铅球教学及训练.docx

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铅球教学及训练

一推铅球的技术

1握球和持球

握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。

掌心不触球。

★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。

当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。

球离手时手腕要用力，并用手指拨球。

与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。

球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

2滑步推铅球的技术

★高姿势：

持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿（脚也可稍向内转），左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上（如图）。

★低姿势：

持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距50-60厘米左右（根据身高和下蹲的程度而定）。

左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。

左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈（如图）。

★方法：

★圈外徒手滑步练习：

摆动腿的摆动练习：

左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。

左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。

方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。

拉收右腿的练习：

两腿前后直立（两脚肩宽），体重在两腿之间。

上体稍前屈。

从这个姿势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。

当右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。

徒手滑步练习：

高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯曲，降低重心。

当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑步动作，动作熟练后可作连续滑步。

★持较轻铅球滑步：

教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往由于负荷了一定重量，较难完成。

为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅球，以后逐渐增加重量。

滑步推铅球：

滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。

★最后用力

滑步结束时，右脚比左脚先着地。

右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。

上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。

左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上（如图）。

右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出（如图）。

铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。

铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。

★滑步推铅球在具体教学步骤上，首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作，解决滑步后与推球动作的衔接，其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。

二铅球力量训练

①铅球运动是全身性的肌肉活动,参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌（即手指屈肌和三角肌）、躯干肌（即胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌）和下肢肌（即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌）等。

1小腿三头肌

　　位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。

比目鱼肌位于腓肠肌的深层。

近固定时，能使小腿和足屈。

远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。

采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。

　　2胫骨前肌

　　位于胫骨的外侧。

近固定时，使足伸（背屈）、内收和外展，如勾脚动作。

远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。

采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

　　3股四头肌

　　位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

近固定时，使大腿屈、小腿伸。

远固定时，使大腿在膝关节处伸，即牵拉股骨向前（如由下蹲到站立的动作），保持股骨垂直，维持人体直立姿势。

采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

　　4股二头肌

　　位于大腿后面外侧皮下，有长短两头。

近固定时，使小腿屈和旋外，小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。

远固定时，使骨盆后倾。

采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。

　　5缝匠肌

　　这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。

近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。

采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

　　6臀大肌

　　这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。

近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。

该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收。

远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。

采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　7腰肌

　　位于脊柱腰部两侧和骨盆内。

由腰大肌和髂肌两部分组成。

近固定时，使大腿屈和旋外。

远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。

采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

　　8腹直肌

　　位于腹前壁正中线的两侧。

上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹。

下固定时使脊柱前屈。

采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

　　9腹外合斜肌

　　位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。

下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈。

一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋。

上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。

采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

　　10腹内斜肌

　　位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。

下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同，一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。

所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。

采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

　　11背阔肌

　　位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。

上部被斜方肌遮盖。

近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。

采用单杠引体向上、向后拉力器、捬立划船等练习，可发展该肌的力量。

　　12骶棘肌

　　背部一细长的肌肉称为骶棘肌。

位于脊柱两侧，像两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端（骶骨），脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。

下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，如抬头、挺胸、塌腰动作，一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

　　13斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

近固定时，上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩，中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩（靠近脊柱），下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋，上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。

远固定时，使头向同侧屈。

两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习。

　　14肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。

近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。

在屈肘时，前臂先旋外再屈。

才能发挥最大的力量。

远固定时，使上臂向前臂靠拢。

如单杠引体向上动作。

采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。

　　15肱三头肌

　　位于上臂后面皮下。

近固定时，使前臂在肘关节处伸。

有长头、外侧和内侧三个头。

采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　16三角肌

　　位于肩部皮下。

它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。

两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内。

中部收缩，使上臂外展，后面收缩，上臂伸。

外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作。

采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。

　　17胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。

近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。

远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。

此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。

胸肌发达时。

胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。

采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

　　18尺侧腕屈肌

　　位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　19尺侧腕伸肌

　　位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。

采用反缠重锤和握负重腕屈伸可练习该力量.

　　另外：

一定要加强各关节的练习，如踝关节，膝关节，髋关节，肩关节等。

它们是力量的传递者，只有加强它们的灵活性，才能更好地完成力量的传递，也才能取得更好的成绩

②训练手段与方法

（1）负功训练法

国内外一些力量专家认为：

负功锻炼能更快地增强肌肉力量和速度。

运动员锻炼肌肉的正式形式（举起重物，肌肉主动收缩）完成后，接着就是负功形式（放下重物，肌肉被动拉长）。

通常运动员是在力量练习时，正功形式所用的时间比负功形式变长。

肌肉的紧张度也大的多。

负功锻炼时则要求回复到预备姿势的时间比将重物举起时的时间长一倍。

例如，在发展运动员股四头肌的杠铃蹲起旱，下蹲的时间要比蹬起的时间长一倍。

这样可以高强度的刺激股四头肌。

而且，有助于其初长度的增加。

通常大家只注视蹲起，而忽略了下蹲对肌四头肌的良好刺激。

慢慢地蹲下本身就是很好的负功练习手段。

所以，应当重视运动员在进行下功练习的同时，也要注意巧妙的利用负功练习，这样，可以使所练习的肌肉得到充分刺激。

从而，收到良好的练习效果。

负功练习的优点是，在与肌肉接力反向运动中，肌肉被动拉长，由做正功的缩短状态逐渐回复到静止时正常长度，有利于肌肉收缩前初长度的增加。

从而使肌肉速度和力量都大大增强。

而且，负功锻炼还能发展对抗肌群的力量和韧性，使各部位肌肉均匀得到发展。

负功训练有两种方式，（以杠铃深蹲为例）

1、与正功锻炼相结合，训练与一般训练相同，只是注意让运动员蹲下的时间比蹬起的时间长一倍。

也就是说让运动员慢慢蹲下，快速蹬起。

2、纯负功训练。

先将杠铃置于架上，然后运动员肩负杠铃缓缓下蹲到最大限度，这时，由同伴将杠铃快速取下放回架上。

注意纯负功练习的重量要比平时训练的重要多约40%，放下的时间至少4秒，最多8秒，动作次数为4-6次，纯负功训练一定加强保护帮助，以免发生伤害事故。

（2）借力强行练习法

这是一种极限训练法。

主要用于发展运动员的相对力量。

训练方法是：

运动员在完成极限负荷或大负荷练习到每组的最后阶段，单靠运动员本身的力量　已无法完成动作，这时教练或同伴及时给予助力和保护，使其重新再做2-3次。

这个动作关键是给的助力要恰到好处。

这种方法可使肌肉得到最高强度的刺激，能有效地提高肌肉收缩的速度和力量。

（3）金字塔式的练习方法

　这种训练方法，所采用的重量由轻到重，再由重到轻。

例如发展铅球运动员上肢力量的仰卧推举第一组从60kg开始做5次。

第二组加到70kg做4次，第三级加到80kg做3次，第四组加到90kg做2次或1次，第五组减至80kg做3次，依次递减到开始的重量和次数。

这种训练方法的特点是，肌肉的局部负荷力大，能有效地提高中枢神经系统的兴奋性和种中枢间的协调能力，可很快地增长肌肉的力量。

（4）接连慈善重量训练法

这种练习方法，杠铃重量以全力以赴只能做得起4次的重量为准，杠铃两头的重量应由多片5kg的杠铃片组成。

运动员在作仰卧推举时，由两位同伴分别站在杠铃的两侧，当运动员做到第4次后，让两位同伴迅速从杠铃两端积取下一5kg杠铃片，练习才立即继续做几次，然后再各取下一片，再继续做几次。

这样的训练方法，可使仰卧推举的锻炼强度达到一般难以达到的程度。

（5）预加训练法

有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位的力量来完成。

但由于另一部位的肌肉力量较弱，往往当它已无力来继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，而原定主练的部位尚未等到必要强度的刺激。

例如铅球运动员经常采用的仰卧推举，它是发展胸大肌的主要动作，但这个动作又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。

经常遇到这种情况，臂部已经力竭而不能再举下去，可是胸大肌还没有受到相应的刺激。

这是因为胸大肌在这种情况下，可以在做卧推之前，预先加做一个不需要多少臂力而对胸大肌的刺激较大的动作，例如加做仰卧扩胸，或蝴蝶机扩胸（专门发展胸大肌的一种练习。

接着再练习卧推，这样可以使胸大肌从不同的方向和角度都得到充分的锻炼）。

（6）静力练习法

又名等长练习法。

运动员在抗阻力过程中，所用力的肌肉不发生位移，肌肉长度不变。

这种练习方法的特点是，可以较短的时间内消耗较小的力量，而使肌肉持续长时间的受到强烈的刺激，从而使肌肉达到最大的紧张程度，能有效地增大肌肉的体积和力量。

但静力练习不易做多，特别是青少年运动员，因为经常做静力练习可使动作迟钝，影响动作的协调性和准确性。

（7）循环练习法

把多个锻炼身体不同部位的动作，教练给按一定次序编排好，把练习这些动作所用的器械也按一定的程充放置好，让队员按的程序做完一个动作，休息1分钟，接着做下一个动作，直到全部做完，称为一个循环，这种训练方法适合于水平较低的运动员。

（8）多个动作合一训练法

这是把锻炼一个主要身体部位的二个或三个动作各做若干次，合并做为一组，中间不加停歇的锻炼方法。

以发展上臂力量为例：

杠铃快推（主练肱三头肌）做8次，接着立即做杠铃弯举（主练二头肌）做8次。

如此做三、四组，可使上臂肌肉得到十分彻底的锻炼。

（9）固定重量练习法

用固定重量练习法所用的器械重量保持不变，但负荷重量不可太小。

一般采用大负荷重量进行练习。

选择的重量，以运动员全力以赴只能做起4-5次为宜。

练完一组休息1-2分钟，继续下一组，直到每组只能做1-２次为止。

这种练习法的特点是枯燥无味，但是，经是发展肌肉速度力量的有效方法，适合具有一定训练水平的运动员。

（10）动作多变训练法

如果总是用老一套方法时行肌肉练习，肌肉就会由于太习惯某种固定的动作搭配、程序编排。

方式角度和重量次数，而感受不到强烈的刺激，引不起肌肉的良好反应，为此应时常采用各种不同的动作，使肌肉从不同的方向、角度、重量。

始终能感受到良好的刺激。

另外，动作多加变化能增加动员的训练兴趣。

但是，这要求教练员首先掌握丰富多彩的力量训练的方法。

③训练手段

1）抓举、挺举杠铃练习。

2）颈后推举杠铃练习。

3）连续快速跳举杠铃练习。

4）两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。

5）两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。

6）双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。

7）在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

8）在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。