开肩方法.docx

开肩方法.docx

《开肩方法.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《开肩方法.docx（9页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

开肩方法

开肩方法

1、手指五指张开用力推墙，推臀部向后，肩下沉，提胸骨

2、伸展带绑在手肘处，双膝跪地屈双肘手指贴向后脑勺双手夹砖

3、墙绳卡住腹股沟，，双脚背贴墙，双手抱手肘向下，伸直背部。

辅助：

两脚站在会员手肘处，使其身体向下伸展更长，交换抱手肘。

双手于后侧合十向下伸展，手臂向外旋，压大臂处向下，如背部拱起可用臀部抵住其背部再下压。

4、牛面式，将手肘放于椅背上，背部放平，手肘放平

5、瑜伽砖开肩，一块砖垫于胸骨下方，肩胛骨中间，另一块砖横放于后脑勺下方。

瑜伽砖放置位置可分别选择三个号位。

双手于腹部处环抱手肘，抬起至头顶，用双手辅助其手臂弹动下压，配合呼吸。

双臂收回至腹部并交换抱肘再次高举头顶。

6、伸展带开肩。

肩部、手肘、手腕分别用伸展带绑住。

将颈部伸展带向下拉至肩头处，将双臂放于椅背上拉伸。

解开伸展带时顺序为手腕、手肘，注意双手不要分开，夹紧手臂肩部带子放松后直接取下。

缓缓落双手，放于体侧，体前十指交叉翻掌心高举过头顶做缓解。

交换十指相扣方向再次舒展。

7、手肘下方加砖，臀部抬起后推，大腿垂直小腿，小腿放平于地垫，背部放平延展

8、靠墙站立，右手手臂贴墙，辅助：

左手掌跟推左肩向后靠近墙面

9、双手体后十指相扣，手肘放于墙绳上，膝盖跪地臀部坐于脚后跟上

10、1）俯卧地垫，双手臂体侧展平，翻转身体侧卧，屈膝。

辅助：

双脚跨于其身体两侧，右手提住其左手手腕，左手按住其肩部位置向后压向地面，吸气，呼气时用力下压。

2）翻转臀部放平于地垫，双脚屈膝压向地垫，手臂向后贴向地面

3）两块瑜伽砖放于体侧，右手臂呈直角放于砖上，屈双膝，抬左腿立于地垫上，右膝抵住左脚，左手推左膝向后。

11、伸展带绑住大腿，双脚踩在椅子脚上，推高臀部，展胸腔，手掌推后侧墙壁或双手合十向下压。

12、跪于地垫，额头点地，双手体后合十高举。

辅助：

坐于其臀部，拉住其双手向上提，双腿抵住其腋窝两侧内夹，注意手肘微微弯曲不要超伸