12周高效减脂法高强度训练计划+全面营养方案.docx
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12周高效减脂法高强度训练计划+全面营养方案
12周负重训练
训练A计划
第1、3、5、7、9、11周：
在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。
你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。
较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：
与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。
第一天 肩部+斜方肌+腹肌
动作 组数* 次数
杠铃头上推举 5 6、6、10、10、12
斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12
直立划船 5 6、6、10、10、12
俯身侧平举 5 6、6、10、10、12
杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12
负重卷腹 3 10、10、20
空中单车交叉卷腹 3 10、10、20
本帖隐藏的内容
第二天 肱三头肌+肱二头肌
动作 组数* 次数
哑铃仰卧臂屈伸 5 6、6、10、10、12
绳索下压 5 6、6、10、10、12
哑铃头后臂屈伸 5 6、6、10、10、12
杠铃弯举 5 6、6、10、10、12
哑铃上斜弯举 5 6、6、10、10、12
托臂弯举 5 6、6、10、10、12
第三天 腿部
动作 组数* 次数
深蹲 5 6、6、10、10、12
腿举 5 6、6、10、10、12
腿屈伸 5 6、6、10、10、12
剪蹲 5 6、6、10、10、12
罗马尼亚硬拉 5 6、6、10、10、12
俯卧腿弯举 5 6、6、10、10、12
立姿举踵 2 12
坐姿举踵 2 12
驴式举踵 2 12
第五天 胸部+腹肌
动作 组数* 次数
卧推 5 6、6、10、10、12
上斜推举 5 6、6、10、10、12
下斜推举 5 6、6、10、10、12
负重双杠臂屈伸 5 6、6、10、10、12
跪姿拉力器十字交叉 5 6、6、10、10、12
负重卷腹 5 6、6、10、10、12
仰卧举腿 2 12
第六天 背部
动作 组数* 次数
硬拉 5 6、6、10、10、12
杠铃划船 5 6、6、10、10、12
T杠划船 5 6、6、10、10、12
坐姿绳索划船 5 6、6、10、10、12
宽握高位下拉 5 6、6、10、10、12
*不包括热身组
训练B计划
第2、4、6、8、10、12周：
在你所有的偶数训练周内，你将采用较高的重复次数范围（15～20次）来除去更多你身体储存的脂肪，同时提高肌肉的耐力和达到一个更好的泵感。
此时，你将进行较大重量的哑铃训练，从而迫使你更多的稳定性肌肉参与到运动中来平衡完成提举动作。
由于你将在较高的重复次数上努力做到肌肉力竭，所以你将把组间休息时间延长到90秒钟。
第一天 肩部+斜方肌+腹肌
动作 组数* 次数
哑铃头上推举 5 10、10、15、15、20
绳索侧平举 5 10、10、15、15、20
哑铃直立划船 5 10、10、15、15、20
蝴蝶机反向飞鸟 5 10、10、15、15、20
史密斯背后耸肩 5 10、10、15、15、20
负重卷腹 3 20、20、30
仰卧举腿 3 20、20、30
第二天 肱三头肌+肱二头肌
动作 组数* 次数
绳索下压 5 10、10、15、15、20
平行板臂屈伸 5 10、10、15、15、20
绳索头后臂屈伸 5 10、10、15、15、20
立姿哑铃弯举 5 10、10、15、15、20
哑铃上斜弯举 5 10、10、15、15、20
仰卧绳索弯举 5 10、10、15、15、20
第三天 腿部
动作 组数* 次数
深蹲 5 10、10、15、15、20
哈克深蹲 5 10、10、15、15、20
挺髋深蹲 5 10、10、15、15、20
哑铃台阶练习 5 10、10、15、15、20
罗马尼亚硬拉 5 10、10、15、15、20
坐姿腿弯举 5 10、10、15、15、20
立姿举踵 2 20
坐姿举踵 2 20
驴式举踵 2 20
第五天 胸部
动作 组数* 次数
哑铃上斜推举 5 10、10、15、15、20
哑铃卧推 5 10、10、15、15、20
哑铃飞鸟 5 10、10、15、15、20
哑铃仰卧屈臂上拉 5 10、10、15、15、20
跪姿拉力器十字交叉 5 10、10、15、15、20
第六天 背部
动作 组数* 次数
哑铃硬拉 5 10、10、15、15、20
单臂哑铃划船 5 10、10、15、15、20
引体向上 5 至力竭
坐姿划船 5 10、10、15、15、20
直臂下拉 5 10、10、15、15、20
高效减脂营养秘诀
艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。
不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。
一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。
另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。
对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。
通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。
接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。
在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。
每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。
碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。
在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。
当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。
对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。
你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。
食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。
第1天饮食范例
早餐：
1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪
上午加餐：
1杯低脂酸奶、1杯菠萝块
午餐：
170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨
训练前加餐：
1勺乳清蛋白、1个苹果
训练后加餐：
1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶
晚餐：
227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质）
睡前加餐：
1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油
每日总量
2505卡路里
261克蛋白质
201克碳水化合物
73克脂肪
39克纤维素
2839毫克钠
第2天饮食范例
早餐：
1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果
上午加餐：
1杯低脂酸奶、1杯毛豆
午餐：
142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱）
训练前加餐：
1勺乳清蛋白、1杯蓝莓
训练后加餐：
1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料
晚餐：
227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油
睡前加餐：
1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油
每日总量
2425卡路里
240克蛋白质
211克碳水化合物
69克脂肪
27克纤维素
2743毫克钠
饮食B计划
本帖隐藏的内容
第1天饮食范例
早餐：
1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪
上午加餐：
1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪
午餐：
227火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙
训练前加餐：
1勺乳清蛋白、1根香蕉
训练后加餐：
1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶
晚餐：
255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝
睡前加餐：
1勺酪蛋白、28克核桃仁
每日总量
2406卡路里
264克蛋白质
135克碳水化合物
90克脂肪
26克纤维素
2509毫克钠
第2天饮食范例
早餐：
1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油
上午加餐：
2块奶酪、10块全麦饼干
午餐：
170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油
训练前加餐：
1勺乳清蛋白、1块红薯
训练后加餐：
227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆
晚餐：
255克罗非鱼、2杯熟绿豆
睡前加餐：
1勺酪蛋白、28克混合坚果仁
每日总量
2462卡路里
283克蛋白质
139克碳水化合物
86克脂肪
30克纤维素
2239毫克钠
休息日饮食范例
早餐：
1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜
上午加餐：
1勺乳清蛋白、1个桔子
午餐：
227克鸡胸肉、1碗糙米饭
下午加餐：
227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜
晚餐：
227克牛肉、2杯蒸南瓜
睡前加餐：
1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油
每日总量
2351卡路里
257克蛋白质
126克碳水化合物
91克脂肪
26克纤维素
2393毫克钠
备注：
根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。
减脂增肌健身计划如下：
周一:
胸（动作）一.平板杠铃卧推3组*8-10次
二.平板哑铃卧推3组*8-10次
三.上斜哑铃卧推3组*8-10次
四.下斜哑铃卧推3组*8-10次
五.站姿拉力器夹胸或哑铃飞鸟（平板）3组*8-10次
六.哑铃直臂上拉3组*8-10次
最后用轻重量的哑铃做2组哑铃卧推（20-25次）---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!
周二:
背（动作）一.引体向上（此动作如果做不动可以用拉力器下拉来代替）4组*8-10次
二.杠铃划船3组*8-10次
三.T杠划船或坐姿拉力器划船3组*8-10次
四.单臂哑铃划船3组*8-10次
五:
硬拉2组*10次
周三:
腿（动作）一.深蹲5组*8-10次
二.腿举3组*8-10次
三.肩托深蹲3组*8-10次
四.腿屈伸3组*8-10次
五.俯姿腿弯举4组*8-10次
六.坐姿提踵5组*8-10次
周四:
三角肌一.杠铃上推4组*8-10次
二.哑铃推举3组*8-10次
三.哑铃侧平举3组*8-10次
四.哑铃前平举3组*8-10次
五.哑铃俯姿侧平举3组*8-10次
二头肌一.杠铃弯举3组*8-10次
二.哑铃弯举3组*8-10次
三.拉力器弯举3组*8-10次
三头肌一.杠铃臂屈伸3组*8-10次
二.哑铃臂屈伸3组*8-10次
三.拉力器下压3组*8-10次
周五.六.日用有氧运动来代替器械运动（跑步,游泳,跳绳,篮球,单车）,可以做一些腹肌锻炼.
正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。
用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。
如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20次，共做3—5组。
要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。
与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。
保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，注意不要憋气。
这个练习也可以立姿靠墙做。
发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。
如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。
负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。
很多减肥或者增肥的朋友，一上来就问我，左旋有效果么？
增肌粉适合我吗？
补剂怎么样？
其实大家忽略了一个重要问题————饮食。
不论太瘦或者太胖，都和您的饮食有着密切的关系，可以说这个才是问题的根源，如果不把这个问题解决了，你就是吃10斤的补剂，吃100斤的增肌粉我无济于事。
除一些自然疾病外，胖瘦的主要原因就是一个饮食，营养学里的饮食分为两个层面，一个是指入口吃的食物，而另一个说的是饮食习惯，而这些直接影响着肠胃的运动，所以减脂和增肌前，先要考虑自己的饮食。
我简单介绍下减脂和增肌，一项一项说，先说增肌。
很多朋友在我的建议下开始注意饮食，改变了一些饮食习惯，现在都小有成果，有的仅吃了一桶3磅的蛋白粉，加上饮食和锻炼，就长了7kg，先不吹嘘功绩，先说方法。
1：
荤素搭配合理
增肥的误区就是，不吃菜只吃肉，其实蔬菜中的维生素和蔬菜水果本身的植物纤维，对于吸收和消化肉食，有着很好的作用！
您要是增肥，可以说肉菜比例是5：
5。
这里再说些窍门，蔬菜时常改变口味，吃些应时的蔬菜。
蔬菜水果不能互相替代，都要吃。
吃蔬菜的习惯是可以养成的，吃不下就当吃药了，慢慢就会好
最后，不要吃的口味太重。
2：
针对自己的肠胃
肠胃问题，是可以改善的，比如你胃酸过多，可以喝写苏打水，反之则可以吃些复含维生素c的水果，或者喝写开胃的醋（注意看成分，一般此类饮料10元以下的，都不要选）
注意事项：
不要贪多，要循序渐进！
用量上要慢慢来。
3：
改变肠道环境
长期油腻的饮食，或者不良的饮食，肠道内有害菌滋生的比较严重，而健身中的一些常见营养物质又都是在肠道内吸收的，所以改善肠道环境尤为重要，有很多改善肠内环境的药物，但是最有效的其实是——酸奶。
我之前建议一些朋友，饭后喝酸奶，之后他们和我说，酸奶内蛋白质含量少的可怜，其实叫你喝酸奶，不是为了叫你补充蛋白质，而是为了平衡你肠道内的细菌,创造一个好的吸收环境。
一般来说，吃大量高碳水，高蛋白的东西，喝酸奶是绝对有助吸收的。
4：
不要吃的过饱
这就属于饮食习惯范畴了，有的人可能以为吃的多，吃的很撑再去训练，就会长肉。
其实正好相反，合理的饮食是到7、8分饱，吃的过饱，会影响胰岛素的分泌，从而影响增肌
如果你想增加肌肉，我建议你少食多餐，推荐一个省钱的方法，一日正常三餐，每餐餐后加餐，吃些水果，喝点酸奶。
5：
细嚼慢咽
不论是减脂和增肌，细嚼慢咽都显得很重要
假若你前4条都做的很好，但是唯独第5条没有做到，那么你可以说是前功尽弃。
细嚼慢咽对于增肌的人来说，可以帮助你把食物尽可能的咀嚼碎，而且咀嚼过程中消化酶也会帮助你吸收和消化食物的。
如果说狼吞虎咽的话，那么食物能吸收3成就不错了。
对于减脂的人来说，细嚼慢咽也会叫你增加饱腹感，比起狼吞虎咽来说，你能更好、更少的进食，这样也比较科学。
而且，细嚼慢咽也算是对厨师劳动成果的一个回馈，呵呵。
再说减脂的饮食问题
1：
一日三餐遵循的规律
减肥最忌讳的就是节食，所以饮食控制尤其讲究，其实遵循的规律很简单
早上吃好，中午吃饱，晚上吃少
不要吃太油腻的食物不要吃太咸的东西控制甜食的摄入
2：
减脂过程中的最大敌人——饥饿
减脂的时候，最痛苦的事情就是饥饿，尤其是夜晚，下面我就通俗的给讲下，这个饿是怎么回事。
当你有意识的控制热量和饮食的时候，大脑会以为你有危险，因为你的进食比平常少，于是会催生一种激素，我们姑且叫它饥饿激素，这种激素会催生你的食欲，刺激的进食。
一般来说只要熬过来这段饥饿期，就没事。
坚持下来最多2周，身体就会适应。
相信很多人都有这种感觉，晚上饿的要死，结果睡着了，一觉醒来发现，自己其实一点都不饿。
所以说，减脂的开始是控制饮食，然后就是和饥饿感做斗争，而不是选择吃药。
3：
重点在于毅力
一定要坚持下来，减脂的时候，毅力是决定成功与否的，因为身体会百般的刁难你，而你只有靠自己的毅力
现在大部分减脂产品是加速代谢，然后内有燃脂成分，还有的有抑制食欲的作用
但是，大家有没有算过一笔帐？
有没有统计过，谁真的是吃减脂产品瘦下来，并且保持住的？
除了商家的广告，目前没有一例真实案例能够证明这些减脂产品确实是有效的。
咱们换句话来说，这些东西是把你体内某项机能提高或者降低，你在不吃的时候，他自然又会回到一个正常范围，所以说，减脂饮食的控制是开始，配合运动，然后坚持，没有别的捷径。
至于**，能不选择，就不选择。
4：
保持
各位吃胖用了多久？
变瘦不可能1个月，3个月。
一般来说，坚持下来前2个最枯燥的月份，然后再迎来长达3、4个月的兴奋器，你可能就成功一半了
剩下的则需要你去保持，这个保持的过程，是很漫长的，因为身体需要适应你现在的代谢水平，运动量，食物。
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最后总结下，饮食是健身的基础，可以说没有饮食，别的都扯淡。
你在选择吃补剂前，先看看自己基础饮食做的如何？
为什么这么说呢？
因为食物，你是吃一辈子，补剂，你不可能吃一辈子。
所以说，先买补剂还是先吃饭？
聪明人会选择后者
ps：
难免有不足，您担待下
难免有遗漏，有问题可以随时问我
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