健美操年度训练计划.docx
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健美操年度训练计划
健美操年度训练计划
：
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篇一：
健美操训练计划
凤县职业高级中学健美操兴趣小组
（2010年9月—2011年7月）训练计划
一.训练的目的与任务
1、目的
使学生对健美操这项运动有一定的了解，熟练掌握健美操七种基本步伐、大众健美操的等级套路以及健美操创编的原则和方法，在培养学生团结友爱的精神基础上，进一步培养学生的合作意识。
培养学生协调性，节奏感以及健康的审美观，提高学生的健康水平，丰富学生的文体生活。
2、训练的任务
?
加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。
?
为健美操运动的普及和提高培养优秀骨干。
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进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。
二、训练阶段划分
第一阶段:
（调整期）
周数:
8周
训练主要目标：
1.组建健美操队伍
2.培养正确的身体姿态
3.发展一般运动能力
主要训练任务:
1.基本姿态：
把杆练习、形体操
2.基本步伐：
踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、
侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。
3.基本手形：
四个八拍
要求:
1.稳定新队员,老队员协助发展新队员.
2.队员全力投入,保证训练质量.
第二阶段（第一准备期）
周数:
12周
训练主要目标：
1.发展一般运动能力
2.提高一般心理品质
3.提高身体素质和基本技术
主要训练任务：
1.规范基本动作
2.体能训练
3.身体素质训练：
力量、柔韧、跳跃
4.表现力训练
5.身体素质及基本技术考核
要求:
1.加大训练强度，确保技术水平提高
2.教练员区别对待发展队员各方面素质
第三阶段（第二准备期）
周期:
8周
训练主要目标：
1.确定训练队最后人员名单
2.学会比赛套路巩固基本技术
3.提高动作质量
4.提高运动水平
5.提高表演能力
主要训练任务:
1.基本技术和体能训练
2.表演套路训练
3.身体素质训练
4.表现力训练
要求:
1.保持运动员良好表演水平
2.避免伤病情况
第四阶段（表演期）
周期:
18周
主要训练目的:
1.熟练套路训练
2.积累表演经验、调整体能训练
3.提高心理品质创造表演的优异成绩
主要训练任务:
1.规范基本动作
2.加强体能训练
3.表现力训练
4.突出个性风格训练
5.心理承受能力训练
要求1.加强队伍管理，注意安全
2.努力拼搏，赛出水平
三.训练内容纲要
1.技术训练
A．基本动作
（1）基本姿态：
健美操的手型、常用手位、身体姿态
（2）基本步伐：
踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。
（3）动作组合：
以手臂的基本手位、方位及其变化为基础，结合基本步伐编排而成，培养动作的力度、规范的姿态和手型
B.表演队形和套路训练
C.表现力发展和训练
D.心理训练
2、身体训练
（1）耐力：
定时跑、1000米、800米
（2）力量：
引体向上、双杠屈臂撑、俯卧撑、仰卧起坐、立卧撑、俯卧撑
（3）速度：
跑的专门练习、加速跑、50米跑
（4）跳跃：
单足跳、多级跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳
（5）柔韧：
体前屈、坐位体前屈
邢立娟
二0一0年九月
篇二：
健美操训练计划
健美操训练计划
二完小健美操训练计划
健美操是一项新兴的体育运动项目，它融体操、舞蹈、音乐于一体，通过徒手和使用健美器械的身体练习，达到健身、健美、健心目的，健美操动作优美，韵律性强，既能锻炼身体，形成健美的体态，又可陶冶情操，而且能全面锻炼身体。
有人称现代健美操为“节奏体操”、“有氧体操”、“韵律体操”、“迪斯科操”、“身体娱乐”、“有氧舞蹈”等等。
健美操锻炼形式多样，在音乐伴奏下兴奋性很强，学生在欢乐中健身、美体、减肥，不仅有利于调动学生的练习积极性，而且音乐对消除疲劳很有好处，对于陶冶性格，发展艺术想象力、培养精神文明、表现力都有积极作用，健美操训练有利于培养美的姿势，还能矫正学生不良的形体姿势。
学生参加健美操训练能够树立正确的审美观，通过实践对健康美有了一个明确的认识，并且在练习中可以锻炼入顽强的意志，陶冶美的情操，增强人的自信心和奋发向上的精神，有益于丰富入的想象力创造力，为丰富同学们的业余生活。
一、指导思想：
我校贯彻落实《体育与健康》课程改革方针，坚持以“健康第一”为指导思想，我校健美操队以全面提高孩子的身体素质为目的，以创建健美操校园特色为出发点，以全面普及和推广健美操在全校各年级的开展为契机。
同时给孩子创建一个平台，让孩子来展示自己的特长、释放自己的热情。
以竞赛促活动，以普及促提高，发展学生的特长。
二、教学内容：
在本学期的健美操训练中，分成形体姿态、健美操基本步伐两个
基本模块来设计训练，在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习、把竿练习等，为以后的健美操训练打好基础，在练习的过程中配以音乐，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套比赛动作内容。
三、教学目标：
为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加明年的健美操表演做好准备。
在形体姿态练习中，通过老师的直接示范，初步培养学生的学习兴趣，让学生理解锻炼的意义，培养正确优美的身体形态，训练了学生的体形，端正了坐、立、行时的姿态，同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格；在健美操基本步伐的练习中，让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度，提高审美观，学生能够展现一套完整的健美操动作；养成一种终身体育锻炼的习惯，保持心情愉悦。
四、教学组织
以师生集体练习为主，给学生创造空间。
上课按几个环节，热身部分（包括热身操、柔韧性练习、踢腿）、授课部分（包括复习和新授）、复习消化阶段（师生互相学练，个性发挥）、放松部分（愉悦身心）。
五、课时安排：
每周周二、四下午
六、学习场地：
舞蹈室
七、学习阶段：
第一阶段：
1、组建兴趣小组
2、了解健美操运动
第二阶段：
基本功训练
1、身体姿态练习：
1）并腿脚尖着地，保持姿态。
4*8
2）提踵练习。
4*8
3）两腿分开脚尖着地，保持姿态。
4*8
4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态
2、基本操化组合练习：
a）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）
b）步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化c）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化d）步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化
3、基本步伐组合练习
1）踏步（2*8）+（2*8）2）后踢腿跑（4*8）
3）踢腿跳（4*8）4）吸腿跳（4*8）
5）开合跳（4*8）6）弓步跳（4*8）
4、柔韧性练习
１、正踢腿２、侧踢腿
３、后摆腿４、垂直劈腿：
５、前踢腿跳６、侧踢腿跳：
７、踢腿跳组合练习
第三阶段套路提高阶段
1．学习《青春魅力》套路
2．规范基本动作
3．体能训练
4．身体素质训练：
力量、柔韧、跳跃
5．表现力训练
（1）巩固基本技术
（2）提高动作质量
（3）提高运动水平
第四阶段：
强化训练阶段
1.学习新套路
2.组织学生创编队形训练
3.难度动作练习
4.身体柔韧性训练与检测
篇三：
健美操训练队计划一
健美操训练队计划
通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。
训练进度
第一阶段：
以基本功为主：
身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质
第二阶段：
以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作
第三阶段：
学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路
第四阶段：
加强基本功、难度动作及套路训练。
主要有以下训练计划及内容
健美操训练计划一
主要训练内容有：
（一）基本步伐
注意：
完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。
低强度：
始终有一只脚着地。
高强度：
瞬间两只脚同时离开地面。
1、踏步:
传统的低强度步伐。
要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。
2、开合跳：
分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。
并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然
3、吸腿跳：
上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。
正确
的落地技术（脚尖过度到脚跟）
4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。
膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。
5、后踢跑跳：
要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。
6、弹踢腿跳：
：
低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。
高轻度
7、踢腿跳：
只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。
（二）基本步法组合练习
要求：
两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。
9个4X8拍
1、踏步[4X8拍]
2、开合跳[4X8拍]
3、吸腿挑[4X8拍]
4、弓步跳[4X8拍]
5、后踢腿跑[4X8拍]
6、弹踢腿跳[4X8拍]
7、前踢腿跳[4X8拍]
8、2拍一动中摆跳[4X8拍]
9、1拍一动中摆跳[4X8拍]
健美操训练计划二
主要训练内容有：
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。
使动作舒展、优美和完善。
肩部柔韧：
主要在训练肩部的伸展性和灵活性。
腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.
预备：
直立5—6双臂前平7—8双臂侧平举
1、正踢腿：
1—3向前走三步4左腿正踢5—8同1—4方向相反
2、侧踢腿：
1—3向前走三步4左腿侧踢5—8同1—4方向相反
3、后摆腿：
1—3向前走三步4左腿后摆5—8同1—4方向相反
4、垂直劈腿：
1—3向前走三步4左腿后摆成垂直劈叉5—8同1—4方向相反
5、前踢腿跳：
1踢右腿跳2踢左腿跳
6、侧踢腿跳：
1踢右腿跳2踢左腿跳
7、踢腿跳组合练习：
1—2前踢右腿3—4前踢左腿5—6侧踢右腿7—8侧踢左腿1—2后踢右腿3—4后踢左腿5—8提膝跳
8、跨跳：
1—2并步跳3上左腿4跨跳：
连续三次跨跳
9、团身跳：
1—2上步3起跳团身（抱腿）4落地（双臂侧平举）
10、分腿跳：
1—2上步3起跳团身（双臂侧平举）4落地（抱腿）
注意事项：
1、上体身躯正直，姿态正确
2、上肢姿态控制
3、上体不能动摇
健美操训练计划三
主要训练内容有：
步骤一：
准备部分
1、常规的准备活动2、操化练习3肌肉感觉练习
步骤二:
基本功练习
1、七个基本步伐练习，四个手型练习a）单个步伐跳练习（可以加手形）b）A+B步伐跳
2、步伐移练习a）前后移动b）对角移动c）转身变动移动练习
步骤三：
能力部分
1、腿部能力练习（5个一组，三组）a）分腿跳b）团身跳c）等等
2、手臂力量a）标准俯卧撑b）夹肘俯卧撑c）跳跃俯撑d）做完后做操化练习
3、腰腹练习：
腰腹肌练习
4、腿部的练习：
踢腿a）一拍一踢b）二拍一踢
健美操训练计划四
主要训练内容有：
姿态：
脚踝、膝、胯、胸、脖子
一、准备部分
1、踝关节练习
1）并腿脚尖着地，保持姿态4X8
2）提踵练习4X8
3）两腿分开脚尖着地，保持姿态4X8
4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态4X8
2、拉伸练习肩腕关节的练习8X8
3、肌肉感觉练习
a、向前控腿4X8X2
b、向侧控腿4X8X2
c、跳动练习：
前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次4X8
d、提膝控腿：
一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧4X8
e、半蹲保持（两臂前平举）4X8
f、脚跟提起，半蹲保持（两臂前平举）4X8
g、上下振动4X8
4、手臂练习
a、标准俯卧撑:
20个一组加（4X8）上肢操化
30个一组加（4X8）上肢操化
40个一组加（4X8）上肢操化
b、准俯卧撑保持：
俯卧撑下去控制不动4X8加上两组（4X8）上肢操化，每做完一组放松c、控手练习：
侧平举（2X8）侧上举（2X8）重复两次
d、手形变化练习：
拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指
1—1—2侧平举（拳）1—3—4上举碰腕（花掌）1—5—6侧上举
1—7—8胸前交叉（鹿掌）2—2—2斜举（右上左下）2—3—4胸前交叉（鹿掌）2—5—6左上举右前平举（开掌）2—7—8体侧（并掌）
第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍
5、柔韧练习：
拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉
健美操训练计划五
主要训练内容有：
基本步伐练习：
七个基本步伐练习
（一）：
第一类第二类（加上肢操化）
a）原地练习
b）行进间练习（面向一点）
c）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）
d）步伐移动（前后移动、三个正方形移动）
e）原地练习+上肢操化
f）行进间练习（面向一点）+上肢操化
g）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化
h）步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化
七个基本步伐练习
（二）：
A+B
1、吸腿跳接开合跳
2、吸腿跳接弹踢腿跳
3、弓步跳接弹踢腿跳
4、弓步跳接后踢腿跑
5、后踢腿跑接踢腿
七个基本步伐练习（三）
1、上肢操化加七个基本步伐练习
2、上肢操化加A+B
跳操化时注意身体姿态：
1）踝2）膝3）胸4）脖子
注：
训练主要围绕以上5个训练计划进行系统的训练，内容相互交替，变换。
二：
训练计划安排，分五个阶段
第一阶段：
选材、身体素质训练
第二阶段：
柔韧、力量、协调性、乐感训练
第三阶段：
学习：
健身操自编套路
第四阶段：
复习提高动作质量阶段
第五阶段：
模拟比赛阶段
三、建议与分析：
１.建议：
提早训练，打好基础；假期训练，确保内容完成。
原因：
健美操项目比赛内容变化快、项目多，通知晚，训练任务重。
2、建议：
（1）学院经费支持：
比赛服装、发型设计，化妆等
（2）如训练场地太小扩建、及时配备MP3、音箱等硬件设备
原因：
项目更新快
健美操体现“动作美、形体美、心灵美，行为美”；追求的是“主题新，动作新、编排新、音乐新、服装新”。
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