战士初级体式训练课程 辅导讲义.docx

战士初级体式训练课程 辅导讲义.docx

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战士初级体式训练课程辅导讲义

课程一

战士2---战士1式---战士3式---风吹树式---直角式---敬礼式---转躯触趾式---圣哲玛里琪2式----鸽子式---云雀式---蝗虫式---弓式---炮弹式

战士2式：

山式站立准本，两脚向两侧分开两肩到三肩宽，骨盆面向正前方，臀部收紧，吸气，两臂体侧平举，掌心向下，感觉指尖向两侧延伸，呼气，弯曲左膝，大腿平行地面，小腿垂直地面，右脚不要离地，髋部面向正前方，保持身体在一个水平面上，再次呼气时，头颈转向左侧，眼睛看向左手指尖，吸气，脊背向上延展，重心稳定在两脚趾间，伸直左膝，头颈回到正前方。

呼气，两手臂在体侧放松，收回双脚之后，做反方向联系。

功效：

灵活髋关节，加强双腿肌肉力量，提高心肺功能，美化手臂和胸部线条，锻炼身体的肌肉控制

战士1式：

山式站姿准备，两脚两侧分开两肩到三肩宽，骨盆面向正前方。

臀肌收紧，吸气，两臂由体侧向头顶上方伸展，双手合十，左脚尖向外展开90°，右脚尖向内收，呼气，身体和髋部面向左前方转动，呼气，弯曲左膝下蹲，保持大腿平行地面，小腿垂直地面。

此刻，双脚不要离地，保持此动作，吸气，手臂带动上身向上延伸，呼气髋起下沉。

吸气，伸直右腿，上身回正，收回脚尖，调整后做反方向练习，

功效：

同战士2

战士3式：

站立在垫子上，注意力完全集中，收紧全身肌肉，吸气，双手自体侧向头顶上方伸展合十，左脚向前迈一步，重心放在左脚，呼气，上半身向前下压，同时右脚抬离地面，直到身体平行于地面，右脚要伸直，保持一会儿，正常呼吸。

吸气，上半身慢慢回正中，收回右腿脚向后一步，双脚并拢，吸气，双臂在体侧放松。

功效：

训练身体的平衡能力，锻炼全身肌肉控制

风吹树式：

山立功站姿准备，吸气，右手掌心向上自体侧向上伸展至大臂帖耳，呼气，手臂带动身体向左侧下压，左臂顺着左腿自然向下滑落，保持髋部面向正前方，眼睛透过大臂内侧看向天花板，再次吸气，手臂延伸，呼气，身体再次向左侧下压，在这个动作中保持身体在一个水平面上。

吸气，身体回正，右臂向下放松体侧，下面我们做反方向的练习。

反方向练习做完，吸气，做双手在头顶合十。

拇指相扣，呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛透过大臂外出看向天花板的方向，吸气时延伸手臂，呼气时身体再次下压。

在整个动作中，身体是完全向左弯的，保持身体在同一水平面上，身体不要外翻。

吸气，身体回正，呼气做反方向练习

功效：

美化手臂，胸部和整个侧腰的线条

直角式：

山立功站姿站好，吸气时，双手十指在体前交叉，握拳，双臂自体前高举过头顶，夹紧双耳，挺胸抬头向上看。

呼气，塌腰提臀，以腰骶为轴，下颌引导身体向前向下压至身体平行地面。

身体和双腿构成一个直角，抬头，目视前方，保持背部平展，尽量不要隆起，在整个动作上保持3-5个呼吸，吸气时，重心移向前脚掌，手臂前伸身体向前伸展，抬头，眼睛看向双手的方向，呼气，重心移向双脚之间，头放在双臂之间，眼睛看向地面。

再次吸气时，双臂夹紧双耳，下颌牵引上半身直立起身，回到山式站立。

功效：

练习这个体位，可以自动形成挺胸，收腹、双肩打开，骨盆中立双腿笔直的良好体态。

加强双腿和背部肌肉的训练。

对与长期站立或伏案工作的人们，有很好的舒缓作用

花环式：

蹲立在垫子上，双脚并拢，注意脚跟不要离开地面，将双膝大大的分开，臀部略高于地面，吸气，手臂前伸，与地面平行，保持身体的平衡，在这个姿势上稍作停留，呼气，向前放低身体，用两腋窝包裹住双膝，拇指向下，从后面握住脚踝，如果可以，就将下巴、额头依次放在地面上。

吸气时抬头，依次向上伸直腰背，打开双臂。

向前平伸，合拢双膝。

回到起始姿势。

整个动作中，臀部尽量下沉，脚跟踩地，髋部打开。

功效：

非常好的动作，对髋部血液循环有好处，对消化、生殖和泌尿系统调理的动作，改善踝关节的柔韧性，缓解背痛尤其是女性生理期的下背痛。

对女性子宫和卵巢的保健作用，对男性前列腺的调理作用。

转躯触趾式：

长坐于垫子上，将双腿在舒适的范围内大大的分开，脚尖尽量回勾，髋部要放松，始终保持腰背平展。

吸气，双臂侧平举掌心向下，保持腰背的平直。

呼气，双臂带动上身躯干转向左侧，在转动过程中，双臂始终在一条直线上，尽量让右手触及左脚脚尖，头部左后方转，眼睛看向左手指尖的方向。

在这个位置上停留3-5个呼吸，吸气，双臂带动身体回到正中，呼气，收拢双腿，回到长坐的姿态。

然后做反方向的练习（接折叠放松）

功效：

灵活肩、腰背，腹肌得到强化，腹内脏得到很好的按摩，肝肾得到很好的调理，有利于胰岛素的分泌。

圣哲玛里琪2式：

让我们长坐在垫子中央，腰部挺直，吸气时屈右腿，脚掌向上，将右脚置于左大腿根部。

左脚脚掌踩地，左小腿垂直地面，重心移到右臀部，呼气，身体向前向下压，左手绕过左小腿与右手在体后相握，头部转向左后方，吸气时伸展脊背，呼气时眼睛看向左后方最远处。

在这个位置上停留3-5个呼吸，呼气放松，回到长坐姿态进行反方向的练习。

这个动作可以有效的按摩腹内脏。

灵活髋关节和踝关节。

促进骨盆的血液循环。

鸽子和云雀式：

请大家坐在垫子中央。

保持长坐的姿势。

屈右膝，让右脚脚跟抵住会阴处，髋部外展，左腿向左侧伸直，让左大腿前侧尽量贴到地面。

保持右小腿和左腿在一条直线上。

（右腿往后挪一步，这样可以尽量让右大腿前侧贴于地面。

）感觉大腿前侧的肌肉在被不断撑拉。

吸气，屈右腿，左手握住右脚掌，将右脚至于右肘肘窝处，双手十指交叉置于胸前。

新会员或者颈椎不好的会员可以在此处停留。

保持自然呼吸。

其他会员跟我一起吸气，向上抬起我们的右肘，外展右肩，肘尖指向头顶的方向。

呼气，肩后展下沉，尽量让肘尖向上延展，不要压迫到我们的颈椎，患有甲亢的会员可以收紧下颌，其他会员抬头眼睛看向右上方。

吸气，打开我们的胸肩，伸展侧腰，挺出我们美丽的胸膛。

右腿尽量向右侧拉伸。

呼气放松，在这个位置上停留，保持3个呼吸。

呼气时，打开左腿放落。

扭转身体伸直双腿，我们做反方向练习。

屈左膝，让左脚脚跟抵住会阴处，髋部外展，右腿向右侧伸直，让右大腿前侧尽量贴到地面。

保持左小腿和右腿在一条直线上。

吸气，屈左腿，右手握住左脚掌，将左脚至于左肘肘窝处，左腿膝盖忘后挪一步，这样尽量让左大腿前侧贴于地面。

感觉大腿前侧的肌肉在被不断撑拉。

双手十指交叉置于胸前。

（起身作指导）其他会员跟我一起吸气，向上抬起我们的左肘，外展左肩，肘尖指向头顶的方向。

呼气，肩后展下沉，尽量让肘尖向上延展，不要压迫到我们的颈椎，患有甲亢的会员可以收紧下颌，其他会员眼睛看向左上方。

吸气，打开我们的胸肩，伸展侧腰，这样可以很好的美化我们的身体曲线。

左腿尽量向左侧拉伸，呼气放松，我们在这个位置上停留，保持3个呼吸。

呼气时，保持右腿不变，让左腿向左伸直脚背贴地。

尽量让大腿前侧腿贴向地面，把身体顺势转向右侧，髋部向右摆正，挺直腰背。

吸气，自两侧打开双臂，呼气，手臂带动上半身向上向后展，在极限处停留，双肩尽量展开，头部自然放松后仰。

保持这个姿势1个呼吸。

吸气，身体向上回正，呼气，手臂带动身体顺势向前向下压，将身体贴到右腿上。

做云雀放松。

调整2个呼吸，再次吸气，缓慢还原身体回到平常坐，我们做反方向练习。

蝗虫式：

让我们俯卧在垫子上，下颌贴地，双手握瑜伽拳置于耻骨上方。

收紧臀腿肌肉，吸气时，将右腿向上抬起，尽量抬高，直至髋部离地，左腿压实地面。

在这个位置上停留3个呼吸，呼气时放松右腿，接下来做左腿的训练。

然后做双腿的训练，臀腿肌肉收紧，吸气时双腿同时抬高至髋部抬离地面，重心移向胸部，在这个位置上停留3-5个呼吸。

呼气时放松。

放松时可以将双手重叠置于额头下方放松。

高血压的会员可以采取双手握拳重叠置于额头下方的方式放松休息。

弓式：

让我们俯卧在垫子上，双手自然置于身体两侧，吸气时抬头屈双腿，双手顺势握住双脚。

腰椎不好，心脏病高血压的会员、腹内脏溃疡的朋友就在此处停留，其他可以的会员，再次吸气时将胸部腿部同时抬离地面，双手尽量将双腿拉高。

在此处停留3-5个呼吸，身体可以左右摇晃，在前后滚动，这个动作可以有效的强化腰背肌肉，

炮弹式;让我们仰卧在垫子上，双手自然置于身体两侧，吸气，屈右腿向上贴近胸口，双手抱住小腿，左腿臀腿肌肉收紧，压实地面，吸气时，腰腹发力，头部抬起，用我们的额头去寻找右膝，呼气放松，再次吸气时用额头去寻找右膝，呼气放松，身体还原，我们进行反方向的联系，反方向练习之后进行屈双腿的联系，吸气，屈双腿贴近胸部，保持自然呼吸，吸气时，用额头去寻找双膝之间的位置，呼气放松。

做这个动作要求是腰腹发力。

挺尸放松：

让我们仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽，双脚外展，双手置于身体两侧与身体呈45°夹角，让我们的腰背都尽量贴向地面。

颈椎不好的会员可以放柔软的衣服在脖子下方。

腰椎不好的会员可以屈膝双脚踩地，这样可以有效的缓解腰部的压力。

闭上眼睛保持呼吸进行放松。

课程2腰转动式---克尔史那式---幻椅式---前屈式---新月式---斜板---顶峰式---猫式---虎式---大拜式—蛇击式---蛇扭转---腿旋转---蹬自行车—转膝转颈式

导词：

1、腰转动式：

让我们山立功站姿站在垫子中央，双腿分开，脚趾向前或稍微向外，略与肩宽，髋部向前摆正，头摆正，下颌微收。

吸气，双臂自体侧平举，与地面平行。

呼气时，将身体转向左侧。

双脚不动，双膝始终指向脚趾的方向，不要转动膝盖。

当转到身体的极限处，右手搭左肩，左手搭右髋部，掌心向外，眼睛看向左肩外，深长的呼吸，随着每次呼气，加强扭转的强度。

再次吸气时，慢慢转动身体，打开双臂，回正前方。

呼气，转向另一侧。

注意力集中放在髋、腰和背上，保持身体正直，双肩放平，每次身体回正和扭转时，保持手臂侧平举。

重复做5-10次。

这个动作可以放松脊柱和背部肌肉群。

防止和校正各种体态的不良。

灵活脊柱、消除腰部和髋部关节，消除此处的赘肉，同时这个动作，按摩内脏，缓解便秘、排除腹内胀气。

2、克尔史那式。

（接上个体位）呼气放松，让我们的山立功站姿站好，保持自然呼吸，抬右膝，提右脚，从前面跨过左脚，右脚的脚趾指向左脚脚掌的中点，尽量打开右髋，让右膝盖朝向身体方向。

向左推髋，体前屈双肘，双手呈“六”的手势，左手掌心向内，放在口边，右手掌心向外，放在耳旁，呼气时，慢慢向右推送，眼睛看向右手的小指，保持上半身的中立，如果可以，慢慢将右脚沿着左小腿向上滑送，但是脚跟不要超过右膝盖，在这个姿势上停留。

正常呼吸。

呼气时，慢慢向下滑落右脚，收髋，放下双手，回到体侧，回复山立功站姿，我们做反方向练习。

注意：

做这个动作要求做出美感来，主力腿肌肉收紧上提，膝髋外展。

经常练这个体位可以快速镇定神经系统，增强平衡力和专注力、协调性。

保持优雅姿态。

3、幻椅式：

山立功站好，双手合十于胸前，吸气，自体前向上推举双臂，至大臂帖耳，感觉手臂不断向上延伸。

呼气时。

收紧肛门和会阴，慢慢的挺直腰背地坐下去，想象坐在一把直靠背的椅子上。

将身体降至极限。

稍停留半分钟左右。

不要塌腰，尾骨内卷，臀腹回收，重心在脚跟，脊背尽量挺直，肩打开向后沉。

吸气时，借助双臂向上提拉的力量，抬高身体直到直立。

呼气，双手回落胸前，合掌，调整呼吸，回山立功站姿站好。

这个动作可以有效的塑造形体，扩展胸部，增进肢体的稳定。

是全身肌肉控制力加强，美化曲线。

同时可以按摩内脏，保养心脏。

4、前屈（和拜日前屈相同）幻椅接前屈式时，最后一步，身体直立后双手分开掌心向前。

塌腰提臀，双手带动身体向前向下压，双手顺势保住踝关节，身体腹胸额依次贴向双腿。

吸气抬头，背部平展，呼气，身体贴向双腿。

5、新月式，接前屈吸气，屈双腿，右脚向后撤出一大步。

膝盖小腿脚背贴地，右膝向后退送至个人极限。

左腿小腿垂直地面，呼气沉胯。

双手胸前合十，吸气时双手向上伸展至大臂帖耳，呼气时，双肩后展下沉，双手手臂向后伸展，带动腰部向后侧打开，慢慢抬头向上看向双手的方向，吸气时慢慢将身体还原放松，呼气，双手置于脚两侧，后脚脚尖点地。

膝盖抬起腿绷直，臀部不动，将左腿向后撤出一大步，双脚并拢，身体迅速打成斜板。

6、斜板式：

浑身肌肉收紧，吸气时，抬身体，双脚脚跟向后蹬，双肩稍微向前推，眼睛看向双手之间的位置，使身体形成一个斜板，保持头颈背在一条直线上，不要低头。

在这个姿势上停留3个呼吸。

呼气，屈双膝，放落双腿。

呈四脚板凳式（跪地，双臂、大腿垂直地面，背部平行地面）。

这个动作可以提高肩带、骨盆带、和躯干的稳定性，加强腹肌肌力和耐力。

7、顶峰式：

吸气，伸直双腿，臀部尾骨发力，向上抬高臀部，脚跟立起垂直地面，呼气，脚跟下踩，上半身下压，肩部下压，头部埋于双臂之间，额头尽量去找垫子，眼睛看向脚尖的方向。

让身体呈三角形。

呼气，双手双膝着地，跪在垫子上，双大腿、双臂垂直地面，背部与地面平行，来到基本猫式。

顶峰这个动作可以滋养脊柱，伸展强壮坐骨神经，对肩周炎也有很好的治疗作用。

再联系过程中，心率自动回复正常，腿部肌肉和跟腱得到放松伸展，这个体式还可以消除疲劳，全身重量箱脚跟押送，使跟骨刺也得到缓解。

同时可以滋养头脑，美化肌肤防止脱发。

（高血压和眩晕症的会员在得到医生的许可后可以做此动作，生理期的会员可以做四脚板凳动作代替）

8、猫式：

跪立在垫子上，呈四角板凳装，双腿双臂垂直地面，吸气，收缩背部肌肉，塌腰翘臀。

打开双肩，头尽量抬起后仰，下颌指向天花板、肘窝相对。

感觉肚脐沉向地面。

胸椎、腰椎两个折弯点同时向后伸展，体会颈、肩、背的感觉，呼气，肚脐内收上提，所有腹内脏器官收缩，拱背，将头垂落至两臂之间。

腰腹高高的离开地面。

眼睛看向肚脐的方向。

按照自己的呼吸节奏，反复做5个呼吸动作。

吸气时，回到基本猫式。

接虎式的练习

9、虎式，身体呈四角板凳状，吸气时，压腰、开肩、翘臀，抬头，从左髋向上抬起左腿将注意力集中在髋关节上。

尽量在抬腿时保持骨盆稳定。

呼气时，收腹拱背，将头部落于双臂之间，收左腿，膝盖尽量去触碰鼻尖。

在整个过程中保证脚尖不要触及地面。

按照自己的呼吸节奏反复5次呼吸练习。

做反方向的训练。

这个动作是是强壮生殖腺体的练习。

可以减少髋部和大腿区域的赘肉，灵活和滋养髋部和脊柱神经，美化臀腿，强化肾脏功能，也是孕前产后调理的最佳练习。

（接大拜式放松）、

10、蛇击式+蛇扭转：

呼气时，以尾骨引领身体向后推送，是臀部坐在脚跟上，上半身俯卧在大腿上，伸直双臂，腿部不要离开脚跟，保证双手臂始终平行，双肘放在垫子上，吸气，身体重心迁移，让胸部和下巴几乎贴着垫子向前推送身体，下巴引导身体向前向上穿行，到极限时，向上翘升身体，双肩后展下沉，稍屈肘，肘窝相对，保持肚脐区域和耻骨区域尽量贴向垫子。

在这个动作上停留5个呼吸，吸气抬头，呼气头部后仰，下颌指向天花板的方向。

再次吸气头部回正。

呼气时头部转向右侧，眼睛看向右脚的方向。

吸气延伸脊背，呼气，腰部朝右侧扭动至极限处，眼睛看向左脚的方向。

再次吸气头部，呼气头部转向左侧，眼睛看向左脚的方向，吸气延伸脊背，呼气，腰部朝左扭动向极限处，保持肚脐区域和耻骨区域尽量贴地。

，眼睛看向右脚的方向。

在这个位置上停留3个呼吸，再次吸气时头部回正，呼气时翘臀，尾骨向上，压腰，保持下班和胸部几乎擦着垫子的幅度，先回推送身体，始终保持双臂平行。

直至臀部做回脚跟。

双臂向前伸直。

调整呼吸放松。

推送时，手臂与肩同宽，两臂平行，不得超身，使用双臂的力量来完成蛇击动作。

蛇击式使腰肾双臂双肩都得到了加强。

蛇扭转动作对腹内脏尤其是肠的益处尤为明显。

可以缓解腹胀气、便秘，还可使背部胀痛得到好转。

11、仰卧，腰背下沉。

双手掌心向下。

自然放置体侧，吸气抬左腿，注意膝盖伸直，呼气时，以左腿带动左脚脚尖顺时针画圈，尽量画最大的圈，尽量保持骨盆稳定。

右腿始终压实地面。

不要让重心在两臂之间明显转换。

不要因为画圈，翘升自己的左臀，放松腰背，背部不要供起，旋转5-10圈。

稍停留，做你顺时针的画圈。

放松左腿，然后做反方向的训练。

双腿并拢，一起做顺时针或逆时针的段练。

保持双脚双腿始终并拢，尽量稳定骨盆。

转动双腿时。

注意两大腿始终靠在一起，不要出现，两大脚趾一前一后的状况。

保持双膝伸直，5-10次训练。

双腿回正中，与地面呈90°，在这个位置停留5个呼吸，然后双腿与地面呈60°，再保持5个呼吸，最后双腿与地面呈30°，保持5个呼吸，整个过程中，收紧臀腿和腹部肌肉。

尽量伸直双腿，不要借助双手按压地面的力量。

生理期的会员不要做这个动作，平躺休息即可，尾骨感染或这个尾骨过长的可以不做这个动作，颈椎不好的会员做动作时，尽量不要冲撞到颈椎。

这个动作可以有效锻炼骨盆的稳定性。

强化大腿肌肉，腹部和大腿上的赘肉得以消除。

调整消化系统。

12、蹬自行车式：

仰卧，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。

呼气时，我们做向前踩单车的动作。

保持直角角度蹬车，腰背下沉，腹部双腿肌肉收紧，双脚蹬最大的圆圈。

保持10个呼吸的蹬车动作，最后结束，要回到双膝并拢伸直，双腿与地面呈90°的姿势，然后双腿有控制的回落到垫子上。

回到仰卧放松休息。

这个动作针对腹部和大腿的训练，加强腹肌力量，有静脉曲张的会员可以反复做这类型的练习（少做盘莲花的练习）。

13、仰卧，双臂与肩同宽放于身体两侧。

双手掌心向下。

吸气，十指相交，翻转掌心枕在脑后。

双肘下沉。

再次吸气时，屈双膝，呼气时将两膝压向胸部，注意腰骶尽量不要离开地面，双膝并拢，深深的吸气，再次呼气时，以腰腹为轴，头部和双膝分别转向不同的方向。

向左侧转头，眼睛看向左臂的方向。

双膝向右腋窝方向转，膝关节尽量贴地。

吸气，慢慢的将头部和双膝转会正中。

然后做相反体位。

尽量然背部不要离开地面这个动作可以灵活颈椎，强化腹部肌肉，双腿控制力增强，腹内脏也得到很好的按摩。

14、接放松功

课程3：

三角式---战士2---加强侧伸展---摩天式---新月式---斜板式---上犬式---下犬式----叩首式---猫伸展---半骆驼式---塌式----卧英雄---腹部按摩功---牛面式---眼镜蛇---鱼戏放松。

1、三角式：

现在请大家山立功姿势站好，自然呼吸，两脚打开2肩到3肩宽，膝盖指向脚尖的方向，重心放在双腿之间；吸气，双臂掌心向下，从体侧平举，平行地面，呼气时，左脚脚尖向左展开90°，右脚向左收30°，形成左脚脚跟穿右脚交心的站姿，吸气，保持双臂平行地面，保持髋部面向正前方，上身向左侧伸展到个人极限时，呼气，向左侧弯腰，身体不要向前倾，不要他要翘臀。

左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。

双臂与地面保持垂直，感觉双臂向天空和地面无限延伸，保持双臂在一条直线上，眼睛始终看向右手指尖的方向。

始终保持身体在一个平面上，在此处停留5个呼吸，吸气，然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂平行于地面。

呼气，双臂自然下垂体侧，回到山立功站姿。

我们做反方向练习，小腿骨后弯（小腿肚子大后突的人）做三角式是要特别注意，不要下腰太厉害，以避免对腿骨造成伤害。

这个动作可以充分伸展我们的侧腰，强化腰椎，这个体式是瑜伽体式中为数不多的身体两侧屈练习，他全面增进了身体的灵活和柔韧，经常练这个姿势，能减少腰围上的脂肪，并治疗多种皮肤疾患，恢复健康面色，而要看一个瑜伽教练是否经过专业训练看他的三角式就能看出来。

2、战士2式：

上接三角式，吸气，身体借助左臂向上的力量慢慢回正，头部回正，双臂保持平行地面，髋部面向正前方，重心在双腿之间，脚上保持右脚脚跟穿左脚脚心。

呼气，屈右腿，大腿平行地面，小腿垂直地面。

重心移向右腿。

吸气延伸脊背，呼气头部转向右侧，眼睛顺势看向右手指尖的方向。

保持身体在一个水平面上。

吸气，头回正，蹬直右腿，重心回到双腿之间，双臂保持平行地面。

再次呼气时放松双臂。

我们做反方向的练习。

（加入功效）

3、加强侧伸展式：

接战士2：

左脚向左转90度，右脚向左转60度，形成两脚内侧在一条直线上。

髋部转向左侧，两侧臀部在同一水平面上，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。

吸气，挺胸，呼气时向后伸展，以腰部为基点，下颌引导身体先前下压折叠，向上提拔膝盖，保持背部的平展。

用我们的额头去触碰小腿前侧。

保持呼吸，在这个位置上停留5个呼吸。

呼气时，双脚向前转动，身体转向正前方，慢慢抬头回正中。

呼气，右脚向右转90度，左脚向右转60度，形成两脚内侧在一条直线上，身体和髋部转向右侧，我们进行反方向的训练。

。

。

。

。

这个动作可以是力量和伸展的结合体式，增强大脑的血氧量。

还可以纠正圆肩、驼背灯不良体态，腕、髋、肩、脊柱都在这个练习中更加灵活并富有弹性。

合十的双手放在体后，促进了胸部扩展，有利于呼吸的练习，向前折叠身体的动作，使得腹内脏受到按摩更加富有活力。

同时，加强了我们的平衡和协调能力。

4、摩天式：

山立功站姿站于垫子的前端，双腿分开与肩同宽，双脚外缘平行，膝盖上提，臀腿肌肉收紧，吸气，双手食指交叉，自体前向上伸展，直至大臂帖于耳后，反转掌心向上，缓缓抬头，眼望手背，呼气，双肩后站下沉，吸气，慢慢踮起脚尖向上伸展，在这个姿势上停留5个呼吸，呼气，慢慢放下双脚，翻转双手，双臂自体前放落，回到山立功站姿。

重复2-3次的练习。

这个动作是平衡和肌肉控制力的练习，同时滋养和增强了脊柱神经，有助于放松和伸展整条脊柱，舒缓背部的胀痛，对所有的腹肌和腹内脏器都得到伸展，可以有效的缓解背痛和便秘。

5、新月式

6、斜板式

7、上犬式接下犬：

接斜板：

呼气，双腿分开与肩同宽，脚跟后蹬，腿部打直，浑身肌肉收紧，屈肘夹肋，脚尖点地，将身体打成平板，吸气，手臂用力，下颌引导身体向前向上穿至双肘伸直，脚背贴地，小腿、膝盖、大腿抬离地面。

呼气，双肩后展下沉，肘窝相对，吸气，延伸脊背，头部抬起，呼气，头部后仰，下颌指向天花板的方向，在此处停留5个呼吸，呼气，头部回正，吸气，翻转脚背，脚跟立起，腿部尾骨发力，臀部抬起，呼气脚跟下踩，打直双腿，双肩下压，头部埋在双臂之间，眼睛看向肚脐的方向。

在这个位置停留5个呼吸（可以再接一次平板到上犬再到下犬的链接）呼气，双膝点地，身体顺势来到大拜式放松。

8、叩首式，大拜式放松后，吸气抬起上身，调整到雷电坐姿，挺直腰背，双手自体侧下垂。

吸气，身体直立，呼气时身体前倾，双手掌心贴放小腿侧，可以将除大拇指外的四指放在小腿下，在臀部不离开脚跟的前提下，让额头自然的放在地面上，颈椎不好，高血压，眩晕症、心脏病或生理期的会员在此处停留，稍作休息，其他可以的会员跟我一起，呼气，抬起臀，头不离开地面，向前滚动，尽量让头顶贴地，这时，两腿垂直于地面。

双手位置不要移动，正常的呼吸，在这个姿势上保持5个呼吸。

吸气，将臀部推送回脚跟，稍停留，吸气，慢慢的抬头坐起，体制腰背，调整呼吸。

可反复做3次。

这个动作可以舒缓的按摩头顶，是我们的思维更加清晰，失眠、一些头疼的疾患得到改善，可以帮助我们准备好做头倒立。

在这个姿势上，因流向头部血液量逐步增加，可以让头部慢慢的适应增大的压力。

可以美化肌肤防止脱发。

9、猫伸展（伸展脊柱，为做骆驼式准备）

10、半骆驼式：

接上式：

让我们跪立，保持骨盆的中立，将双膝打开与肩同宽，大腿肌肉收紧内旋（重要），尾骨内卷，腰放松，脊柱、胸腔打开肩后展。

腰椎键盘突出的会员、腰部受过严重损伤的会员（不能做），在此处停留，保持自然呼吸，其他会员跟我一起，双手护腰，深长的呼吸，吸气时，收臀推髋，自颈椎开始到腰部依次下落，停留在动作极限上，保持正常呼吸，注意，始终保持大腿和地面垂直，不要向后倾斜。

保持自然呼吸，左手掌从上向后并向下伸展顺势放在左脚脚跟上，手指指向脚趾的方向。

如果可以，手掌持续向下，让手心和脚心相对，同时将我们的右臂向上、向后抬起伸展。

颈椎不好、甲亢的会员下颌微收，不要仰头，其他会员有控制的头部自然后垂，挺胸，尽量让我们的右手掌心向上，与地面平行或与地面呈锐角，正常的呼吸。

在身体极限边缘保持这个姿势。

吸气，先还原右手护住我们的后腰，然后还原左手护住后腰，起身直立，回到跪立的姿势，将臀部坐到脚跟上，双手置于大腿根部。

我们做反方向练习…..这个动作可以强化肾脏，美化体线，滋养脊神经。

（接婴儿放松功，放松脊柱：

跪坐在脚跟上，吸气延伸脊柱，呼气时自然弯曲上身，高血压、心脏病的会员，双手握拳重叠置于双膝前，将额头置于双拳之上。

其他会员，将额头自然放于前面地面或将面部任意一侧贴地，双手掌心向上，自然的放置小腿两侧，正常的呼吸，感觉身体的一切都再放松。

）

11、塌式：

（预