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营养与健康学资料

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一、基本概述

1、健康（Health）：

健康是指不但不生病，而且是机体与环境之间在生理上、心理上、社会上保持相对平衡，有适应社会生活的能力。

健康特点：

（1）可以正常生活，参加生产劳动；

（2）自我感觉良好；

（3）对各种环境有调节和适应能力；

（4）身体功能运转正常。

世界卫生组织在维多利亚宣言中提出健康的四大基石：

合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。

2、营养（Nutrition）：

营养是指人们摄取食物，进行消化，吸收和利用的整个过程。

3、营养素（Nutrient）：

营养素是一些维持机体正常生长发育、新陈代谢所必需的物质营养物质。

4、营养学（Nutriology）:

研究人体营养规律及其改善措施的科学。

5、营养价值：

指食品中所含热能和营养素能够满足人体需要的程度。

包括营养素是否种类齐全，数量是否充足和相互比例是否适宜，并且是否易被人体消化、吸收和利用。

6、营养不良：

指由于一种或一种以上营养素的缺乏或过剩所造成的机体健康异常或疾病状态。

7、食品：

各种供人食用或者饮用的成品和原料，以及按照传统既是食品又是药品的物品，但是，不包括以治疗为目的的物品。

8、膳食营养参考摄入量（DRIs）：

指一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。

9、平均需要量（EAR,EstimatedAverageRequirement）：

是根据某些指标判断可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中50％个体需要量的摄入水平。

这一摄入水平不能满足群体中另外50％个体对该营养素的需要。

10、推荐摄入量（RNI,RecommendedNutrientIntake）：

是可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中绝大多数（97％-98％）个体需要量的摄入水平。

11、低聚糖概念

又称寡糖，是指由3～9个单糖构成的一类小分子、且不被人体内消化酶所消化的多糖

12、美容营养学

通过营养调理，预防、治疗机体的营养不足或过剩，研究平衡膳食以及如何补充生长发育所需的营养素，使容貌、体形达到健康美，延缓衰老，从而延年益寿，并增进人的生命活力、美感的一门交叉学科。

13、食品变质

指物理、化学或生物因子的作用使食品的化学组成和感观指标等品质改变的过程。

二、基本知识点

1、合理的营养包括：

（1）按照热量和营养素的供给标准选择食物和种类和数量，组成平衡膳食，充分满足机体的需要。

（2）食物的色、香、味、形、质和多样化来满足人们不同的嗜好和要求，并从中得到美的享受。

（3）一定的容积和饱腹感

（4）配膳应注意季节变化

（5）照顾饮食习惯

2、按氨基酸在人体内可否合成，可将20种氨基酸分为三类：

必需氨基酸、非必需氨基酸和半必需氨基酸。

3、按必需氨基酸的含量可把蛋白质分为：

（1）完全蛋白蛋白质组成中含有全部的人体必需氨基酸且比较均衡，如酪蛋白、卵蛋白。

（2）半完全蛋白含有人体必需氨基酸但组成不平衡，如小麦中麦胶蛋白。

（3）不完全蛋白蛋白质组成中缺乏一种或几种人体必需氨基酸,如肉皮中的白明胶。

4、脂蛋白存在于血浆、线粒体、微粒体、细胞膜中，是由脂类和蛋白质结合而成。

根据血浆脂蛋白的比重或电泳速度可分为α脂蛋白（亦称高密度脂蛋白，HDL）、β-脂蛋白（亦称低密度脂蛋白，LDL）、前β-脂蛋白（亦称极低密度脂蛋白，VLDL）和乳糜微粒（CM）四部分。

5、三种主要单糖：

葡萄糖、果糖和半乳糖

三种主要二糖：

蔗糖、麦芽糖和乳糖

6、我们吃的大米、面粉及玉米中第一限制性氨基酸是：

赖氨酸

7、淘米时米中营养素损失的程度与淘洗的次数、浸泡的时间、用水量和温度密切相关。

8、谷类应贮存在避光、通风、干燥和阴凉的环境下，控制霉菌及昆虫的生长繁殖条件，减少氧气和日光对营养素的破坏，保持谷类的原有营养价值。

9、蔬菜的合理加工烹调方法是先洗后切，急火快炒，现做现吃是保存蔬菜中Vitamin的有效措施。

10、食品的主要污染物：

生物性污染（Biological）、化学性污染（Chemical）和物理性污染（Physical）。

11、食品污染可对人造成的危害有：

急性中毒、慢性中毒、致突变、致畸、致癌作用。

12、食品中常见的细菌称为食品细菌，包括致病菌、非致病菌和条件致病菌。

13、常见的十字花科蔬菜有：

白菜、大头菜、花椰菜、甘蓝、青菜、油菜、芥菜、萝卜等

三、基本常识

（1）、蛋白质的生理功能

1、构成和修补人体机体

2、增强免疫力

3、维持体液和酸碱平衡

4、合成生理活性物质

5、提供能量

（二）、按必需氨基酸含量多少可以把蛋白质分为三类：

（1）完全蛋白蛋白质组成中含有全部的人体必需氨基酸且比较均衡，如酪蛋白、卵蛋白。

（2）半完全蛋白含有人体必需氨基酸但组成不平衡，如小麦中麦胶蛋白。

（3）不完全蛋白蛋白质组成中缺乏一种或几种人体必需氨基酸,如肉皮中的白明胶。

（三）、膳食纤维的生理功能

1、免疫作用

2、预防癌症

3、增加饱腹感，控制体重

4、降脂剂

5、治疗糖尿病

6、排毒作用

7、防止便秘

8、利于营养物质的消化吸收

（四）、矿物质的特点

1、矿物质在体内不能合成，必须从食物和饮水中摄取

2、矿物质在体内分布极不均匀

3、矿物质相互之间存在协同或拮抗作用

4、某些微量元素在体内虽需要量很少，但因其生理剂量与中毒剂量范围较窄，摄入过多易产生毒性作用。

（五）、维生素的共同特点

1、它们都是以其本体的形式或可被机体利用的前体形式存在于天然食物中。

2、大多数维生素不能在体内合成，也不能大量储存，所以必须由食物供给。

3、它们既不是构成组织的原料，也不提供能量。

4、虽然每日生理需要量很少，但在调节物质代谢过程中却起着十分重要的作用。

5、它们常以辅酶或辅基的形式参与酶的功能。

6、不少维生素具有几种结构相近、生物活性相同的化合物，如维生素A1与维生素A2，维生素D2和D3，吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺等。

7、维生素一般来讲，比较不稳定。

8、脂溶性维生素在体内有一定积累，水溶性维生素极少存在于人体组织中。

9、维生素缺乏首先影响新陈代谢旺盛的组织器官。

（六）、水的生理功能

1、细胞的重要组成部分

2、参与体内物质代谢

3、体内的重要溶剂

4、运送物质（媒介）

5、调节体温

6、具有润滑作用

（七）、对于氨基酸缺乏的食物之间进行互补搭配时的原则

1、搭配种类越多越好

2、食物种属越远越好

3、各种搭配食物要同时摄入

（八）、合理的谷类贮存环境是怎样的

谷类应贮存在避光、通风、干燥和阴凉的环境下，控制霉菌及昆虫的生长繁殖条件，减少氧气和日光对营养素的破坏，保持谷类的原有营养价值。

（九）、脂类的生理功能

1、供给能量Lipids由于其特殊的分子组成，氧化燃烧所释放出的热量高于蛋白质和碳水化合物，是同量的2.25倍

2、构成机体组织和重要物质尽管体脂过多会影响身体健康，但适量的体脂却是必需的，脂肪在体内约占体重的10-20%。

如机体重要的构成成分：

细胞膜中含有大量脂肪酸，是细胞维持正常的结构和功能所不可少的重要成分

3、提供必需脂肪酸必需脂肪酸只能由膳食供给，它是组织细胞的组成成分，对线粒体和细胞膜特别重要。

4、脂溶性维生素的载体并协助其吸收利用脂溶性维生素多伴随着脂类的存在。

5、其它类脂质中的胆固醇是体内合成VD，胆汁酸以及类固醇激素的载体

（十）、必需脂肪酸的生理意义

1、是细胞的重要构成物质，构成细胞磷脂合成

2、在细胞膜及线粒体内参与磷脂的合成，缺乏时，线粒体的渗透性改变，发生肿胀现象，以及上皮细胞功能异常，皮炎等

3、可保护皮肤，抵抗X-射线的损害

4、能改善血管功能，增强免疫力

5、与脂质代谢关系密切，体内胆固醇要与必需脂肪酸结合才能在体内运转进行正常代谢。

缺乏，胆固醇转运受阻，不能进行正常代谢，与必需脂肪酸结合，在体内沉积而导致疾病，动脉粥样硬化。

（十一）、碳水化合物的生理功能

1、供给能量这是碳水化合物的主要功能，比脂肪和蛋白质更易消化吸收，产能快，更经济。

2、构成机体如糖脂是细胞膜和神经组织的结构成分之一；糖蛋白是细胞膜的组成成分之一；机体中许多抗体、维生素、激素的重要组成成分；血糖则是神经组织的唯一能源。

3、节约蛋白质机体一切生命活动都是以能量为基础，当碳水化合物供能不足时，将由蛋白质、脂肪产能来弥补。

即为糖类对蛋白质的保护作用。

4、脂肪代谢的调节作用

5、保肝解毒作用

6、传递信息

7、起润滑作用如糖蛋白和蛋白多糖等。

8、保护蛋白质不被蛋白酶消化

9、控制细胞膜的通透性伸出在质膜外的糖链和其他极性基团，能控制水分子、无机离子和小分子的有机物的移动和进入细胞内部。

10、做为合成生物大分子的前体

（十二）、脂溶性维生素的特点

1、分子中含CHO三种元素；

2、溶于脂肪，疏水亲脂；

3、有前体和前维生素；

4、需在脂性环境和胆盐帮助下才易吸收；

5、吸收入淋巴系统；

6、体内可大量储存，过量积蓄可中毒；

7、不需要每日供给；

8、缺乏时症状发展缓慢、纠正时间长。

（十三）、举出几种可以缓解胃溃疡的天然食物

香蕉、适量膳食纤维、甘草、甘蓝、绿茶等。

（十四）、饮食与胆结石

正常情况下胆囊贮存和释放胆汁，帮助脂类食物的消化。

胆结石80%无症状，但结石嵌顿于胆囊管、胆总管或肝内的胆管分支时，剧烈疼痛。

90%为胆固醇结石。

结石具有家族聚集倾向，肥胖女性常见。

1、果蔬、坚果和豆类

信奉素食主义的女性，胆结石患者是普通患者的一半。

坚果，豆类（豌豆，小扁豆等），橘子的抗胆结石症发作的作用较好。

2、少量酒精

少量酒精促进胆固醇的分解代谢，每天半杯啤酒或葡萄酒。

3、糖

易使胆汁中胆固醇升高而引起结石产生

4、咖啡

咖啡中有一种成分刺激了CCK（胆囊收缩素）的分泌，可引起胆结石急性发作。

5、早餐

晚餐与次日早餐时间间距超过14小时者，或将早餐省略的女性，患胆结石的比例最高。

没有足够的规律的食物刺激，使胆固醇不能适度地转换为可溶的胆酸形式，导致胆固醇的高发而引起结石。

6、超重与肥胖

肥胖女性患结石的风险为正常女性的6倍，仅超重10磅的风险也上升了1倍。

过多的脂肪可造成胆固醇内源合成增加而易引起结石的产生。

7、过快的减体重

每日至少有一餐脂肪的摄入量达到5~10克，否则胆汁淤积而促发结石形成。

减肥，不可太快！

！

！

8、脂肪

过多的脂肪造成胆固醇升高，结石产生；发生胆结石后，低脂饮食不能降低已有的胆结石生成量。

（十五）、最有可能引起头痛的物质

咖啡因（咖啡、茶、可乐）

•巧克力

•奶酪

•酸牛奶、冰淇淋

•坚果

•已处理并保存的己过期的肉（热狗、香肠、熏肉）

•含酒精饮料（红葡萄酒、香槟酒、深色饮料）

•味精（谷氨酸钠）

•

（十六）、提高免疫力的饮食方法

•多吃水果和蔬菜，尤其是大蒜和含β-胡萝卜素与维生素C的食物.

•少吃肉,尤其是富含动物脂肪的肉。

•适当食用玉米油,红花子油和葵花子油和富含不饱和脂肪酸的食物

•多吃海产品

•经常喝酸奶

•尽量少吃小分子的糖类

（十七）、论述青春期合理膳食（提纲，具体内容自己整理）

1、养成定时规律用餐的习惯

2、摄取平衡膳食

3、提倡课间加餐

4、维持适当体重

（十八）、论述中年人的合理膳食营养

1、膳食原则

（1）.控制总能量，避免肥胖。

（2）.保持适量蛋白质。

（3）.适当限制糖类。

（4）.低脂肪、低胆固醇。

（5）.多吃含钙丰富的食物。

（6）.注意使用防癌食物。

（7）.少食盐

2、饮食搭配

谷类：

粗粮为主，限制摄入精制糖。

鱼类：

含丰富氨基酸、矿物质。

豆类：

含优质蛋白，丰富维生素E、大豆角甙、植物雌激素。

坚果：

含丰富蛋白质、不饱和脂肪酸。

菌藻类：

增强免疫、抗血栓形成和动脉硬化、抗癌。

水果和蔬菜：

抗氧化，防衰老。

（十九）、标准身高体重的计算及标准值范围（自己计算和整理）

青春期男生和女生：

身高（cm）-105=标准体重（kg）

在标准体重±10%以内的范围为正常或标准体重；实测体重超过标准体重，但超出部分10%~20%者称为超重；实测体重超过标准体重20%以上可诊断为肥胖病，其中20%~30%为轻度肥胖；实际体重超过标准体重的30%~50%为中度肥胖病；超过标准体重50%以上重度肥胖病。

说说你自己下一步的饮食计划。

（二十）、中国居民平衡膳食宝塔：

最底层（基础）是：

谷类薯类及杂豆250-400克、水1200毫升；

第二层：

蔬菜类300-500克、水果类200-400克；

第三层：

畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克；

第四层：

奶类及奶制品300克、豆类及坚果30-50克；

第五层：

油脂类25-30克,盐6克。

（二十一）、低聚糖与人体健康

1、促使双歧杆菌增殖，控制病原茵的生长繁殖

双歧杆菌是人体消化道内的有益细菌，对人类的健康和保健起着重要作用。

婴儿出生几天后．肠道中就有双歧杆菌存在，它的数量多寡与人体的健康息息相关。

人体内双歧杆菌数量的减少或消失意味着健康出现危机，需要及时调整补充。

人体实验表明，摄人功能性低聚糖可促使双歧杆菌增殖。

2、减少有毒发酵产物及有害细菌酶的作用

食物经过消化吸收后所剩残余物到达结肠后，在被发酵过程中会产生许多有毒的代谢产物，结人体健康带来不利影响。

有毒发酵产物包括氨、胺、亚硝胺、苯酚、甲苯酚、吲哚、3—甲基吲哚、雌性激素、次级胆汁酸、糖苷配基等。

参与这些有毒产物的细菌有大肠杆菌、梭状芽孢杆菌、拟杆菌、粪链球菌、变形杆菌等

3、降低血清胆固醇

大量的人体试验已证实：

摄入功能性低聚糖后可减低血清胆固醇水平。

每天摄人6－12g功能性低聚糖持续2周至3个月，总血清明固醇可减低20-50dl。

血清胆固醇水平的降低被认为是由于肠道内微生物菌群平衡改变的结果。

双歧扦菌代谢产生乳酸的能力与血清胆固醇水平的降低也有一定关系

4、预防治疗便秘和腹泻

摄人功能性低聚糖后，肠道增殖的双歧杆菌可发酵低聚糖，将其分解转化为大量短链脂肪酸，它们能刺激肠道蠕动，增加粪便湿润度并保持一定的渗透压，从而防止便秘的发生。

在人体试验中，每天摄入3—10g功能性低聚糖，一周以内就可起到防止便秘的效果。

双歧杆菌还可抑制病原菌的生长，能防止或治疗病原菌引起的腹泻。