投掷训练计划.docx

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投掷训练计划

投掷（标枪训练计划

教练:

王久华学生：

许力、朱重杰

一、引导阶段（8月初9月初

第一周（强度60%

1、技术训练

头后拉、仰拉、腰绕环3组;上步投枪;短程投枪20次;后抛铅球15次

2、投掷能力及素质练习

双手投20次;单手投20次;加速跑30米*6次;交叉步引枪跑30米*6次;立定跳

远*10次；

三级跳远*6次

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半

蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:

加速跑30米*8次

5、技术训练

交叉步投10枪;短程投10次;全程投15次;跨跳50米*6次*3组

&耐力素质练习

第二周（强度70%

1、技术训练

插枪、上步投枪、短程投枪各20次;全程投枪15次;后抛铅球15次;交替跑

2、投掷能力及素质练习

双手投30次;单手投垒球10次;加速跑50米*5次;交叉步跑30米*6次;全程节奏*6次

3、小力量技术模仿练习

小力量:

肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿;跨栏跳*5组;垫上练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6次*4组;卧推70%（8—10次*3组;深蹲90%（4—6次*3组;单臂拉10次*5组

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;加速跑30、60、100米

&耐力素质练习

第三周（强度70%

1、技术训练

头后拉10次;上步投枪；短程投枪10次;全程投枪10次;前后抛20次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次;单手投30次;30米加速跑*6次;立定跳远*8次;三级跳远*6

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:

加速跑30米*8次

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;跨步跳50米*3组

6耐力素质练习

第四周（强度75%

1、技术训练

插枪、上步投枪、短程投枪各20次;全程投枪15次;后抛铅球15次;加速跑30米*5

2、投掷能力及素质练习

双手投30次;单手投垒球10次;加速跑50米*5次;交叉步跑30米*6次;全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6次*4组;卧推70%（8—10次*3组;深蹲90%（4—6次*3组;单臂拉10次*5组

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪；加速跑30、60、100米

&耐力素质练习

二、准备期基础训练阶段（9月一一11月

第一周（负荷中、强度80%

1、技术训练

原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;持枪跑5组*20米

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6次*4组;卧推70%（8—10次*3组;深蹲90%（4—6次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次

&耐力素质练习

第二周（负荷中、强度85%

1、技术训练

原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;节奏跑30米*6次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次;单手投30次;标枪模仿练习

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;卧推80%（6—8次*5组

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;十级跨步跳*6组

&耐力素质练习

第三周（负荷大、强度80%

1、技术训练

原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;立定跳远*20米

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6次*4组;卧推70%（8—10次*3组;深蹲90%（4—6次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次

&耐力素质练习

第四周（负荷小、强度75%

1、技术训练

原地投10次;短程投枪10次;全程投枪10次;前后抛20次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次;单手投30次;杠铃片转体送30次

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟;柔韧性练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:

加速跑30米*8次

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪

&耐力素质练习

第五周（负荷大、强度80%

1、技术训练

原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;节奏跑30米*6次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次;单手投30次;标枪模仿练习

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;卧推80%（6—8次*5组

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;十级跨步跳*6组

&耐力素质练习

第六周（负荷中、强度85%

1、技术训练

原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;立定跳远*20米

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6次*4组;卧推70%（8—10次*3组;深蹲90%（4—6次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次

&耐力素质练习

三、准备期专项训练阶段（11月一一12月下旬

第一周（负荷中、强度90%

1、技术训练

加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次;插枪10枪;原地投10枪;短程10枪

2、投掷能力及素质练习

快挺40kg*8次*5组;双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6次*4组;卧推70%（8—10次*3组;深蹲90%（4—6次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次

6耐力素质练习

第二周（负荷小、强度80%

1、技术训练

持枪跑20米*5组;插枪10枪;原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;节奏跑30米*6次

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次;单手投30次;标枪模仿练习;速度或跳跃练习

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;卧推80%（6—8次*5组

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;十级跨步跳*6组

6耐力素质练习

第三周（负荷中、强度90%

1、技术训练

原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;立定跳远*20米

2、投掷能力及素质练习

快挺40kg*8次*5组;双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组;伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6次*4组;卧推70%（8—10次*3组;深蹲90%（4—6次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次

5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：

加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪6、耐力素质练习第五周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习6

4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6耐力素质练习四、自我检查期（1月初一1月中旬）第一周：

1、测验专项：

短程投20枪；跳远10次2、测试30米、60米、100米3、小力量和柔韧性练习4、投实心球5、抓举、深蹲、握推、仰拉6、测验：

800米第二周：

1、测试专项：

短程投20枪；跳远10次2、双手投铅球、铅球测试3、抓举、深蹲、握推、仰拉4、多级跳、三级跳远测试5、速度测试：

60米、100米、150米&耐力素质

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