健美操训练计划.docx

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健美操训练计划

2011年健美操训练计划

总体安排：

1-7月迎接甘肃省第二届大学生运动会

锻炼基本内容包括：

一．准备活动

二．柔韧练习

三．难度、操化

四．成套（赛前）

五．素质练习

六．放松

第一阶段：

寒假集中训练（20天）

时间：

1月6日-10日

主要任务：

恢复体力强度稍小

一准备活动（25分钟）

1田径场两圈

2基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、操化（15分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四素质练习（共2组30分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑40个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿40个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起60个

女一头起50个

4下肢力量练习

男团狼分退跳30跳

女团狼分退跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

1月1日-15日

主要任务：

恢复体力加大强度

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、操化（15分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑40个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿40个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起60个

女一头起50个

4下肢力量练习

男团狼分腿跳30跳

女团狼分腿跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

1月16日-20日

主要任务：

拉体力

一准备活动（12分钟）

田径场5圈

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

3行进间垂直劈腿3分钟

三基本练习（50分钟）

1跳台阶8趟×3组

2蛙跳20米×3个来回×2组

3400米×2组（男1分15秒女1分25秒之内）

四放松（5分钟）

时间：

1月20日-24日

主要任务：

恢复体力加大强度

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、操化（15分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

单个难度练习

四素质练习（共3组40分钟）

跳踢（向前、向侧）4×8拍×3组

开学训练

第一周期：

恢复体力为主（2周）

时间：

3月7日-9日

主要任务：

恢复体力强度稍小

一准备活动（25分钟）

1田径场两圈

2基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、操化（15分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四素质练习（共2组30分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑40个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿40个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起60个

女一头起50个

4下肢力量练习

男团狼分退跳30跳

女团狼分退跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

3月10日-12日

主要任务：

恢复体力加大强度

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、操化（15分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑40个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿40个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起60个

女一头起50个

4下肢力量练习

男团狼分腿跳30跳

女团狼分腿跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

3月14日-16日

主要任务：

拉体力

一准备活动（12分钟）

田径场5圈

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

3行进间垂直劈腿3分钟

三基本练习（50分钟）

1跳台阶8趟×3组

2蛙跳20米×3个来回×2组

3400米×2组（男1分15秒女1分25秒之内）

四放松（5分钟）

时间：

3月17日-19日

主要任务：

恢复体力加大强度

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、操化（15分钟）

行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

单个难度练习

四素质练习（共3组40分钟）

跳踢（向前、向侧）4×8拍×3组

第二周期：

加强难度、素质为主（2周）

时间：

3月21日-23日

主要任务：

加大强度提高素质

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、操化（15分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑45个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿45个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起70个

女一头起60个

4下肢力量练习

男团狼分腿跳30跳

女团狼分腿跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

3月24日-26日

主要任务：

加大强度提高素质

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、操化（15分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男自由倒地+俯卧撑20个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男团狼分45个

女团狼分40个

3背肌练习

男一头起70个

女一头起60个

4下肢力量练习

男蛙跳地毯5个来回

女蛙跳地毯4个来回

五放松（5分钟）

时间：

3月28日–4月1日

主要任务：

加大强度提高素质练习难度

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、操化（15分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

单个难度动作练习

四素质练习

摸地毯10个来回×3（要求速度、掐秒表）

五放松（5分钟）

第三周期：

成套编排

时间：

4月4日-6日

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、检查操化（25分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

检查操化，加以修改

操化练习

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑45个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿45个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起70个

女一头起60个

4下肢力量练习

男团狼分腿跳30跳

女团狼分腿跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

4月7日-9日

主要任务：

加大强度提高素质熟练操化

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、操化（25分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

操化练习熟练操化

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑45个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿45个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起70个

女一头起60个

4下肢力量练习

男团狼分腿跳30跳

女团狼分腿跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

4月11日-13日

主要任务：

加大强度提高素质熟练操化成套出1/4

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（15分钟）

1开柔韧6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

3行进间垂直劈腿3分钟

三成套出1/4（50分钟）

确定1/4（难度+连接+操化）

四素质练习（共3组40分钟）

推小车练习地毯1圈×3

五放松（5分钟）

时间：

4月14日-16日

主要任务：

加大强度提高素质出1/3成套

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、1/3成套（25分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

1/3成套，进行修改编排

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑45个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿45个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起70个

女一头起60个

4下肢力量练习

男团狼分腿跳30跳

女团狼分腿跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

4月18日-20日

主要任务：

加大强度提高素质熟练1/3成套

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、1/3成套（45分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

练习成套中单个难度

1/3成套，进行修改编排、练习

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑45个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿45个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起70个

女一头起60个

4下肢力量练习

男团狼分腿跳30跳

女团狼分腿跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

4月21日-23日

主要任务：

拉体力

一准备活动（12分钟）

田径场5圈

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

3行进间垂直劈腿3分钟

三基本练习（50分钟）

1台阶交换腿跳30次×3组

2蛙跳20米×3个来回×2组

3400米×3组（男1分15秒女1分25秒之内）

4

四放松（5分钟）

时间：

4月25日-27日

主要任务：

加大强度提高素质熟练1/3成套

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、1/3成套（45分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

练习成套中单个难度

1/3成套，进行修改编排、练习

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑45个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿45个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起70个女一头起60个

4下肢力量练习

男团狼分腿跳30跳女团狼分腿跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

4月28日-30日

主要任务：

加大强度提高素质出1/2成套

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、编排1/2成套（45分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

练习成套中单个难度

1/2成套，进行修改编排、练习

四素质练习

摸地毯10个来回×3（要求速度、掐秒表）

五放松（5分钟）

时间：

5月2日-4日

主要任务：

加大强度提高素质练习1/2成套

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、练习1/2成套（45分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

练习成套中单个难度

1/2成套，进行修改编排、练习

四素质练习

五放松

时间：

5月4日-6日

主要任务：

加大强度提高素质熟练1/3成套

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、1/3成套（45分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

练习成套中单个难度

1/3成套，进行修改编排、练习

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑45个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿45个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起70个女一头起60个

4下肢力量练习

男团狼分腿跳30跳女团狼分腿跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

5月9日-11日

主要任务：

加大强度提高素质编排2/3成套

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、2/3成套（45分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

练习成套中单个难度

2/3成套，进行修改编排、练习

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑45个

女俯卧撑30个

2腹肌力量练习

男仰卧举腿45个

女仰卧举腿40个

3背肌练习

男一头起70个女一头起60个

4下肢力量练习

男团狼分腿跳30跳女团狼分腿跳25跳

五放松（5分钟）

时间：

5月12日-14日

主要任务：

加大强度提高素质熟练2/3成套

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、练习2/3成套配合练习（45分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

练习成套中单个难度

2/3成套，进行修改编排、练习

配合练习

四素质练习

蛙跳5个来回×3（要求距离、质量）

五放松（5分钟）

时间：

5月16日-18日

主要任务：

拉体力

一准备活动（12分钟）

田径场5圈

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

3行进间垂直劈腿3分钟

三基本练习（50分钟）

1台阶交换腿跳30次×3组

2蛙跳20米×3个来回×2组

5400米×3组（男1分15秒女1分25秒之内）

四放松（5分钟）

时间：

5月19日-21日

主要任务：

加大强度提高素质熟练2/3成套

一准备活动（25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：

后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳

组合步伐：

弹踢（第3次转体360）吸腿跳+弓步跳等

二柔韧练习（25分钟）

1开柔韧6分钟

2三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4行进间垂直劈腿3分钟

三难度、1/3成套（45分钟）

1行进间难度练习

后踢腿+狼跳；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）

练习成套中单个难度

2/3成套，进行修改编排、练习

四素质练习（共3组40分钟）

1上肢力量练习

男俯卧撑