减肥的计划最新Word文件下载.docx
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蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜；
葡萄柚或应市的水果；
清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄（切片或清煮都可以），沙拉；
龙眼包心菜或橄榄菜芽；
切片水果；
注：
1。
本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可减七至十公斤。
。
2。
本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。
注意事项：
一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。
二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。
三、三餐禁食菜单外食物。
四、咖啡不可加糖。
五、不可喝牛奶。
六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。
七、可以用茶或白开水代替咖啡。
八、每日吃蛋最多三个（即早餐可减为一个蛋）。
九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。
多动：
多散步、运动、作体操。
睡前跳３０分钟的跳绳
只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果！
瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨
塑身操一
动作：
仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）。
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
每日至少二次以上！
PS：
一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头（吸气），将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。
每日至少三次以上！
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
多喝水：
每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候。
减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重计划，才不会影响健康状况。
因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量！
看着体重表上的数字，我立即皱起了眉头，唉！
这数字对于同龄人来说，可算是“天文数字”了。
这有什么办法呢？
上面的数字就像年龄一样，只会增不会减，看着电视上婀娜多姿的明星，再看看我身上满身的肉，我脑海里迅速闪出一个念头：
“我要减肥！
”但“凡事须讲究”，我决定制作一个计划，就像完成任务一样，使我的体重迅速下降！
NO.1少吃
胖的主要原因就是因为吃，吃太多当然就会长胖了。
不过说起来容易，但做起来难呀！
俗话说的好，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。
”所以，饭还是要吃的，至于吃多少这就要我认真思考了。
我决定，吃饭的时候不要吃太饱，适当就行了。
半日里，不饿尽量不要吃东西，饿的时候，吃一些水果就好了。
晚上，如果不饿，可以不吃饭。
我相信，这一项任务，肯定能被我克服的。
只要有心，一切的问题都不是问题！
NO.2跑步
现在是夏季，一热就会出汗，正是减肥的好时刻。
再说，一日之计在于晨，我应该珍惜早晨的宝贵时间，将这一项任务拿下，可是，在完成任务的路上，总有障碍堵着，这次的障碍就是瞌睡虫啊。
现在放假了，每天早上一醒来就是八点多，如果这样，怎么晨跑啊？
看来，我晚上要早早的睡，第二天清晨才能早些起床，出来跑步，不仅减肥，还能看看绿色，对眼睛也有好处。
没事的时候，在家练高跷腿，虽然这项任务不是一天二天能完成的，其中需要的就是坚持和耐心，过程很累，但结果却会很完美。
我相信，我一定能“克服障碍”，完成这一项任务的！
NO.3运动
减肥当然要运动了。
每天拉拉身，将身子伸展开。
闲了的时候，打一会儿羽毛球，踢一会儿毽子，跳一会儿绳，使全身的运动细胞都活动起来，不一会儿就会出汗了，多出一会儿汗，就离完成任务更近了一步。
多运动，还可以锻炼，又可以减肥。
你说，是不是二全其美呢？
“世上无难事，只怕有心人。
”“不经历风雨，怎能见彩虹？
”减肥并不难，只怕你不坚持。
早晚有一天，我的愿望一定能实现，我相信，我的这个计划一定能成功！
还是那句话，只要有心，一切的问题都不是问题！
减肥不是靠快的！
一定要找一个适合自己的，又比较容易坚持的办法，才是最好的减肥办法，不知不觉你会变瘦而且不容易反弹。
我告诉你我一直坚持的方法：
1、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。
请记住减肥的原则：
热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、建立良好的生活方式。
请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。
下面有几个建议，呵呵你可以试一下
1、少食：
管住自己的嘴
吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。
上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。
低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。
好处不用说了，非常有效；
坏处：
过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、
避免方法：
少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。
2、多动：
养成运动的好习惯
运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量；
好处：
良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦
锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材
进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动
3、态度：
态度决定一切！
很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。
其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。
振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。
弊端：
这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。
我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，衷心希望你能拥有一个健康的身体：
）
运动减肥计划，为了大家能够实现自己的减肥愿望，下面将为大家提供一组运动减肥计划。
不知道大家是否喜欢，不过，看了后，你一定会满意的。
减肥锻炼计划
锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。
你可能觉得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。
即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整
在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。
但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。
他说：
举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。
这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。
举重练习可有效地防止肌肉萎缩。
即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。
频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。
造成多余的脂肪很难上去。
所以现在的问题是：
有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些?
有!
莱蒙博士回答说：
只要你照正确的方法去做。
保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。
换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼4-12组，每组重复6-12次，具体数值应视肌肉群的大小而定。
，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。
如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。
在现实社会中，颜值高的人往往很容易接近成功。
这是个看脸的社会，光有才华和能力是不够的，要想爬上金字塔的顶端就得各方面优秀。
而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我开始为我的未来着想。
后天因为自己的不坚定而导致形态严重受损。
所以我决定在20xx年开始我的减肥计划，为20岁的自己送上一份美好的礼物。
特制订计划如下：
一、天计划
1、6：
00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。
2、6：
：
30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个（才开始慢慢来，以后在慢慢加量）
3、7：
30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。
4、8：
00出门去食堂喝一杯豆浆（慢慢喝，切忌在路上边走边吃）
5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。
该喝掉一杯水了。
6、5：
30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧！
7、7：
00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。
8、9：
00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在
饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。
一个人默默的再跳1000个跳绳。
9、10：
00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。
10、10：
40开始写一天的减肥日记和心情，自我鼓励或批评。
11、11：
00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。
二、周计划
1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。
2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。
八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。
3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。
中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。
4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。
三、月计划
1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。
2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。
3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。
4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。
5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。
专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。
减肥最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，但是诸多原因我必须要这样去做。
既然写了这份计划就不能浪费，从3月9号开始正式施行，加油！
减肥方法：
运动+合理饮食
一、运动：
有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。
1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。
例：
比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括：
跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括xx都是，只要记住心率在这范围内就可以。
有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。
2，辅助力量练习，如：
腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。
这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。
这些练习能够持续消耗脂肪。
女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。
平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。
二、饮食：
大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。
主要原则：
高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。
主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。
蔬菜水果尽量多吃。
肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。
零食最好以水果为主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。
可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。
早餐很重要!
必须吃!
否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。
晚餐也是如此。
对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。
检验减肥效果的方法
上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢?
所以现在我教大家一个最好的检验方法。
拍照对比。
我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。
首先你要穿尽量少的衣服（用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的）照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。
然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。
记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。
不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。
这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。
因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。
所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。
我一生下来就十分肥胖，而且贪吃，不喜欢运动，因此如今成了班里数一数二的大胖子。
同学们经常嘲笑我，还叫我“李胖子”，真难听。
这个学期，一次体检后，当我把结果告诉妈妈时，她惊奇地大叫道：
“什么？
你的体重竟然达到了63千克！
这样胖下去，后果不堪设想，你一定要减肥了。
”从此，我便下定了减肥的决心，并在笔记本上快速地写下了少吃和多运动这两大减肥方案。
我首先实行A计划——少吃。
开始减肥第一天，我每餐只吃半碗饭，课间餐也不吃了，就连以前天天都要喝的可乐也坚持不买了。
这天，我总是感觉肚子空空的,十分饥饿，但是为了减肥，我只好忍饥挨饿。
可是，就在第二天中午，我终于挺不住了，饿得趴在书桌上,作业也不愿做。
爸爸见了，急忙给我端来一碗水饺，我端起水饺三下五除二,就将一碗饺子一扫而光.这才填饱了我的肚子，妈妈心疼地说：
“宝贝儿子，以后不要这样了，吃饭一定要吃饱，饿了就一定得跟妈妈说，知道了吗。
”唉，真没办法，看来我只能放弃A计划了。
不过不要紧，我对B计划充满信心。
从今往后，我每天吃过晚饭，就下楼去进行减肥运动，尽管累得汗流浃背，但我也永不放弃。
在学校里，每天下午放学以后，我都要与同学打上一场篮球再回家。
你还别说，B计划真奏效，一星期后，我的体重居然减少了三斤！
当我把这一好消息告诉妈妈时，她高兴地说：
“是吗？
那真的太好了，照这样下去不出两个月，你就能和其他同学一样苗条了，你一定要坚持到底！
”
我点点头，美美地想着自己变苗条以后的样子，不禁开心地笑了。
为了我老妈的体重回到正常状态，我们全家可煞费苦心。
这不，我们全家又要陪老妈完成一个艰巨的任务——————从乡下奶奶家走回家。
开始走，迎面吹来的寒风让我一连打了好几个喷嚏，连身子都抖了抖。
我提议慢跑，大家同意了。
大家都迈开脚步跑了起来。
让人没想到的是，老妈的忍耐力比我想象得还要差，还没跑十分钟，老妈就已气喘吁吁了，倒至我和爸爸不停地对妈妈说：
”坚持！
坚持！
”以保持老妈的信心。
一转眼，我们已经站在一座大桥上了，我往桥下一望，桥下的风景一览无余。
桥下一片绿色，穿行其间的那几条公路犹如一条条长龙，几个小湖在绿洲中间，让人心旷神怡。
过了一会儿，风刮得越来越猛了，寒风像钢刀一样刮过我的脸旁弄得我脸上刀割般的疼老妈的忍耐力终于到了极限，她提议说：
”我们乘公交车吧！
”哪知道没说完就遭到我们的全票否决，"
不行！
”老妈吓得抖了抖，只好继续向前跑去。
跑呀跑，来到一个弯道，弯道的两边是一片绿色。
我们边跑边欣赏风景，路旁是几棵参天大树，树的右边是一条小路，闻着路旁清新的空气，我们三人陶醉了。
跑呀跑，我们三人都特别累，汗都把衣服浸湿了。
当妈妈再次请求时，我们同意了。
减肥计划宣告失败，我们都深深地叹了口气，看来妈妈的体重真是无可救药了。
第一种：
喝白开水!
早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!
反正只要你感觉饿了就喝白开水!
喝的再多也不用怕会长肉!
第二种：
喝稀饭!
白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀饭!
包你3天后身上的肉肉会减少许多!
第三种：
吃苹果!
对于那些爱吃苹果的来说.这种方法比较简单些!
只要你感觉饿了就吃苹果，数量不限只要你觉得吃饱了就OK啦!
第四种：
使用减肥药，本人使用的是牛奶减肥胶囊以上种种方法都有用!
只要你肯坚持15天就可以使你的体重减掉3—10斤.祝你成功!
减肥一定选择健康科学的'
减肥方法,减肥瘦得快反弹就越快。
1减肥秘诀：
一定要记得吃早饭，中午吃饱，晚上吃少。
能走路就不要坐车，能跑就不要走。
多喝水，保持均衡的营养皮肤才漂亮哦!
多吃水果蔬菜。
健康减肥才是硬道理。
给身体提供所需的均衡的营养，控制热量!
坚持努力，朝着自己的目标前进!
每天保证八小时的睡眠。
（内分泌调整好）
2如果想要快速的减肥就是喝稀饭!
白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀饭!
只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3?
10斤!
3清早起床在早餐前先喝一大杯淡盐水，有助于肠蠕动，帮肠胃来一次大扫除，当然不会出现鼓鼓的小肚子喽!
4中午吃比较清淡的就可以了。
晚饭吃少点，争取5份饱为宜。
（晚饭占比重很高）晚上8:
00以后最好是不要吃东西了。
5有时间的话应该要多运动运动。
比如跳绳啊，爬楼梯、多走路都可以减肥。
6少吃油腻的东西，要多吃些水果蔬菜多吃纤维多的蔬菜，少吃米饭，多吃面食。
多吃些热量低的少吃主食。
比如黄瓜、冬瓜、西瓜、苦瓜、西瓜、芹菜、苹果。
还有土豆也是不错的减肥食品。
香蕉、?
苹果、木瓜、多喝水,不渴也要喝一个人一天要喝8杯水新城代谢排掉身体的毒素。
7合理膳食人类日常膳食中存在许多能减去体内多余脂肪的有效物质，人们在享受美味的同时又能减掉身上多余的脂肪。
近几年，世界上流行的减肥品多是以谷类、海洋类食品为原料，如一些减肥饼干以豆类、谷类、海洋类食品为原料，
提取浓缩人体在减肥期间必需的32种营养元素和具有减肥作用的特有纤维成分，通过吸取体内过量脂肪，同时调节营养失衡。
早餐一小包饼干加上一杯酸奶或豆浆，既减肥又健康。
我从小就喜欢吃，吃东西从来不忌口，最后竟从“婴儿肥”变成了“少儿肥”。
为此，我为自己量身定做了一份减肥计划。
造成我肥胖的重要原因之一就是不忌口，小时候，我的外公外婆把我当成了掌上明珠，对我简直是“含在嘴里怕化了，捧在手里怕掉了”，对我百依百顺，使得我的胃不断撑大，五岁时竟能吃下两个猪舌头。
最近，我天天只吃一点饭，即使一整桌的山珍海味在我面前，我也只尝一点。
我过着“衣来伸我，饭来张口”的公子生活，不愿运动也是造成我肥胖的重要因素之一。
现在，我一做好作业就开始做许多剧烈运动，一改从前的懒毛病，做运动时也渐渐从满头大汗到轻松自如，照这样下去，我相信，我很快就可以减肥成功了。
俗话说：
“万事开头难。
”我相信，有了好的开头，我的“减肥之旅”一定会更加顺利的。
饮食+运动减肥计划饮食
1、早餐必吃
为了减肥而不吃早餐可能会适得其反。
经过一晚上，人体消耗了大量热量。
如果不及时进食早餐，长时间的空腹会让人处于一种极度饥饿状态。
饥饿状态下，你的下一顿就容易吃多，并且吃进的食物也较易被转化为脂肪。
因此，不吃早餐减肥的方法并不明智。
在这一个多月里，你需要坚持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2、严格控制一天摄入热量
摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。
要减肥，就要严格把关，控制饮食，减少热量摄入。
一般来说，人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。
对于女性来说，摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。
因此，在这个月里，你需要合理分配一天饮食的热量，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。
3、少吃多餐
少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。
少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食，每一餐的食量要少，七分饱即可。
正餐之余的几餐，尽量吃一些果蔬类的低热量食物，这样能够给人饱足感，也不会摄入太多热量。
4、多吃碱性食物
易胖体质偏酸性，需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡，因此减肥期间，可以多吃一些碱性的食物。
含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性。
碱性的食物主要蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类。
5、多吃纤维素丰富的食物
排毒是减肥必不可少的过程。
一些人在减肥过程中会出现便秘情况，就是因为身体毒素堆积。
多吃纤维素丰富的食物，多喝水，能够帮助排除身体毒素，让人更健康，更易瘦。
纤维素丰富的食物包括粗粮，蔬菜等食物。
运动
1、每天坚持有氧运动30~60分钟
有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。
在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动，能够消耗大量的脂肪为身体供能。
因此，要达到良好的瘦身效果，需要确保每次有氧运动持续30分钟以上，最好不要超过一小时。
2、每天安排适量的力量训练
提高基础代谢率离不开运动。
力量训练能够很好地锻炼到肌肉，让肌肉更有弹性。
一些人会认为做力量训练的燃脂效果不理想，就只选择做有氧运动。
在做力量训量过程中，燃
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