女士塑形训练与饮食计划参考Word格式文档下载.docx

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训练要点

练习时动作一定要正确，并控制好动作平衡。

在你完成整个动作过程中，把你注意力都放在所要锻炼肌肉上。

不要惧怕大重量练习。

争取做到力竭。

组间休息不超过60秒。

制定饮食计划。

你计划

你每周将进行4次力量训练，包括2次上身训练以与2次下身训练。

第五天将安排你进行一次强化训练。

前两个星期是循环训练，之后两个星期是孤立部位力量训练。

每周还穿插了3次腹肌与核心训练。

除此之外，你每天都需要做有氧运动。

好了，准备开始吧！

每周锻炼日程：

第一天：

力量+有氧

第二天：

第三天：

休息

第四天：

第五天：

强化+有氧

第六天：

第七天：

有氧训练

在这个训练计划中，你可以选择早上做30分钟有氧，或者在力量训练后做30分钟有氧运动。

在你每周所做有氧运动中要安排三次下面所介绍上斜跑步机训练。

上斜跑步机训练：

循环3轮

跑步机慢跑：

坡度7-9 

3分钟

跑步机箭步走：

坡度4-7 

跑步机快走：

坡度12-15 

在你每周所做有氧运动中你可以选择换成安排2次20分钟HIIT（高强度间歇训练）循环训练并最后做10分钟中等强度有氧训练。

HIIT训练：

循环2轮

越野跑/走：

30秒冲刺

Burpees：

1组 

10reps

徒手深蹲跳：

20reps

1-2分钟 

快走或者慢跑

俯身登山：

50reps

以上动作2轮循环过后，最后进行10分钟中等强度有氧

力量训练：

第1-2周

上身训练1：

以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

站姿哑铃推举：

12-15reps

宽握高位下拉：

仰卧臂屈伸：

杠铃弯举：

器械推肩：

俯身哑铃划船：

窄握高位下拉：

下身训练1：

每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

三连组：

史密斯箭步蹲：

交叉反向箭步蹲：

杠铃踩台阶：

12-15reps

超级组：

哑铃箭步蹲：

跳跃箭步蹲：

后抬腿：

站姿小腿提踵：

侧身臀桥：

12=15reps

俯卧腿弯举：

上身循环训练2：

上斜板杠铃提拉：

俯身哑铃臂屈伸：

哑铃前平举：

哑铃侧平举：

站姿哑铃体前划船：

健腹轮：

强化训练和有氧:

跳箱子：

15reps

12reps

下身训练2：

负重深蹲：

罗马尼亚赢啦：

腿举：

腿屈伸：

坐姿腿弯举：

臀桥：

第3-4周

训练1：

肩部/三头

每个循环训练或者超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

记住每一个动作第二和第三轮用重量要大一些。

阿诺德推举：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

哑铃凳屈臂撑：

俯身臂屈伸：

上斜哑铃推举：

绳索下压：

训练2：

臀部/股二

每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

第一轮-15reps，第二轮-12reps，第三轮-12reps，第四轮-20reps

罗马尼亚硬拉：

仰卧屈膝提臀：

仰卧举腿：

训练3：

背部/二头

每个超级组或单独练习完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

肩部环绕：

站姿杠铃推举：

坐姿绳索划船：

俯身杠铃划船：

反握杠铃片弯举：

锤式弯举：

训练4：

强化训练/有氧

这个循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

30reps

俯卧登山：

训练5：

股四/小腿

以下循环训练或者超级组完成3-4轮，每个循环之间休息1分钟。

哈克深蹲：

哑铃深蹲：

史密斯深蹲：

每日饮食计划

第一餐：

蓝莓或其他水果：

1/3碗

鸡蛋白：

4个

燕麦粥：

1/3-1/2碗

南瓜籽：

一勺

第二餐：

花生酱：

杂粮米饼：

一个

蛋白粉：

第三餐：

鸡胸肉：

100g

糙米：

半碗

蔬菜：

3/4碗或一小份蔬菜沙拉

第四餐：

第五餐：

瘦肉（鸡肉，鱼肉，火鸡肉或者常见红肉）：

100-130g

3/4碗

红薯：

50g

FitTime贴士：

确保你每次锻炼过后都喝一勺蛋白粉！

推荐补剂：

多种维生素

必需脂肪酸

鱼油

谷氨酰胺

蛋白粉

好了，妹纸们，看了这么多是时候给汉子们展现一下你能变得多么强大，多么美丽！

女神是如何炼成！