教练国职培训抗阻动作规范私教技术讲解初级.docx

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教练国职培训抗阻动作规范私教技术讲解初级

私教抗阻技术

序号

肌肉（大肌肉）

抗阻训练

伸展训练

胸肌（屈、收、内旋）

胸前平推

主动

高位滑轮夹胸

被动

上斜仰卧飞鸟

PNF

背阔肌（伸、收、内旋）

直臂下压

主动

坐姿划船

被动

俯身划船

PNF

单臂划船

按摩

三角肌（屈、内旋、外展、伸、外旋）

侧平举

主动

前平举

被动

俯身飞鸟

PNF

肱二头肌（屈、外旋）

拉力器弯举

主动

弹力绳弯举

被动

肱三头肌（伸肘、伸肩）

拉力器臂屈伸

PNF

弹力绳臂屈伸

主动

臀大肌（伸、外旋）上部外展下部内收

拉力器后摆腿

被动

弹力绳后摆腿

PNF

股四头肌（直屈髋整伸膝）

弹力绳下蹲

主动

拉力器下蹲

被动

箭步蹲

PNF

腘绳肌（小腿屈、二选外、半旋内、小腿伸直时使大腿后伸

弹力绳腿弯举

主动

健身球仰卧腿弯举

被动

比目鱼肌（跖屈）

坐姿提踵

PNF

腹直肌（下脊柱前屈上骨盆后倾水平）

跪姿屈体

主动

竖脊肌（下后伸仰头、侧曲，上骨盆前倾）

俯卧挺身

被动

肩袖肌群（小肌肉）

肩胛下肌（内旋内收伸

（大圆肌）上臂内旋

主动

冈上肌（外展）

侧平举

被动

冈下肌（外旋内收伸

上臂外旋

PNF

小圆肌（外旋内收伸

上臂外旋

主动

斜方肌中下束（上：

后缩下降、上回旋、下：

同侧屈异侧回旋）

直臂肩后缩

被动

菱形肌（上提、后缩、下回旋）

直臂肩后缩

PNF

腹外斜肌（上两骨盆后倾呈水平，单同侧屈异侧回旋）

器械转体

主动

半仰卧起坐转体

被动

腹内斜肌（单侧侧屈回旋，双脊柱前屈）

器械转体

PNF

半仰卧起坐转体

主动

腹横机（增加腹压、咳嗽、呕吐、排便）

平板支撑

被动

胸小肌（前伸、下降和下回旋）

PNF

前锯肌（前伸、上回旋）

主动

胸锁乳突肌（同侧屈）（前屈、后伸）

被动

梨状肌（旋外、外展）

PNF

髂腰肌（屈、旋外）

主动

缝匠肌（

被动

耻骨肌（屈、内收、旋外）

PNF

长收肌（屈、内收、旋外）

主动

短收肌（屈、内收、旋外）

被动

大收肌（伸、内收、旋外）

PNF

股薄肌

主动

喙肱肌

被动

胫骨前肌

PNF

拇长伸肌

主动

趾骨屈肌

被动

拇长屈肌

PNF

胫骨后肌

主动

腓骨长肌

被动

腓骨短肌

PNF

肱肌（屈）

主动

肱桡肌（屈、旋内、旋外）

被动

肘肌

PNF

旋前圆肌（前臂屈、旋内）

主动

尺侧腕伸肌（屈腕、内收腕）

被动

桡侧腕伸肌（伸腕、外展腕）

主动

桡侧腕短伸肌（伸腕、外展腕）

被动

旋前方肌

PNF

掌长肌

主动

桡侧腕屈肌（屈肘、屈腕、外展腕）

被动

尺侧腕屈肌（屈腕、内收腕）

PNF

臀中肌（单侧屈、前部前倾后部后倾）

外摆腿

主动

臀小肌（外展、前部屈内旋，后部伸外旋）

二

训练：

大肌肉群：

拉力器、弹力带、哑铃、杠铃、固定器械、健身球等

小肌肉群：

拉力器、哑铃、垫子、杠铃、固定器械、轻器械等

抗阻技术：

目标肌肉、训练目的、器械名称、动作名称、身体姿势和稳定、运动轨迹、运动幅度及安全注意、速度、时间、间歇、呼吸、组数、次数、动作熟练性初级技能

体能男：

深蹲60个俯卧撑40个坐位体前屈静态保持5秒（必须保持直背状态）

体能女：

深蹲50个俯卧撑15个坐位体前屈静态保持5秒（必须保持直背状态）

保护方法：

平卧推举肩上推举杠铃深蹲颈后臂屈伸

杠铃推举：

告知保护意图，遵循客户同意，站在客户头的方向，尽量靠近客户，但不要有躯干接触，左右开立站，注意自身身体稳定，采用正反握法，注意握距均衡，始终控制全过程用力，身体上下跟随不要用手臂发力。

哑铃推举：

告知保护意图，遵循客户同意，站在客户身后，尽量靠近客户，但不要有躯干接触，左右开立，注意自身身体稳定，初学者保护腕部，高级者保护肘部，始终控制全过程用力。

颈后臂曲伸：

告知保护意图，遵循客户同意，站在客户身后，尽量靠近客户，但不要有躯干接触，左右开立，注意自身身体稳定，保护腕部，护住肘部，始终控制全过程用力。

杠铃深蹲：

告知保护意图，遵循客户同意，站在客户身后，尽量靠近客户，但不要有躯干接触，左右开立站，注意自身身体稳定，采用正反握法，注意握距均衡，始终控制全过程用力，身体上下跟随不要用手臂发力。

注意保护者重心一定要高于被保护者。

重量过大两侧保护

固定器械：

注意调试合适重量和器械位置，器械轴与关节轴平行，控制运动幅度、节奏和呼吸，保护身体姿态和稳定性。

其他器械：

身体的稳定和姿态，运动幅度及节奏

●目标肌肉下肢肌：

臀大肌

目标肌肉：

臀大肌

动作名称：

站姿腿后摆

器械名称：

臀部练习器

训练目的：

提高臀大肌肌力和肌耐力

身体位置：

首先调试好合适的重量和合适的位置；身体侧对器械配重片站立，左（或右）腿紧靠靠垫，双手闭握一侧手柄。

身体姿态与稳定：

单腿立，膝与脚尖方向一致，收腹挺胸，双肩下沉肩胛后缩，头保持正直下颚微收，双眼平视。

运动轨迹：

对抗阻力向后用力，向前还原（绕额状轴在矢状面做运动）

动作幅度：

向后用力至臀大肌充分收紧，还原至起始位置，但配重片不能接触到一起，保持持续用力。

安全提示：

注意练习动作过程中身体不要前后晃动，腿部不要过分后摆，以免腰部损伤，支撑腿不要过分伸直，用力腿不能弯曲。

动作速度：

用力2-4秒还原2-4秒

动作呼吸：

用力呼气还原吸气

动作保护：

寻求客户的同意，尽量靠近客户但不要有身体的接触，注意自身的身体稳定，要始终保护客户练习用力全过程，保护者必须具备该训练内容的控制能力

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

股四头肌

目标肌肉：

股四头肌

动作名称：

坐姿腿屈伸

器械名称：

股四头肌练习器（固定器械）

训练目的：

提高股四头肌肌力和肌耐力

身体位置：

调试好合适的重量和合适的位置；背靠靠垫，双脚勾住托垫坐好，托垫置于脚踝上，勾脚尖。

身体姿态与稳定：

背部紧靠靠背上，双手握住手柄，收腹挺胸，双肩下沉肩胛后缩，头部保持正直下颚微收，双眼平视。

运动轨迹：

对抗阻力向上用力，向下还原（绕额状轴在矢状面做运动）

动作幅度：

向上用力至股四头肌充分收紧，向下还原大腿与小腿约90度角即可。

安全提示：

注意背部紧贴靠垫，用力时不能挺髋借力，膝盖不能超伸锁死，保证持续用力。

动作速度：

用力2-4秒还原2-4秒

动作呼吸：

用力呼气还原吸气

动作保护：

寻求客户的同意，尽量靠近客户但不要有身体的接触，注意自身的身体稳定，要始终保护客户练习用力全过程，保护者必须具备该训练内容的控制能力

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

股二头肌

目标肌肉：

股二头肌

动作名称：

俯卧腿弯举

器械名称：

股二头练习器（固定器械）

训练目的：

提高股二头肌肌力和肌耐力

身体位置：

首先调试好合适的重量和合适的位置；身体侧对器械配重片面向手柄俯卧，双脚后跟紧靠靠垫，双手闭握两侧手柄。

身体姿态与稳定：

收腹挺胸，双肩下沉肩胛后缩，头保持正直下颚微收，双眼平视。

运动轨迹：

对抗阻力向上用力，向下还原（绕额状轴在矢状面做运动）

动作幅度：

向上用力至股二头肌充分收紧，还原至起始位置，但配重片不能接触到一起，保持持续用力。

安全提示：

注意练习动作过程中臀部不要抬起，向上用力时托垫尽量靠近臀部，还原时双腿不要完全伸直。

动作速度：

用力2-4秒还原2-4秒

动作呼吸：

用力呼气还原吸气

动作保护：

寻求客户的同意，尽量靠近客户但不要有身体的接触，注意自身的身体稳定，要始终保护客户练习用力全过程，护者必须具备该训练内容的控制能力

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

腓肠肌、

目标肌肉：

腓肠肌

动作名称：

站姿（坐式）提踵

器械名称：

小腿训练器（固定器械）

训练目的：

提高腓肠肌的肌力和肌耐力

身体位置：

首先调试好合适的重量和合适的位置；面向配重自然坐好，双脚前脚掌踩在脚踏上，两侧大腿前部托住托垫。

身体姿态与稳定：

收腹挺胸，双肩下沉肩胛后缩，头保持正直下颚微收，双眼平视。

运动轨迹：

对抗阻力向上用力，向下还原（绕额状轴在矢状面做运动）

动作幅度：

向上用力至腓肠肌充分收紧，还原至起始位置，但脚后跟不能接触地面，保持持续用力。

安全提示：

注意练习动作过程中上体不要借力，脚掌的位置不要过于靠前。

动作速度：

用力2-4秒还原2-4秒

动作呼吸：

用力呼气还原吸气

动作保护：

寻求客户的同意，尽量靠近客户但不要有身体的接触，注意自身的身体稳定，要始终保护客户练习用力全过程，保护者必须具备该训练内容的控制能力

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

髂腰肌

目标肌肉：

髂腰肌

动作名称：

站姿腿前踢

器械名称：

臀部综合练习器（固定器械）

训练目的：

提高髂腰肌肌力和肌耐力。

身体位置：

身体侧对器械，左（或右）小腿前面靠在靠垫上，双手握紧一侧手柄，手柄位置正好在肩的正下方。

身体姿态与稳定：

单脚站在器械正中间，腿自然伸直，收腹挺胸，双肩下沉肩胛后缩，头正直下颚微收，双眼平视。

运动轨迹：

对抗阻力向前用力，向后还原（绕额状轴做矢状面的运动）

动作幅度：

向前用力摆腿至髂腰肌充分收紧，还原至起始位置。

安全提示：

注意整个动作过程中身体不能前后晃动，不要过分前摆，还原是配重片不要接触。

动作速度：

用力2-4秒还原2-4秒

动作呼吸：

用力呼气还原吸气

动作保护：

告知练习者保护意图并获得保护同意，尽量靠近练习者但尽量不要有身体躯干的接触，保护中注意自身身体的稳定，练习时要始终控制练习全过程，保护者必须要具备该训练内容的保护能力

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

背肌：

斜方肌（上、中、下束）

斜方肌（上束）

目标肌肉：

斜方肌（上束）

动作名称：

哑铃耸肩

器械名称：

哑铃（自由器械）

训练目的：

斜方肌（上束）的肌力和肌耐力

身体位置：

双手持哑铃与身体两侧，两脚与肩宽自然站立，脚尖稍向外分开。

身体姿态与稳定：

挺胸收腹，肩胛后缩下降，两眼平视，下额微收保持头部正直。

运动轨迹：

对抗阻力向上用力，向下还原（绕矢状轴在额状面运动）

动作幅度：

向上耸肩至斜方肌充分收紧，下降还原至起始位置。

安全提示：

注意不要圆肩，双肩用力要一致，以免左右斜方肌发展不协调。

动作速度：

用力2-4秒，还原2-4秒

动作呼吸：

用力呼气，还原吸气

动作保护：

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

斜方肌（中束和下束）

目标肌肉：

斜方肌中下束

动作名称：

坐姿直臂后缩

器械名称：

坐式划船练习器（固定器械）

训练目的：

提高斜方肌中下束的肌力和肌耐力

身体位置：

调试好合适的重量和位置，两手闭握对握手把、掌心相对，身体面对器械正坐、双脚踏在脚踏上。

身体姿态与稳定：

膝与脚尖同方向，收腹挺胸，双肩下沉肩胛后缩，头正双眼平视、下颚微收

运动轨迹：

对抗阻力向后用力向前还原（绕额状轴做矢状面的运动）

动作幅度与安全提示：

肩胛后缩用力至斜方肌中下束充分收紧，向前还原起始位置

安全提示：

注意用力不要圆肩，还原关节不能超伸锁死，整个动作过程中身体不能前后晃动

动作速度：

用力2-4秒，还原2-4秒

动作呼吸：

用力时呼气，还原时吸气。

动作保护：

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

竖脊肌

目标肌肉：

竖脊肌

动作名称：

坐姿挺身

器械名称：

竖脊肌练习器（固定器械）

训练目的：

提高竖脊肌肌力和肌耐力

身体位置：

调试合适的重量和位置，两手闭握对握手把，背靠靠垫坐好，双脚平放脚踏上，髋关节与转动轴平行。

身体姿态与稳定：

挺胸收腹，肩胛后缩下降，下颚回收双眼平视头正。

运动轨迹：

对抗阻力向前用力向上还原（绕额状轴做矢状面的运动）

动作幅度：

向后用力至背部伸直竖脊肌充分收紧，向前还原至躯干与双腿成直角即可

安全提示：

向前不要含胸，向后不要超伸。

动作速度：

用力2-4秒还原2-4秒

动作呼吸：

用力吸气还原呼气

动作保护：

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

背阔肌

目标肌肉：

背阔肌

动作名称：

高位下拉

器械名称：

高位下拉器（固定器械）

训练目的：

提高背阔肌肌力和肌耐力

身体位置：

两手闭握正握手把、略比肩宽，面对器械正坐、大腿置于托垫下双脚平放

身体姿态与稳定：

双脚尖向前平放同肩宽，膝与脚尖同方向，收腹挺胸，双肩下沉肩胛后缩，头正双眼平视、下颚微收。

运动轨迹：

对抗阻力向下用力向上还原（绕矢状轴做额状面的运动）

动作幅度：

下拉至横杠同下颌高度，还原至双臂自然伸直

安全提示：

下拉不要过低避免含胸圆肩，还原时关节不能超伸锁死，整个动作过程中身体不能前后晃动。

动作速度：

用力2-4秒还原2-4秒

动作呼吸：

用力呼气还原吸气

动作保护：

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

腹肌：

腹直肌

目标肌肉：

腹直肌

动作名称：

坐姿卷腹

器械名称：

坐式腹肌练习器（固定器械）

训练目的：

提高腹直肌肌力和肌耐力

身体位置：

双手握住手柄，面对手柄坐好，双脚置于小腿靠垫下。

身体姿态与稳定：

双脚尖向前平放，膝与脚尖同一方向，胸部靠在靠垫上，微微含胸，下颚微收。

运动轨迹：

对抗阻力向下用力向上还原（绕额状轴做矢状面的运动）

动作幅度：

向下至腹直肌充分收紧，向上还原至起始位置

安全提示：

向下用力不要采用惯性，还原时配重片不要接触

动作速度：

用力2-4秒还原2-4秒

动作呼吸：

用力呼气还原吸气

动作保护：

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

胸肌：

胸大肌（上、中、下束）

目标肌肉：

胸大肌

动作名称：

坐姿推胸

器械名称：

坐式胸肌推举练习器（固定器械）

训练目的：

提高胸大肌肌力和肌耐力

身体位置：

两手闭握正握手把、略比肩宽，侧对器械正坐、小腿踏在地上，双脚平放

身体姿态与稳定：

双脚尖向前平放同肩宽，膝与脚尖同方向，收腹挺胸，双肩下沉肩胛后缩，头正双眼平视、下颚微收。

运动轨迹：

向前用力向后还原（绕额状轴做矢状面的运动）

动作幅度与安全提示：

前推至胸大肌正前方，双臂自然伸直、肘关节不能超伸锁死；向后还原，手把高度在腋窝与乳头一线，整个动作过程中注意躯干不能离开靠垫，不能耸肩，肘关节不能向下，始终向后。

动作速度：

向前用力2-4秒向后还原2-4秒

动作呼吸：

向前用力呼气向后还原吸气

动作保护：

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

肩带肌：

三角肌（前、中、后束）

目标肌肉：

三角肌

动作名称：

肩上推举

器械名称：

坐式推举练习器（固定器械）

训练目的：

提高三角肌肌力和肌耐力

身体位置：

两手闭握把手、略比肩宽，背靠靠椅坐好、双脚平放

身体姿态与稳定：

膝与脚尖同方向，收腹挺胸，肩胛后缩下沉，头正双眼平视、下颚微收。

运动轨迹：

对抗阻力向上用力向下还原（绕矢状轴做额状面的运动）

动作幅度：

上推至头部正上方，双臂自然伸直，向下还原至大臂与地面平行

安全提示：

向上双臂不要超伸，向下双臂不要太低，动作过程始终保持腕肘肩在重力的正下方

动作速度：

用力2-4秒还原2-4秒

动作呼吸：

用力呼气还原吸气

动作保护：

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

臂肌：

肱二头肌、肱肌、

目标肌肉：

肱二头肌、肱肌、

动作名称：

器械弯举

器械名称：

肱二头肌练习器（固定器械）

训练目的：

提高肱二头肌和肱肌肌力和肌耐力

身体位置：

两手闭握正握手把、与肩同宽，侧对器械正坐、双脚平放

身体姿态与稳定：

双脚尖向前平放同肩宽，膝与脚尖同方向，肘部靠在斜托靠垫上，收腹挺胸，肩胛后缩下降，头正双眼平视、下颚微收。

运动轨迹：

对抗阻力向上用力向下还原（绕额状轴做矢状面的运动）

动作幅度：

向上弯举至二头肌充分收紧，肘关节30度角；向下还原，双臂自然伸直

安全提示：

用力肘关节不要小于30度角，还原时肘关节不能超伸锁死，整个动作中上臂和肘部不能离开斜托靠垫。

动作速度：

用力2-4秒还原2-4秒

动作呼吸：

用力呼气还原吸气

动作保护：

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

肱三头肌（长头、内外侧头）

目标肌肉：

肱三头肌

动作名称：

坐姿下压

器械名称：

肱三头肌练习器（固定器械）

训练目的：

提高肱三头肌肌力和肌耐力

身体位置：

两手闭握对握手把、与肩同宽，侧对器械正坐、双脚平放

身体姿态与稳定：

双脚尖向前平放同肩宽，膝与脚尖同方向，收腹挺胸，肩胛后缩下沉，头正双眼平视、下颚微收。

运动轨迹：

对抗阻力向下用力向上还原（绕额状轴做矢状面的运动）

动作幅度：

向下用力至双臂自然伸直，向上还原至肘关节90度角即可

安全提示：

向下用力双肘不要超伸锁死，还原时肘关节不要小于90度角，整个动作过程中上臂和肘部不能离开斜托靠垫。

动作速度：

用力2-4秒还原2-4秒

动作呼吸：

用力呼气还原吸气

动作保护：

抗阻三种形式四个动作（固定器械杠铃哑铃自重）

二、伸展练习技术

●目标肌肉

下肢肌：

臀大肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌

背肌：

斜方肌、竖脊肌、背阔肌

腹肌：

腹直肌

胸肌：

胸大肌

肩带肌：

三角肌（前、中、后束）

臂肌：

肱二头肌、肱三头肌

●练习形式

主动伸展、被动伸展

●主动伸展考点：

训练目标、训练目的、动作要点、伸展强度、呼吸方式、静态伸展时间

例：

胸大肌

训练目标：

胸大肌

训练目的：

提高胸大肌的伸展性和弹性

动作要点：

侧向平行柱面前后站立，肘于胸部同高小臂紧贴柱面，身体重心向前

伸展强度：

身体重心前移直到胸大肌有拉伸感和微痛感即可

伸展形式：

保持静态伸展

伸展时间：

时间10到30秒

呼吸方式：

整个动作过程注意均匀而自然的呼吸

●被动伸展考点：

训练目标、训练目的、遵循客户同意、动作要点、询问感觉、伸展强度、呼吸方式、静态伸展时间

例：

股二头肌

训练目标：

股二头肌

训练目的：

提高股二头肌的伸展性和弹性

遵循客户：

为了更好提高您股二头肌的伸展训练效果，我在帮您做被动伸展的时候可能有身体的接触，您不介意吧

动作要点：

请客户仰卧垫面上，双腿伸直一侧腿抬起，放于教练的肩部

询问感觉：

教练双手护住顾客大腿，一边询问客户感觉一边逐渐加力，直到顾客产生伸展感

伸展强度：

告诉顾客伸展到微痛感伸展感即可

伸展形式：

保持静态伸展

伸展时间：

时间10到30秒

呼吸方式：

整个动作过程注意均匀而自然的呼吸

三、有氧运动技术

●练习形式

有氧运动器械：

跑步机、椭圆运动机、台阶练习器、固定自行车

●考点：

器械名称、训练目的、中轴技术、下肢技术、上肢技术、安全及注意事项

●跑步机：

（步行技术）打开跑步机电源后，启动跑步机前我们站在两侧把手以内及跑带两侧的踏板上。

启动跑步机后先迈一支脚，然后再迈另一支脚，一般运动强度按从慢走-匀速走-快走-慢跑-匀速跑即可，初学者不要一来就学跑，有经验者也千万不要跑得过快！

练习者起初无法掌握平衡，可以双手握住把手，但别握得太紧。

当练习者掌握平衡后我们应鼓励双手逐渐脱离把手，摆动双臂来保持平衡。

可以参考一下步骤：

1、从握到轻握到指扶把手2、一侧手握，另一侧手臂自然摆动3、一侧指扶，另一侧手臂自然摆动4、两手完全离开，自然摆臂。

5、当练习者掌握跑步机技术时一定要告诫练习者应在跑带的中前位置进行练习，千万不能太靠后或两侧部位，以避免从跑步机上跌落

中轴位置：

练习者的头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸收腹，两眼平视，两肩放松，不要含胸；从侧面看耳、肩、臀部应保持在同一条垂直于地面的直线上。

（正确的姿态提高效果减少脊柱和竖脊肌负荷）

下肢技术：

保持髋部放松，先以脚后跟外侧着地，然后过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地，脚掌在跑带上不断这样滚动，分散地面反作用力。

可以通过增加步频和步幅来提高速度。

但没有必要刻意或过分增大步幅。

步行时若较为放松，反而步幅会增大。

脚掌过渡外翻或内翻都是不正确的动作，可能会对下肢造成劳损。

上肢技术：

摆臂与跑步动作应协调配合，摆臂的速度与步频相同，肩部放松，手半握拳，拇指贴在食指的末节指骨上。

左脚前迈，右臂前摆，右脚前迈，左臂前摆；以肩关节为轴前后摆臂，向前摆臂，手在胸部高度，不要超过身体正中面，向后摆臂，手接近臀部高度。

安全及注意事项：

一定要告诫练习者带上安全夹，始终站在跑带的中前位置进行练习，千万不能太靠后或两侧部位，提示会员训练中不要左顾右盼有人在后面招呼时也不要回头，以避免从跑步机上跌落。

（跑步技术）

中轴位置：

练习者的头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸收腹，两眼平视，两肩放松，从侧面看耳、肩、臀部应保持在同一条垂直于地面的直线上。

（正确的姿态提高效果减少脊柱和竖脊肌负荷）

下肢技术：

保持髋部放松，先以脚后跟外侧着地，然后过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地，脚掌在跑带上不断这样滚动，分散地面反作用力。

跑步时迈出的脚应在身体正下方着地，脚落地后的震荡动作是不正确的，增加能量消耗增加地面对下肢的反作用力，可能会对下肢造成劳损。

上肢技术：

摆臂与跑步动作应协调配合，摆臂的速度与步频相同，肩部放松，手半握拳，拇指贴在食指的末节指骨上。

左脚前迈，右臂前摆，右脚前迈，左臂前摆；以肩关节为轴前后摆臂，向前摆臂，手在胸部高度，不要超过身体正中面，向后摆臂，手接近臀部高度。

安全及注意事项：

一定要

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