肩部肌肉练习方法.docx
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肩部肌肉练习方法
肩部肌群的练习方法
肩部肌群的构成：
三角肌、斜方肌。
三角肌及其起止点：
（图）
部位：
在肩部皮下。
肌束分前、中、后3部。
起点：
前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。
止点：
肱骨三角肌粗隆。
三角肌解剖图
三角肌的练习方法：
1、坐姿肩上杠铃推举：
目标肌肉：
三角肌（前束、中束）。
协同肌肉：
喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：
两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
挺胸紧腰，目视
前方。
（图）。
动作过程：
吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。
到“顶峰收缩”位后，稍停
顿。
然后，呼气，回复至起始位。
（图）。
动作要领：
动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。
上推时，只能手臂在动，身体其它部位尽量保持固定姿势。
不可借助躯干晃动之力协助完成动作。
呼吸方法：
轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。
举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。
保护与帮助：
同伴在体后位轻轻托住肘部。
（图2）
易范错误：
身体后仰过大。
教练提示：
最好采用宽握距，太窄会使肱三头肌过多参与用力。
起始姿势动作过程
保护与帮助
变化动作：
站姿肩上杠铃推举：
（图）
在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。
（图）
起始姿势动作过程
保护与帮助
坐姿机械架上推举：
（图）
身体固定的更稳定，便于三角肌向上发力。
坐姿机械架上单臂推举：
（图）
“史密斯”架上坐姿推举：
（图）
杠铃固定非常稳定，在上推过程中能很好的控制杠铃，又能避免肩带拉伤。
“史密斯”架上站姿推举：
（图）
找好站位及握位，控制好身体的稳定。
保持目标肌肉持续张紧力。
2、坐姿颈后杠铃推举：
（图）
目标肌肉：
三角肌（中束、后束）。
协同肌肉：
喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：
两手握住横杠，间距比肩宽，把杠铃提起至颈后肩上，掌心向上。
挺胸紧腰，目
视前方。
（图）。
动作过程：
吸气，把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。
到“顶峰收缩”位后，稍停
顿。
然后，呼气，回复至起始位。
（图）。
动作要领：
动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。
因杠铃从颈后对肩部施压，迫使你拉紧斜方肌，上推时，以防止身体向后倾斜。
呼吸方法：
轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。
举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。
保护与帮助：
同伴在体后位轻轻托住肘部。
（图2）
易范错误：
身体后仰过大。
教练提示：
上推时，上臂和肘部外张并处于同一平面，以利三角肌集中用力。
（图）
起始姿势动作过程
保护与帮助
教练提示
变化动作：
站姿颈后杠铃推举：
（图）
“史密斯”架上坐姿颈后推举：
（图）
3、坐姿哑铃肩上推举：
目标肌肉：
三角肌（前束、中束）。
协同肌肉：
喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：
坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。
双肩后收，腹部收紧，目视前方。
两手各持哑铃并置于肩外侧。
（图）。
动作过程：
吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中，在头顶上方。
到“顶峰收缩”位后，稍停顿。
然后，呼气，以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。
（图）。
动作要领：
动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。
此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
呼吸方法：
上举时吸气，下落时呼气。
举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。
保护与帮助：
同伴在体后位轻轻托住肘部。
（图）
易范错误：
哑铃直上直下。
（图）
教练提示：
上推时，肘部向两侧展开，与手和两肩处于同一平面，以利三角肌集中用力。
（图）
起始姿势动作过程
保护与帮助
易范错误
教练提示
变化动作：
站姿哑铃推举（图）
站姿单臂哑铃推举：
两脚开立，双腿微屈，一只手扶支架保持身体平衡，另一手持哑铃于肩上，挺胸收腹。
（图）
坐姿转腕推举：
坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。
双肩后收，腹部收紧，目视前方。
两手各持哑铃并置于肩外侧，拳心相对。
当哑铃经过头顶时，向内旋转手臂。
尽可能地使手臂旋转，并保持平稳。
（图）4
坐姿交替推举：
（图）3
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