减压助考团体心理训练Word格式文档下载.docx
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H
行为习惯（行动计划）
·
拥有积极的备考心态
掌握有效的复习、应试策略
保持良好的学习行为习惯与时间管理
object
让我们先从确立目标开始——
自我认识
目标（object）的确立
——你清楚自己的奋斗目标吗？
——你觉得确立目标容易吗？
——如果难以确立，你感到自己的阻力是什么？
•我不知道自己喜欢什么？
擅长什么？
•我不了解各高校的专业以及要求？
•我还有不少知识漏洞，没有把握…
•想考那所大学，又觉得“不可能”
•我害怕考试•••
•……
有同学说：
“我实在不知道该怎样确立目标，那么，就索性不去管它什么目标不目标了吧。
反正我尽力就是了……”这种想法不就是“做一天和尚撞一天钟”吗?
请你想想看：
一个人要想成功，没有目标行吗？
object
值得关注目标的威力
哈佛大学一项对学生跟踪调查的结果
27%的人没有目标管理;
60%的人目标模糊
10%的人，虽清晰，但仅有短期目标
3%的人，有清晰且长期目标
25年后，他们的生活状况及在社会各阶层的分布情况出现十分有意思的结果：
:
27%没有目标管理的人在社会最底层
60%目标模糊的人在社会中下层
10%虽清晰，但仅有短期目标的人在社会中上层
3%有清晰且长期目标的人成为各界顶尖成功人士
从中感悟
一个人不能没有目标
目标是成功的核心
是行动的导航灯
目标是坚持下去的加油站
由此看来，“目标”对一个追求成功的人来说，所起的重要作用是不言而喻了。
那么该怎样设置目标呢？
第一步认识自我
测测自己
我是谁
这是心理学家了解一个人自我意识的“二十问”法。
请根据自己的情况，很快地完成二十句句子。
填上中间部分。
1.我是_______________________________________的人。
2.我是_______________________________________的人。
3.我是_______________________________________的人。
4.我是_______________________________________的人。
5.我是_______________________________________的人。
6.我是_______________________________________的人。
7.我是_______________________________________的人。
8.我是_______________________________________的人。
9.我是_______________________________________的人。
10.我是_______________________________________的人。
11.我是_______________________________________的人。
12.我是_______________________________________的人。
13.我是_______________________________________的人。
14.我是_______________________________________的人。
15.我是_______________________________________的人。
16.我是_______________________________________的人。
17.我是_______________________________________的人。
18.我是_______________________________________的人。
19.我是______________________________________的人。
20.我是_______________________________________的人。
做完了看一看，在自己的心中，你是怎样的人。
哪些是肯定的，哪些是否定的?
第二步你是成功者吗？
你是成功者吗？
是（）、不是（）。
有同学说是，有同学说不是。
请同学们闭上眼睛，放松身体，听老师朗读一篇文章！
你生来就是一名成功者！
你曾考虑过在你诞生之前就已战胜过许多战役吗？
停下来考虑你自己的事吧”。
遗传进化学家设非尔德说，“在整个世界史中，没有任何别的人会跟你一模一样。
在将会到来的全部无限的时间中，也不会有像你一样的另一个人。
”
你是一个很特殊的人。
为了生下你，许多竞争发生了。
想想吧：
数以亿计的细胞参加了激烈的竞争，然而其中一个赢得了胜利——就是构成你的那一个！
你身上的全部遗传物质都是由你的父母和他们的祖先所提供。
你的母亲和父亲本身代表20多亿年前为生存而战斗的胜利的极点。
你集合了你的父亲与母亲的精华。
在诞生以前，哪怕是一个微小的细胞，你已经具有不同凡响的潜质。
最重要的是生命已经开始，你已经成了一名“成功者”，你以后必定还要面临新的竞争、新的挑战。
为了所有实际的目的，你已从过去巨大的积蓄中继承了你所需要的一切潜在的力量和能力，以便达到你的目的。
你生来便是一名成功者，你出生以后学走路、学说话、学数数、学唱歌、学跳舞、学手工、学。
。
现在无论有什么障碍和困难处在你的道路上，都还及不上你在成胎时所克服的障碍和困难的十分之一呢。
你生来就是成功者！
请睁开眼睛。
有什么感觉？
有什么启发吗？
第三步怎样制定目标
自由联想（——佛罗依德）
假如你遇到一位“贵人”，他愿意帮你实现五个愿望，你将依此列出哪几项呢？
1.________________________________________________
2.________________________________________________
3.________________________________________________
4.________________________________________________
5.________________________________________________
从这5个愿望中划去两个，看看剩下的3个愿望是什么？
再从剩下的3个愿望中划去一个，看看剩下的2个愿望是什么？
最后再从剩下的2个划去一个，剩下的就是你最不愿意割舍的愿望了。
现在你可用同样的方法去寻找你想为之奋斗的目标。
我的目标:
先在这5个目标中划去2个，看看剩下的3个目标是什么？
再从剩下的3个目标中划去一个，看看剩下的2个是什么？
最后再从剩下的2个目标中划去一个，剩下的就是你最愿意为之奋斗的目标了。
SMART原则评估目标的有效性
Specific具体的
·
Measurable可量化的
Achievable可行的
Result-oriented注重结果的
Time-limited有进度、有时限的
目标成本
——成功是需付出代价的
每定下一个目标，尤其是挑战性强的目标，要实现它是要付出成本的。
请再问问自己，我准备为它付出多大的努力？
准备为它作出多大的牺牲，而不是一遇困难就会选择“放弃”。
你要时时刻刻记住：
成功是需付出代价的。
实现的梦想越大，需要的成本也越大。
那么，你的目标成本是什么？
清楚吗？
1._________________________________________________
2._________________________________________________
3._________________________________________________
4.________________________________________________5._________________________________________________
Attitude
AMH考前心理训练——决胜考场
Attitude拥有积极的备考心态
Method掌握有效的复习、应试策略
Habit保持良好的学习行为习惯与时间管理
看图思考从中悟出
•
从这两幅图中，你能悟出点什么吗？
信念决定态度
积极暗示与消极暗示
由此可见，积极暗示对一个达到目标的作用有多大！
你知道什么是积极暗示？
什么是消极暗示？
然而，在我们周围，对我们有意或无意地进行暗示的人也
真不少。
有的是积极暗示，有的却是消极暗示，尽管他们不一定是故意的，甚至根本没意识到他的话对你的自信心会起那么大的作用。
当我们听到“你真棒！
”“好聪明的孩子！
”“用功的学生学习成绩就是好。
”“又进步了，真替你高兴。
”“我们为你自豪。
”“尽管你基础较差，分数也不高，但你每一个点滴进步都是在向成功靠拢呀。
”“你感到怎样？
是不是很有成就感？
是不是感到很有奔头，使你产生更强烈的进取心？
”“是不是感到信心倍增？
要是有人说：
“你怎么总不如人？
”“笨的没救了，你不是读书的料”“你拖了我们班的后腿”“你伤透了父母的心”等等，你又会感到怎样？
那些不尊重人的话是不是让你感到羞愧、自卑？
那些不信任的话是不是让你感到委屈、失望？
那些不宽容
人的话是不是让你感到无助、失落？
感到很没劲？
积极的心态会带来积极的行动；
消极的心态会带来消极的
行动。
我们曾对1765名学习困难学生调查，结果表明：
87%学习困难的原因不是智商或学习能力的问题，而是心理状态问题。
现在你自然知道什么样的心态更有利于你实现自己的目标啦？
！
好，那么就检查一下——
关注一下自己的情绪，写在这里:
想一想，还有哪些话对你的打击最大？
成为你的头脑里消极的暗示？
怎样抵制对自己的消极暗示呢？
不管来自何方的消极暗示，你都要坚持你的信念、态度与行动。
对自己说：
那不是我！
我行！
我非成功不可！
无论何时，你都不要忘记对自己说：
我主宰自己,我走我的路，让别人去说去吧。
等着瞧！
方法一：
积极的自我谈话
•自我激励：
我一定做最棒的
•自我期望：
我准能成为一个名校大学生
•自我要求：
我一定要做好充分的准备
•自我表扬：
我真是好样的
•自我欣赏：
我真行
•自我关心：
我要注意身体
•自我提醒：
我不会轻易放弃
•自我慰籍：
没有失败，只是暂时没成功而已
•自我总结：
做的对，继续干
•自我命令：
立即行动
你准备怎样对自己暗示呢？
练一练——
__________________________________
•自我期望____________________________________
•自我要求：
___________________________________
自我命令：
______________________
当然，不可否认：
这可是一个说说容易做做难的事，你可以试试这样来调节自己。
方法二强力刺激
运动员的赛前心理训练、，销售员在“颠峰销售潜能”心理训练中，有许多超强度的心理、生理训练手段，为的是刺激自我意识、激发自我潜力。
在遇到挫折时，大喊一声：
“真棒！
困难又来了，又一次显示我能力的机会来了！
”“我是成功者，我能行，我定能成功！
方法三做成功的聚焦
其实，最难战胜的还是你自己，你有多大的信心，就能够获得多大的成功。
不要让自己击败自己！
那么，多给自己成功的聚焦，帮助你提高积极的心态。
不同的聚焦会得到不同的结果
你是看到自己的努力
还是总沉浸在失败的阴影里？
你是看到自己的得到的分数
还是老想着失去的分数？
你是注意保持自己积极的情绪
还是无意摆脱消极的情绪？
你是在乎别人对自己积极的评价
还是总忘不了别人对自己消极的评价
方法四情绪的自我调节
谁控制情绪？
•同一件事，不同的想法会导致不同的情绪、行为结果
•快乐不快乐全在于你自己，宽容别人、也不苛求自己
•别自己和自己过不去
非理性思考
几种常见的非理性思考——带来情绪困扰
•我应该得到别人的赞美（要是得不到，就感到别人欠你的）
——将“希望”误解为“应该”了（失落、忿不平）
•我不可能把这门课好（用“不可能”限制自己，不去尝试和找方法）
——将暂时无法误解为“不可能”（无望、自暴自弃）
•我没有办法改变我的现状（用“没有办法”限制自己，同上）
——将“很难”误解为“没有办法”（无望、自暴自弃）
•我又失败了
——将“暂时失败”误解为“终结性的失败”（自卑）我的英语永远学不好了
——将“到目前为止”误解为“永远”（自卑、无望、自暴自弃）
•数学考糟了，我真笨、我不行、我完了（以偏概全，消极的断言）
自测我是一个能承受压力的人吗？
课堂里“敌人”是怠慢，考场上的“敌人”是焦虑“。
让
我们来量一量，测一测自己的情绪。
每题可选择一个答案：
A“从不”
（1）；
B“有时”
（2）；
C“经常”（3）；
D“总是”（4）。
这里的答案无正确错误之分，回答时不必用太多的时间去思考，但必须是真实的感受。
1．在进行测验时我有信心，并且感到轻松。
A（）B（）C（）D（）
2．在考试时我感到心慌意乱。
3．想到测验的分数，妨碍我进行测验。
4．遇到重要考试时，我会发呆、楞住。
5．考试时我在想，能否学成毕业。
6．我越尽力去想如何答题，就越是慌乱。
7．考不好的想法，干扰我思想集中在测验上。
8．当参加重要考试时我感到异常心神不安。
9．对测验已有充分准备的我还是非常紧张。
10．在发卷前我感到非常紧张。
A（）B（）C（）D（）
11．在测验中我感到非常紧张。
12．我希望考试不要如此厉害地烦扰我。
13．在重要的考试中我紧张得连胃也不舒服。
14．当进行重要的考试时我似乎被自己击倒。
15．当我参加重要的考试时感到非常恐慌。
16．在参加重要考试前，我非常担忧。
17．在测验中，我发觉自己想着失败的结果。
18．在重要考试中，我感到自己心跳得很快。
19．考试后，我试图不再担忧它，但做不到。
20．考试中我很紧张，连知道的内容也忘了。
注意：
如果总分在35分以上，为过度焦虑。
不要自己击败自己！
要知道，有时，害怕考试的心理比考试这件事的本身更容易击败自己！
压力
适度压力：
警觉。
行为与情绪可控。
有动力、责任心。
解题能力可正常发挥或超常
发挥。
过度压力：
过度警觉。
行为与情绪难控，思维受阻、解题能力降低
无压力：
缺少警觉。
无动力与责任心。
缺乏意志努力，解题随意性大，易错。
过度压力的有效处理
•把危险不断强化，泛化为灾难；
•一门心思想着潜在的危机，而不关注问题的解决；
•陷入惊恐不安之中，老爱钻牛角尖，不能自拔.
有效的方法帮助你迈向成功之路
•积极思维者，得到积极的结果；
消极思维者，得到消极的结果。
•人生的成功取决于一个人思考问题、处理问题的方式。
学习能力的训练（游戏辅导活动）
注意力训练
记忆力训练
想象力训练
发散性思维训练
系统性的观察训练
请用三条直线一笔将9个圆连起来
隐藏的三角形
请用一条直线一笔将9个三角连起来
思维定势
其实，人们在思考问题时很容易走入一种“思维定势”之中。
初看题目，我们往往会想当然地联想这是一个从易到难的游戏。
当我们动足脑筋解了题，体验了成功愉悦。
便站在这个成功的经验上陷入下一个问题预先设好了的陷阱（思维定势）也就是你按惯性想下去，会自然朝着更复杂的解题思路去思考。
这种思维的定势,它使得大脑在思考问题时有意无意地向某个方向延展，把思想束缚在惯性的轨道中。
发散性思维
所以，只有具有打破常规、多角度、创造性的思维方式才能使你百战百胜。
行为习惯与自我管理
自测你是一个行动快的人吗？
请打勾回答以下问题：
1.假如你事先把闹钟定好时间，当闹钟把你吵醒时，你是---
立即起床（）；
倒头再睡（）；
2.假如你意识到该理发了，你是——
立即去理（）；
能拖则拖（）；
3.假如老师布置的作业规定在一周交，你通常是——
尽早交（）；
拖到最后一天交（）；
4.妈妈要你去商店退货而你知道那个营业员很难商量，你是
爽快地去（）；
无可奈何地去（）
习惯的力量
一个人一天的行为中——5%是非习惯性的。
——95%是习惯性的。
一切的想法，一切的做法，最终都必须归结为一种习惯，这样才会对人的成功产生持续的力量。
去做那些想做去没有做的事——行动起来。
否则你只能以自我的方式度过现在的时光。
行动快是我们需掌握成功的又一策略。
21天改变命运
行为心理学研究表明：
21天以上的重复会形成习惯。
同一个想法，重复21天或重复验证21次，就会成为习惯性想法。
（参考《影响力训练》）
Habit
习惯的形成大致分为三个阶段：
第一阶段（1—7天）：
刻意、不自然，特别需意志努力。
第二阶段（7—21天）：
刻意、自然，仍需时刻提醒自己。
第三阶段（21—90天）：
不经意、自然……
当你有了这个感觉……好，祝贺你！
对这个好行为，你已经形成习惯，完成了改变自己的一个目标。
心理挑战十天
此法由当今世界成功学大师安东尼.罗宾所创
1.一连10天不可有消极的念头、情绪、自我问话和使用“不可能、失败、挫折、遗憾、难过、可怜、太难了、不行、做不到、我完了”等这类消极的字眼。
2.一有出现，请立即意识到并把焦聚转化为向自己提积极的
问题。
3.每天清晨起床之前和晚上入睡之前，向自己问六个积极的
问题，并明确作回答。
持久训练清晨六问
1.我今天的目标是什么?
2.我的核心大目标是什么?
3.我今天最重要的三件事是什么?
4.我今天准备学到哪些新东西?
5.我今天准备在哪些方面进步一点点?
6.我今天如何更快乐些?
持久训练静夜六思
（参考《影响力训练》）
1．今天是否完成了小目标
2．今天是否更接近了大目标?
3．我今天又学到了什么?
4．我今天在哪些方面进步一点点?
5．我如何才能做得更好?
6.我明天的目标是什么?
有计划地为自己塑造好习惯
别无选择，立即改变！
形成好习惯时，你可能要需要花更大一点的力气同时克服坏习惯，因为它是阻碍成功的因素。
如果你对改变自己的坏习惯或恶习没有信心，那么请扪心自问：
你是要成功还是要失败？
不改变，就意味着失败；
要成功，就别无选择，立即改变！
不错，人都有惰性。
难怪“从失败走向成功”而
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