小学地田径队训练计划清单应用清单.docx

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小学地田径队训练计划清单应用清单

田径队训练计划

训练计划：

第一阶段：

采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。

第二阶段：

采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。

第三阶段：

采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。

第四阶段:

认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。

训练措施：

1、学生训练课的容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须以身体系统训练为主。

3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。

通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。

训练时间：

每周二、四早训，每周三、五下午训练

 训练容：

（一）素质训练：

小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；

（二）速度训练：

50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

（三）力量训练：

单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑；

（四）耐力训练：

800米、1000米、变速跑、计时跑；

（五）反应训练：

加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

（六）柔韧练习：

压肩、压腿、劈叉；

（七）专项训练：

100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米；

校本课程备课记录表

学习容

适应性训练第5周

学习目标

恢复体能，适应训练

学生出勤情况

全勤

活动准备

活

动

过

程

周二早训：

1、耐力训练：

1000米

2、速度训练：

100米*2

周三专项：

1、1000米热身

2、小步跑+30米冲刺（2组）

3、高抬腿+30米冲刺（2组）

4、后蹬跑+30米冲刺（2组）

5、100米*2

6、60米*2

周四早训：

1、耐力训练：

1000米

2、速度训练：

50米*3

周五素质：

1、仰卧起坐30个一组*3

2、背起15个一组*3（完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）

3、摆臂练习*3

4、放松跑两圈

备注

校本课程备课记录表

学习容

适应性训练第6周

学习目标

恢复体能，适应训练

学生出勤情况

活动准备

活

动

过

程

周二早训：

1、耐力训练：

1000米

2、速度训练：

100米*2

周三专项：

1、楼梯（1-4楼）*6

2、楼梯（1-4楼）*5

3、楼梯（1-4楼）*4

周四早训：

1、耐力训练：

1000米

2、速度训练：

100米*3

周五素质：

1、仰卧起坐30个一组*3

2、背起15个一组*3（完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）

3、摆臂练习*3

4、放松跑两圈

备注

学习容

提高训练第7周

学习目标

提高训练

学生出勤情况

活动准备

活

动

过

程

周二早训：

1、准备活动：

1000米跑；

2、30米小跑步、高抬腿、交叉步*2组；

3、100米、250米、100米

周三专项：

1、500米热身

2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2

3、500米变速跑*2（直道加速，弯道减速）

周四早训：

1、耐力训练：

1000米

2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2

3、速度训练：

100米*3

周五素质：

1、仰卧起坐30个一组*3

2、背起15个一组*3（完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）

3、摆臂练习*3

4、放松跑两圈

备注

学习容

提高训练第8周

学习目标

专项训练

学生出勤情况

活动准备

活

动

过

程

周二早训：

1、500米热身

2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2

3、500米变速跑*2（直道加速，弯道减速）

周三专项：

1、750米热身

2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2

3、各自专项

周四早训：

1、跑楼梯（1-4楼）*4

2、跑楼梯（1-4楼）*3

3、素质练习（摆臂+提踵+深蹲+高抬腿+立卧撑各20秒）*3

周五素质：

1、仰卧起坐30个一组*3

2、背起15个一组*3（完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）

3、摆臂练习*3

4、放松跑两圈

备注

       校本课程备课记录表

学习容

跑的专项训练第9周

学习目标

对跑的技术动作进行精细化学习

学生出勤情况

全勤

活动准备

活

动

过

程

短跑：

100.200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练

中长跑的：

200、400m的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练

长跑的：

800、1500m的进行400m间隙跑训练

400m休息1分钟再400m循环3次一组

放松活动

摆腿慢跑一圈

备注

  校本课程备课记录表

学习容

跑的专项训练第10周

学习目标

对跑的技术动作进行精细化学习

学生出勤情况

全勤

活动准备

活

动

过

程

短跑：

100、200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练

中长跑的：

200、400m的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练

长跑的：

800、1500m的进行400m间隙跑训练

400m休息1分钟再400m循环3次一组

放松活动

摆腿慢跑一圈

备注

  校本课程备课记录表

学习容

跳的专项训练第11周

学习目标

通过跳的专项训练发展学生的跳跃能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

活

动

过

程

准备活动

a、3000米跑；

b、拉韧带练习；

跳跃练习

30米单足跳、30米蛙跳各两组

立定跳、纵跳30下；

放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习容

蹲踞式跳远第12周

学习目标

掌握蹲踞式跳远的技术动作，发展学生的跳跃能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

活

动

过

程

准备活动

a、3000米跑；

b、拉韧带练习；

跳跃练习

助跑练习（3组）

助跑+起跳（3组）

障碍跳跃（5组）

完整动作尝试（3组）

放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习容

蹲踞式跳远第13周

学习目标

掌握蹲踞式跳远的技术动作，发展学生的跳跃能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

活

动

过

程

准备活动

a、3000米跑；

b、拉韧带练习；

跳跃练习

腾空、落地练习（3组）

助跑+起跳+腾空+落地完整动作练习（4组）

障碍跳跃（5组）

放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习容

侧向投掷垒球第14周

学习目标

掌握侧向投掷垒球的技术动作，发展学生的投掷能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

活

动

过

程

准备活动

a、3000米跑；

b、拉韧带练习；

投掷游戏

1、利用短绳练习“鞭打”动作，学会手腕手指发力（10次）

2、练习静止动作--满弓，巩固出手前的身体姿势（5组）

3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习

4、放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习容

侧向投掷垒球第15周

学习目标

掌握侧向投掷垒球的技术动作，发展学生的投掷能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

活

动

过

程

准备活动

a、慢跑3圈热身；

b、拉韧带练习；

投掷游戏

1、躲避球游戏，练习学生的抛掷能力

2、侧向投掷垒球完整动作练习（5组）

3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习

4、侧向投掷垒球比远

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习容

足球---精准推球第16周

学习目标

提高脚感，能精确把球推到规定区域

学生出勤情况

全勤

活动准备

足球若干

活

动

过

程

准备活动

a、带球慢跑3圈；

b、拉韧带练习；

推球练习

1、比较脚背外侧和脚跟推球的准确性

2、给学生规定区域，用脚跟推球的方式把球送到指定点

3、2人合作自由练习

4、放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习容

足球---搬运工第17周

学习目标

通过搬运游戏，发展学生之间的合作能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

足球若干

活

动

过

程

准备活动

a、带球跑3圈；

b、拉韧带练习；

搬运工

1、规定15米的距离，两人背对背夹球搬运球练习（10次）

2、规定15米，两人背对背，手放胸前搬运球练习（5组）

3、15米，两人背对背，手放胸前搬运球小组比快

4、5分钟，比赛哪组搬运球的数量多

5、放松

备注

校本课程备课记录表

学习容

足球---精准射门第18周

学习目标

掌握高远球射门的技巧，把球射进规定区域

学生出勤情况

全勤

活动准备

足球若干

活

动

过

程

准备活动

a、带球跑3圈；

b、精准推球复习；

精准射门

1、距离球门6米进行射门练习（10次）

2、距离球门6米先原地转5圈再射门（5组）

3、把球门进行分区域，每个区域设定不同分数，让学生先转5圈再射门，看能得几分（10次）

4、放松

备注

校本课程备课记录表

学习容

足球--绕杆运球第19周

学习目标

提高脚法，加快运球速度

学生出勤情况

全勤

活动准备

足球、标志杆若干

活

动

过

程

准备活动

a、带球跑3圈；

b、精确推球、射门练习；

绕杆运球

1、直线运球练习（10次）

2、绕杆运球练习（10次）

3、绕杆运球比快（10次）

4、放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习容

足球复习第20周

学习目标

复习前几周的学习容，提高练习成绩

学生出勤情况

全勤

活动准备

活

动

过

程

准备活动

a、带球跑3圈；

b、拉韧带练习；

各项复习

1、精准推球（10次）

2、精准射门（5次）

3、足球搬运（5分钟练习）

4、足球绕杆（5次）

备注

6、训练安排：

      星期一速度训练：

①准备活动：

a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小

跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两

组；③放松；

      星期二力量速度训练：

①准备活动：

a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30

米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳

30下；③放松；

      星期三耐力训练：

①准备活动：

a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩

、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时

跑、沙坑跳远；

      星期四专项训练：

①准备活动：

a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；

c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习；

      星期五调整训练：

①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练

习5分钟；③基本练习：

小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。

小学田径队尽量为学生打好基础；

先说每天的准备活动：

慢跑400m*2圈压腿肩；

踢腿左右前侧30m*3组

小步跑30m*2组接20m左右加速跑

高抬腿30m*2组接20m左右加速跑

跨跳30m*2组接20m左右加速跑

加速跑30m*2组准备活动完成；

之后具体训练计划：

周一：

完成准备活动；

速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，

立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1-3组都可以。

放松活动摆腿练习放松跑一圈

周二：

素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练）

完成准备活动；

仰卧起坐30个一组*6到8组，背起15个一组*6-8组，

完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，

50米的加速跑或大步跑或跨跳，

放松活动摆腿练习放松跑一圈

周三：

速度耐力练习

完成准备活动；

400m标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组，

经过观察后可以适当的为同学们分项目了，

耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练，

速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练，

弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，

上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。

放松活动摆腿慢跑一圈。

周四：

放松性活动练习，

完成准备活动；

组织跑跳类的游戏活动；

放松活动摆腿慢跑一圈。

周五：

一般为专项训练，

由于你们有三个教练员，

可以分开带运动员，

进行专项训练的拓展，

跳跃系的：

跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练，

短跑：

100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练，

中长跑的：

200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练，

长跑的：

800.1500m的进行400m间隙跑训练400m休息1分钟在400m循环3--5次一组，

放松活动摆腿慢跑一圈

周六：

专项训练：

完成准备活动

选定项目的运动员按照自己项目进行训练，

训练量不要过大

放松活动摆腿慢跑一圈

注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。

以上训练计划不竟详细素质训练在完成选项后可以适当分开调整，

同时可以借鉴三楼的训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的，

不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主成绩为次。

希望对你有所帮助。

第一周：

一、速度训练短跑、投掷、跳跃，100米X380米X250米X230米X4

二、耐力训练跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米。

三、力量训练短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10

第二周：

一、调整训练1、接力跑2、“推小车”比赛3、小足球比赛

二、强度训练上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；

三、柔韧性训练短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩

第三周：

一、素质训练短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习

二、专项训练短跑，100米X450米X4中长，300米X2200米X3；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投

三、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；

第四周：

一、耐力训练越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练

二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。

三、调整训练1、篮球赛

第五周：

一、速度训练短跑，200米X3100米X250米X4跳跃、投掷，30米X560米X380米X3

二、放松训练跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米

三、耐力训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米

第六周：

一、强度训练跳跃、投掷，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X2150米X2100米X2；

二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；

三、力量训练跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10卧推（30—60KG）X10；跳台阶X10。

第七周：

一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；

二、对训练的各项专项进行阶段测验

三、强度训练短跑、跳跃、投掷，30X450米X48米X2100米X2150米X1

第八周：

一、耐力训练短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米

二、放松训练短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投

三、力量训练跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX10

第九周：

一、调整训练小足球对抗赛

二、速度训练短跑，300米X3200米X2100米X2；跳跃、投掷，30米X1050米X2

三、放松训练短跑，放松跑4000米：

跳跃、投掷，专项训练

第十周：

一、力量训练跳跃、短跑，纵跳X40X10高抬腿1分X10：

投掷（卧推30--60KG）X15

二、调整训练1、小篮球赛2、“推小车”比赛

三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）

第十一周：

一、柔韧性训练短跑，连续蹬摆高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练拉肩练习

二、强度训练短跑，100米X4150米X2200米X1；跳跃、投掷，（30米50米80米）X3

三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米

第十二周：

一、跳跃、投掷，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X1100米X2；

二、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米

三、调整训练各专项综合小比赛（游戏）

第十三周：

一、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。

二、速度训练跳跃、投掷，快速进行专项练习。

三、力量训练（仰卧折体X15立卧撑X15纵跳X40）X10；（卧推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5

第十四周：

一、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、放松跑4000米；

二、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米，

三、力量能力训练

第十五周：

一、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米。

二、短跑，300米X3200米X1100米X2；跳跃、投掷，30米X1050米X5。

三、短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练

第十六周：

一、力量训练（深蹲起60—80KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40）10。

二、短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。

三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳跃、投掷，30米X10、50米X10。

第十七周：

一、短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。

二、调整训练1、多样接力赛；2、篮球赛

三、力量训练短跑、投掷、跳跃（卧推30—60KG、）X5X10负重提踵