第十一章 食物营养素与烹饪.docx

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第十一章食物营养素与烹饪

第十一章

食物营养素与烹饪

主要内容：

•一.烹调加工对营养素含量的影响

•二.营养素保护措施

•三.中式烹调营养学评价

•四.中国居民膳食指南

•五.合理营养与平衡膳食宝塔

一.烹调加工对营养素含量的影响

•

（一）烹调加工对各类食物营养素含量的影响

•1.谷类和豆类

•

（1）大米

•搓洗用力越大，浸泡时间越长，用水温度越高,则损失越大。

尤其是米粒的糊粉层和胚芽所含的B族维生素、无机盐损失更大。

•大米淘洗后营养损失率为VB129%—60%，VB2和维生素PP为23%—25%，无机盐70%，蛋白质15.7%，脂肪42.6%，碳水化合物2%。

•正确的淘米方法应该是:

轻轻淘洗1-2次，去掉浮尘、杂质即可。

不要用力搓洗多次，不要用急水流长时间冲洗。

•把大米制成米饭的过程中，大米所含蛋白质、脂肪、碳水化合物一般只发生凝固变性和膨胀糊化等变化，营养价值不变，但维生素损失较多。

如蒸饭使大米的VB1损失38.1%，煮饭则损失85.8%，煮米粥时加碱则会大大破坏其中的B族维生素。

•

（2）面粉

•面粉加冷水揉搓后，所含蛋白质能吸水而形成面筋网络，同时淀粉酶会将部分淀粉分解为麦芽糖，进而生成葡萄糖，是酵母发酵制作蓬松面团的基础。

•面食制作过程中蛋白质等损失很少，但维生素可随熟制方法不同程度的破坏。

如标准粉制成馒头、烙饼，其中VB1保存率各为70.3%和45.2%，煮面条时保存率为50.89%。

制面食加碱和高温油炸都会使维生素损失更大。

•（3）大豆

•生大豆含有抑制人体小肠内胰蛋白活性的物质，会妨碍人体对大豆蛋白质的消化吸收。

彻底加热熟透后，这种物质可被破坏，浸泡、磨碎、熟制可以破坏大豆的细胞结构组织，提高消化率。

•2.蔬菜类

•

（1）水分的变化

•新鲜绿叶蔬菜和瓜茄类等蔬菜含大量水分，加热可使蔬菜细胞组织破裂，水分流出和蒸发，加盐和调味品可使细胞中水分渗出。

这些变化都使蔬菜体积缩小，质地软榻。

烹调中掌握蔬菜水分的变化，对保持其脆嫩或除去过多水分有重要意义，同时还与维生素、无机盐的流失多少有密切关系。

•

（2）无机盐、维生素的变化

•蔬菜由于切碎水洗，少部分无机盐和维生素会从断口流失于水中。

在加热过程中，无机盐除部分随水分渗出留在汤之内以外，无变化损失。

但维生素却因渗出、受热、氧化等多种原因而容易受损失较大。

•蔬菜中VC是最容易受损的，其损失程度与蔬菜改刀后形状大小，切后放置时间，切前或切后浸泡水洗及时间，加热温度高低、时间长短，是否加醋或加碱，熟制后是否及时使用等多方面因素有关。

几种蔬菜在烹调后的维生素保留率

•

•（3）肉、鱼、蛋类

•畜、禽肉含一定的水分,在加热过程中，由于蛋白质的凝固变性，使得水分流失，体积缩小、重量减轻、肉质变硬。

脱水过多会使肌肉组织显得粗糙，如果在水中持续加热，带着能量的水分又慢慢渗入肉块，使得更多的无机盐和溶性含氮化合物、脂肪等溶于水中，组织内部逐渐膨润、软化、松散,结构发生变化，肉块质地变得酥烂，汤汁变得浓厚。

•鱼肉含有水分较多，含结缔组织少，加热过程中水分流失较畜、禽肉少，因此，鱼肉烹调后一般显得比较柔嫩。

•肉类组织的传热性能较差，如鱼片上浆后投入150℃-170℃的热油中快速划过，鱼片内部只有60℃左右；1.5公斤左右的牛肉块在沸水中煮1.5小时，肉块内部温度只有62℃。

•一般要求肉块的中心温度达到80℃以上，无血色后才能认为是基本煮熟。

•肉类经过烹调后，除了维生素有部分损失外,其余的营养素一般无多少损失,虽然结构、质地都有所变化，但营养价值依然很高。

•肉类维生素的损失随烹调方法的不同而不同，一般讲，加热时间越长，温度越高，水分流失越多，则损失越大。

•蛋类加热熟制后其所含的抗生素和抗胰蛋白酶因素被破坏，是蛋白质凝固变性。

除少数维生素被破坏之外，蛋的营养价值基本不变。

不同烹调方法对动物性食物维生素的保存率

（二）各种烹调方法对营养素的影响

•1.煮

•煮对碳水化合物及蛋白质起部分水解所用，对脂肪则无显著影响，但水煮往往会使水溶性维生素和矿物质溶于水中。

一般青菜与水同煮20分钟，则有30%的VC被破坏，另外有30%溶于汤内。

煮的时候若加碱，则B族维生素和VC全部被破坏。

•2.蒸

•由于笼屉内的水蒸气压力较大，温度较高，一般可比沸水高出2-5℃，水蒸气的渗透力较强，所以原料质地变化快，易成熟，部分蛋白质、碳水化合物被水解，利于吸收。

除部分不耐热的维生素损失较大之外，其他成分如水、无机盐、蛋白质水解物等不易流失，可以保持原汁原味。

•3.炖

•炖可以使水溶性维生素和无机盐溶于汤内，仅维生素受部分破坏。

肌肉蛋白部分分解，被分解的氨基酸溶于汤中而呈鲜味。

结缔组织受热遭破坏，其部分分解成白明胶溶于汤中而使汤汁有粘性。

•烧和煨这两种烹调方法和炖相似。

•4.炒

•滑炒的原料大多是较细烧的丝、片等,炒得过程很短，食物外面裹有蛋清或湿淀粉，形成保护薄膜原料营养素的损失很少。

•生炒时如果原料已上浆，再旺火热油急炒，营养素的破坏也较少。

5.炸

5.炸

炸时一般都是油温较高，油量较多，对一切营养素都有不同程度的破坏。

特别是高温焦炸，会使原材料水分基本蒸发完，蛋白质、脂肪严重变性分解，长生不良气味和有害物质，维生素被破坏殆尽，营养价值和消化率都大大降低。

所以烹调中应多采用各种挂糊拍粉的炸法，如各种淀粉糊、蛋糊、脆浆、拍面包粉以及纸包炸等等，使原材料外表有一保护层的同事，在保证菜肴特色的前提下，要注意尽量避免油温过高，油炸时间过长。

6.烤

•6.烤

明烤:

明火直接烤原料，如烤鸭、烤羊肉串

暗烤:

火力从火墙中穿过，不直接考原料，又叫烘。

烤可使VA、VB、VC受到相当大的损失，也可使脂肪受损，另外直接火烤还会产生致癌物质3-4苯并芘。

烤的时间与3-4苯并芘的含量成正比。

•7.焖

营养素的损失与焖的时间长短有关。

时间长,VB、VC损失大。

食物经过焖煮后消化率有所增加。

8.卤

卤能使食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁中，只有部分遭到损失。

水溶性蛋白质也溶解到卤汁中,脂肪也减少一部分。

9.熘

烹调中有”逢熘必炸”之说，因食品原料外面裹上一层糊，在油炸时因糊受热而变成焦脆的外壳，从而保护了营养素少受损失。

10.爆

爆的方法要求旺火热油，一般是原料先经鸡蛋清或湿淀粉上浆拌均匀，下油锅划散成熟，然后沥去油再加配料，快速翻炒。

原料的营养成分因有蛋清或湿淀粉形成的保护膜，所以没有什么损失。

11.熏

由于间接加热和烟熏,存在3-4苯并芘的问题,熏会使维生素（特别是维生素C）受到破坏及使部分脂肪损失。

但熏会使食物别有风味。

12.煎

煎的方法用油虽少，可是有的热含量大，温度比煮和炖高，对维生素保持不利，但损失不太大，其他营养素均无严重损失。

二、营养素保护措施

二、营养素保护措施

（一）切洗得当

1.先洗后切,切后不泡

2.改刀不宜过碎

3.现烹现切

（二）正确水焯

1.火旺水沸,短时速成

2.立即冷却,不挤汁水

3.焯后改刀

火旺水沸,短时速成,原料分次下锅.其保护营养素的机理:

1、可迅速破坏蔬菜中的氧化酶。

蔬菜原料中含有某些氧化酶，如氧化氢酶、多分氧化酶、抗坏血酸氧化酶等容易使VC等氧化破坏，这些酶在50-60度活性最强，80度以上则被破坏。

2、减少蔬菜内部维生素的受热损失

3、减少蔬菜内部汁液的溢出，使水溶性物质和钙铁等损失量尽量减少.

水焯的意义:

1、正确的水焯可直接减少营养素的损失.

2、可去除菠菜、苋菜、冬笋等蔬菜中的部分草酸,进而提高某些无机盐的利用率.

菠菜水焯后可去除60%的草酸.

•（三）正确烹制

⒈炒菜时要旺火热油，快速翻炒，避免长时间炖煮

A、急火快炒可使蔬菜中的营养素损失率大大降低

旺火急炒，蔬菜中的营养素的平均保存率为84.6%，而用小火炒煮仅为41.3%　

B、由于加热时间短，原料内的汁液溢出较少，水溶性营养物质损失较少。

C、急火快炒可以使蔬菜色泽鲜艳，质地脆嫩，改善口感质量

⒉注意盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。

⒊炒菜时应尽量不加或少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。

（四）适时加盐---不宜过早

（五）适量用油

蔬菜中含有脂溶性维生素胡萝卜素，主要存在于有素蔬菜中，与脂肪同食才能被很好的吸收利用。

烹饪有色蔬菜，如油菜、菠菜、韭菜、胡萝卜等，要适量加入食用油或与脂肪含量较高的动物性食物一同烹制；制凉拌、炝菜也应注意适当加入调料油。

（六）荤素同煮

1、可以使菜肴搭配平衡,提高菜肴的营养价值

2、可以提高蔬菜中胡萝卜素的吸收率和转化率。

3、可提高蔬菜中的某些无机盐的利用率。

（七）适当加醋

1、VC、VB1、VB2、尼克酸等怕碱不怕酸，在酸性环境中这些维生素可以得到很好的保存。

2、利于菜肴口感质量

3、可以去除异味，增加美味，可使某些菜肴口感脆嫩。

4、能使动物骨肉中的钙质溶解出来，使进餐者摄入更多的钙质。

5、增加食欲。

•（八）禁止用碱

•碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。

因此，在焯菜、制面食，欲致原料酥烂时，最好避免用纯碱或苏打。

（十）现吃现烹

蔬菜炒熟后放置1小时,VC损失10%,

放置2小时损失14%

三中式烹调营养学评价

（一）食物原料搭配互补

（二）主食品的加工制作方法

（三）肉、禽、畜的烹调

肉类烹调以炒为最好，蒸煮次之，烤和炸再次之。

四、中国居民膳食指南

•据全国营养调查和卫生部对疾病的统计，我国居民既有因食品单调或短缺所造成的营养缺乏病，如缺铁性贫血、佝偻病、VA、VB2缺乏疾病，又有由于膳食不平衡所行的与某些营养失调有关的疾病，如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等。

这三种疾病居所有疾病死亡原因的前三位；儿童和成年人的体重超常或肥胖，也已成为我国经济发达地区的现实营养问题。

•营养指导已经是全社会刻不容缓的需求。

《中国居民膳食指南》主要内容:

1食物多样,谷物为主

2多吃蔬菜水果和薯类

3每天吃奶类豆类或其制品

4经常吃适量的鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉和荤油

5食量与体力活动要保持平衡,保持适宜体重

6清淡少盐的膳食

7如饮酒应适量

8吃清洁卫生、不变质的食物

没有不好的食物,

只有不好的膳食

五.合理营养与平衡膳食宝塔

（一）.合理营养

既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素；

又要考虑合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化吸收和利用；

还要考虑避免膳食构成的比例失调，某些营养素摄入的过多，以及在烹调过程中营养素的损失和有害物质的形成。

获得合理膳食营养的途径:

合理的膳食调配

合理的膳食制度

合理的烹调方式

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（二）中国居民平衡膳食宝塔

（三）平衡膳食宝塔的应用

1确定每个人的食物需要

2同类互换,调配丰富多彩的膳食

3合理分配三餐食量

4因地制宜,充分利用当地资源

5养成习惯长期坚持

不同能量水平各类食物参考摄入量（单位:

克/日）

低能量约1800千卡，中等能量约2400千卡，高能量约2800千卡

谷类食物互换表（相当于100克米面的谷类食物）

乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）

豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）

肉类食物互换表（相当于100克生肉的肉类食物）

我要结婚啦