．弯曲右膝，再次把右脚跟向右臀方向收拢。
6．重复做12次。
7．改用左脚做同样的练习。
第二部分
1．像上面第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿抱近你的身躯。
2．用右膝做支点，将右小腿做顺针方向的圆圈旋转运动。
3．起码做12圈旋转运动。
4．反方向，至少做12圈反时针方向的旋转运动。
5．用左脚做同样的练习。
6．在做这个运动时，要松驰全身并特别要放松小腿的各个肌肉。
效果
这个练习放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。
17.瑜伽体位法中脚踝练习的做法和效果是什么？
做法
1.坐下，两腿向前伸直。
2.两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。
3.两脚向前，向后扭动。
4.试图最大限度地弯曲踝关节。
5.至少重复做12次。
6.然后微微分开两腿。
7.不要弯曲双膝。
8.保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。
然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。
9.每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。
10.左脚也做同样的练习。
11.然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：
两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向）。
效果
这个练习放松两踝，补养和加强小腿腿肚子肌肉。
18.瑜伽体位法中脚趾练习、半莲花膝部练习的做法和效果是什么？
脚趾练习（ToeExercise）
做法
1．坐下，两腿向前伸直。
2．把两手放在臀部两侧附近的地面上。
3．伸直两臂，上身向后倾。
4．一边保持两脚伸直不动，一边把十个脚趾向前和向后扭动。
5．起码重复10次。
效果
这个练习不仅放松脚趾，还补养、增强和放松两腿。
半莲花膝部练习（HalfLotusKneeExercises）
做法
第一部分
1．坐下，两腿向前伸直。
2．右腿弯膝，把右脚放在左大腿上。
3．右手放在右膝上，左手放在左膝上。
4．用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。
5．继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力。
6．有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能成功。
7．换另一边来做同样的练习。
第二部分
1.放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾。
2.顺时针方向旋转右膝。
3.做了12次旋转以后，停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。
4.换用左腿来做同样的练习。
效果
这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。
它也补养和增强腹部器官和脊柱。
19.瑜伽体位法中动物放松功、蹬自行车式的做法和效果是什么？
动物放松功（AnimalRelaxationPose）
做法
●坐下，两腿向前伸直。
●把右脚抵住左大腿的内侧。
●把左脚向后方伸展。
左脚跟挨着臀部。
●吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。
●呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。
●把头放在地面上，在缓慢而平稳地呼吸的同时，保持这个姿势1－2分钟。
●吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。
●交换两腿位置，重复这个练习。
效果
这种放松姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。
人们常常把它用他冥想前预备功。
蹬自行车式（LegCyeling）
做法
●仰卧，两腿伸直。
●将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。
想象自己正在蹬自行车。
●你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。
●至少再做12次旋转动作。
●停止，然后开始向后蹬。
●至少再做12次旋转动作。
●现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。
向前蹬12次，然后反过来再蹬12次。
●以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。
效果
这个姿势加强两大腿和两膝，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。
20.瑜伽体位法中腿旋转式、英雄式的做法和效果是什么？
腿旋转式（LegGyration）
做法
●仰卧，两腿伸直。
●两臂放在体侧。
●把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。
●你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面。
●做了8—10次旋转运动之后，就停止，再做8—10次反时针方向旋转运动。
●用左腿做同样的练习。
●休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8—10次.。
●休息，直到你的呼吸恢复正常为止。
效果
这个姿势有力地增强腹部肌肉。
它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习。
它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。
英雄式
做法
1．按山式站立，左腿向后张开。
右脚尖朝向正面，左脚尖稍微向外张。
两脚后跟在一条直线上。
在胸口处交叉拇指合掌。
2．一边吸气一边把合掌的双臂伸向头顶。
一边呼气一边缓慢地弯曲右腿，伸直左腿。
3．接着放下两臂，右臂向前伸，左臂向后伸直并与地面平行，指尖伸直。
4．两臂抬上头顶合掌。
一边吸气一边缓慢地伸直右腿。
呼气，手返回到胸口，返回动作1的位置。
左右脚并拢站立。
另一侧也同样这样练习。
功效：
减少腰腹多余的脂肪，扩张胸部、伸直颈部、延缓衰老，增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。
21.瑜伽体位法中顶峰式、韦史努式的做法和效果是什么？
顶峰式
做法：
1、双手双膝跪地，脚尖点地。
2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。
双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。
肩膀尽量往下压。
如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。
3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。
4、呼气，回复原来的跪姿。
休息。
功效：
和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。
韦史努式
做法：
1．贴地仰卧；
2．身做左侧卧式；
3．起你的头，弯曲左肘，将头部落在左掌上；
4．臂应和身体其他部分成一直线，你的左掌心应在左耳上方托着头；
5．几次深呼吸，然后举起你的右腿，用右手大拇指和食指等抓住右脚大拇指；
6．呼气，将右臂和右腿伸直，直到两者都垂直于地面；
7．正常地呼吸，保持这个姿势10～30秒钟；
8．弯曲右膝，慢慢把右腿和右臂放回到躺下的姿势上；
9．放下托着头的手掌，转身做背贴地地仰卧式；
10．转身做右侧卧式，重复这个练习。
效果
这个姿势放松两髋和腘旁腱。
它减少腰围线上的脂肪。
对骨盆区域有益。
有助于消除背痛和防止氙气。
22.瑜伽体位法中蛙式、神猴哈努曼式的做法和效果是什么？
蛙式
做法
1．俯卧，双臂向后伸展
2．呼气，屈起双膝，两脚脚跟指向髋部
3．右手抓住右脚板或右踝，左手抓住左脚板或左踝
4．放松约两次呼吸之久，然后呼气，抬头和胸部上半部分，让它们都离开地面
5．向上仰望，转动两首，让两手掌将两脚脚趾和脚掌上半部分都向下压，而两手手指都指向头部或地下
6．然后，尽量将两脚向下压，是前臂垂直地面
7．正常的呼吸，保持20秒之久
8．呼气，放开双脚，伸直两腿，放松休息
功效：
对于两脚，两踝和两膝来说，是一个极好的练习。
有助于减少跟骨刺的痛苦以至逐渐而彻底的只好跟骨刺。
它有助于形成正确的足弓度，消除脚跟的疼痛，有助于加强双膝，以及解除由于痛风或风湿引起的膝痛，对腹部脏器有好处。
神猴哈努曼式
做法
1．跪在地面上，两手手掌放在身体两侧
2．抬起右膝，让右脚平放在地面上。
同时把左脚向后滑动
3．你的右腿现在是做蹲式，左脚则向后方伸展
4．臀部向后方摇动，让右腿伸直、左大腿垂直于地面
5．呼气，把右腿向前滑动并伸直。
在做这个动作同时，左腿也要伸直
6．开始时，也许这就是你力所能及的伸展程度。
最终阶段，你的右膝关节的背面和左膝关节都应贴着地面
7．在你能做到上述姿势坐下时，扩张胸膛，把双手升离地面，两手在胸前合十
8．把合十的两臂在头顶伸直
9．正常的呼吸，保持10~20秒之久
10．将两手放回地面，交换腿的位置，重复。
功效：
1、给内脏器官及肌肉以有力刺激。
2、用以解除性功能疾病。
3、小腿、股、髋部的血循环得到促进。
4、预防并有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。
5、有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利。
23.瑜伽体位法中牛面式、蹲式的做法和效果是什么？
牛面式
做法：
（1）金刚坐坐好，调整呼吸。
（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。
（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
（5）左右各做3次。
松手甩动。
换另一侧再做。
效果：
加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。
蹲式
做法
1．挺直身体，在感到舒适的情况下将两脚宽阔的分开，两脚指向外侧。
2．双手十指相交，两臂轻松的下垂
3．弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低
4．降低约一英尺后，就伸直双腿恢复直立的状态
5．再次弯曲双膝，把身躯降低到两大腿与地面平行
6．恢复挺身直立的状态
7．把身躯降低到两手略微高于地面
8．恢复挺身直立的姿势，放松休息
9．身子降低时就呼气，身子升起时就吸气
10．重复6~12次同样的练习
效果：
加强双踝、双膝、大腿内侧肌肉和子宫肌肉
24.瑜伽体位法中敬礼式、鸭行式的做法和效果是什么？
敬礼式
做法
1．下，两膝大大分开，两脚平放地上；
2．掌合十，用两肘推两膝的内侧；
3．气，向后伸展颈项，两眼向上看，把两肘再向外推，借此尽量将两膝向外尽量伸展；
4．持这个姿势六秒钟；
5．呼气，两臂向前方伸直，双掌任合十；
6．两膝尽量向内侧收，互相靠拢；
7．身躯干向前下方弯下去；
8．持这个姿势几秒钟。
9．复以上动作至少12次。
效果
这个姿势能改进练习者的体态和平衡感；使颈项得到充分伸展；对双肩、双臂、双腿和双膝等处的神经非常有益。
鸭行式（DuckWalk）
做法
●蹲下
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