食物的升糖指数表.docx

食物的升糖指数表.docx

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食物的升糖指数表

常见食物的升糖指数表

食物名称

升糖指数

食物名称

升糖指数

食物名称

升糖指数

干枣

102±1

马铃薯

56±1

梨

36±3

葡萄糖

100±0

爆米花

55±1

苹果

36±2

精米

87±2

芒果

55±0

面条

36±1

南瓜

75±9

燕麦饼干

541

豌豆

32±1

面粉/小米

74±2

香蕉

53±6

草莓

32±0

蜂蜜

73±15

甜玉米

53±2

扁豆

29±1

西瓜

72±13

荞麦

53±1

桃子

28±0

硬面包圈

70±2

甘薯

52±2

全脂奶

27±7

胡萝卜

71±22

猕猴桃

52±0

刀豆

27±5

白百包

68±2

蛋糕

50±10

葡萄柚

25±0

菠萝

66±0

玉米饼

47±2

李子

24±0

蔗糖

65±4

乳糖

46±3

大麦

23±2

葡萄干

62±2

葡萄

43±0

果糖

23±1

冰激凌

61±7

橘子

43±0

樱桃

22±0

汉堡包

60±1

全麦麦片

40±2

黄豆

18±3

木瓜

58±0

全麦

40±2

花生米

13±2

糙米

56±2

玉米

39±1

普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數

GlycemicIndex（GI）ofFoods,BasedonaGlucoseGIof100

普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數

 HighGIFoods（GI≥70）

 高血糖指數食物

 110Maltose

 麥芽糖

 100Glucose

 葡萄糖

  98Rice,shortgrain

 糯米

  93Potato,Russet,baked

 焗薯（土荳）

  91Honey

 蜜糖

  86Potato,instant

 即食薯茸

  83Rice,mediumgrain

 中圓米

  83Cornflakes

 玉米片

  76Doughnut

 甜麫圈

  75Frenchfries

 炸薯條

  75Pumpkin

 南瓜 

  74Sodacracker

 梳打餅

  72Popcorn

 爆穀（玉米花）

  72Bread,wheat,white

 白麫飽 

   72Bread,wholewheat

 全麥麫飽

  72Cornchips 

 炸玉米片

  72Bagel

 麫圈

  72Watermelon

 西瓜

  70Tapioca

 西谷米

 MediumGIFoods（GI56-69）

 中血糖指數食物

  68Sucrose

 蔗糖

  67Croissant

 牛角飽

  65Cantaloupe

 皺皮瓜

  64Raisins

 葡萄乾

  63Colasoftdrink

 可樂汽水

  63Porridgeoats

 燕麥片

  61Icecream

 雪糕（冰淇淋）

  61Condensedmilk

 甜煉乳

  61Ricenoodles

 沙河粉

  61Banana

 香蕉

  61Sweetpotato

 糖心番薯

  60Pizza

 意大利薄餅

  59Cookies,digestive 

 消化餅

  59Papaya

 木瓜

  59Pineapple

 菠蘿（鳳梨）

  58Ricevermicelli

 米粉

  57Fruitcocktail

 罐頭雜果

  57Apricot

 杏子

  56Potatochips

 炸薯片

  56Rice,longgrain

 絲苗米

 LowGIFoods（GI≤55）

 低血糖指數食物

  55Udonnoodles

 烏冬麫

  55Taro

 芋頭

  54Poundcake

 牛油蛋糕

  53Kiwifruit

 奇異果

  51Hotchocolate 

 熱朱古力

  51Strawberryjam

 士多啤梨（草莓）果醬

  51Mangoes

 芒果

  50Grapefruitjuice

 西柚汁

  49Orangejuice

 橙汁

  48Pineapplejuice

 菠蘿（鳳梨）汁

  48Marmalade

 橙皮果醬

  48Sushi,salmon

 沙文魚壽司

  47Instantnoodles

 即食麫

  47Greenpeas

 青荳

  46Chickennuggets

 炸雞球

  45Grapes

 葡萄

  44Milkchocolate

 牛奶朱古力

  44Spaghetti 

 意大利粉

  43Oranges

 橙子

  43Applejuice

 蘋果汁

  42Pears

 啤梨

  42Peaches

 桃子

  40Strawberries

 士多啤梨（草莓）

  39Plums

 李子

  38Apples

 蘋果

  38Yogurt

 酸乳

  38Tomatojuice 

 番茄汁

  38Tomatosoup

 番茄湯

  38Fishfingers

 炸魚條

  37Yam

 番薯

  36Milk,whole

 全脂奶（牛乳）

  35Milk,2%fat

 低脂奶（牛乳）

  34Milk,chocolate

 朱古力奶（牛乳）

  33Milk,skim

 脫脂奶（牛乳）

  33Apricots,dried

 杏乾

  33Mungbeannoodle

 粉絲

  29Prunes

 梅子

  28Sausages

 肉腸

  22Cashews

 腰果

  22Fructose

 果糖

  15Soybeans

 黃荳

  14Peanuts

 花生米

   7Xylitol

 木糖醇

   0Sucralose

 三氯蔗糖

怀孕期应多食深海鱼

作者：

佚名来源：

健康报点击数：

45时间：

2008-6-298:

54:

49

加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授MarkTarnopolsky博士

　　当代孕产妇营养科学面临的最大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时，维护孕妇的健康水平，最大限度地减少与营养相关的综合症，如：

妊娠糖尿病；肥胖等。

这一挑战对于产后的妈妈同样存在，即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份，同时又不会导致产后妈妈体重增加，难以恢复怀孕前的身材。

　　如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时，不会造成孕妇体重过度增长是怀孕期科学补充营养的根本目标。

因此，优化合理的膳食结构就显得尤为重要。

　　怀孕期营养摄入建议

　　孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养：

　　富含优质蛋白质的食物：

鱼、蛋、牛肉、禽肉、豆类及粗粮

　　富含维生素A,C和B族（包括叶酸）的碳水化合物：

水果、蔬菜及各种谷物（大麦/小麦）

　　低脂奶制品是蛋白质、钙、镁、磷以及维生素B12和维生素D的主要来源。

这一类食品主要包括牛奶、酸奶和奶酪等。

　　长链Omega3必需脂肪酸：

深海鱼

　　同时，怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分，否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。

含糖水平高的食物主要有精白面；速食面及速食米；燕麦片；精致碳水化合物如：

白面包、曲奇饼干、蛋糕等。

　　孕期食用深海鱼的重要性

　　美国人传统的饮食习惯导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育所需的足够数量的长链必需脂肪酸Omega3。

因此，孕妇应尽可能多地食用富含Omega3（DHA和EPA）的深海鱼。

DHA主要存在于胎儿神经细胞膜中，是促进胎儿神经系统发育的根本原素。

研究表明在孕期补充DHA可以促进胎儿视神经的发育，增强新生儿的认知、运动以及行为能力，这一优势会延续到儿童期，进而对其一生的健康及智力水平产生深远的影响。

　　哺乳期的妇女也应补充DHA,，以便满足婴儿从母乳中获取足够的DHA的需要。

不仅如此，摄入足够的DHA还会降低早产的风险，有效避免产后抑郁症的发生。

　　深海鱼中含有大量的DHA和EPA，因此，是孕期和哺乳期妇女不可或缺的食物。

　　并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。

存在于核桃和亚麻籽中的短链Omega3不能有效地转化成活跃的DHA，因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸Omega3。

少数植物源Omega3脂肪酸可以转化成EPA，极少数可以转化成DHA。

因此要确保在孕期和哺乳期摄入足够的DHA，非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸Omega3，而不是提取自植物中的短链脂肪酸Omega3。

　　深海鱼还含有矿物质硒。

硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。

食用富含DHA和EPA，以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。

深海鱼同时还富含优质蛋白质，维生素B和D，锌，碘等微量元素。

这类深海鱼主要包括鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼；鲭鱼等。

　　食用深海鱼的一些建议

　　孕期，产后，哺乳期妇女每周应最少食用12盎司的海鱼（鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼），或者6盎司的长鳍金枪鱼。

如果不能保证每周食用一定数量的新鲜海鱼，很多公众健康机构建议可以适当补充一些鱼油营养品作为替代。

欧盟委员会在2007共同声明中建议孕期及哺乳期妇女每日应至少服用200毫克的DHA。

早在1999年美国国家卫生研究院，以及国际社会脂肪酸及脂质研究机构（ISSFAL）也同样建议每日应摄入300毫克的DHA。

常见食物的升糖指数表

食物名称

升糖指数

食物名称

升糖指数

食物名称

升糖指数

干枣

102±1

马铃薯

56±1

梨

36±3

葡萄糖

100±0

爆米花

55±1

苹果

36±2

精米

87±2

芒果

55±0

面条

36±1

南瓜

75±9

燕麦饼干

541

豌豆

32±1

面粉/小米

74±2

香蕉

53±6

草莓

32±0

蜂蜜

73±15

甜玉米

53±2

扁豆

29±1

西瓜

72±13

荞麦

53±1

桃子

28±0

硬面包圈

70±2

甘薯

52±2

全脂奶

27±7

胡萝卜

71±22

猕猴桃

52±0

刀豆

27±5

白百包

68±2

蛋糕

50±10

葡萄柚

25±0

菠萝

66±0

玉米饼

47±2

李子

24±0

蔗糖

65±4

乳糖

46±3

大麦

23±2

葡萄干

62±2

葡萄

43±0

果糖

23±1

冰激凌

61±7

橘子

43±0

樱桃

22±0

汉堡包

60±1

全麦麦片

40±2

黄豆

18±3

木瓜

58±0

全麦

40±2

花生米

13±2

糙米

56±2

玉米

39±1

普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數

GlycemicIndex（GI）ofFoods,BasedonaGlucoseGIof100

普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數

 HighGIFoods（GI≥70）

 高血糖指數食物

 110Maltose

 麥芽糖

 100Glucose

 葡萄糖

  98Rice,shortgrain

 糯米

  93Potato,Russet,baked

 焗薯（土荳）

  91Honey

 蜜糖

  86Potato,instant

 即食薯茸

  83Rice,mediumgrain

 中圓米

  83Cornflakes

 玉米片

  76Doughnut

 甜麫圈

  75Frenchfries

 炸薯條

  75Pumpkin

 南瓜 

  74Sodacracker

 梳打餅

  72Popcorn

 爆穀（玉米花）

  72Bread,wheat,white

 白麫飽 

   72Bread,wholewheat

 全麥麫飽

  72Cornchips 

 炸玉米片

  72Bagel

 麫圈

  72Watermelon

 西瓜

  70Tapioca

 西谷米

 MediumGIFoods（GI56-69）

 中血糖指數食物

  68Sucrose

 蔗糖

  67Croissant

 牛角飽

  65Cantaloupe

 皺皮瓜

  64Raisins

 葡萄乾

  63Colasoftdrink

 可樂汽水

  63Porridgeoats

 燕麥片

  61Icecream

 雪糕（冰淇淋）

  61Condensedmilk

 甜煉乳

  61Ricenoodles

 沙河粉

  61Banana

 香蕉

  61Sweetpotato

 糖心番薯

  60Pizza

 意大利薄餅

  59Cookies,digestive 

 消化餅

  59Papaya

 木瓜

  59Pineapple

 菠蘿（鳳梨）

  58Ricevermicelli

 米粉

  57Fruitcocktail

 罐頭雜果

  57Apricot

 杏子

  56Potatochips

 炸薯片

  56Rice,longgrain

 絲苗米

 LowGIFoods（GI≤55）

 低血糖指數食物

  55Udonnoodles

 烏冬麫

  55Taro

 芋頭

  54Poundcake

 牛油蛋糕

  53Kiwifruit

 奇異果

  51Hotchocolate 

 熱朱古力

  51Strawberryjam

 士多啤梨（草莓）果醬

  51Mangoes

 芒果

  50Grapefruitjuice

 西柚汁

  49Orangejuice

 橙汁

  48Pineapplejuice

 菠蘿（鳳梨）汁

  48Marmalade

 橙皮果醬

  48Sushi,salmon

 沙文魚壽司

  47Instantnoodles

 即食麫

  47Greenpeas

 青荳

  46Chickennuggets

 炸雞球

  45Grapes

 葡萄

  44Milkchocolate

 牛奶朱古力

  44Spaghetti 

 意大利粉

  43Oranges

 橙子

  43Applejuice

 蘋果汁

  42Pears

 啤梨

  42Peaches

 桃子

  40Strawberries

 士多啤梨（草莓）

  39Plums

 李子

  38Apples

 蘋果

  38Yogurt

 酸乳

  38Tomatojuice 

 番茄汁

  38Tomatosoup

 番茄湯

  38Fishfingers

 炸魚條

  37Yam

 番薯

  36Milk,whole

 全脂奶（牛乳）

  35Milk,2%fat

 低脂奶（牛乳）

  34Milk,chocolate

 朱古力奶（牛乳）

  33Milk,skim

 脫脂奶（牛乳）

  33Apricots,dried

 杏乾

  33Mungbeannoodle

 粉絲

  29Prunes

 梅子

  28Sausages

 肉腸

  22Cashews

 腰果

  22Fructose

 果糖

  15Soybeans

 黃荳

  14Peanuts

 花生米

   7Xylitol

 木糖醇

   0Sucralose

 三氯蔗糖

怀孕期应多食深海鱼

作者：

佚名来源：

健康报点击数：

45时间：

2008-6-298:

54:

49

加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授MarkTarnopolsky博士

　　当代孕产妇营养科学面临的最大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时，维护孕妇的健康水平，最大限度地减少与营养相关的综合症，如：

妊娠糖尿病；肥胖等。

这一挑战对于产后的妈妈同样存在，即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份，同时又不会导致产后妈妈体重增加，难以恢复怀孕前的身材。

　　如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时，不会造成孕妇体重过度增长是怀孕期科学补充营养的根本目标。

因此，优化合理的膳食结构就显得尤为重要。

　　怀孕期营养摄入建议

　　孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养：

　　富含优质蛋白质的食物：

鱼、蛋、牛肉、禽肉、豆类及粗粮

　　富含维生素A,C和B族（包括叶酸）的碳水化合物：

水果、蔬菜及各种谷物（大麦/小麦）

　　低脂奶制品是蛋白质、钙、镁、磷以及维生素B12和维生素D的主要来源。

这一类食品主要包括牛奶、酸奶和奶酪等。

　　长链Omega3必需脂肪酸：

深海鱼

　　同时，怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分，否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。

含糖水平高的食物主要有精白面；速食面及速食米；燕麦片；精致碳水化合物如：

白面包、曲奇饼干、蛋糕等。

　　孕期食用深海鱼的重要性

　　美国人传统的饮食习惯导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育所需的足够数量的长链必需脂肪酸Omega3。

因此，孕妇应尽可能多地食用富含Omega3（DHA和EPA）的深海鱼。

DHA主要存在于胎儿神经细胞膜中，是促进胎儿神经系统发育的根本原素。

研究表明在孕期补充DHA可以促进胎儿视神经的发育，增强新生儿的认知、运动以及行为能力，这一优势会延续到儿童期，进而对其一生的健康及智力水平产生深远的影响。

　　哺乳期的妇女也应补充DHA,，以便满足婴儿从母乳中获取足够的DHA的需要。

不仅如此，摄入足够的DHA还会降低早产的风险，有效避免产后抑郁症的发生。

　　深海鱼中含有大量的DHA和EPA，因此，是孕期和哺乳期妇女不可或缺的食物。

　　并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。

存在于核桃和亚麻籽中的短链Omega3不能有效地转化成活跃的DHA，因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸Omega3。

少数植物源Omega3脂肪酸可以转化成EPA，极少数可以转化成DHA。

因此要确保在孕期和哺乳期摄入足够的DHA，非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸Omega3，而不是提取自植物中的短链脂肪酸Omega3。

　　深海鱼还含有矿物质硒。

硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。

食用富含DHA和EPA，以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。

深海鱼同时还富含优质蛋白质，维生素B和D，锌，碘等微量元素。

这类深海鱼主要包括鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼；鲭鱼等。

　　食用深海鱼的一些建议

　　孕期，产后，哺乳期妇女每周应最少食用12盎司的海鱼（鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼），或者6盎司的长鳍金枪鱼。

如果不能保证每周食用一定数量的新鲜海鱼，很多公众健康机构建议可以适当补充一些鱼油营养品作为替代。

欧盟委员会在2007共同声明中建议孕期及哺乳期妇女每日应至少服用200毫克的DHA。

早在1999年美国国家卫生研究院，以及国际社会脂肪酸及脂质研究机构（ISSFAL）也同样建议每日应摄入300毫克的DHA。