健身房增肌减脂塑形健身计划二.docx

健身房增肌减脂塑形健身计划二.docx

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健身房增肌减脂塑形健身计划二

健身房减脂增肌塑形计划

健身目的：

增肌减脂塑形

健身场所：

健身房

健身房增肌减脂塑形健身计划

（二）

第一次锻炼：

*每周三次或者六次。

锻炼部位：

背部、肱二头肌和腹直肌。

10分钟跑步机、椭圆机或者登山机热身。

热身伸展运动：

头部运动，扩胸运动，体转运动。

锻炼动作：

（1）坐姿划船4组*12次

（2）坐姿下拉背3组*10次

（3）单臂哑铃划船3组*10-12次

（4）罗马椅挺身4组*12-15次

（5）罗马椅侧倾3组*10-12次

（6）仰卧起坐3组*15-20次

（7）负重仰卧起坐2组*15-20次

（8）跑步机或者椭圆机或登山机或者动感单车30分钟有氧。

有氧要求：

跑步机快慢结合7-11公里/小时。

椭圆机阻力大小轻重结合自己能承受的阻力。

动感单车跟着教练练习。

没教练自己骑行。

拉伸动作：

（1）背部拉伸:

双手抓固定物下压、大腿开立前屈2组*10秒

（2）腹部：

弓箭步拉伸、叉腰侧上举。

2组*10秒

（3）肱二头肌伸展：

直臂反伸展。

2组*10秒

重量设置标准：

以标准完成动作为标准，太重动作影响动作要减轻重量。

*容易出现的问题，同样的重量前两组动作标准，而后两组

由于前两组消耗体力举不动前两组的重量，后两组减轻重量。

呼吸配合动作：

肌肉在用力收缩时吸气。

伸展还原时呼气。