慢性疾病运动康复讲义.docx

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慢性疾病运动康复讲义

慢性疾病运动康复讲义

一、慢性疾病对生理功能的影响

1.最大摄氧量下降

卧床10－20天可以使VO2max下降26.4%

氧气摄入减少、运送能力下降、利用减少

2.肌肉

体积、力量、毛细血管密度改变

3.骨骼

骨密度下降，卧床3天可见骨钙吸收增加、钙排出增多；

4.平衡与协调

平衡能力和协调性下降、跌伤的危险性增加

5.身体成分改变

瘦体重减少、脂肪增加或减少

二、健身运动对慢性疾病的作用

（一）增加心肌供氧量

主要表现为心血管系统的中心适应作用，可通过6周以上的运动获得。

1.提高心脏泵血功能

2.促进侧枝循环形成

3.延缓动脉粥样硬化形成

4.增加心肌毛细血管数量

5.增强血红蛋白释放氧气的能力

（二）降低心肌耗氧量

1.心脏机能“节省化”现象

同等运动负荷时，心率下降。

2.减轻心脏后负荷

外周阻力下降、血管口径增加。

（三）预防及延缓动脉粥样硬化

减少AS的危险因素

（四）增强胰岛素的敏感性、预防和治疗糖尿病

（五）增强药物和外科治疗的效果

（六）改善身体成分：

肌肉、脂肪、

骨骼

（七）缓解症状

（八）提高运动能力及生活质量

三、健身测试前的准备工作

（一）运动前指导

与体质相关的评价：

1.心血管耐力2.肌肉耐力

3.肌肉力量4.身体成分5.柔韧性

通常建议下列情况应先进行医学咨询：

1.男性≥45岁，女性≥55岁准备进行一定强度的健身锻炼；

2.或者无健身习惯者；

（二）病史及生活习惯问卷

1.医学诊断

1）心肌梗死相关心血管疾病:

2）其他的心脏手术:

2.既往医学检查结果

3.既往症状

1）心肌缺血的症状：

2）出现的时间及相关因素：

3）脑血管病变症状

4.家族史

5.现病史

6.使用的药物、过敏史。

7.其他习惯包括咖啡因、酒精、香烟、迷幻剂（非法）、毒品。

8.健身史

9.机能测试史

（三）危险评价

1.目的在于

（1）是否存有参加运动负荷试验或健身活动的禁忌症；

（2）识别在运动负荷试验或健身活动中由于年龄、症状、及其他可能增加疾病危险性的因素；

（3）识别患有临床疾病、应该在医务监督下进行健身锻炼的个体

（4）有特殊需要的个体。

2.心血管疾病的危险因素

1）负面因素

年龄、家族史、吸烟、高血压、糖调节受损、脂代谢紊乱、肥胖、静坐少动的生活方式

2）正面因素

健身活动、高HDL-C

（四）PAR-Q问卷

是在健康测试或健身前的一种问卷，主要是为了及时发现运动的禁忌症。

在初步筛选本研究的受试者时应该询问下列问题，如果对所有问题回答“否”，可以考虑作为本试验受试者；如果对其中一个问题回答“是”，不能作为本研究的受试者，这些人开始健身运动前需要向医生咨询：

如果对上述所有问题回答“否”

可以继续进行运动负荷试验或健身锻炼，并提请注意：

（1）参加较大运动量或运动强度锻炼时要注意循序渐进，避免过度疲劳；

（2）参加进一步的健康评价，并由此制订出最佳健身方案。

四、心肺功能耐力测试与评价——最大摄氧量（VO2max）

（一）概念

是指在极限的肌肉活动情况下,呼吸循环功能达到最高水平时,单位时间所能摄取和利用的最大氧量。

（二）最大摄氧量测试的目的及重要性

1.是一种心肺功能耐力测试和评价的方法；

2.反映个体的有氧能力；

3.建立运动处方及运动方案的依据；

4.发某些临床状态，如冠心病人的确诊；

（三）进行VO2max测试的禁忌

1.禁忌餐后马上测试及餐后4小时测试（防止低血糖）；

2.测试前24小时内禁忌从事大强度运动；

3.测试前12－24小时内禁用含咖啡因的食物

4.测试前24小时内禁忌酒精饮料

5.测试前24小时内避免使用影响心率的药物

（四）最大摄氧量的测试方法

1.直接法

2.间接法

1）利用自行车测功计、活动平板、台阶实验等进行亚极量负荷后，根据特定荷量下的心率变化来推算最大摄氧量。

2）在运动场地上可以通过测定单位时间内跑动的距离或跑至疲劳所需的时间等方案推测VO2max。

五、身体成分评价

准确的身体成份评价是健康相关身体素质的五大要素之一。

（一）身体成分构成

分为瘦体重（肌肉、内脏、骨骼）和总脂肪体重，总脂肪体重进一步分为储存脂肪和基本脂肪。

（二）身体成分评价

1.由身高体重可以确定人体的理想体重

理想体重=身高（cm）-105

⏹正常体重=理想体重+/-10%理想体重

⏹超重=理想体重+10%-20%的理想体重

⏹肥胖=>20%理想体重

⏹由身高体重表不能反映身体成份。

研究运动员的体重应明确超重（overweight）并不等于超脂（overfat）。

2.体重指数（bodymassindex,BMI）

⏹BMI=体重（kg）÷身高（㎡）

⏹中国人正常值=18.5-23.9

⏹≥24=超重；≥28=肥胖；≤18.5=消瘦

3.体脂百分比：

指脂肪体重占体重的百分比。

（三）身体成分测量方法与评价

皮褶厚度检测法、生物电阻抗法、围度测量法、水下称重法、BODPOD法

1.腰围

腰围也是判断肥胖的指标之一男性腰围超过85厘米，女性腰围超过80厘米是，即腰围较大。

成年人肥胖多属向心性肥胖，腰围常超过此标准。

2.腰围和臀围之比，正常男子应小于0.95，女小于0.85，如超过即为向心性肥胖。

向心性肥胖的危害远大于离心性肥胖。

主要因为腹壁脂肪堆积，可增高腹压，使膈肌（横膈）上抬，妨碍呼吸和使心脏处于横位。

六、肌肉力量、耐力及柔韧性测试与评价

（一）肌肉评价的目的

●评价肌肉健康

●判断肌肉疲劳

●监测肌肉康复过程

●评价训练效果

目前没有任何一种形式能够评价全身的肌肉力量。

某一种测定方法只能用来评价某一块或一组肌群的力量，与身体其他肌群的力量大小没有绝对的关系。

（二）相关的概念

1.肌力：

一块肌肉以特定速度能产生的最大力量

2.肌肉耐力：

一块肌肉做重复收缩或抵抗疲劳的能力

（三）肌肉力量的测定

传统测力计、简易测定方法、肢体围度、肌肉硬度、手法肌力试验

手法肌力试验（ManualMuscleTesting，MMT）　

标准：

0-5级标准（共六级）

（四）肌肉力量的评价----RM

RM:

重复某一次数的最大重量。

1RM10RM=1RM重量的75%3RM=1RM重量的90-95%

练习绝对力量：

1RM

练习肌肉耐力：

10RM

（五）肌肉耐力的评价

男性：

俯卧撑测试

女性：

仰卧起坐测试

下肢肌肉耐力测试：

提踵试验、30秒蹲起

七、柔韧性测试与评价

指一个人的肌肉关节组成，能够在放松之下的有效伸展的能力。

（一）概念：

关节在最大的范围内活动的能力。

（二）测定的指标：

坐位体前屈试验（评价躯干、下肢柔韧性）

持棍转肩、双手背勾试验（评价肩关节活动）

臂夹棍转体试验（评价躯干旋转活动）

（三）评价柔韧性的指标——ROM

关节活动幅度RangeofMotion

第二讲运动处方的基本原理

一、运动处方的概念

由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。

运动处方的概念包括：

制订者、对象、依据、内容、目的

二、运动处方的主要内容

1、运动项目

2、运动强度

3、运动时间

4、运动频率

5、运动中注意事项

三、运动处方与药物处方的对比

运动处方药物处方

运动内容药物名称

运动量：

运动强度剂量/次

持续时间次/日

锻炼频率

锻炼注意事项用药方法及注意事项

四、运动处方应用

1.各种慢性非传染性疾病：

肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、脂肪肝等

2.大众健身

第三讲运动处方的基本内容

健身运动处方应包括三种主要类型:

有氧耐力性运动、抗阻力量性运动、伸展柔韧性运动

一、心肺耐力运动处方

（一）耐力：

是指人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳）的能力。

心肺耐力：

主要指有氧耐力，人体长时间进行有氧工作的能力，又称全身耐力。

它反映了人体心肺功能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重要标志。

（二）有氧运动

1.概念：

指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。

2.特点：

低强度、长时间、慢速度、长距离、周期性、全身大肌肉群参加。

（三）梅脱

■是“能量代谢当量”英文缩写“MET”的译音。

每kg体重，从事1min活动，消耗3.5ml氧气，其运动强度即为1MET。

用公式表示为：

■1MET＝3.5ml/min/kg

1MET的活动强度

■相当于健康成年人坐位安静时的代谢水平，稍高于基础代谢水平（约3.3ml/kg/min）。

梅脱的作用：

评定各种不同运动的强度

评定心脏功能的好坏，是主要的评定运动强度的指标。

（四）功能能力（FunctionalCapacity,F·C）

是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，单位为梅脱。

它是直接反映心肺功能的一个指标。

在处方制订中是确定运动强度的依据。

（五）运动能力（ExerciseCapacity,E.C）

是指在进行有氧运动中，应达到并保持的运动强度。

单位为梅脱，由F.C的百分数计算而来。

是制订运动处方时表示运动强度的最好方法。

一般E.C取F.C的40%--90%。

（六）靶心率（TargetHeartRate,THR）

■锻炼者在健身运动中应达到和保持的心率称为THR；

（七）评定运动强度的指标

客观指标：

心率、吸氧量、梅脱主观指标：

RPE表

几个重要的概念

1.体力活动（physicalactivity，PA）：

由肌肉收缩引起的导致能量消耗的身体运动。

根据日常生活来源的背景分为：

职业性、交通性、家务性和休闲性4种。

休闲性的分为：

竞技运动、娱乐性活动和体育锻炼。

2.体适能：

人们所具有的与其完成体力活动能力有关的一组身体要素。

也称为体质或体能。

分为健康体适能、竞技体适能。

3.体育锻炼：

有计划、有组织和重复进行的，旨在保持和提高体适能或健康水平的体力活动。

4.适当运动：

每一个成年人每天或每周大多数日子里应进行或累计30分钟以上、中等强度的体育锻炼。

冠心病的运动康复

一、概述

（一）基本概念

1.动脉粥样硬化:

以大、中动脉内膜形成纤维脂肪斑块－粥样斑块为特征的慢性炎症性疾病。

2.冠心病：

冠状动脉粥样硬化使血管腔狭窄或阻塞，或（和）因冠状动脉功能性改变（痉挛）导致心肌缺血缺氧或坏死而引起的心脏病，称冠状动脉性心脏病，简称冠心病，也称缺血性心脏病。

（二）病因和发生机制

1.静坐少动的生活方式

第一独立危险因素、体育锻炼或体力劳动能量消耗<1000kcal/w；

2.脂代谢紊乱

TC,TG,LDL－C升高，HDL-C下降

3.高血压

≥140/90mmHg,二者之一被核实即可。

4.吸烟

5.糖尿病

胰岛素抵抗是代谢综合征病变的核心。

6.遗传

7.其他：

年龄、性别

（三）分类

无症状性心肌缺血、心绞痛、心肌梗死、缺血性心肌病、猝死

二、冠心病运动康复的作用

1.增加心肌供氧量2.减少心肌耗氧量

3.改善脂质代谢4.改善情绪

5.增加血液中纤溶蛋白的活性6.降低冠心病的危险因素

三、冠心病运动康复的原则

（一）适应症

1.无症状性冠心病

2.稳定性心绞痛

3.心肌梗死后的稳定状态（48小时后）

4.无三大并发症（心衰、心律失常、心源性休克）

5.冠脉搭桥术后、冠脉支架术后

6.瓣膜置换术后、起博器或除颤器植入后

（二）禁忌症

1.不稳定性心绞痛

2.安静血压≥200和/或110mmHg

3.直立位血压下降>20mmHg，并伴有症状

4.严重的主动脉瓣狭窄：

脉压差>50mmHg及主动脉瓣口<0.75cm2

5.急性疾病或发热达38℃以上

6.有三大并发症（心衰、心律失常、心源性休克）

7.Ⅲ度房室传导阻滞

8.活动性心包炎或心肌炎

9.新近发生的栓塞性疾病

10.血栓性静脉炎

11.安静时S-T下降（>2mm）

12.未控制的糖尿病（>16.7,或伴有酮症>13.3mmol/L）

13.影响运动的骨关节疾病

14.其他急性疾病：

急性甲状腺炎、酮症酸中毒、低钾或高钾血症、血容量过低（脱水）

四、冠心病运动康复的分期与实施

（一）冠心病Ⅰ期-----发病后2周以内（住院期）

1、绝对卧床的不利影响：

回心血量增加

血流缓慢，静脉血栓和栓塞的发生率增高

呼吸肌活动减少，容易发生肺炎和肺栓塞

运动耐力下降

患者恐惧和焦虑情绪增加（行为障碍）

2、治疗方案

原则：

循序渐进、低强度、安全。

具体实施内容：

床上活动

呼吸训练（腹式呼吸）

坐位训练

步行训练

大便训练

训练原则：

被动运动-主动运动-抗阻运动

远端关节-中间关节-近端关节

肢体-躯干

卧位-坐位-站立位

逐渐增加行走距离-上下楼梯

活动量：

开始：

5-10分钟/次，2-4次/日

逐渐增加至：

20-30分钟/次，1-2次/日

在此期间血压不应超过20-40mmHg，心率不应超过20次/min，经过2周的活动,患者的运动能力一般可达3-5METS。

3、运动监测内容

心率、血压、心电图、症状与体征、自觉用力程度分级（RPE）

4、注意事项

必须严格按照设计方案进行；

应选择动态活动，尽量避免做等长收缩；

注意呼吸的节律性，避免憋气；

训练应在进餐1小时后开始，避免情绪紧张时进行康复训练。

5、出院计划

评价：

低水平运动负荷试验

教育：

家庭锻炼方案的内容、活动指南

自我检测方法

不良的表现

运动时的注意事项

（二）冠心病Ⅱ期-----发病后2周-12周

1、治疗原理:

心肌瘢痕形成之前,病情仍然有恶化的可能,进行较大强度运动的危险性较大,适宜保持适当的体力活动,逐步适应家庭活动。

2、治疗目标:

进一步提高心功能水平与体力活动能力至4-6METs；

逐步恢复生活自理能力和正常的社会活动，提高生活质量；

建立新的、健康的生活方式与习惯。

3、治疗方案:

运动方式：

步行、医疗体操等，需要每天进行。

运动强度：

40%-50%HRmax,心率不超过100-110次/min，RPE不超过13-15

运动时间和频率：

10-15分/-30-60分/次，3-4次/周

注意事项:

密切监护，时间需要6-12周

（三）冠心病Ⅲ期----发病后12周到6-12个月

1、治疗原理:

主要为肌肉、神经、代谢和心血管系统长期训练后产生外周或中枢适应性改变，同时控制冠心病的危险因素。

2、治疗目标:

巩固Ⅱ期康复成果，控制危险因素，改善或提高心血管功能和身体活动能力，最大限度地恢复生活和工作。

3、治疗方案:

原则：

全面整体、循序渐进、持之以恒

运动方式：

有氧运动、力量训练、柔韧性训练、医疗体操

运动强度：

70-80%HRmax

运动时间：

≥45分钟/次

运动频率：

3-5次/周

合适的运动量主要指标：

运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话，早晨起床时感舒适，无持续疲劳感和其他不适感。

4、注意事项：

避免竞技性运动；

在感觉良好时运动，感冒或发热后，要在症状和体征消失两天以上才能恢复运动；

注意周围环境因素对运动反应的影响；（4-28℃，湿度<6%，风速不超过7m/s）

定期检查和修正运动处方；

警惕症状；

持之以恒，停止4-7天后再开始必须稍减低运动强度；

糖尿病的运动康复

一、概述

糖尿病是由于胰岛素分泌缺陷或胰岛素作用缺陷而引起以慢性血糖水平升高为特征的代谢疾病群。

1.胰岛素抵抗和胰岛素分泌缺陷是2型糖尿病的发病基础。

2.胰岛素抵抗（insulinresistance,IR）

是指机体对一定量胰岛素的生物学反应低于预计正常水平的一种现象。

二、糖尿病运动康复的机制

1.运动可增强肌细胞的胰岛素受体功能，改善组织与胰岛素的亲和性。

2.运动可改善脂质代谢和调节体重。

3.运动可增加肌肉毛细血管密度，扩大肌细胞与胰岛素和血糖的接触面积，改善血糖的利用率。

4.运动可以提高糖尿病患者的体质，增强抵抗力，减少感染的机会。

三、糖尿病运动康复的适应症

1.Ⅱ型糖尿病为主要的适应症（尤其是肥胖型）

2.无糖尿病的并发症

3.有其他慢性并发症，必须做运动负荷试验后

四、糖尿病运动康复的实施

1.运动强度：

中等强度40%-50%的最大摄氧量

2.运动时间：

开始，5-10min/次逐渐增加至30-60min/次（包括准备和放松活动）

3.运动频度：

一般为3-5次/周

4.注意事项：

应将体疗康复与控制饮食和药物治疗结合起来。

免空腹和在注射药物60-90min后运动，以免引起低血糖反应。

要在医务人员指导下进行。

运动量要适当。

应强调循序渐进的方法。

肥胖症的运动康复

一、概述

1.定义：

当人体摄取食物过多，而消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过机体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪大量积蓄起来，使脂肪组织异常地增加，体重超过正常值20%以上，有损于健康的一种超体重状态。

2.体重超过理想体重10%又不到20%、体重指数大或等于24，但小于28者称为超重。

3.男性腰围超过85厘米，女性腰围超过80厘米也是肥胖

•有腰围和臀围之比，正常男子应小于0.95，女小于0.85，如超过即为向心性肥胖。

4.肥胖症可分为单纯性肥胖和继发性肥胖，如无明显病因者称单纯性肥胖症；具有明确病因者称继发性肥胖症。

二、病因和发病机理

（一） 内因

1.遗传有特殊基因的人群肥胖的危险性达80%；父母体重正常时超重的婴幼儿发展为肥胖的危险性很小；如果10岁以下的儿童父母一方或双方BMI超过30，孩子发展为肥胖的可能性是一般人群的2倍。

（二）外因

主要是能量摄入过多和/或消耗减少。

脂肪积累是一个长时间的渐进过程，静坐少动是过多脂肪积累的关键。

三、肥胖的危害

1、引起高血压、冠心病、胆石症等多种合并症；

2、过度负荷导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱；

3、手术麻醉的危险性增大，易导致切口愈合不良、术后肺部感染；

4、造成行动迟缓、意外事故发生率高；

5、40-45岁以后，体重每增加0.5kg，死亡率增加1%，肥胖症患者会使平均寿命减少10年左右；

6、影响体型，形成自卑心理，造成社会交往能力的障碍……

根据肥胖的程度：

BMI在24-28之间者为低危险性；BMI在28-35为中度危险性

BMI在35-40为高度危险性；大于40有极高度危险性

四、防治

世界卫生组织提出健康减肥三原则：

不腹泻、不节食、不乏力

违背这三原则中的任何一项都有害身体健康。

减肥的基本原理是能量的负平衡：

热能的消耗＞热能的摄入

运动减肥

1．运动减肥的好处

⑴促进能量消耗，造成机体的热能负平衡；

⑵维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能；

⑶改善人的心理状态，有助于消除焦虑；

⑷可以防止减肥过程中瘦体重的减少。

⑸运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。

⑹减轻食欲；

⑺降低血清胰岛素，使组织对胰岛素的敏感性增加；

⑻增加身体的灵活性和协调性；

⑼提高运动兴趣，有助于养成良好的生活习惯；

⑽心理影响包括减少工作中的疲劳；增加自我满意度和自信心；增加自尊；改善集体活动参与意识，获得更多的心理平衡。

2.运动锻炼减肥的机理

（1）促进脂肪的分解运动引起交感神经兴奋，儿茶酚胺分泌和释放增加，使得脂肪细胞内甘油三酯脂肪酶活性增加，从而加快脂肪分解。

运动还使脂肪细胞对胰岛素的敏感性增强，也促进了脂肪的分解。

（2）增强机体利用脂肪供能的能力运动使肌肉细胞线粒体内有关脂肪氧化的酶活性增高，从而增加了体脂的利用。

3.减肥中的运动锻炼需注意以下几点：

（1）必须遵循热能负平衡的原则，即热能的消耗

要大于热能的摄入。

（2）注意运动类型、强度和时间

一般采用有氧耐力运动，

最大吸氧量（VO2max）为50%-55%或

60%-70%HRmax强度有利于脂肪氧化。

运动的频率最好以每日进行，不要间断效果最佳。

运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定。

应向肥胖者推荐减少负重的运动（游泳、骑自行车）。

（3）减脂的速度以每周减少0.5-1kg的脂肪最佳。

（4）中老年人肥胖伴有其它疾病或有肥胖并发症时，应综合评价病人的运动能力，制定运动处方。

骨质疏松症的运动康复

一、概述

本病以骨量减少和骨组织微细结构破坏，致使骨的脆性增加、容易发生骨折的一种常见的全身性骨代谢疾病。

常见于老年人，是一种临床综合症，引起的骨痛、骨病及骨折影响患者的生活质量。

特点：

骨量减少；骨小梁稀疏、变细甚至断裂；骨的脆性增加、强度下降。

BMD（bonemineraldensity,骨密度）

是指矿物质在某一特定纯骨体积内的含量，如单一骨小梁内或皮质骨本身的矿物质密度。

作用：

1.反映骨量的主要指标；2.决定骨强度的主要因素之一；

3.诊断骨质疏松症和预测骨质疏松性骨折的重要依据。

二、与骨质疏松症有关的激素

⏹雌激素（estrogen）

⏹甲状旁腺激素（PTH）

⏹降钙素（CT）

⏹活性维生素D（1-25（OH）2D3

⏹甲状腺素

⏹雄激素

⏹皮质类固醇激素

⏹生长激素

八种激素中以前四种激素更为重要

三、流行病学

1.原发性骨质疏松症的发病率将继续增长，男：

女为1：

8。

2.我国政府已将本病与糖尿病和老年性痴呆一起列为三大重点攻关的老年性疾病。

四、原发性骨质疏松的好发部位

胸腰椎、桡骨远端、股骨近端

五、临床表现

⏹疼痛

⏹身长缩短

⏹驼背

⏹骨折

⏹呼吸功能障碍

六、骨质疏松症的预防与治疗

⏹骨质疏松的治疗原则是：

缓解疼痛、延缓骨量丢失、预防骨折

⏹预防骨质疏松的三大举措：

营养、运动、光照

⏹骨质疏松的三大疗法：

运动疗法、食物疗法、药物疗法　　　

七、骨质疏松的运动疗法

（一）运动康复的意义

根据患者障碍的性质与程度不同而设计的独特手法与训练法，通过患者自身的主动运动和治疗师的被动手法及辅助主动运动，达到治疗疾病的目的。

（二）运动康复的机制

1、运动的应力效应

2、增加骨皮质血流量，促进骨的形成

3、通过神经-内分泌调节，降低骨组织对甲状旁腺的敏感性，减少钙的流失。

4、有助于改善食欲和精神状态。

（三）运动前的评价

1.判定骨质疏松的程度（骨密度的定量测定）

2.测定骨盐浓度

3.拍摄脊柱、胸部X线片

4.对髋关节、膝关节、心肺功能进行全面检查

（四）运动的预防方法

Goodman练习法：

每日两次

分为：

仰卧位（共六节）

立位、坐位（共四节）

（五）提高骨量增长期骨峰值的运动处方

1.运动项目：

力量性、无氧代谢运动项目为主，辅以全身伸展练习和适当的有氧运动。

2.运动强度：

最大心率80%或14RPE以上。

（女性稍低）

3.运动时间：

30min以上

4.运动频率：

3-5次/周

5.注意事项:

要有准备活动和整理活动,接触阳光不低于15-30min。

（六）延缓骨量丢失期骨密度下降